Dimanche 29 octobre 2017 présente GUIDE PRATIQUE DU RELAYEUR LE MARATHON DEVIENT UNE COURSE D ÉQUIPE 1ère édition by Un événement organisé par l Association Sports Nature Vaucresson
Et si le marathon était aussi un sport d équipe... Nous sommes très heureux de vous accueillir pour cette première édition du marathon-relais des Hauts-de-Seine. Afin que vous soyez prêts, nous avons conçu ce guide qui regroupe toute les informations pratiques, de la remise des dossards à l organisation de votre équipe le jour J, en passant par la gestion des transports, sans oublier les derniers conseils et préparatifs de notre partenaire Atletic Run. Cette formule par équipe, de plus en plus développée, est l occasion de montrer que la course à pied n est pas seulement humilité et courage mais qu elle rime avec convivialité, solidarité et que chaque membre du relais, quel que soit sa distance parcourue, aura accompli avec son équipe un véritable Challenge. Profitez de ce parcours unique en bord de Seine, rendez-vous dimanche matin à 9h35* rue de Seine à Saint-Cloud, devant le Parc nautique départemental de l Île de Monsieur, pour le départ d une belle aventure en famille, entre amis ou collègues, entre le pont d Issy-les-Moulineaux et le pont de Puteaux. A l arrivée, sur le parc nautique départemental de l Ile de Monsieur, vous retrouverez votre équipe réunie pour revivre ensemble le parcours lors d une troisième mi-temps des plus agréables... Bonne course Antoine Bienne Président du Marathon-Relais des Hauts-de-Seine * sous réserve de confirmation au moment du retrait de vos dossards. 2
Vous pourrez retirer vos dossards à la maison des clubs du Parc nautique départemental de l Île de Monsieur : Métro : ligne 9 - Pont de Sèvres Tramway : T2 - Musée de Sèvres Bus :. Arrêt Pont de Sèvres : lignes 26, 160, 169 et 171. Arrêt Musée de Sèvres : lignes 26, 169, 171, 179, 279 et 469 Voiture : N118, D910 et RD7 Retrait des dossards ATTENTION AUCUN DOSSARD NE SERA REMIS LE MATIN DE LA COURSE Votre dossard nous permettra de vous identifier tout au long de la course. Il n est pas obligatoire que tous les membres de votre équipe soient présents au moment du retrait des dossards, cependant nous vous proposons «d immortaliser» votre participation en faisant une photo de votre équipe à cette occasion. Tout changement dans la composition de l équipe devra être signalé au plus tard au moment du retrait des dossards. Si votre équipe compte un désistement c est à cette occasion qu il faudra nous le signaler en nous communiquant le nom, prénom et le certificat médical du ou de la remplaçante, avec la mention «apte à la course à pied en compétition». Si aucune personne n a été trouvée pour remplacer le relayeur, alors un membre de l équipe, devra courir deux relais (le sien + celui de la personne qu il remplace). Dans ce cas, le relayeur remplaçant empruntera les deux sas relais pour «biper» sa puce de chronométrage ; la première fois lors de son passage au premier relais, et une deuxième fois, à son arrivée au second relais. Ainsi il pourra connaître ses temps de parcours sur les deux relais. La puce électronique (fixée sur le dossard/ceinture) servira de témoin pour le chronométrage. Pour «biper» la puce et enregistrer votre temps de passage, vous devrez passer sur le tapis de chronométrage présent sur chaque sas relais. Se rendre aux points relais Afin de vous permettre de mieux identifier les points relais lors de votre passage, tenez compte de deux éléments : Les points relais sont toujours situés côté droit du parcours, ils seront signalés 200 mètres avant puis 100 mètres avant par des panneaux. Un point relais se compose de barrières (matérialisant le sas relais), avec, au sol un tapis de chronométrage, de tentes consignes et vestiaires. Par ailleurs, vous remarquerez lors de votre approche de nombreux relayeurs attendant leurs co-équipiers à proximité de ces points. Pour rejoindre la gare de tram la plus proche, après avoir couru votre relais, vous pourrez vous adresser aux personnes de l organisation présentes pour vous guider. 3
Le départ Le départ sera donné à 9h35, en même temps que le semi-marathon. Nous vous conseillons de vous garer de l autre côté, côté Boulogne ou plus simplement de venir en tram ligne T2, l accès à la rue de Saint Cloud étant fermé à la circulation. Prévoyez d arriver en avance pour éviter tout stress inutile et avoir le temps de vous échauffer. (45 minutes avant). RELAIS 1 : Parc nautique départemental de l Île de Monsieur - Suresnes - 8.4km Départ (rue de Saint-Cloud) > 2 minutes à pied : si vous souhaitez vous rendre au départ en tram, descendez Musée de Sèvres Ligne T2 > 8 minutes à pied : si vous souhaitez vous rendre au départ en Métro : descendez pont de Sèvres ligne 9 RELAIS 2 : Suresnes Parc nautique départemental de l Île de Monsieur - 13 km > 6 minutes à pied - 650 m : attention descendez Gare T2 Les Côteaux En sortant de la gare, prenez à droite avenue de Suresnes puis à droite rue du Val d Or qui devient la rue louis Blériot, puis quai Marcel Dassault à gauche, vous arrivez au point relais de Suresnes. Restez bien sur votre gauche, pour ne pas gêner les coureurs. RELAIS 3 : Parc nautique départemental de l Île de Monsieur - Suresnes - 8 km Rue de Saint Cloud, devant le parc nautique départemental de l Île de Monsieur > 2 minutes à pied : si vous souhaitez vous rendre au départ en tram, descendez Musée de Sèvres Ligne T2 > 8 minutes à pied : si vous souhaitez vous rendre au départ en Métro : descendez Pont de Sèvres Ligne 9 RELAIS 4 : Suresnes Parc nautique départemental de l Île de Monsieur - 13 km > 6 minutes à pied - 650 m : attention descendez Gare T2 Les Côteaux En sortant de la gare, prenez à droite avenue de Suresnes puis à droite rue du Val d Or qui devient la rue louis Blériot, puis quai Marcel Dassault à gauche, vous arrivez au point relais de Suresnes. Restez bien sur votre gauche, pour ne pas gêner les coureurs. 4
Temps de passage La section suivante vous fournira les temps de passage pour les coureurs aux différents points de passage ; Conservez bien ces informations, elles vous permettront d être prêt au moment du passage de relais. Les calculs ont été réalisés sur la base de relayeurs courant à des vitesses de 8km/h - 10 km/h - 12 km/h et 14 km/h ; la vitesse moyenne que nous avons pu constater sur d autres épreuves de ce type se situe à 10.8 km/h. 8 km/h 10km/h 12 km/h 14 km/h 7 30 au km 6 au km 5 au km 4 17 au km Départ - Suresnes - 8.4 km Coureur 1 10h38 10h26 10h18 10h08 Suresnes - Parc nautique départemental - 13 km Coureur 2 12h09 11h39 11h21 10h58 Parc nautique départemental - Suresnes - 8km Coureur 3 13h09 12h35 11h50 11h31 Suresnes - Arrivée - 12.8 km Coureur 4 14h35 14h07 13h05 12h23 Le guide relais POUR LE PREMIER RELAYEUR Nous vous retrouverons au départ devant l entrée des coureurs, attention vous n avez pas accès au sas préférentiel. Dans cet espace vous pourrez tranquillement vous préparer et vous échauffer. A LA FIN DE VOTRE RELAIS Pour les relayeurs 1 et 3, une fois votre relais terminé, récupérez de votre course au point de ravitaillement marathon-relais et prenez votre sac de vêtements. Si vous souhaitez attendre vos co-équipiers sur la ligne d arrivée dirigez vous à la station tram T2 Les Côteaux en gardant votre dossard (vous en aurez à nouveau besoin pour rentrer dans l espace coureur sur le Parc nautique départemental de l Île de Monsieur) et descendez à la station Musée de Sèvres. Pour le relayeur 2, vous êtes déjà sur place une fois votre relais terminé. REMISE DES PRIX Comme toutes compétitions nous procèderons à la remise des prix. Nous récompenserons les 3 premières équipes masculines, féminines et mixtes (2 hommes et 2 femmes). LES POINTS RELAIS : RELAYEURS 2, 3 ET 4 Nous vous recommandons d être au moins 45 minutes avant, au point-relais pour vous échauffer tranquillement et vous préparer en toute sérénité. Vous trouverez sur chaque point relais un endroit pour déposer les affaires de votre co-équipier, de l eau ainsi que des fruits. Lorsque votre co-équipier arrivera, ne vous précipitez pas, prenez le dossard puce, passez le autour de votre taille et partez pour votre relais. 5
La foire aux questions OÙ DOIT-ON SE PLACER AU DÉPART? Dans la zone de départ le premier coureur de chaque équipe sera guidé jusqu à l emplacement réservé aux coureurs du marathon-relais, des personnes seront là pour vous renseigner. QUE FAIRE LORSQUE L ON ARRIVE À LA FIN DE SON RELAIS? Le relayeur, qui a fini de courir sa partie du parcours transmet le dossard ceinture/ puce électronique (qui lui sert de témoin) au relayeur suivant qui l attend dans sa zone de relais. Ensuite, il pourra récupérer de sa course autour du ravitaillement d arrivée. Un membre de l organisation sera là pour lui indiquer le chemin pour se rendre à la gare afin de lui permettre de regagner l arrivée en tram. Pour les plus courageux désirant courir un ou plusieurs relais supplémentaires en plus de celui prévu au départ, cela est possible. Ils devront néanmoins transmettre leur témoin au relayeur suivant dans le sas relais prévu à cet effet, puis pourront reprendre la course jusqu au point relais suivant ou à l arrivée. Le temps de parcours qui leur sera communiqué ne tiendra cependant pas compte des distances franchies après le passage du témoin car celui-ci sert exclusivement pour le chronométrage. Nous rappelons qu en cas de défection de la part d un relayeur, si une personne court deux distances (la sienne + celle de la personne absente), elle devra «biper» sa puce deux fois (aux sas relais franchis) afin d obtenir ses temps de parcours sur chaque tronçon. OÙ METTRE SES AFFAIRES DE RECHANGE PENDANT LE RELAIS? Chaque relayeur confiera son sac au relayeur suivant avant la course, et le récupérera dans le sas relais après avoir couru. Nous vous recommandons de vous répartir les sacs de rechange de la manière suivante : Le relayeur 1 au départ du parc nautique départemental de l Île de Monsieur confiera son sac au relayeur 2 partant de Suresnes (2 ème relais). Après avoir couru son relais le relayeur 1 récupèrera ses affaires. Le relayeur 2 au départ de Suresnes confiera son sac au relayeur 3 partant du Parc départemental de l Île de Monsieur (3 ème relais). Après avoir couru son relais, le relayeur 2 récupèrera ses affaires, ou pourra aussi s il le souhaite déposer lui-même ses affaires, avant de rejoindre par ses propres moyens ou en tram le point de départ de son relais situé à Suresnes. Le relayeur 3 au départ du parc nautique départemental de l Île de Monsieur confiera son sac au relayeur 4 partant de Suresnes (4 ème relais). Après avoir couru son relais le relayeur 3 récupèrera ses affaires. Le relayeur 4 au départ de Suresnes confiera son sac au relayeur 1 partant du Parc départemental de l Île de Monsieur. Après avoir couru son relais le relayeur 2 récupèrera ses affaires, ou pourra aussi s il le souhaite déposer lui-même ses affaires, avant de rejoindre par ses propres moyens ou en tram le point de départ de son relais situé à Suresnes. Après sa course, chaque relayeur récupère ses affaires dans le sas relais suivant et s il le souhaite retourne à l arrivée pour accueillir le dernier relayeur en prenant soin de conserver son dossard afin de pouvoir rentrer dans la zone exclusivement réservée aux coureur situé à l intérieur du parc nautique départemental de l Île de Monsieur. 6
Les conseils de notre coach Atletic Run Vous trouverez ci-après quelques recommandations de notre partenaire Atletic Run quant à la préparation avant la course afin d être dans les meilleures conditions le Jour J, pendant la course, ainsi que des conseils pour mieux récupérer après la course. AVANT LA COURSE Préparation physique en fonction des distances à couvrir Bien que les distances relais (de 8km et de 13 km) soient accessibles au plus grand nombre même avec un entraînement succinct, nous ne pouvons que recommander de réaliser au moins une fois à l entraînement le double de la distance que vous aurez à courir le jour J. Nous préconisons un minimum de séances par semaine pendant 4 à 6 semaines en amont de la course. Prévoir un entrainement très léger la dernière semaine avant la course. Les jours qui précédent la course Durant les 3 jours qui précèdent la course, il est recommandé d augmenter de 25% la part des féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre...) à chaque repas, tout en maintenant l équilibre nutritionnel habituel (65% glucides / 20% lipides / 15% protides). Concernant l hydratation il faut boire 1.5 litre d eau par jour. Le matin de la course Le petit-déjeuner le matin de la course doit être avant tout léger et digeste pour ne pas occasionner d efforts digestifs trop importants. La durée séparant la fin du petit-déjeuner et le début de l échauffement doivent généralement être compris entre 1h et 3h selon la quantité d aliments ingérés. Bien entendu il est recommandé de ne rien «tester» le jour J. PENDANT LA COURSE Gestion de la course et des efforts Il est fondamental de bien s échauffer, surtout à cette période, pour pouvoir se mettre rapidement en action dès le début du relais. Pour cela il faut prévoir de courir environ 30 à l échauffement. Concrètement, il faut courir 20 en aisance respiratoire puis faire 3 accélérations sur 100m séparées par un léger footing. Terminer votre échauffement par 5 de marche puis par 5 à 10 d attente dans le sas relais. Une fois le relais pris, il ne faut surtout pas partir trop vite sous peine d avoir des difficultés à trouver son «second souffle» ; prévoir de courir la première partie de votre relais un peu moins vite que la seconde moitiés. Produisez votre effort dans le dernier km de votre relais Ravitaillement Les distances à parcourir étant relativement courtes, il n est pas indispensable de s alimenter au ravitaillement. Néanmoins dans un souci de bonne gestion d effort et de récupération, songez à boire quelques gorgées d eau en passant devant un ravitaillement. APRÉS LA COURSE Consommer une nutrition adaptée permet d accélérer le processus de récupération durant les heures qui suivent l arrêt de l effort. Les principaux objectifs étant : 1. réhydrater l organisme, 2. restaurer les réserves énergétiques, 3. éliminer les déchets acides, 4. stimuler la synthèse musculaire. BONNE COURSE! 7
Plan du parcours Pont de Puteaux 5KM 25KM Tour 2 KM 8,4 RELAIS 2 KM 29,4 RELAIS 4 30KM Tour 2 10KM KM 21,4 RELAIS 3 marathon relais x4 ARRIVÉE KM 0 RELAIS 1 DÉPART 40KM Tour 2 Pont d Issy-les-Moulineaux 20KM 15KM 35KM Tour 2 8