Menu type du sportif
On ne mange pas de la même façon en période d entraînement, avant l effort, pendant l effort, ou même après.
tous les jours et lors de l entraînement
Petit déjeuner Un produit laitier (lait, yaourt, fromage) Pain (1/3 de baguette) Beurre (15 g) et confiture ou miel (30 g) Oeuf ou jambon Fruit ou jus de fruit
Déjeuner Crudités, salades (150 g), huile (10 g) et citron Viande ou volaille ou poisson (150 g) Pommes de terre ou riz ou pâtes (300 g) Yaourt ou fromage blanc + 10 g de sucre Fruit pain (1/4 baguette)
Goûter Pain (1/4 baguette) Fromage (30 g) Fruit
Dîner Potage ou crudités + huile Volaille ou poisson ou 2 oeufs ou jambon Légumes verts (200 g) et féculents (200 g) Fromage frais ou yaourt Sucre Fruit pain (1/3 baguette)
EAU A VOLONTE!!
JUSTE AVANT UNE EPREUVE SPORTIVE Le dernier repas sera léger et riche en glucides. Il sera pris 3 à 4 heures avant l épreuve, car la digestion mobilise de l énergie et réduit les capacités physiques ex : un plat de pâtes ou de riz avec une noix de beurre ou de margarine, une salade de fruits frais ou 2 fruits de saison, un morceau de pain (1/4 de baguette) avec une portion de fromage. Il est recommandé de boire abondamment par petite quantité + sucres rapides ou des boissons sucrées pour commencer l épreuve avec un état optimal (hydratation et réserve sucrée).
PENDANT UNE EPREUVE SPORTIVE Pendant l effort, il est surtout recommandé de boire souvent et en petites quantités, car la transpiration entraîne une déshydratation responsable d une diminution des capacités physiques On peut pendant l effort consommer des sucres simples ou des boissons sucrées pour éviter «les coups de barre» exemple : toutes les 20 minutes, boire 100 à 120 ml d un mélange eau (1litre) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + une pincée de sel
JUSTE APRES UNE EPREUVE SPORTIVE Après le sport, la ration de récupération a trois objectifs: - assurer la réhydratation (car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes à compenser) - éliminer les déchets - reconstituer les réserves de glucides du foie et des muscles... En pratique, il faut boire pendant les heures qui suivent l'effort (de l'eau et du lait), puis manger légèr, avec de bons apports en glucides. Evitez de consommer trop d aliments riches en protéines qui surchargeraient l organisme fatigué. juste après l'épreuve : après la douche, un quart de litre de lait écrémé ou un milk-shake "maison" : mixer 50 g de flocons de céréales avec un quart de litre de lait écrémé, et une banane de taille moyenne. Il faut mélanger jusqu à obtenir un liquide onctueux.
Le repas du soir ne devra pas être trop chargé, peu gras, pauvre en protéines car l organisme est en période d épuration des déchets. Il sera riche en glucides complexes, en fruits et légumes (minéraux et eau) Dîner Bouillon de légumes Pâtes ou riz ou pommes de terre à l'eau ( 300 à 400 g ) Beurre ( 15 g ) Salade verte à l'huile et au citron avec un oeuf dur Pain ( 1/4 de baguette ) Fruits frais et secs ( abricots, raisin secs, dattes... ) Avant de se coucher : 1/2 litre de lait écrémé
Les boissons - Pendant l exercice, penser à boire souvent. - Il ne faut pas attendre d avoir soif pour boire. - La boisson sera appréciée froide mais non glacée. - Prendre de l eau du robinet, ou de l eau de source embouteillée. - Les boissons sucrées pendant l effort sont réservées aux activités physiques spécifiques.
Qu est ce qu on dépense? Course à pied, vitesse Cross-jogging Cyclisme-route Natation Ski de vitesse Tennis en simple Tennis en double Football Rugby Hand-ball / Basket 500 calories / heure 600 calories / heure 360 calories / heure 200 calories / heure 960 calories / heure 800 calories / heure 350 calories / heure 400 calories / heure 500 calories / heure 550 calories / heure
Pour les sports d équipes (football, basket, rugby) : L effort est de durée moyenne et d intensité assez élevée. Il est conseillé de manger une ration d attente (comprise d une boisson légèrement citronnée et sucrée (5 à10 g/l) à prendre 1 à 2 fois par heure) une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps (comprise d eau à température ambiante,du sucre, du sel, et de la vitamines C).
Le tennis et les autres sports de raquettes Ce sont des sports d endurance, surtout lorsqu ils sont pratiqués en simple. Il faut beaucoup de tonus et de dynamisme. Il faut prendre des sucres "lents" avant le match, de la boisson et des vitamines durant la partie. Il faut gérer la durée avec également des recharges en sucre rapide régulière afin d éviter le «coup de pompe».