Plan entrainement trail long - 40 à 70 km Voici un eemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement au trail. Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son epérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement au montées Rappels importants Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42) Caractéristiques du plan d'entrainement trail long Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11) Le plan d'entrainement trail long A - Phase de développement général Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' VMA Footing de 25'+ 2830"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup Mercredi Footing de 1h Cotes Footing de 45' + 2 51'30 en cotes avec r=descente et R= 3'
Footing de 1h Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' VMA Footing de 25'+ 28200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup Mercredi Footing de 1h Cotes Footing de 45' + 2 61'30 en cotes avec r=descente et R= 3' Footing 1h ou 1h15 VTT avec 63' en danseuse (en côte ou gros braquet) Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h VMA Footing de 25'+ 2645''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup Mercredi Footing de 1h Cotes Footing de 45' + 2 52' en cotes avec r=descente et R= 3' Footing de 25' + 38' à AS21 avec R=2' + 10' récup Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné
Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné Footing de 45'-1h Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné B - Phase de travail spécifique Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h Footing de 25' + 310' à AS21 avec R=2' + 10' récup Mercredi Footing de 1h Cotes Footing de 45' + 2 52' en cotes avec r=descente et R= 3' Footing en nature 1h15 Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h
VTT 1h20 avec 64' en danseuse (en côte ou gros braquet) Mercredi Footing de 1h15 Cotes Footing de 45' + 2 62' en cotes avec r=descente et R= 3' Footing en nature de 1h30 Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 63' avec R=1' + 10' cool Mercredi Footing nature de 1h Footing de 45' Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail Footing de 25' + 310' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail Mercredi Footing en nature de 1h Cotes Footing de 45' + 2 51'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'
Footing en nature de 1h30 Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné Semaine 9 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h VTT 1h20 avec 64' en danseuse (en côte ou gros braquet) Mercredi Footing en nature de 1h15 M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 5 parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup Footing en nature de 1h30 Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné C - Phase de relachement Semaine 10 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 45' -1h Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup Mercredi Footing nature de 1h M/D Footing de 20' + 2 6 parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné
Semaine 11 Nombre de séances 4 5 6 Lundi Footing de 50' VMA Footing de 25'+ 10' de 30"-30" à 95% VMA + 10' de récup Mercredi Footing de 40' Footing de 30' Dimanche Compétition trail long