Journal pour gérer ma colère

Journal pour gérer ma colère Des activités pour modifier les comportements colériques et déplacés RAYCHELLE CASSADA LOHMANN, MS Éditions 2348 Chemin Lucerne, bur. 234 Ville Mont-Royal (Qc), H3R 2J8 www.laboitealivres.com

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada Lohmann, Raychelle Cassada Journal pour gérer ma colère (Zéro Zizanie) Adaptation de : The Anger Workbook for Teens ISBN : 978-2-923817-07-1 1. Colère - Ouvrages pour la jeunesse. 2. Maîtrise de soi - Ouvrages pour la jeunesse. 3. Colère chez l'adolescent. I. Titre. BF575.A5L6314 2011 C2010-942600-2 j152.4'7 2009 by Raychelle Cassada Longmann New Harbinger Publications 5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609 Titre : Journal pour gérer ma colère Collection : Zéro Zizanie Couverture et mise en page : Luc André Bélanger et Amy Shoup Adaptation : Véronique Théron Révision : Zoë Letendre Crédit photographique : Milosz Anio 2011, La Boîte à Livres inc. www.laboitealivres.com Dépôt légal 2011 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives du Canada Imprimé au Canada Note de l éditrice Ce livre a pour but de fournir une information précise et fondée concernant le sujet dont il traite. L éditrice ne prétend pas fournir des services professionnels, qu ils soient d ordre psychologique, financier, juridique ou autre. Si le lecteur a besoin d aide ou de conseils, il devra recourir aux services d un professionnel compétent. La Loi sur le droit d auteur interdit la reproduction d œuvres sans l autorisation des titulaires des droits. Or, la photocopie non autorisée le photocopillage a pris une ampleur telle que l édition d œuvres nouvelles est mise en péril. Nous rappelons donc que toute reproduction, partielle ou totale, du présent ouvrage est interdite sans l autorisation écrite de l éditrice.

Table des matières Introduction 1 Activité 1: Le profil de votre colère 3 Activité 2: Faire un plan de match 7 Activité 3: Fixer des objectifs et créer des plans d action 12 Activité 4: S offrir une récompense 16 Activité 5: Tenir un journal de la colère 19 Activité 6: Reconnaître les éléments déclencheurs de votre colère 23 Activité 7: Comprendre les schémas familiaux 26 Activité 8: Comment réagit votre corps à la colère? 29 Activité 9: Se disputer ou s enfuir? 32 Activité 10: Masquer ses émotions 36 Activité 11: Les médias et la colère 39 Activité 12: Utiliser la colère à des fins positives 42 Activité 13: Se calmer 46 Activité 14: Écrire 49 Activité 15: Rire de la colère 52 Activité 16: Visualiser un endroit de repos 55 Activité 17: Relâcher sa colère symboliquement 58 Activité 18: Techniques de relaxation 62 Activité 19: Gérer sa colère de façon constructive 65 Activité 20: Contrat de gestion de la colère 70 Activité 21: Assumer ses gestes 73

Q Table des matières Activité 22: Garder le sens des proportions 76 Activité 23: Vérifier les faits 80 Activité 24: Phases de la colère 84 Activité 25: Perception 88 Activité 26: Soupeser les options 91 Activité 27: Les rudiments de la colère 95 Activité 28: Surmonter un conflit 99 Activité 29: Messages à la première personne 103 Activité 30: Une bonne écoute 106 Activité 31: Féliciter les autres 109 Activité 32: Langage corporel 112 Activité 33: Communiquer clairement 115 Activité 34: S affirmer 119 Activité 35: Mesures en faveur d un changement 122 Activité 36: Voyez les progrès accomplis! 126 Activité 37: Certificat de gestion de la colère 129

Cher lecteur, introduction Votre colère vous attire-t-elle souvent des ennuis? Après avoir réagi à certaines situations, regrettez-vous votre comportement? Votre colère vous cause-t-elle des problèmes avec d autres personnes? Êtes-vous las(se) de vous laisser dominer par la colère? Si vous avez répondu oui à l une de ces questions, le Journal pour gérer ma colère est pour vous. Il importe de comprendre, d abord et avant tout, que la colère est une émotion humaine naturelle, que les gens gèrent néanmoins différemment. Certains retiennent leur colère et la laissent croître, d autres profèrent des insultes, recourent aux coups ou explosent tout simplement. Quelle que soit la façon dont vous la gérez, vous lisez ce livre parce que vous, ou quelqu un qui s intéresse à vous, croyez que vous avez un problème avec la colère. Vous n êtes pas le seul. La colère affecte des millions d adolescents, qui se sentent souvent abandonnés et déprimés. Ils risquent de sentir que leurs relations sont moins importantes ou bien qu ils s en fichent éperdument. Les activités proposées dans le présent manuel vous aideront à remarquer ce qui vous fait enrager, à gérer des situations frustrantes sans vous mettre en colère et à communiquer efficacement vos sentiments. Avant tout, ces activités peuvent vous apprendre à changer aujourd hui votre façon de réagir à la colère. Changer n est pas facile, mais vous y arriverez en adoptant un bon état d esprit et en acquérant différentes capacités. Alors, commençons! Raychelle Cassada Lohmann

Le profil de votre colère 1 Ce qu il faut savoir Si l expérience de la colère diffère d une personne à l autre, il importe de reconnaître votre profil personnel de façon à être en mesure d apprendre à la surmonter avant qu elle ne vous domine. En l analysant, vous serez mieux en mesure de comprendre l effet que votre colère a sur votre comportement. Ce jour-là, tout allait mal pour Nicolas. Monsieur Hamrouni, son professeur, avait remarqué que quelque chose semblait l énerver. «Oh non, pensa M. Hamrouni, Nicolas est encore de mauvaise humeur. Il est si intelligent et si talentueux, mais sa colère lui nuit vraiment. Il va avoir des ennuis s il ne change pas d attitude.» Après le cours, M. Hamrouni a appelé Nicolas et lui a dit : «Tu prends tout trop au sérieux, Nicolas. Ta colère commence à entraver ton travail scolaire, et tu m inquiètes vraiment. Tu as été suspendu à trois reprises cette année et tu te retrouves sans cesse dans le bureau du directeur. Laisse-moi t aider. Qu en dis-tu?» Nicolas savait que M. Hamrouni avait raison. Il a donc hoché la tête et soupiré : «Bon, d accord» «Formidable, dit M. Hamrouni. Nous allons commencer par étudier sérieusement ta colère. Une fois qu on aura compris les effets qu elle a sur toi, nous pourrons commencer à élaborer un plan pour t aider à la maîtriser.» 3

activité 1 Q Le profil de votre colère Ce qu il faut faire Cette activité vous aidera à mesurer l étendue du problème que représente votre colère et à commencer à comprendre les effets qu elle a sur votre vie. Lisez chaque énoncé et cochez «Oui» ou «Non». Les gens me parlent souvent de ma colère. Ma colère m attire des ennuis. J ai déjà été tellement en colère que je ne me rappelai plus ce que j avais fait. D autres membres de ma famille ont aussi des problèmes de colère. J ai frappé ou blessé quelqu un lorsque j étais en colère. J ai souvent l impression d être la victime. J ai souvent l impression que personne ne me comprend. Oui Non Oui Non Oui Non Oui Non Oui Non Oui Non Oui Non Pour chacun de ces énoncés, entourez le chiffre qui vous décrit le mieux. J ai du mal à maîtriser ma colère. 1 2 3 4 5 Pas du tout d accord Pas d accord Neutre D accord Tout à fait d accord En général, je me mets réellement en colère 1 2 3 4 5 une fois par mois. tous les quinze jours. une fois par semaine. de temps à autre. tous les jours. Quand je me mets colère, j ai surtout envie 1 2 3 4 5 de quitter la situation. de pleurer. de crier. de taper sur quelque chose. de casser quelque chose. Plus vous avez coché «Oui» et plus vous avez donné des notes élevées sur ces échelles, plus vous vous laissez dominer par la colère. Si vous vous employez à réaliser les activités proposées dans le présent manuel, vous découvrirez des aptitudes qui vous aideront à gérer votre colère. 4

activité 1 Q Le profil de votre colère Pour approfondir Votre colère vous fait-elle mal sur le plan émotionnel ou physique? Expliquez en quoi. Blâmez-vous parfois les autres de votre colère? Expliquez comment (par exemple, en portant des accusations ou en refusant de reconnaître que vous avez fait quelque chose). Quand vous êtes en colère, dites-vous où faites-vous souvent des choses que vous regrettez ultérieurement? Décrivez la fois ou les fois où c est arrivé. 5

activité 1 Q Le profil de votre colère Que faites-vous pour vous calmer quand vous êtes en colère? Est-ce que ça marche? Si vous pouviez changer quelque chose en vous, que serait-ce? 6

Faire un plan de match 2 Ce qu il faut savoir Faire un plan de match est une excellente façon de modifier certains comportements qui vous attirent des problèmes. Si vous vous fixez une priorité, vous serez plus motivé pour la réaliser. Plus vous serez motivé, plus vous travaillerez dur pour changer. Le présent manuel contient trente-six autres activités. Si vous essayez de faire une activité par jour, vous n en tirerez pas pleinement parti et vous vous bornerez à finir le manuel au plus vite. Mais si vous en faites deux ou trois par semaine, vous aurez le temps d assimiler ce que vous apprenez et de l appliquer à votre vie de tous les jours. Prenez le temps de faire chaque activité et de vous exercer à intégrer certaines des habilités apprises avant de passer à la suivante. Il est important d exécuter toutes les activités selon leur ordre d apparition. Ces capacités deviendront de plus en plus complexes à mesure que vous progresserez, chaque activité mettant à profit celle qui l a précédée. Il ne faut pas oublier plusieurs choses importantes au moment d élaborer votre plan : Fixez une heure pour travailler à vos activités et considérez-la comme un devoir. Vous respecterez probablement mieux votre plan ainsi. Mettez en pratique les habilités que vous apprenez. Plus un élément fera partie de votre vie quotidienne, plus les probabilités de changer augmenteront. Ne vous précipitez pas pour exécuter ces activités. Avancez lentement et réfléchissez à ce que vous avez appris. Concentrez-vous sur ce que vous avez déjà accompli et non sur ce qu il vous reste à faire. Les tâches à venir sembleront plus faciles à gérer. 7

activité 2 Q Faire un plan de match Ce qu il faut faire Dressez un horaire pour exécuter ces activités. Si quelque chose survient et vous oblige à changer de plan, pas de problème. Vous pouvez d ailleurs utiliser un crayon au lieu d un stylo pour faire ces activités et ainsi revenir en arrière pour y apporter des modifications. Horaire du Journal pour gérer la colère Date de début Activité Date de fin 3. Fixer des objectifs et créer des plans d action 4. S offrir une récompense 5. Tenir un journal de la colère 6. Reconnaître les éléments déclencheurs de votre colère 7. Comprendre les schémas familiaux 8. Comment réagit votre corps à la colère? 9. Se disputer ou s enfuir 10. Masquer ses émotions 11. Les médias et la colère 12. Utiliser la colère à des fins positives 13. Se calmer 14. Écrire 15. Rire de la colère 16. Visualiser un endroit de repos 17. Relâcher sa colère symboliquement 18. Techniques de relaxation 8

activité 2 Q Faire un plan de match Date de début Activité Date de fin 19. Gérer sa colère de façon constructive 20. Contrat de gestion de la colère 21. Assumer ses gestes 22. Garder le sens des proportions 23. Vérifier les faits 24. Phases de la colère 25. Perception 26. Soupeser les options 27. Les rudiments de la colère 28. Surmonter un conflit 29. Messages à la première personne 30. Une bonne écoute 31. Féliciter les autres 32. Langage corporel 33. Communiquer clairement 34. S affirmer 35. Mesures en faveur du changement 36. Voyez les progrès accomplis! 37. Certificat de gestion de la colère 9

activité 2 Q Faire un plan de match Pour approfondir Vous pouvez accroître les probabilités de respecter votre plan en suivant les conseils suivants : Exécuter les activités tous les jours à la même heure, par exemple, juste après les cours. S engager à consacrer tous les jours un certain temps aux activités, par exemple, quinze minutes. Dire à un ami en qui vous avez confiance que vous faites ces activités de façon à compter sur son appui au fur et à mesure que vous progressez. À votre avis, quels autres moyens vous permettraient d augmenter les probabilités de respecter votre plan? Quels objectifs avez-vous eus par le passé qui vous ont obligé(e) à faire un plan de match? Croyez-vous que le fait d avoir un plan vous ait aidé à atteindre ces objectifs? Expliquez pourquoi. 10

activité 2 Q Faire un plan de match Avez-vous d autres objectifs susceptibles de profiter d un plan? Dans l affirmative, quels sont ils? 11

3 Fixer des objectifs et créer des plans d action Ce qu il faut savoir Il existe deux types d objectifs : à court et à long terme. Les objectifs à court terme sont ceux que vous réaliserez dans un avenir proche, par exemple dans un jour ou une semaine. Les objectifs à long terme sont ceux que vous accomplirez dans un avenir plus lointain, comme dans un mois ou un an. Les mesures que vous prendrez pour les réaliser constitueront votre plan d action.. Antonio avait sans cesse des ennuis. Il était en échec dans deux cours et se disputait constamment avec ses parents. Quand il n aimait pas la façon dont d autres jeunes le regardaient, il se jetait immédiatement sur eux : «Vous voulez ma photo, espèces de punks?» Il passait son temps à pousser, à bousculer, à répondre avec insolence et à taper sur tout. Un jour, Antonio s est rendu compte que le temps était venu de changer. La personne qu il était devenu en société ne lui correspondait pas vraiment. Il avait la sensation de mener une lutte acharnée contre la colère et d être en train de perdre la partie. Il est donc allé voir son enseignante, Mme Lee, qui lui a proposé de l aider. «La première étape, lui dit Mme Lee, consiste à fixer certains objectifs. Imagine un alpiniste arrivé au pied de la montagne qu il compte escalader. Son objectif à long terme consiste à atteindre le sommet avant la tombée de la nuit. Pour que la tâche ne lui semble pas impossible à réaliser, il divise son ascension en petits segments, qui représentent ses objectifs à court terme. Il a également un plan d action, à savoir la stratégie qui lui permettra d atteindre chaque objectif. Pour dominer ta colère, tu peux adopter la même approche.» Travaillant de concert avec Mme Lee, Antonio a défini ces objectifs et plans d action. 12

activité 3 Q Fixer des objectifs et créer des plans d action Objectif à long terme : Je vais dominer ma colère. Plan d action : 1. Je vais apprendre à parler de ce qui m énerve au lieu de me mettre en colère; 2. Je vais apprendre à faire des compromis; 3. Je vais apprendre à me concentrer sur le côté positif des situations. Objectif à court terme : Je vais me battre moins souvent le mois prochain. Plan d action : 1. Je ne provoquerai plus, je n insulterai plus, je ne bousculerai et ne frapperai plus personne. 2. Je demanderai de l aide dès que je me sentirai frustré. 3. Je prendrai dix grandes respirations chaque fois que j aurai envie de crier après mes parents. Une fois ces objectifs et ce plan en place, Antonio était sur la voie du changement. 13

activité 3 Q Fixer des objectifs et créer des plans d action Ce qu il faut faire Établir des objectifs est une mesure importante en faveur du changement. Veuillez vous fixer deux objectifs dans l espace ci-dessous : l un à court terme et l autre à long terme. Puis insérez-les dans vos plans d action, à savoir les mesures que vous prendrez pour atteindre votre objectif. Objectif à long terme : Mes objectifs et plans d action face à la colère Plan d action : Objectif à court terme : Plan d action : 14

activité 3 Q Fixer des objectifs et créer des plans d action Pour approfondir À quels autres domaines de la vie les objectifs que vous vous fixez et le plan d action que vous créez profiteraient-ils? Parmi les différentes possibilités, mentionnons en classe, le travail et les relations. Choisissez l un de ces domaines et fixez un objectif à court terme et un autre à long terme. Ensuite, créez un plan d action pour ces objectifs. Objectif à long terme : Plan d action : Objectif à court terme : Plan d action : 15

4 S offrir une récompense Ce qu il faut savoir Vous récompenser quand vous accomplissez l un des objectifs de votre gestion de la colère est une bonne idée. Pourquoi? Tout simplement parce que cela vous aide, entre autres, à vous sentir bien! Les récompenses vous motivent; or, plus vous serez motivés à agir, plus vous vous efforcerez de réussir. Apprendre à gérer votre colère ne va pas être chose aisée, mais une récompense peut vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, elle vous motive à faire quelque chose qui autrement pourrait s avérer difficile à réaliser. Disons, par exemple, que vous essayez d arrêter de crier après votre mère; si vous pouvez éviter de hurler d ici le repas, comme récompense, vous pourriez être autorisé à clavarder sur Internet. L objectif visé consiste à s abstenir de crier, et la récompense reçue en échange est l autorisation de clavarder à l ordinateur. Vous pouvez choisir entre différentes récompenses comme : regarder un film; télécharger de la musique; magasiner; assister à un concert; manger dans votre restaurant préféré; sortir avec vos amis; aller faire du skateboard; faire un tour en vélo; aller nager à la piscine. 16

activité 4 Q S offrir une récompense Ce qu il faut faire À côté de chaque coffre au trésor, indiquez les récompenses que vous aimeriez recevoir ainsi que la date à laquelle vous essayerez de les obtenir. Une fois que vous avez atteint un objectif, décrivez-le. Essayez de gagner tous vos prix! Je vais m employer à remporter ce prix : Je compte remporter ce prix à cette date : Pour remporter ce prix :. Je vais m employer à remporter ce prix : Je compte remporter ce prix à cette date : Pour remporter ce prix :. Je vais m employer à remporter ce prix : Je compte remporter ce prix à cette date : Pour remporter ce prix :. Je vais m employer à remporter ce prix : Je compte remporter ce prix à cette date : Pour remporter ce prix : 17

activité 4 Q S offrir une récompense Pour approfondir Revenez sur les objectifs que vous vous êtes fixés à l activité 3 et parlez-en à un ami ou à un membre de la famille en qui vous avez confiance. Demandez-lui de noter quand vous accomplissez l un de vos objectifs et de vous rappeler alors de vous offrir une récompense. Conservez un registre de tous les objectifs que vous avez atteints et les récompenses que vous avez reçues. Si vous vous découragez, vous pourrez ainsi revenir à cette activité et vérifier les progrès que vous avez faits depuis. J ai réussi! Objectif atteint Récompense reçue Date de la remise 18

Tenir un journal de la colère 5 Ce qu il faut savoir Il importe de connaître les situations qui déclenchent votre colère, de remarquer ce que vous faites lorsque vous êtes en colère et d avoir conscience des conséquences de vos gestes. Tenir un journal de la colère vous y aide. Mia avait attendu toute la semaine qu Alice vienne dormir chez elle. Elles avaient fait plein de plans pour samedi soir et Mia comptait désormais les minutes. Samedi matin vers dix heures, Alice lui envoya le message texte suivant : «Pas possible ce soir. Dois reporter.» «C est une blague?», se demanda Mia. Ce n était pas la première fois qu Alice laissait tomber Mia comme ça. Elle avait la sensation qu elle ne pouvait plus compter sur Alice pour quoi que ce soit. Plus elle y pensait, plus ça la mettait en colère. Avant même de s en rendre compte, Mia attrapa une chaussure et la lança de toutes ses forces contre le mur. Le soulier retomba sur son bureau et renversa plusieurs cadres de photos, qui tombèrent et se brisèrent. Ses parents, entendant le bruit, se précipitèrent dans sa chambre et découvrirent le gâchis. Résultat? Mia fut privée de sortie pendant deux semaines. Plus tard dans l après-midi, une fois Mia calmée, sa mère vint lui parler : «Ma chérie, on dirait que tu te fâches souvent contre Alice, et l issue de tes disputes n est jamais bonne. Ce que tu pourrais faire, c est étudier ta façon d agir et ainsi trouver des façons plus utiles de réagir.» Tenir un journal vous aidera à examiner les schémas de votre colère. L exemple suivant vous montre comment Mia aurait pu noter dans son journal ce qui était arrivé avec Alice. 19

activité 5 Q Tenir un journal de la colère Journal de la colère Date et heure : Que s est-il passé? Qu ai-je pensé? Qu ai-je ressenti? Qu ai-je fait? Quelles ont été les conséquences de mon geste? Comment ai-je géré la situation? Qu aurais-je pu faire à la place? Le 3 octobre, 10 h Alice a envoyé un message texte à la dernière minute pour dire qu elle ne pouvait pas rester dormir chez moi. Elle trouve toujours des excuses. Je ne veux plus être son amie. Je me suis sentie furieuse, déçue et vexée. J ai lancé une chaussure contre mon bureau. J ai eu des problèmes avec mes parents. J ai brisé les cadres de certaines de mes photos préférées. Je suis privée de sortie pendant quinze jours. Pas très bien. Je vais vivre en ermite pendant les deux prochaines semaines. En plus, je vais devoir tout nettoyer et ranger. J aurais pu dire à Alice que ses excuses constantes commençaient à m énerver; puis inviter une autre amie à la maison ou demander à ma sœur si elle avait envie de voir un film. 20

activité 5 Q Tenir un journal de la colère Ce qu il faut faire Avant de commencer, faites plusieurs copies de cette feuille. Tenez votre journal de la colère tant et aussi longtemps que vous travaillerez aux activités présentées dans ce livre. Date et heure : Journal de la colère Que s est-il passé? Qu ai-je pensé? Qu ai-je ressenti? Qu ai-je fait? Quelles ont été les conséquences de mon geste? Comment ai-je géré la situation? Qu aurais-je pu faire à la place? 21

activité 5 Q Tenir un journal de la colère Pour approfondir Après avoir saisi plusieurs entrées dans votre journal, relisez-les pour voir si un schéma particulier se dessine quand vous vous mettez en colère. Cela arrive-t-il à un moment spécifique de la journée (par exemple, le soir, quand vous êtes fatigué ou essayez de faire vos devoirs, ou le matin quand vous vous réveillez)? Semblez-vous vous mettre plus facilement en colère face à certaines situations ou à certaines personnes en particulier? Pensez-vous pouvoir faire un effort dans certains domaines plus particulièrement? Au bout de quelques semaines, relisez votre journal. Notez-vous une amélioration dans votre gestion de la colère? Dans l affirmative, expliquez ce qui a changé. 22

Reconnaître les éléments déclencheurs de votre colère 6 Ce qu il faut savoir Nous avons tous des boutons qui déclenchent notre colère dès qu on appuie dessus. Certaines personnes les appellent des «bêtes noires» ou des «déclencheurs». Quel que soit le nom que vous leur donniez, il importe que vous identifiiez ce qui vous dérange et que vous le régliez avant que votre colère ne monte. Dans le couloir, Tania a rejoint Lou et l a accusée d avoir volé un livre dans le casier de Jessica. Lou ne s en était même pas approché! Elle a essayé de s expliquer, mais Tania l a interrompue en affirmant : «Jérémie nous a dit qu il t avait vue près du casier de Jessica ce matin, et maintenant, son livre d histoire manque. Ses devoirs étaient à l intérieur. Rends-le lui, comme ça elle n aura pas de mauvaise note.» Lou a serré ses poings et haussé le ton : «Tania, je te répète pour la dernière fois que je n ai pas les affaires de Jessica!» Tania a refusé de céder. Elle s est approchée d elle et l a traitée de menteuse. C est la goutte qui a fait déborder le vase! Se faire accuser de menteuse a toujours mis Lou hors d elle. Elle a jeté ses livres par terre et pris les affaires de Tania. «Moi, une menteuse, non mais je rêve» Comme Lou, nous avons tous des choses qui provoquent nos réactions. Voici quelques exemples de situations susceptibles de déclencher notre colère : se faire harceler; voir quelqu un répéter aux autres un secret qu on lui a confié; se faire donner des ordres; être accusé de faire quelque chose que l on n a pas fait; se faire envahir son espace; être accusé d avoir dit quelque chose que l on n a pas dit; quelqu un faisant constamment du bruit; se voir emprunter quelque chose sans sa permission; prêter quelque chose que l on nous rend abîmé; que quelqu'un écrive des méchancetés à votre sujet; noter que quelqu un a fouillé dans nos affaires. 23

activité 6 Q Reconnaître les éléments déclencheurs de votre colère Ce qu il faut faire Dans la colonne «Bouton», énumérez les facteurs susceptibles de déclencher votre colère. Dans la deuxième colonne, précisez ce que vous pourriez faire pour libérer ce bouton lorsque vous vous rendez compte qu on appuie dessus. Par exemple, si vous faire harceler risque de vous mettre hors de vous, vous pouvez libérer ce bouton simplement en tournant le dos à la situation. Enfin, qualifiez vos boutons du plus ennuyant au moins ennuyant. Bouton Libération Classement En quoi le fait de connaître les éléments déclencheurs va-t-il vous aider avec votre colère? 24

activité 6 Q Reconnaître les éléments déclencheurs de votre colère Pour approfondir Sur une feuille séparée, dressez la liste des éléments déclencheurs et faites en plusieurs copies. Placez-la à un endroit facilement accessible, comme votre portefeuille, votre sac à dos et votre table de chevet. Relisez-la souvent afin que, la prochaine fois que vous verrez quelqu un appuyer sur l un des boutons, vous puissiez surmonter votre colère en vous rappelant de décompresser. 25

7 Comprendre les schémas familiaux Ce qu il faut savoir Vous avez probablement passé beaucoup de temps avec votre famille, en particulier quand vous étiez petit, et avez donc sûrement repris certaines habitudes et certains comportements. En étudiant comment les membres de votre famille interagissent, vous pourrez mieux comprendre votre façon de réagir à la colère. Avant de pouvoir aller au centre commercial avec ses amis, Gabrielle devait accomplir différentes tâches que son père lui avait imposées. Plus elle pensait à la liste de choses à faire, plus elle s énervait. «Fais ceci, nettoie ça, marmonne-t-elle. T as qu à l faire toi-même, le vieux!» L entendant, son père lui cria : «Si j entends une seule injure de plus, tu ne vas nulle part. Compris?» «Parfaitement!» répondit Gabrielle, en roulant les yeux. Elle sortit en traînant lourdement les pieds, ramassa ses vêtements et les mit dans la salle de lavage, en claquant la porte derrière elle. Puis elle vida le lave-vaisselle, jetant les couverts dans le tiroir et remettant bruyamment les assiettes à leur place. Son père fit irruption dans la cuisine, donna un bon coup de poing sur le comptoir et lâcha : «Écoute, Gabrielle, ça commence à suffire! Arrête de taper sur tout!» La mère de Gabrielle entra alors dans la pièce «Qu est-ce qui se passe ici? On n entend que des coups et des hurlements. On dirait des lions en cage. Gabrielle, tu as le même tempérament que ton père. Dans sa famille, ils piquent tous des crises de nerfs pour avoir ce qu ils veulent. Vous devriez vous calmer et passer du temps loin l un de l autre. Quant à toi, Gabrielle, tu connais la règle : pas de privilège tant que tu n auras pas fini tes tâches ménagères. Si tu n as pas fini dans une heure, tu ne pourras pas aller au centre commercial.» «C est bon, ça va!» soupira Gabrielle. Elle savait que sa mère ne parlait pas dans le vide. 26

activité 7 Q Comprendre les schémas familiaux Ce qu il faut faire Au bas de l arbre généalogique, écrivez votre nom. Puis ajoutez le nom des membres de votre famille. Dans l espace réservé à cette fin, indiquez comment ceux-ci gèrent la colère, par exemple : Ils explosent. Ils tournent le dos Ils hurlent. Ils lancent des objets. à la situation. Ils refoulent leur Ils disent des méchancetés. Ils essaient de se calmer colère. Ils sortent courir. tout seul. Sur l arbre généalogique ou à côté, ajoutez le nom des autres membres de la famille (tantes, oncles, cousins, frères ou sœurs) auxquels vous ressembleriez d après ce qu on vous a dit. Entourez le nom de la personne dont la façon de réagir à la colère ressemble le plus à la vôtre. Dans l espace réservé à cet effet, indiquez comment vos parents et grandsparents gèrent leur colère. Ma My grand-mère Grandmother paternelle My Grandfather Mon grand-père paternel My Grandfather Mon grand-père maternel My Grandmother Ma grand-mère maternelle Ma mère Mon père Mon prénom 27

activité 7 Q Comprendre les schémas familiaux Pour approfondir Avez-vous remarqué un schéma dans la façon dont vos proches gèrent leur colère? Le cas échéant, expliquez. Qu est-ce qui vous a frappé dans la façon dont les membres de votre famille gèrent leur colère? Désignez un membre de famille qui gère bien sa colère. Expliquez ce que vous pourriez faire pour essayer de lui ressembler. 28

Comment réagit votre corps à la colère? 8 Ce qu il faut savoir La colère provoque du stress, ce qui risque d'entraîner des réactions physiologique, comme de l hypertension, des maux de tête, des maux d estomac, des problèmes cardiaques. Tout le monde ne réagit pas de la même façon; apprendre comment votre colère affecte votre corps vous aidera à reconnaître les symptômes annonciateurs de la colère. Étudiez les différentes façons dont la colère se manifeste. Quand vous êtes en colère, vous pouvez éprouver certaines sensations et notamment : vous pleurez; vous rougissez; vous grincez des dents; vous roulez des yeux; vous respirez fort; vous sentez les battements de votre cœur s accélérer; vous avez une éruption cutanée; vous vous sentez essoufflé(e); vous avez mal à la tête; vous avez des maux de ventre; vous transpirez; vous avez des tics nerveux; vous sentez vos muscles se tendre; vous éprouvez des étourdissements; vous avez des nausées. Savoir comment vous réagissez physiquement à la colère peut vous aider à savoir quand vous devez vous calmer. Voici quelques conseils pour vous aider à y parvenir : Prenez cinq respirations profondes, en vous concentrant sur l expiration. Éloignez-vous de la situation et sortez prendre une marche ou allez dans un endroit calme. S il vous est impossible de vous éloigner de la situation, essayez de vous convaincre de vous calmer et d imaginer un lieu relaxant (comme votre chambre, la plage ou la maison de votre grand-mère). Pendant que vous vous rappelez cet endroit, concentrez-vous et laissez votre corps se vider de sa colère comme une baignoire de son eau. 29

activité 8 Q Comment réagit votre corps à la colère? Ce qu il faut faire Sur la silhouette ci-dessous, dessinez toutes les parties de votre corps qui sont affectées quand vous vous mettez en colère. Par exemple, si vous pleurez quand vous êtes en colère, vous pouvez dessiner des yeux remplis de larmes. Si vos muscles se tendent, vous pouvez dessiner des biceps tendus. 30