Finir un 6km 6 semaines 2 fois par semaine Débutant OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de courir votre premier 6km comme "La parisienne" ou "La bordelaise", non-stop et en prenant du plaisir. DESCRIPTION Vous souhaitez réaliser votre premier 6 kilomètres. L'objectif est de courir sans s'arrêter pendant la durée de l'épreuve, tout en prenant du plaisir. A raison de 2 séances par semaine pendant 6 semaines, vous allez sentir les bénéfices de cette préparation. Les séances de cet entraînement alternent de la course à pied et de la marche pour, au fur et à mesure, optimiser les temps de course. LES CONSEILS DU COACH Assurez-vous tout d'abord d'avoir en votre possession une bonne paire de chaussures adaptée au revêtement sur lequel vous allez courir, et en bon état. Pensez, après vos séances, à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. BON COURAGE. Page 1 / 13
SÉANCE 1 1 12 6 fois: 2 minutes 30 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes 30 de marche. Cette séance durera 30 minutes. Ne cherchez pas à courir vite, l'idée est d'associer la marche à la course pour réaliser un effort d'une durée de trente minutes. Les périodes marchées sont là pour récupérer des périodes courues, mais il ne faut pas finir les périodes courues à bout de souffle. Il faut rechercher le confort pendant la course et pendant la marche. Page 2 / 13
SÉANCE 2 1 2 12 Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 33 minutes. N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée. Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée. Page 3 / 13
SÉANCE 3 1 3 12 9 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 36 minutes. L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées. Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 36 minutes d'effort. Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération. Page 4 / 13
SÉANCE 4 1 4 12 7 fois: 3 minutes 30 secondes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute 30 secondes de marche. Cette séance durera 35 minutes. La durée de la séance est de 35 minutes. Les périodes courues sont plus longues que les périodes marchées. L'important est toujours de conserver une allure en course à pied qui n'engendrera pas un essoufflement excessif. Vous devez rester sur une respiration aisée et non forcée. Page 5 / 13
SÉANCE 5 1 5 12 3 fois: 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, vous re-ferez 2 fois les séries ci-dessus. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 6 / 13
SÉANCE 6 1 6 12 8 fois: 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Dès le début de la séance, veillez à ne pas courir au dessus de votre allure de confort. Mieux vous gérerez votre séance, plus vous prendrez de plaisir. Page 7 / 13
SÉANCE 7 1 7 12 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 34 minutes. Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées. Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance. L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues. Page 8 / 13
SÉANCE 8 1 8 12 Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes: 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 9 / 13
SÉANCE 9 1 9 12 La séance consiste à réaliser: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM, puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. 12 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, puis 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, puis 2 minutes marchées entre41 et 60% de FCM. Le tout pour 53 minutes de séance. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous n'allez pas trop vite. Respectez bien les consignes du coach, ceci vous garantira du confort pendant la séance. Ne courez pas trop vite afin d'optimiser votre allure sur les séquences marchées. Etirez-vous et pensez à boire entre les séances afin de mieux récupérer. Bon courage. Page 10 / 13
SÉANCE 10 1 10 12 Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes. Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Et vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté. Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant. Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course. Page 11 / 13
SÉANCE 11 1 11 12 Lors de votre séance, vous effectuerez: 30 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes en marchant autour de 40% de FCM. Cette séance durera 32 minutes. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où, si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté. Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant. Page 12 / 13
SÉANCE 12 1 12 20 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où, si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté. Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant. Vous devrez courir deux séquences de 20 minutes entrecoupées de 2 minutes de marche, qui ne feront pas office de récupération car trop courtes. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Page 13 / 13