Dossier - Les vitamines Les vitamines ne fournissent pas d énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain qu on appelle micronutriments et qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques. Nous avons rassemblé dans ce tableau, les informations qui peuvent vous permettre d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaires et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas. Les vitamines hydrosolubles (qui se dissolvent dans l eau) ou liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses), les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables à l'organisme. Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens. Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération etc.. Ces défaillances peuvent conduire à des blessures, voire un surentraînement. Dans le tableau ci-après vous trouverez les informations qui vous permettront d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaires et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas. Les points mis en rouge concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine). Attention: Certaines cuissons, l exposition prolongée à lumière et à l air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments. Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
Provitamine A ou Rétinol Jaune d'œufs, beurre, lait, légumes verts (choux). Foie d animaux, huile foie de morue, carotte crue, beurre, œuf cuit, lait entier Entretien de la peau et de la muqueuse, détoxification, métabolisme des hormones et des lipides. Très utile pour les sports d endurance Trouble de la vision nocturne, dessèchement de la peau. Trouble de la fonction testiculaire. Nausée. Troubles hépatique, céphalées, douleurs osseuse, couleur orange de la peau. 800ug 800ug Sportifs 1000ug/ Sportives 800ug D (calciférol) œufs, huile de foie de morue, poisson gras, beurre, fromages, (+ synthèse cutanée) Lait (entier), foie Absorption du calcium et magnésium, croissance et minéralisation des os et dents Douleur osseuse et musculaire, transparence osseuse marquée, risque de fracture (ostéomalacie), déformation du squelette(rachitisme) Troubles digestifs, calcification des tissu, détérioration de certains organes (cœur, poumons, reins) 10ug 20ug sportifs (ves) 15ug
E (tocophérol) Amandes, jaune d'œuf, raisins, huiles de tournesol et pépins de raisins, légumes verts, poisson gras Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive), graines oléagineuses (germe de blé, céréales, amandes) margarine, abricot secs Antioxydant, anti-vieillissement =lutte contre les radicaux libres*, améliore la fonction sexuelle par formation d'hormones Anémie* hémolytique, fragilité capillaire lipofuscine, caillots, détérioration du système immunitaire Hypertension, action anti-vitamine K à haute dose 12mg 12mg Sportifs (ves) 24mg K (ménaquinone) Foie, tomate, pamplemousse, épinard, avocats, choux de Bruxelles, +synthèse intestinale Choucroute, persil, choux, brocoli, salade, viande Protection parois vasculaire, coagulation du sang par activation des protéines spécifique Hémorragie interne, car sang trop fluide (rare) d antibiotique, de vitamine E et fer sous forme de suppléments Caillots sanguin, troubles hépatique chez les nouveau-nés 45ug 35ug néant
hydrosolubles* B1 (thiamine) Levure de bière, germe de blé, porc, foie, céréales, pain complet, légumes secs, pistaches, pomme de terre, corn flakes Levure de boulanger, levure sèche, légumes verts cuits Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, "facilite l'élimination de l'acide lactique" Béri-béri, léthargie, nausées, dépression, perte d'appétit, faiblesses musculaire, perte de sensibilité (extrémités) Elimination par les reins, symptôme inconnus 1,3mg 1,1mg Sportifs (ves) 3mg B2 (riboflavine) Levure de bière, foie, corn flakes, lait écrémé poudre, fromage "bleu" et camembert, amandes, poisson, œufs, champignons Participation au métabolisme des acides gras*des acides aminés* des glucides de la vitamine B3 et B6, utilisation du fer. Les exercices répétés en augmentent les besoins. Lèvres crevassées desséchées, conjonctive, légère anémie, photophobie Urine coloré jaune vif, symptômes méconnus 1,6mg 1,5mg Sportifs 2,6mg/ Sportives 2,5mg
B3 ou PP (niacine) Levure de bière, foie, volaille, thon, céréales complètes, cacahuètes, pomme de terre, pain complet, soja, sardines Entretient de la peau et du tube digestif, participe à la production d'énergie dans tous les métabolismes Fatigue, dépression, éruptions cutanée, perte de poids, diarrhée Rougeur du visage, lésion du foie, troubles digestifs 14mg 11mg sportifs 17mg/ Sportives 14mg B5 (acide pantothénique) Levure de bière, foie, viandes œufs, produits laitiers, légumes secs, noisettes, céréales complètes. Levure sèche Production d'énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol, anti-stress. Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants) "indispensable à la production d'atp dans la mitochondrie" Diarrhée à partir de 10g/jour 10mg 10mg sportifs (ves) 20mg à 30mg
B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) Abats, viandes, levure, cacao, soja, céréales, nécessite la présence de magnésium pour son assimilation, noix, noisettes, germe de blé, pomme de terre. Viande (foie), sardine, bananes, lentilles, choux-fleurs, thon en conserve Production d'énergie par transformation des protéines, métabolisme des glucides et des acides aminés, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire, aide à l'absorption du magnésium, "permet une meilleure résistance à l'effort" Anémie, dépression, troubles psychiques Névrite 1,8mg 1,5mg sportifs 4mg/ Sportives 3,5mg B8 (biotine) Foie, rognons, œufs légumes secs, laitages. Levure sèche, riz complet, avocat, haricots, banane Synthèse des acides gras, transformation en énergie des aliments Nausées, douleur musculaire, chute des cheveux 50ug 50ug sportifs (ves) 250ug
B9 (acide folique) Foie, levure de bière, épinard, salade verte, persil, choux, germe de blé, noix, œufs, légumes verts. Levure sèche, farine de soja, betterave rouge, endive, choucroute, tomate Synthèse protéinique, production d'adn, intéressant durant une grossesse Fatigue, baisse d'appétit, troubles psychique, diarrhée, nausée, lésion des muqueuses, asthénie Aucune toxicité Pas de risque jusqu a 50 fois les apports conseillés 330ug 300ug Sportifs 430ug/ Sportives 400ug B12 (cobalamine) Tous produits animaux, foie Anti-anémique= formation des globules rouges, croissance des cellules, synthèse d'adn, rôle antalgique, détoxiquant, anabolisant Fatigue jambes dures à l'effort, baisse de l'appétit, anémie, détérioration du système immunitaire. Fréquent chez les végétariens Acné juvénile 2,5ug 2,5ug sportifs (ves) 4ug
C (acide ascorbique) Fruits, légumes (choux), agrumes, kiwi, cassis, poivrons, cresson, citrons, fenouil, persil, églantier, fruits rouges Cerise acérola, fruits exotique (mangue ) Stimule les défenses immunitaires, augmente la quantité de glycogène du foie et des muscles, facilite l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétal, accroît le tonus et la récupération, et est antioxydant. Fatigue, baisse d'appétit, cicatrisation plus lente, carence grave = scorbut, trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie Insomnie, excitation, calcul rénaux, maux de tête, troubles stomacal 110mg 110mg sportifs (ves) 220mg
Dossier - Les oligo-éléments Les oligo-éléments appelés aussi "trace-élément", doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Les quantités nécessaires sont en majorité de l'ordre du micro-gramme (ug), mais une carence provoque des troubles inversement proportionnels à leur taille. Les sportifs en sont souvent déficitaires ce qui provoque fatigue, infection. Voici un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers. Les sportifs en sont souvent déficitaire en oligo-éléments ce qui provoque fatigue et infection diverses. Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement, la performance et la vie de tous les jours. Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers. Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine). Attention: Certaines cuisson, l exposition prolongée à lumière et à l air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments. Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfastes qu'une carence!! Cuivre Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action
immunitaire, lutte contre les radicaux libres Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares! Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées 2mg 1,5mg Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg
Chrome Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux Inconnu 65ug 55ug Sportifs 85ug / Sportives 75ug Fer Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles),persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2 Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferrique, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose 9mg 16mg Sportifs 15mg/ Sportives 22mg
Fluor Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces) Protège des caries dentaires Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins 2,5mg 2,5mg Sportifs (ves) 2,5mg
Iode Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement Hyperthyroïdie 150ug 150ug Sportifs (ves) 200ug Manganèse Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides. Baisse de glycémie, troubles articulaire inconnu 1mg 2,5mg Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug Molybdène Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes Détoxificateur, renforce l'émail
Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte 150ug 150ug Sportifs (ves) 250ug Sélénium Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec. Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l'immunité Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose Toxique à haute dose 70ug 55ug Sportifs 90ug/ Sportives 80ug Soufre Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet. Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication Pas d ANC (apport nutritionnel conseillé) Pas d ANC (apport nutritionnel conseillé) Pas d ANC (apport nutritionnel conseillé)
Zinc Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation Participe à toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin 12mg 10mg Sportifs 14mg/ Sportives 12mg
Dossier - Les minéraux Les minéraux sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Ils doivent être présents selon un juste équilibre. Le sportif (ve) ou l individu actif doit veiller à ne pas en manquer chaque jour au risque de subir des dérèglements et une lassitude physique et mental. Nous avons rassemblé dans un tableau les informations, permettant aux sportifs assidus ou aux sédentaires (non moins assidu) d'équilibrer leurs rations... Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens, mais en cas de dysfonctionnement alimentaire ou de mauvaise assimilation d un de ses composants, le recours aux compléments alimentaire et autres complexes minérales peut s avérer utile au rééquilibrage et donc bénéfique à la santé. Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance. Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine). Dans le tableau ci-dessous des informations qui vous permettrons d'identifier les meilleures sources de minéraux alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas. Attention: Certaines cuissons, l exposition prolongée à lumière et à l air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments. Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!! La cuisson, la lumière, le stockage... peuvent modifier la teneur en minéraux des aliments. Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!! Calcium Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres, haricots verts, soja, coquilles d'œuf dissoute dans un jus de citron. Fromagesà pâte cuite et molle, petits suisses, certaines eaux minérales hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium, participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la
contraction musculaire Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose) Éliminé en cas de sur-dosage 900mg 900mg Sportifs 1,2g/ Sportives 1,5g
Magnésium Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit. Soja noix de cajou,sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs,crevettes. Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement Freine l'assimilation du calcium 400 mg 350 mg sportif (H) 600mg/ (F) 450mg Phosphore Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps par effet tampon de l'acide lactique. Rare Freine l'assimilation du calcium et du magnésium 800mg 800mg Sportifs (ves) 1,5g
Potassium Sportifs (ves) 3,5g Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux Maintient de l'équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême En cas de prises de médicament, ne pas supplémenter sa boisson d'effort 2g 2g Sodium Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatremie Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre dans votre ravitaillement pour une sortie de 1h et plus 3g 3g Sportifs (ves) 5g Chlore
Sel de table Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du sucgastrique Crampes musculaire, apathie Eliminé par les reins 3500ug 3500ug