HFR sport sport.h-fr.ch sport@h-fr.ch 026 426 89 40 (026 306 24 80 dès le 20 novembre) Entraînement et récupération chez les enfants sportifs, d un point de vue diététique Simone Reber diététicienne BSc ASDD HFR sport simone.reber@h-fr.ch 20 octobre 2017 25.10.2017 1
Au programme 1) Alimentation équilibrée: qualité, quantité, rythme 2) Alimentation de l enfant: FAQ 3) Alimentation avant un entrainement 4) Alimentation durant une course / entrainement 5) Alimentation après: régénération 6) Discussion et questions http://www.netzathleten.de/media/k2/items/cache/7259f5cd29bb148fa88047b6ec275343_l.jpg 25.10.2017 2
1) Alimentation de base: qualité 2 1) Farineux / féculents (glucides sucres) 3 1 2) Protéines 3) Légumes / Fruits 25.10.2017 3
1) Alimentation de base: quantité La quantité dépend de l'âge, de la taille, du poids, de l activité 25.10.2017 4
1) Alimentation de base: rythme Pour avoir suffisamment d énergie je dois manger 5-6x par jour. Source: http://klasse-klasse.ch/wordpress/?p=1576 25.10.2017 5
2) Alimentation de l enfant: FAQ 25.10.2017 6
2) Mon enfant mange trop / a toujours faim 1 assiette = assez Manger lentement Mâcher (20x ou plus) Aliments durs vs. aliments mous Faim vs. envie Rythme (manger aux mêmes heures) Collations vs. grignotages 25.10.2017 7
2) Mon enfant mange trop peu Manger plus souvent (collations) Enrichir (huile, beurre, crème, ) Boissons (jus de fruits coupé, boissons lactées) Ambiance du repas Pas de distractions Repas en famille https://cd5.aponet.de/typo3temp/pics/367271c800.jpg 25.10.2017 8
2) Mon enfant ne mange rien au PDJ Proposer boisson (lactée ou fruitée) Faire une récréation plus riche: farineux obligatoire avec fruit ou/et produit laitier ou viande froide ) Ne pas oublier de boire Source: swissmilk.ch Se demander si l enfant n a pas faim ou est fatigué 25.10.2017 9
2) Mon enfant ne mange pas de légumes Pas de problème si fruits et produits complets Education au goût: - faire goûter >10 fois sous la même forme - faire participer (commissions, préparation, ) «Cacher»: soupe, sauce bolognaise, gratin, cru (dips) Source: http://www.chfi.com/2017/06/14/simple-trick-make-kids-eat-vegetables/ 25.10.2017 10
3) Alimentation AVANT 25.10.2017 11
Timing https://zestnzen.files.wordpress.com/2011/11/nutritionenergyhunger.jpg 25.10.2017 12
3) Avant l effort Environs 4 heures avant: Boire suffisamment pour ne pas avoir soif Repas équilibré avec : 1) beaucoup de féculent (riz, pâtes, pommes de terre, ) 2) protéines (viande, poisson, œuf, tofu) 3) un peu de légumes ou salade. Si souhaité dessert riche en glucides pauvre en graisses 25.10.2017 13
3) Avant l effort Environ 3 heures avant: Boire suffisamment pour ne pas avoir soif Repas léger : 1) une bonne portion de féculant: riz, pâtes, purée de pommes de terre 2) sauce légère (tomate, jus lié, ) Sandwich fait maison: 1) pain bis ou mi-blanc 2) viande pauvre en graisse (jambon, jambon de dinde, roastbeef, viande séchée) 3) Un peu de beurre ou mayonnaise Cornflakes, lait, banane mure 25.10.2017 14
3) Avant l effort 1 2 heures avant: Boire régulièrement en petite quantité (boisson énergétique) Barres énergétiques (pauvre en graisse) Pain bis ou mi-blanc Biscômes, Läckerli de Bâle, pains d anis, galettes de riz Bananes mures 25.10.2017 15
3) Avant l effort Plus l effort et proche du repas plus il faut : bien mâcher consommer des aliments bien digestes riches en glucides compléter avec des boissons énergétiques respecter la tolérance individuelle mieux vaut manger moins mais plus souvent 25.10.2017 16
4) Alimentation PENDANT 25.10.2017 17
4) Pendant l effort Boissons Quoi: Liquides, hydrates de carbone (HC), sel Quand: si l effort >45min, régulièrement (bien réparti) Combien: 4-8 dl par heure dées: Sirop pas trop sucré, pincée de sel Thé froid ou jus de fruit dilué, pincé de sel Boisson énergétique Alimentation Pas forcément nécessaire, selon besoins individuels Recommandé si course >1h ou entrainement >2h Exemples: barres énergétiques, biberli, galettes de riz/mais, 25.10.2017 18
5) Alimentation APRES: Régénération 25.10.2017 19
5) Après l effort: REGENERATON Re-remplissage des réserves en glycogène (féculents, sucre) Substituer les pertes de liquides et d électrolytes (boissons) Réparation/construction des muscles et d autres tissus (protéines) Repos, sommeil Timing: le plus vite possible (jusqu à 1.5 h après l effort) 25.10.2017 20
Take home message: Une alimentation équilibrée est primordiale pour des sportifs (enfants et adultes) L alimentation avant un effort doit être bien digeste et apporter de l énergie Durant une course de moins de 45 min il n est pas nécessaire de boire ou de manger. Pour bien régénérer on mange idéalement un repas équilibré ou un collation (protéines/féculents) Des produits spéciaux (boissons et barres énergétiques, gels, boissons de régénération) ne sont pas nécessaire pour les enfants. 25.10.2017 21
Simone Reber diététicienne BSc ASDD HFR sport simone.reber@h-fr.ch http://sport.h-fr.ch/ sport@h-fr.ch 026 425 89 40 (026 306 24 80 dès le 20 novembre ) 25.10.2017 22