Savourez des recettes gourmandes avec

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1 Savourez des recettes gourmandes avec

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3 Sommaire SEB : la Gourmande 4 Prise en main de NutriCook 6 Il était une fois NutriCook 8 Les professionnels en parlent 9 Les règles d'or de la nutrition 10 Manger... et se faire plaisir! 10 Les 7 familles d aliments 11 Tableau des nutriments 12 L'important c'est l'équilibre 14 SEMAINE 1 - Exemple de menus équilibrés 16 SEMAINE 2 - Exemple de menus équilibrés 18 Les soupes et les entrées 21 Les légumes 33 Les féculents 53 Les viandes 69 Les poissons 111 Les desserts 139 Temps de cuisson 152 Recettes par ordre alphabétique 154 NutriCook system

4 SEB : La Gourmande Innover pour votre santé La nutrition, bien sûr, c est manger varié et équilibré mais pas seulement, car la nutrition c est bien plus que les ingrédients. La façon de les cuisiner joue un rôle essentiel dans leur transformation nutritionnelle et organoleptique (goût, texture...). Aussi, parce que tous les appareils ne se valent pas, a développé une gamme dédiée à la NUTRITION POUR PLUS DE PLAISIR : des ustensiles ingénieux qui préservent l intégrité nutritionnelle et exhalent le vrai goût des ingrédients. Vous apporter des solutions uniques investit dans la recherche erche pour créer des appareils aux performances nutritionnelles uniques, qui sont validées par des études scientifiques. Vous informer est depuis toujours le partenaire privilégié de votre alimentation en vous apportant rapidité, praticité et convivialité dans la préparation de vos repas. Jour après jour, la gamme Gourmande de SEB vous aide à partager le plaisir culinaire et l équilibre alimentaire en : favorisant et préservant les qualités des ingrédients essentiels à votre alimentation limitant l utilisation de matières grasses favorisant le retour aux goûts et aux saveurs oubliés limitant le temps passé à la préparation d un repas. Prise en main de l assiette vapeur Mise en place du panier 1 Mise en place de l assiette vapeur 2 Retrait 4/5 SEB : LA NUTRITION GOURMANDE 3

5 Il était une fois NutriCook NutriCook : L histoire La vie de la Cocotte Minute est riche d histoires humaines et d avancées technologiques. Baby-boom d après guerre, cuisine familiale économique puis facile et rapide, cuisine légère toutes ces évolutions sociologiques des 60 dernières années ont permis à la Cocotte Minute de révéler progressivement ses atouts, jusqu à en faire un objet culte. Et si son nom a changé (autocuiseur), son état d esprit, concilier bonnes saveurs et rapidité, n a jamais changé et restera toujours d actualité. NutriCook et Gourmande Face à l augmentation de l obésité, surtout chez les enfants, et face à la rupture de la transmission du savoir-faire culinaire, a développé une gamme dédiée à la nutrition pour plus de plaisir : «Gourmande». NutriCook est directement né de cette démarche, comme Actifry avant lui. Conscient du lien entre la santé et l équilibre nutritionnel, NutriCook offre le plaisir de cuisiner des plats gourmands et variés aux qualités nutritionnelles préservées. NutriCook et la cuisson La cuisson agit sur les caractéristiques les plus profondes d un aliment. Ces modifications sont majoritairement favorables : elles augmentent la digestibilité et l appétence. Mais si le mode et la durée de la cuisson sont mal adaptés, ils peuvent conduire à une dégradation de la qualité nutritionnelle et organoleptique de l aliment. C est généralement le cas lorsque la cuisson est réalisée à une température trop élevée et en présence d air (oxydation des vitamines les plus sensibles). Il devient alors important d agir conjointement sur ces deux facteurs de dégradation. NutriCook révolutionne l autocuiseur NutriCook évacue une grande partie de l air pour limiter les oxydations et atteindre rapidement la juste température de cuisson. Il dispose d une cuisson exclusive en 2 phases successives : - Une première phase en vapeur sous pression : pour fournir en un minimum de temps la quantité de chaleur juste nécessaire à la cuisson de l aliment ; - Une deuxième phase en vapeur douce : source de chauffe arrêtée, on laisse la chaleur se diffuser doucement jusqu au cœur de l aliment en évitant une surcuisson en surface. La fin de cuisson adoucie est la clé : c est elle qui permet de sublimer l aliment tout en préservant ses qualités organoleptiques et nutritionnelles. Au final, 4 programmes avec des températures optimales pour les 4 groupes d aliments que sont les Légumes, les Féculents, les Viandes et les Poissons. Une alimentation équilibrée se conçoit dans la diversité. Les 4 programmes permettent un large choix de cuissons : vapeur, à l eau, rissolage et mijotage pour des soupes, des papillotes, des blanquettes et même des desserts! NutriCook et facilité d utilisation NutriCook est équipé d un minuteur intelligent pour une préparation rapide et facile des recettes. Vous serez guidé dans la juste conduite des cuissons : détection de la vapeur, aide à la cuisson, gestion de la fin de cuisson en vapeur douce. NutriCook emblématique Comme la Cocotte Minute, née en 1953, NutriCook, imaginé et fabriqué à Selongey en terre Bourguignonne, a l ambition et les moyens d allier santé et plaisir de cuisiner. NutriCook en chiffres NutriCook préserve jusqu à 25% d oméga 3 en comparaison à une cuisson classique. Les oméga jouent un grand rôle dans le développement et l entretien du cerveau et du système nerveux. Grâce à la cuisson des viandes dans NutriCook : la vitamine B6 est préservée de manière équivalente à une cuisson en four traditionnel, en presque deux fois moins de temps, avec la même tendreté. Les vitamines du groupe B jouent un grand rôle dans le métabolisme énergétique et la transmission de l influx nerveux. Les féculents cuits avec NutriCook fournissent des glucides à assimilation plus lente que les autres modes de cuisson testés. Cette énergie nécessaire à l'organisme, est assimilée plus sainement et de manière plus prolongée. NutriCook préserve mieux la vitamine C contenue dans les légumes (jusqu à 2 fois plus qu une cuisson à l eau en casserole). Cette substance antioxydante protège l organisme des processus dégénératifs. Les professionnels en parlent Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en médecine, niste Manger est avant tout un acte convivial et de partage, un moment de plaisir toujours renouvelé, mais aussi un instant précieux de bien-être et de santé. Bien se nourrir est le meilleur moyen pour mieux grandir et bien vieillir. C est pour vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation optimisée, dans le respect absolu des saveurs et des plaisirs, que j ai accepté de participer à l élaboration des recettes de ce livre. Il est pour moi fondamental de m engager pour le respect d une gastronomie familiale variée et équilibrée. NutriCook est un autocuiseur révolutionnaire qui permet de préserver de manière optimale les nutriments les plus fragiles de chaque famille d aliments, dans le respect absolu de leurs caractéristiques organoleptiques. Ainsi, grâce à NutriCook, vous pouvez concilier plaisir et nutrition, tout en profitant au quotidien de la praticité d un autocuiseur de nouvelle génération qui vous accompagne pas à pas dans la réalisation de vos recettes. Ce livre de recettes est un concentré haut en couleurs de plats savoureux et variés qui satisferont les envies et les besoins des petits comme des grands. Les assortiments ont été judicieusement choisis afin de vous apporter un maximum de bienfaits, à la fois d un point de vue gustatif et d un point de vue nutritionnel. Toutes les recettes ont été soigneusement élaborées en tenant compte des atouts nutritionnels de chaque ingrédient et de leur intégration dans un menu équilibré. Alban Rapezzi, Consultant culinaire, restaurateur à Dijon Lorsque l on m a sollicité pour créer 60 recettes exclusives pour cet autocuiseur révolutionnaire, je me suis lancé avec plaisir dans l aventure NutriCook. Dès les premières cuissons vapeur, j ai découvert toutes les créations culinaires qu offrait l assiette vapeur combinée au panier : la cuisson en étage permet de doubler les quantités, de cuire sans mélange viandes ou poissons en même temps que les légumes. Les avantages de Nutricook sont multiples : la rapidité de cuisson, les 4 programmes permettant la préservation des qualités organoleptiques et l absence d oxydation des aliments qui garantit la conservation des couleurs et l éclat des aliments. L association des 2 phases de cuisson : cuisson sous pression pour la rapidité et cuisson douce pour plus de saveur et de tendreté fait de NutriCook un partenaire idéal dans la cuisine. De plus, sa facilité d utilisation le rend incontournable au quotidien pour manger bon et sain en un temps record. 8/9 SEB : LA NUTRITION GOURMANDE

6 Manger... et se faire plaisir! Se faire plaisir en mangeant : éliminer les notions de restriction et de régime. Prendre le temps de manger, dans le calme, assis. Attendre quelques secondes entre chaque bouchée. Bien penser à s hydrater tout au long de la journée, sans attendre la sensation de soif. Ne pas oublier que l eau est la seule boisson indispensable. Manger chaque jour un bol de légumes verts (cuits et/ou crus) et un à deux fruits de saison. 5 Manger 2 bols de légumes secs cuits par semaine. 6 Manger du pain à tous les repas (environ 200 g, soit près d'une baguette par jour) et trois fois par semaine des céréales (pâtes, riz, semoule...) Les règles d'or Varier les huiles, au moins 3 huiles différentes : colza, olive, noix, soja... Dose journalière : 2 à 3 cuillères. Manger chaque jour une à deux portions de viande, poisson et œufs en suivant ces repères : En quantité inférieure à l accompagnement de légumes et/ou féculents ; Du poisson au moins 2 fois par semaine, sans oublier les poissons gras ; Des œufs qui sont une excellente source de protéines. Consommer chaque jour 3 produits laitiers par jour (lait, yaourts et fromages). 125 ml de lait = 150 g de fromage blanc = 1 yaourt = 30 à 40 g de fromage Une pincée de sel ajoutera 2000 mg de sodium à votre recette de la nutrition Viande, poisson, œuf des protéines animales pour bien se construire et se réparer (mais aussi des acides gras). Les 7 familles d'aliments L'équilibre se décline autour de 7 familles alimentaires et des bénéfices suivants : Pain, céréales, féculents, légumes secs des glucides d'assimilation lente (mais aussi des protéines végétales et des fibres). Fruits et légumes des fibres pour le transit, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments régulateurs et protecteurs. Produits laitiers du calcium pour grandir et entretenir son capital osseux (mais aussi des protéines). Matières grasses des acides gras insaturés et des acides gras saturés pour l'énergie. Boissons de l'eau, seule boisson indispensable. Varier votre alimentation vous aide à rester en forme! Petite douceur à consommer pour le plaisir, mais avec modération. 10/11 LES RÈGLES D OR DE LA NUTRITION

7 12/13 Nutriments Energie (Kcal ou kj) Protéines Lipides Glucides Fibres Calcium Fer Magnésium Iode Vitamine A Vitamine C Vitamine D Vitamine E Vitamine K Vitamine du groupe B Tableau des Aliments Légumes secs, céréales complètes, fruits secs, figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, orange, céleri-rave, choux, fenouil, brocolis, épinards, endive. Fromages, yaourts, petits suisses, fromage blanc. Abats, viandes, huîtres, œufs, légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche, ), fruits secs et oléagineux (amandes, noix, ). Fruits secs et oléagineux, céréales complètes, légumes secs, chocolat. Poissons, crustacés, coquillages. Carottes, épinards, cresson, mangue, abricots, crème, beurre, jaune d'œuf. Légumes (épinards, poivrons, fenouil, choux) et fruits (cassis, agrumes, kiwi, fraise, ). Foie de poisson, poissons gras, abats, jaune d'œuf, lait entier, fromage. Huiles, fruits secs et oléagineux. Légumes (chou rouge, épinards, salade), foie, viande. Légumes secs, légumes verts, carottes, poissons, viandes, céréales complètes, pain complet, jaune d œuf. nutriments Bienfaits Mesure les besoins énergétiques quotidiens. Renouvellement des tissus et des cellules. Bon fonctionnement des cellules (acides gras). Carburant de notre corps, indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles Régulation du transit, diminue l absorption du cholestérol et des glucides. Bon pour la structure des os et des dents, la contraction musculaire et la prévention de l ostéoporose. Indispensable à la formation des globules rouges. Participe aux mécanismes de défense immunitaire, à la croissance et à l'équilibre du système nerveux. Entre dans la constitution des hormones thyroïdiennes. Favorise la croissance. Participe au bon fonctionnement du cerveau. Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau. Aide à la cicatrisation. Anti-oxydante : action sur la régénération cellulaire. Favorise l'absorption du fer et stimule les défenses immunitaires. Essentiel au développement du squelette et favorise l'absorption du calcium. Anti-oxydante : protection des membranes des cellules, antivieillissement. Bénéfique pour la circulation sanguine. Favorise la coagulation du sang. Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur les systèmes nerveux et musculaire. Action générale sur les tissus et les organes. Intervient dans la formation des globules rouges. LES RÈGLES D OR DE LA NUTRITION

8 L'équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas mais plutôt sur une semaine! Il est donc primordial de varier ses menus C'est pourquoi ce livre de recettes vous propose de nombreuses recettes originales réparties sur 2 semaines de menus équilibrés. Simples à mettre en œuvre, elles respectent, grâce à NutriCook, les qualités gustatives et nutritionnelles des aliments. Le petit-déjeuner est un temps essentiel et privilégié de notre équilibre nutritionnel Bien construit, ce premier repas de la journée permet non seulement à notre organisme de se réapprovisionner en énergie et en nutriments après une longue nuit de jeûne, mais il est également le garant d'une matinée efficace, sans grignotage et sans risque de "fringales". L'important Des menus équilibrés pour la semaine Nous avons choisi de vous proposer un petit-déjeuner idéalement équilibré autour de quatre piliers incontournables : une boisson, un laitage, un produit céréalier ainsi qu'un fruit, entier, en jus ou en compote. Où que se portent vos préférences, veillez à ce que ces quatres familles soit représentées sur votre plateau. De notre côté, nous nous attachons à sélectionner tous nos produits avec soin pour leurs qualités nutritionnelles et gustatives, de sorte que ce petit-déjeuner utile soit le premier moment savoureux de votre journée! Le déjeuner et le dîner doivent apporter chacun 1/3 des apports de la journée Ils se composent d'une entrée, d'un plat principal (viande ou poisson, accompagné de féculents et de légumes verts), de fromage / laitage et d'un fruit. Le secret est de varier votre alimentation sachant que tout est question de modération. c'est l'équilibre Nathalie HUTTER LARDEAU niste NutriCook system Révolutionner la cuisson vapeur ou réinventer carrément l autocuiseur. Optimiser la préservation des nutriments. Rendre son design à la fois pratique, efficace et élégant. Etablir un lien harmonieux, naturel, entre la cuisine traditionnelle et celle de notre époque de consommateurs soucieux de leur ligne et de leur équilibre alimentaire, qui aiment bien manger mais ne consacrent qu un minimum de temps à la préparation des repas. Voilà le défi que relève SEB avec. Une vapeur à 2 temps, puissante au début, douce en fin de cuisson, gérée par un minuteur intelligent qui se débrouille tout seul. Un panier vapeur révolutionnaire qui isole les aliments. La possibilité de réaliser une infinie variété de recettes en un temps record, en préservant le goût et les atouts nutritionnels. Pour cuire votre filet de poisson minceur comme le pot-au-feu familial ou la blanquette de bonne-maman Nous avions besoin d une vapeur sur mesure et nous ne le savions pas! Les nutritionnistes ont participé à la conception de, pour tester et valider ses innovations techniques, mais aussi évaluer les apports de ses recettes inédites. Une collaboration épatante : la technique, la nutrition et la gourmandise, y trouvent toutes les trois leur compte! 4 programmes de cuisson ont été définis. Pour chacun, la durée et la température de cuisson ont été calibrées, afin de préserver au maximum les saveurs et les qualités nutritionnelles des ingrédients. C est facile! 1 curseur, 4 positions, pour les 4 types d aliments à cuire : - Légumes : grands pourvoyeurs de fibres et de vitamines. Aucun risque de les délaver ou de les surchauffer dans. Des haricots verts tendres et savoureux, jusqu à 2 fois plus riches en vitamine C! - Féculents : l index glycémique des féculents, comme la pomme de terre, est préservé au maximum, grâce à une fin de cuisson en vapeur douce. - Viandes : une pièce de porc aussi tendre, aussi riche en vitamine B6, mais en 2 fois moins de temps que lors d une cuisson lente au four. - Poissons : un pavé de saumon cuit dans contient jusqu à 25% d acides gras oméga 3 en plus par rapport à un autocuiseur traditionnel. Une cuisson vraiment sur mesure! De plus, 60 recettes originales ont été créées spécialement pour renouveler votre inspiration culinaire avec! Sans oublier, pour chacune, outre les étapes de la préparation, le détail des apports nutritionnels, des astuces pour les améliorer ou les rendre encore plus gourmandes. De quoi donner envie de commencer tout de suite! 14/15 L IMPORTANT C EST L ÉQUILIBRE

9 16/17 Les recettes des plats indiqués en vert sont détaillées dans ce livre. Petit-déjeuner Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 1 Lundi Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Biscottes complètes avec confiture 1 compote pomme poire 1 fromage blanc Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Bol de céréales, lait et abricots secs Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Baguette fraîche avec beurre et miel 1 yaourt nature Jus de multifruits 100% pur jus Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Mélange fromage blanc / céréales / fraises Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pain de mie complet beurré Pamplemousse pressé 2 petits suisses Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Brioche Yaourt aromatisé Smoothie maison à base de fruits de saison Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pancake Sirop d érable Salade de fruits Yaourt nature L IMPORTANT C EST L ÉQUILIBRE Déjeuner Carottes râpées au jus de citron Escalope de veau moutarde à l ancienne Ratatouille (p. 50) et Quinoa Camembert avec une tranche de pain Fruit de saison Betteraves vinaigrette Langue de veau sauce piquante et purée de céleri (p. 106) Petits suisses Ananas en tranches Concombres sauce yaourt bulgare Matelote de pavé de sandre et risotto rouge (p. 122) Faisselle Compote pomme cassis Champignons à la Grecque (p. 36) Parmentier de canard Salade verte Yaourt aux fruits Salade coleslaw (chou blanc + carottes râpées) Escalopes de saumon à la crème d aneth (p. 124) Morbier et pain aux céréales Pomme cuite Taboulé maison aux aiguillettes de poulet grillé et légumes de saison Tomme de Savoie Soupe de fraises à l orange (p. 150) Bœuf bourguignon (p. 90) Pommes de terre vapeur Salade de roquette Faisselle Compote de prunes à la cannelle (p. 148) Dîner Tian Vapeur (p. 42) Œuf au plat Salade verte Riz au lait Ravioles vapeur aux petits légumes (p. 54) Yaourt aromatisé Œufs Meurette vapeur (p. 28) Salade composée de saison (salade verte, tomates cerise ) Comté Fruit de saison Jambon blanc Petites Carottes fondantes (p. 40) Fromage de chèvre frais + pain complet Fruit de saison Velouté de topinambours et capuccino fumé (p. 30) Fromage blanc + fruits rouges Caviar d aubergines (p. 48) Toasts de pain grillé Jus de tomate Far breton Soupe de potimarron au chèvre frais (p. 26) Crevettes et tomates cerise Fruit de saison

10 18/19 Les recettes des plats indiqués en vert sont détaillées dans ce livre. Petit-déjeuner Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) ½ banane Pain aux céréales et confiture de figues Yaourt nature Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pain complet + beurre Jus de fruits 100 % pur jus Fromage blanc Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Fruit de saison Pétales de maïs soufflées et lait Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Biscotte avec beurre et confiture Verre de lait Fruit frais de saison Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) ¼ d ananas Fromage blanc Pain de campagne et confiture Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Croissant Orange pressée Yaourt aux fruits Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Bol de muesli et fromage blanc Œuf à la coque Salade d agrumes L IMPORTANT C EST L ÉQUILIBRE Déjeuner Avocat Brochettes de poulet tandoori et riz basmati (p. 80) Poivrons poêlés Petits suisses aromatisés Salade de choux (blanc et rouge) Thon à la niçoise (p. 114) Boulghour Panna cotta aux agrumes Melon Poulet en «sac» et ses petits légumes (p. 102) Yaourt à la vanille Salade de haricots rouges aux légumes Calmars farcis au saumon et aux épinards (p. 128) Epinards en branches Semoule au lait Blanquette d agneau à la menthe et au fenouil (p. 76) Tagliatelles fraîches et champignons de Paris Salade de fruits et crème anglaise Radis roses Osso bucco de lotte, blésotto aux petits pois (p. 120) Crème caramel Soupe froide de concombre (p. 24) Rosbif Haricots verts Papillotes de fruits, couscous à la cannelle (p. 142) Dîner Bouchées de courgettes au fromage frais (p. 38) Salade de mâche et cerneaux de noix Roquefort et pain aux céréales Fruit de saison Salade de tomates, mozzarella et olives noires Lentilles vertes au lait de soja (p. 58) Salade de fruits Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote (p. 118) Purée brocolis pommes de terre à l emmental Compote de pommes Risotto d épeautre aux légumes du soleil (p. 66) Salade verte Fruit de saison Ballottine de saumon fumé, farce aux crevettes (p. 130) Riz Salade verte Yaourt aromatisé Aïoli de légumes (p. 34) Dés de Gruyère 1 verre de vin blanc Brochettes de fruits Filets de sole à la crème safranée (p. 136) Polenta et tomates cerise Petits suisses et banane écrasée

11 Les Soupes et les entrées p. 21 Potage de panais à la châtaigne Soupe froide de concombre Soupe de potimarron au chèvre frais Œufs Meurette vapeur Velouté de topinambours et cappuccino fumé Les Légumes p. 33 Aïoli de légumes Champignons à la Grecque Bouchées de courgettes au fromage frais Petites carottes fondantes Tian vapeur Artichauts au bacon Petits pois printaniers Caviar d aubergines Ratatouille Les Féculents p. 53 Ravioles vapeur aux petits légumes Courgettes farcies à la graine de couscous Lentilles vertes au lait de soja Pommes de terre à la niçoise Risotto aux cèpes, pointes d asperges et parmesan Purée de pommes de terre façon grand-mère Risotto d épeautre aux légumes du soleil Les Viandes p. 69 Blanquette de veau à l ancienne et ses petits légumes Pot au feu Côte de bœuf sauce béarnaise Blanquette d agneau à la menthe et au fenouil Filet mignon de porc au miel et gingembre Brochettes de poulet tandoori et riz basmati Osso bucco Saucisse de morteau pommes de terre vapeur et cancoillotte Tajine d agneau aux figues Eventail de poulet au pesto Bœuf bourguignon Magrets de canard au sirop d érable Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Cordon bleu vapeur au fromage Navarin d agneau et jardinière de légumes Boudin noir aux deux pommes Poulet «en sac» et ses petits légumes Mignon de veau pomme-poire Langue de veau sauce piquante Bavette roulée au chèvre frais Les Poissons p. 111 Pavés de sandre aux girolles Thon à la niçoise Filet de flétan Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Osso bucco de lotte, blésotto aux petits pois Matelote de pavé de sandre Escalopes de saumon à la crème d aneth Truite aux amandes et chou romanesco Calmars farcis au saumon fumé et aux épinards Ballottine de saumon fumé, farce aux crevettes Filets de truite en papillote d épinards Filets de loup au sésame et chou chinois Filets de sole à la crème safranée Les Desserts p. 139 Brochette d ananas rôti aux épices, sauce au chocolat noir Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Poires pochées aux fuits rouges Cheese cakes vapeur à l orange et à la cannelle Compote de prunes à la cannelle Soupe de fraise à l orange LES SOUPES et LES ENTRÉES Potage de panais à la châtaigne p. 22 Soupe froide de concombre p. 24 Soupe de potimarron au chèvre frais p. 26 Œufs Meurette vapeur p. 28 Velouté de topinambours et cappuccino fumé p. 30

12 267 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 7,9 : 7,9 g g Lipides Lipides : 6,6 : 6,6 g g Glucides : 46,3 : 46,3 g g Sodium Sodium : 446 : 446 mg mg 22/23 Légume racine de la famille de la carotte, le panais est un légume oublié pourtant très intéressant d'un point de vue nutritionnel : fibres, vitamine B9 et vitamines C et E aux propriétés antioxydantes. Cette recette est parfaitement équilibrée car elle allie légumes et féculents. 700 g de panais 100 g de pommes de terre 1 oignon jaune 1 bouillon cube 1 c. à c. de curry 100 g de poitrine fumée 60 g de brisure de châtaigne Sel, poivre NutriCook system Potage de panais à la châtaigne Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Laver, éplucher et tailler les légumes en gros cubes. Disposer le tout dans le panier vapeur de NutriCook et ajouter la poitrine fumée. Verser 75 cl d eau au fond de la cuve et ajouter le bouillon cube. Placer le panier dans la cuve. 2. Cuisson,NutriCook vous aide :00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Mixer avec la moitié du jus de cuisson. Ajouter le curry. Saler et poivrer selon votre goût. Disposer la brisure de châtaigne en décoration. Servir chaud. Les Soupes et les entrées ASTUCE : remplacer les panais par du céleri-rave

13 128 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 4,2 : 4,2 g g Lipides Lipides : 9,9 : 9,9 g g Glucides : 6,1 : 6,1 g g Sodium Sodium : 68 : 68 mg mg 24/25 Le concombre est un légume très riche en eau donc peu calorique. Cette soupe qui participe à une bonne hydratation apporte également un complément à vos apports calciques. 2 concombres 1 tomate 1 oignon blanc 1 gousse d'ail 2 c. à s. d'huile d'olive 2 palets de chèvre frais 1 L d eau Thym, menthe, ciboulette, sel, poivre Soupe froide de concombre Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Couper les concombres en deux, enlever les pépins. Les détailler en petits dés. Hacher finement l oignon et l ail. Couper finement la menthe et la ciboulette. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook, ajouter les dés de concombre, l oignon, l ail. Laisser fondre en remuant sur feu doux. Verser l eau, ajouter le thym, la menthe et la ciboulette. Assaisonner. 2 02:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et retirer le thym. Ajouter le chèvre frais. Mixer très fin. Placer 2 heures au frais. Au moment de servir, ouvrir et évider la tomate, la couper en petits dés et incorporer à la soupe. Les Soupes et les entrées

14 256 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 11 : 11 g g Lipides : 10,3 : 10,3 g g Glucides : 31,8 : 31,8 g g Sodium : 1245 : mg mg 26/27 Cette recette vous apporte des fibres pour une bonne digestion, de la vitamine A aux propriétés antioxydantes ainsi que du calcium pour une bonne solidité osseuse. 500g de potimarron (ou courge) 2 grosses pommes de terre 1 oignon jaune 1 gousse d ail 1 pincée de cumin 80 g de chèvre frais 75 cl de bouillon de volaille 15 cl de crème allégée Sel, poivre NutriCook system Soupe de potimarron au chèvre frais Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Laver et éplucher tous les légumes. Les découper en cubes et les disposer dans le panier vapeur de NutriCook. Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook. Placer le panier dans la cuve. 5 05:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et mixer les légumes avec le jus de cuisson. Ajouter le cumin, le chèvre frais et la crème allégée, remixer. Saler, poivrer. Servir chaud. Les Soupes et les entrées ASTUCE : utiliser du potimarron surgelé ou le remplacer par des tomates.

15 185 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 815,8 g g Lipides Lipides :6,4: g 22,8 Glucides g Glucides : 7,7 g : 37,6 Sodium g Sodium : 1000 : mg 1424 mg RECETTE GOURMANDE 8œufs 100 g de champignons de Paris frais 100 g de lardons fumés 2 c. à s. de fond de veau en poudre 100 g d oignons grelots surgelés 75 cl de vin rouge 8 croûtons aillés Film alimentaire micro-ondable Sel et poivre 2 c. à s. d huile d olive 2 c. à s. de Sauceline Œufs Meurette vapeur Pour 8 personnes. Préparation 20 min. Prendre un ramequin individuel, le tapisser de film alimentaire. A l aide d un pinceau mettre un peu d huile d olive sur le film, puis casser l œuf sur le film alimentaire. Faire une aumônière et fermer avec de la ficelle à rôtir. Sortir l aumonière du ramequin et la déposer dans l assiette vapeur. Répéter l opération pour chaque œuf. Verser le vin rouge dans la cuve de Nutricook et porter à ébullition 2 minutes sans couvrir. Disposer les lardons, les oignons grelots ainsi que les champignons de Paris préalablement lavés et taillés en quartiers dans le panier. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 1 Programmer minute sur le 28/29 Les Soupes et les entrées NutriCook system 01:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Sortir les œufs et enlever le film alimentaire. Mélanger le contenu du panier avec le vin rouge puis lier le tout avec le fond de veau et la Sauceline. Dans une assiette creuse, dresser les œufs sur les croûtons et napper avec la sauce vin rouge. Saler, poivrer. Servir chaud.

16 311 kcal Les apports nels // Portion Protéines : 12,8 : g g Lipides : 16,5 : g g Glucides : 26,8 : g g Sodium : 1432 : 0 mg mg 30/31 RECETTE GOURMANDE 600 g de topinambours 200 g de pommes de terre 75 cl de bouillon de volaille 4 tranches de poitrine fumée 1 portion carrée de fromage frais 20 cl de crème liquide légère Sel, poivre ASTUCE : remplacer les topinambours par des courgettes. Velouté de topinambours et cappuccino fumé Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Préparation du cappuccino fumé : Faire infuser les tranches de poitrine fumée dans la crème liquide et porter à ébullition. Mixer le tout et filtrer au travers d une passoire. Faire alors mousser le mélange obtenu à l aide d un mixer. Préparation du velouté : Laver, éplucher et tailler en rondelles les topinambours et les pommes de terre. Disposer les topinambours et les pommes de terre dans le panier vapeur de NutriCook. Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook. Placer le panier dans la cuve. 13 Les Soupes et les entrées 13:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et mixer avec le jus de cuisson. Ajouter la portion de fromage, remixer. Saler, poivrer. Déposer, à l aide d une cuillère à soupe, le cappuccino fumé sur le velouté. Servir chaud.

17 Ma recette de soupe LES LEGUMES Aïoli de légumes p. 34 Champignons à la Grecque p. 36 Bouchées de courgettes au fromage frais p. 38 Petites carottes fondantes p. 40 Tian vapeur p. 42 Artichauts au bacon p. 44 Petits pois printaniers p. 46 Caviar d aubergines p. 48 Ratatouille p. 50

18 178 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 10,5 g Lipides : 5,7 g Glucides : 25,4 g Sodium : 174 mg 34/35 Cette recette, riche en légumes, vous apporte : des fibres pour une bonne digestion, des vitamines et minéraux. De plus, sa teneur en matières grasses est faible grâce à l'utilisation de fromage blanc comme base de sauce, ce qui vous permet également de compléter vos apports en calcium. 2 courgettes 2 navets 3 carottes 1 brocoli 1 gousse d ail écrasée 1 c. à s. d huile d olive 200 g de fromage blanc battu 20% 1 cuillère à café de moutarde Sel, poivre NutriCook system Aïoli de légumes Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Préparation de la sauce : Mélanger le fromage blanc, la moutarde, l huile d olive, le sel et le poivre dans un saladier. Ajouter l ail écrasé et mettre une dizaine de minutes minimum au réfrigérateur. Préparation des légumes : Laver, éplucher et tailler en quartiers les carottes, les courgettes et les navets. Laver et détacher les fleurettes du brocoli. Disposer tous les légumes dans le panier vapeur. Verser 75 cl d eau dans la cuve de NutriCook et placer le panier dans la cuve. 5 05:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et disposer les légumes sur un plat. Servir les légumes chauds accompagnés de la sauce. Les Légumes

19 128 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 6,2 g Lipides : 6,7 g Glucides : 12,4 g Sodium : 18 mg 36/37 Une bonne façon de redécouvrir le champignon, un légume unique pour son apport en protéines, en vitamines, en minéraux, sans oublier sa saveur boisée originale. 700 g de champignons de Paris 1 oignon blanc haché 50 ml de vin blanc sec 1 jus de citron 2 c. à s. d huile d'olive 100 g de concentré de tomates 0,1 L d eau Coriandre, sel, poivre NutriCook system Champignons à la Grecque Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Nettoyer les champignons. Les couper en gros quartiers. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et faire suer sans coloration l oignon haché. Verser le vin blanc, l eau et le jus de citron. Ajouter le concentré de tomates, la coriandre et les champignons. Assaisonner. 3 03:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir tiède ou froid. Les Légumes

20 134 kcal Ces bouchées constituent une façon originale de consommer des courgettes et donc de bénéficier de leurs atouts : fibres, faible apport calorique, teneur importante en eau. Ceci est complété dans cette recette par l'apport en oméga 9, de l huile d olive et de la tapenade, qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le fromage blanc vous permet de compléter vos apports en calcium. 2 courgettes 100 g de fromage blanc battu 20% 1 bouquet de menthe 2 c. à s. d huile d olive 80 g de tapenade d olives noires 1 pincée de piments d Espelette Sel, poivre ASTUCE : remplacer la tapenade par des tomates séchées coupées en dés ou par des filets d anchois émincés. Les apports nels / Portion Protéines : 4,2 g Lipides : 10,9 g Glucides : 5,5 g Sodium : 381 mg Bouchées de courgettes au fromage frais Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Préparation de la farce au fromage frais : Mélanger le fromage blanc dans un saladier ainsi que les feuilles de menthe préalablement lavées et coupées finement puis incorporer la tapenade d olives noires. Saler et poivrer à votre convenance. Préparation des courgettes : Laver, couper les extrémités et éplucher les courgettes en laissant une bande de peau sur deux. Les tailler en tronçons (3 à 4 tronçons par courgette). Vider le centre de chaque tronçon à l aide d une petite cuillère et disposer les courgettes dans le panier vapeur. Verser 75 cl d eau au fond de la cuve de NutriCook et placer le panier dans la cuve. 4 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Garnir les tronçons de courgettes cuites avec la préparation. Présenter sur un lit de salade, arroser d huile d olive et décorer d une légère pincée de piments d Espelette. 38/39 Les Légumes

21 153 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 2,9 g Lipides : 7 g Glucides : 19,1 g Sodium : 43 mg 40/41 Voici une recette idéale pour faire le plein de vitamines A pour la beauté de la peau et C pour la vitalité grâce à la présence de carottes et d'orange. 800 g de petites carottes 1 oignon 1 gousse d ail en purée 1 c. à s. d estragon ciselé 30 g de beurre 1 c. à s. de crème fraîche allégée 25 cl de jus d orange Noix de muscade Sel, poivre Petites carottes fondantes Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Eplucher et laver les carottes. Les couper en rondelles. Eplucher et hacher grossièrement l oignon. Faire fondre le beurre dans la cuve de NutriCook et faire revenir l oignon sans colorer. Ajouter les carottes, l ail et assaisonner avec la muscade, le sel et le poivre. Verser le jus d orange. 12 Les Légumes ASTUCE : remplacer le verre de jus d orange par un verre de bouillon de légumes ou de volaille. 12:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Disposer les carottes fondantes au centre des assiettes, déposer éventuellement une touche de crème fraîche puis décorer avec l estragon.

22 134 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 3,5 g Lipides : 6,5 g Glucides : 18,3 g Sodium : 0 mg 42/43 La courgette présente une teneur intéressante en potassium aux effets anti hypertenseurs. Préférez les courgettes jeunes car leurs fibres, plus tendres, sont plus digestes. 2 oignons jaunes ou rouges 2 aubergines 2 tomates 2 courgettes Huile d olive Herbes de Provence 2 gousses d ail haché Sel, poivre Tian vapeur Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Laver, éplucher et tailler les différents légumes : - oignons ciselés - tomates en quartiers préalablement épépinées - courgettes et aubergines en demi-rondelles d environ 3cm d épaisseur. Dans la cuve de Nutricook, faire revenir les oignons ciselés avec un filet d huile d olive. Disposer les aubergines et courgettes dans le panier puis les oignons et tomates dans l assiette vapeur et assaisonner. Répartir l ail haché ainsi que les herbes de Provence sur les légumes. Verser 75cl d eau dans la cuve de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 5 Les Légumes NutriCook system 05:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Mettre les légumes en couches dans un ramequin individuel afin de former un gâteau de légumes. Démouler. Servir chaud.

23 196 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 11,1 g Lipides : 8,4 g Glucides : 21 g Sodium : 529 mg 44/45 L'artichaut est très riche en fibres qui participent à la digestion et en vitamine B9 qui joue un rôle dans la multiplication et le renouvellement cellulaire. Cette recette vous fournit un complément protidique grâce à la présence de bacon qui présente l'avantage d'avoir une faible teneur en lipides 4 petits artichauts violets 1 carotte en rondelles 1 oignon blanc 2 gousses d'ail hachées 100 g de bacon fumé en lanières 2 c. à s. d huile d'olive 100 ml de vinaigre de cidre 300 ml d eau Sel, poivre NutriCook system Artichauts au bacon Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook. Faire revenir la carotte, l oignon et l ail. Ajouter les lanières de bacon. Verser le vinaigre et l eau. Assaisonner. Ajouter les artichauts coupés en quatre :00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir tiède ou froid. Les Légumes

24 195 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 8,1 g Lipides : 6,7 g Glucides : 27 g Sodium : 48 mg 46/47 Les petits pois ont une composition spécifique : glucides simples et complexes, fibres et protéines ; ils sont donc plutôt considérés, d'un point de vue nutritionnel, comme appartenant à la famille des féculents. De plus leur index glycémique faible est mieux conservé grâce à la cuisson dans NutriCook. 500 g de petits pois surgelés 2 carottes 50 g de feuilles d'épinards 50 g de petits oignons blancs 2 c. à s. d huile d'olive 1 c. à s. de farine 1 bouquet garni, 0.3 L d eau Sel, poivre NutriCook system Petits pois printaniers Pour 4 personnes. Préparation 10 min. Emincer les carottes. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et mélanger avec la farine. Verser l eau en remuant. Ajouter les petits pois, les oignons, les carottes, les feuilles d épinards, le bouquet garni. Assaisonner. 7 07:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir. Les Légumes

25 128 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 1,7 g Lipides : 9,3 g Glucides : 11,5 g Sodium : 4,1 mg 48/49 Cette préparation est idéale pour remplacer, à l'apéritif, les aliments gras et salés qui sont habituellement consommés. On note un apport en matières grasses de bonne qualité, participant au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. De plus, l'aubergine possède une bonne densité vitaminique et minérale. Servez ce caviar d'aubergines de préférence sur une tranche de pain complet, pour compléter l apport en fibres. Caviar d aubergine Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Mettre 75 cl d eau dans la cuve de NutriCook et disposer les aubergines entières dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. 9 Les Légumes 500 g d aubergines 1 oignon blanc haché 1 gousse d'ail 3 c. à s. d huile d'olive Pain grillé Basilic, persil Sel, poivre NutriCook system 09:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Retirer les aubergines. Les laisser refroidir. Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d huile d olive et faire revenir sans coloration l oignon haché. Réduire la gousse d ail en purée. Couper les aubergines en deux dans la longueur et extraire la chair. La mixer avec les oignons et la purée d ail en incorporant doucement deux cuillères à soupe d huile d olive. Assaisonner. Servir frais avec des tartines de pain grillé, décorer avec le basilic.

26 97 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 2,1 g Lipides : 5,4 g Glucides : 12,1 g Sodium : 9,1 mg 50/51 Cette recette qui fleure bon le soleil est une mine de vitamines, et notamment de vitamine C pour la vitalité, d'antioxydants comme le lycopène et de fibres. L'huile d'olive vous apporte des acides gras mono-insaturés qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. 200 g de courgettes 200 g d aubergines 200 g de tomates 100 g de poivrons rouges 100 g de poivrons verts 1 oignon blanc 2 gousses d'ail écrasées 20 g d huile d'olive Thym, basilic, laurier, origan 100 ml d eau Sel, poivre Ratatouille Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Emincer les courgettes, les aubergines, les poivrons. Couper en quartiers les tomates et retirer les pépins. Hacher l oignon et l ail. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et faire revenir les oignons sans coloration. Ajouter successivement, en remuant, les aubergines, les courgettes, les poivrons, les tomates, l ail, l oignon et les herbes. Assaisonner. Verser l eau. 6 06:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir. Les Légumes

27 Ma recette de légume LES FECULENTS Ravioles vapeur aux petits légumes p. 54 Courgettes farcies à la graine de couscous p. 56 Lentilles vertes au lait de soja p. 58 Pommes de terre à la niçoise p. 60 Risotto aux cèpes, pointes d asperges et parmesan p. 62 Purée de pommes de terre façon grand-mère p. 64 Risotto d épeautre aux légumes du soleil p. 66

28 582 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 23,8 : 14,1 g g Lipides Lipides : 26,6 : 9 g Glucides : 62,2 32,1 g Sodium : 400 mg Ravioles vapeur aux petits légumes Le poireau est un légume à teneur vitaminique et minérale élevée tout en ayant un faible apport calorique. Il contient des quantités intéressantes de provitamine A, vitamine C et E. 2 carottes 125 g de pousses de soja 1 blanc de poireau 8 queues de crevettes cuites 1 bouquet de coriandre fraîche 1 oignon rouge ciselé 75 cl d eau 2 cubes de bouillon de volaille Quelques gouttes de sauce soja Sel et poivre Pour la pâte à raviole 250 g de farine 6 jaunes d œuf 3 cl d huile d olive 50 ml d eau ASTUCE : Coller les extrémités des ravioles à l aide d un pinceau mouillé. Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Préparation de la pâte à ravioles : Faire un petit puits avec la farine, incorporer les jaunes d œuf. Ajouter l huile d olive et l eau, pétrir énergiquement. Etaler la pâte le plus finement possible à l aide d un rouleau à pâtisserie. Découper 12 ravioles de forme carrée de 6 cm de côté puis les garnir. Préparation de la farce pour les ravioles : Laver et éplucher les légumes puis les tailler en petits morceaux. Hacher grossièrement les crevettes et la coriandre. Dans un saladier, mélanger les légumes, les crevettes, la coriandre, les pousses de soja et l oignon rouge puis ajouter un trait de sauce soja. Saler, poivrer. Disposer 2 cuillères à soupe de farce au milieu des carrés de pâte préalablement étalés. Rabattre chaque coin jusqu au centre puis replier en 2 afin d obtenir un triangle. Verser l'eau dans la cuve et ajouter les cubes de bouillon. Répartir les 12 ravioles dans le panier et dans l assiette vapeur. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 2 02:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Dresser les ravioles sur assiette creuse et les arroser d une louche de bouillon. Servir chaud. 54/55 Les Féculents

29 230 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 8,1 : 7,3 g g Lipides Lipides : 3,7 : 3,3 g g Glucides : 42,9 : 32,4 g gsodium : 38 mg 56/57 Ce plat est l'alliance idéale de légumes et féculents. Il vous apporte donc des glucides complexes pour la satiété ainsi que des fibres pour la digestion et des vitamines et minéraux. 4 courgettes rondes 160 g de graine de coucous 1 petite brique de coulis de tomates 1 échalote 1 c. à s. d'huile d'olive Basilic, sel, poivre Courgettes farcies à la graine de couscous Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Laver et évider les courgettes. Couper finement la chair des courgettes, l échalote et les feuilles de basilic. Mélanger la chair de courgettes avec la graine de couscous, l échalote, le basilic, l huile, le sel et le poivre. Garnir les courgettes avec cette préparation. Verser 75 cl d eau dans la cuve de NutriCook. Disposer les courgettes dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. 9 Les Féculents NutriCook system 09:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir les courgettes avec le coulis de tomates chaud.

30 266 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 16,9 : 16,4 g g Lipides : 5 : g 5,3 Glucides g Glucides : 39,1 : 31,6 g Sodium g : 291 mg 58/59 Les légumes secs, comme les lentilles, sont des ingrédients trop souvent oubliés dans notre alimentation. En effet, ils sont riches en glucides complexes et fibres pour la satiété. De plus, leur apport en protéines végétales permet de rééquilibrer la balance entre protéines végétales et animales de notre alimentation. En choisissant un lait de soja enrichi en calcium, cette recette vous permet de compléter vos besoins calciques. 200 g de lentilles vertes du Puy 1 oignon jaune ciselé 1 carotte 1 c. à s. d huile d olive ½ botte de persil plat haché 50 g de fromage blanc (pour la liaison) 20 cl de lait de soja 20 cl de bouillon de volaille Sel, poivre Lentilles vertes au lait de soja Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Rincer les lentilles à grande eau. Laver, éplucher et découper l oignon jaune et la carotte. Faire chauffer l huile d olive au fond de la cuve de NutriCook puis faire revenir les lentilles égouttées sans les laisser colorer, l oignon jaune et la carotte. Ajouter le bouillon de volaille et le lait de soja :00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Prélever une louche de jus de cuisson dans laquelle il faut ajouter le fromage blanc. Saler et poivrer selon votre goût. Mettre cette préparation dans les lentilles. Parsemer de persil haché et servir chaud. Les Féculents ASTUCE : remplacer le lait de soja par du lait de coco.

31 262 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 5,8 : 6,2 g g Lipides Lipides : 9,3 : 7,8 g g Glucides : 43,1 : 41 g g Sodium : 339 mg 60/61 Les pommes de terre sont riches en glucides complexes qui constituent le carburant de l organisme. Cette recette vous apporte également un complément vitaminique. 800 g de petites pommes de terre 1 boîte (4/4) de tomates pelées concassées 1 poivron vert 1 oignon blanc 1 gousse d'ail 2 c. à s. d'huile d'olive 12 olives noires 150 ml d eau Origan Sel, poivre NutriCook system Pommes de terre à la niçoise Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Peler les pommes de terre. Emincer le poivron et l oignon. Hacher l ail. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook, faire colorer les pommes de terre en remuant, ajouter les oignons, les laisser dorer, puis le poivron, l ail, les tomates et l origan. Assaisonner. Verser l eau :00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir parsemé d olives noires hachées. Les Féculents

32 486 kcal Les apports nels // Portion Protéines : 17,7 : 16,6 g g Lipides : 12,7 : 13,3 g g Glucides : 71,4 : 65,9 g g Sodium : 2233 mg Les glucides complexes (à absorption lente) du riz entrainent une libération progressive d énergie évitant ainsi le «petit creux» et donc les grignotages entre les repas. La teneur intéressante en protéines végétales du riz rond italien spécial risotto fait de cette recette un plat idéal à consommer au dîner. Risotto aux cèpes, pointes d asperges et parmesan Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Porter le bouillon à ébullition dans une casserole. Pendant ce temps, couper finement l oignon jaune. Faire fondre, à feu doux, l oignon jaune avec l huile d olive dans la cuve de NutriCook. Ajouter le riz rond et le faire nacrer. Ajouter les cèpes. Ajouter le vin blanc, laisser évaporer puis ajouter le bouillon de volaille bouillant en remuant. 62/63 Les Féculents 300 g de riz rond italien spécial risotto 500 g de pointes d asperges déjà cuites (conserve ou préalablement cuites à la vapeur ) 80 g de copeaux de parmesan 80 g de cèpes séchés 1,6 l de bouillon de volaille 1 oignon jaune 10 cl de vin blanc 2 c. à s. d huile d olive Sel, poivre 9 09:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Saler et poivrer selon votre goût. Servir dans des assiettes creuses le risotto aux cèpes, déposer les pointes d asperges vertes et ajouter en décoration quelques copeaux de parmesan.

33 281 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 13,1 : 11,5 g g Lipides Lipides : 6 g : 7,1 Glucides g Glucides : 46,2 : 48 g gsodium : 113 mg Les pommes de terre font partie du groupe des féculents qui vous apportent des glucides complexes vous évitant ainsi d avoir faim entre les repas. Ils doivent donc être intégrés à chaque repas. Les œufs et le lait complètent cette recette en apports protéiques et calciques indispensables à la solidité osseuse. 1 kg de pommes de terre 40 cl de lait 3 jaunes d oeufs 1 pincée de noix de muscade râpée Sel, poivre Purée de pommes de terre façon grand-mère Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Laver, éplucher et découper les pommes de terre en cubes d environ 2 cm. Déposer les cubes de pommes de terre dans le panier vapeur. Mettre 75 cl d eau dans la cuve de NutriCook et placer le panier dans la cuve. 8 08:00 06:00 64/65 Les Féculents NutriCook system A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Dans un saladier, écraser les cubes de pommes de terre en purée à l aide d une fourchette. Arroser peu à peu avec le lait chaud. Ajouter les jaunes d œuf et une pincée de muscade. Saler, poivrer. Servir chaud.

34 333 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 17,2 : 15,1 g g Lipides : 13 : 13,8 g g Glucides : 40,7 : 41,7 g gsodium : 1237 mg 66/67 L'épeautre a une composition nutritionnelle très proche de celle du blé. Il est cependant plus riche en protéines : jusqu à 16 % en moyenne contre 12 % en moyenne pour le blé. Il a également une bonne teneur en magnésium aux propriétés anti-stress. 200 g d épeautre 75 cl de bouillon de volaille 1 aubergine 1 carotte 1 courgette 1 branche de céleri 80 g de parmesan râpé 2 c. à s. d huile d olive Sel, poivre NutriCook system Risotto d épeautre aux légumes du soleil Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Laver, éplucher et tailler en petits cubes les légumes. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et faire nacrer l épeautre. Ajouter les légumes. Verser le bouillon de volaille :00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Saler et poivrer selon votre convenance. Ajouter le parmesan afin d obtenir un mélange crémeux et servir chaud. Les Féculents

35 Ma recette de féculent LES VIANDES Blanquette de veau à l ancienne et ses petits légumes p. 70 Pot au feu p. 72 Côte de bœuf sauce béarnaise p. 74 Blanquette d agneau à la menthe et au fenouil p. 76 Filet mignon de porc au miel et gingembre p. 78 Brochettes de poulet tandoori et riz basmati p. 80 Osso bucco p. 82 Saucisse de morteau pommes de terre vapeur et cancoillotte p. 84 Tajine d agneau aux figues p. 86 Eventail de poulet au pesto p. 88 Bœuf bourguignon p. 90 Magrets de canard au sirop d érable p. 92 Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel p. 94 Cordon bleu vapeur au fromage p. 96 Navarin d agneau et jardinière de légumes p. 98 Boudin noir aux deux pommes p. 100 Poulet «en sac» et ses petits légumes p. 102 Mignon de veau pomme-poire p. 104 Langue de veau sauce piquante p. 106 Bavette roulée au chèvre frais p. 108

36 386 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 31,1 g Lipides : 13,7 g Glucides : 35,8 g Sodium : 1600 mg Le veau est riche en vitamine B12 essentielle à la croissance ainsi qu'en vitamine B3 qui joue un rôle important dans la production d'énergie. Le brocoli présente une teneur intéressante en vitamine B9 qui associée à la B12, joue un rôle très important sur le système nerveux. 700 g d épaule de veau désossée en morceaux 300 g de carottes 300 g de navets 300 g de brocolis 600 g de pommes de terre 20 cl de crème liquide 1 jaune d œuf 4 c. à s. de Sauceline 75 cl d eau 3 c. à s. de fond de volaille en poudre 3 g de muscade moulue Sel, poivre NutriCook system Blanquette de veau à l ancienne et ses petits légumes Pour 6 personnes. Préparation 25 min. Verser 1,5 L d eau dans la cuve de NutriCook. Ajouter les morceaux de viande. Porter à ébullition et écumer. Jeter le jus de cuisson. Rincer les morceaux de viande et les disposer dans l assiette vapeur. Laver, éplucher et tailler les carottes, les navets, les brocolis et les pommes de terre puis les placer dans le panier. Verser l eau et le fond de volaille dans la cuve Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve de NutriCook. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide :00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer le panier et l assiette vapeur et réserver au chaud. Ajouter la crème liquide dans le jus de cuisson puis faire réduire légèrement. Lier la sauce à l aide de la Sauceline jusqu à obtention d une sauce nappante. Ajouter le jaune d œuf. Bien remuer. Ajouter la muscade puis assaisonner selon votre convenance. Dresser sur assiette et servir chaud. 70/71 Les Viandes

37 468 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 44,9 : 43,7 g g Lipides Lipides : 13,5 : 11 g g Glucides : 42 : 55 g g Sodium : 291 mg 72/73 Le pot au feu est une recette traditionnelle qui mérite d'être plus souvent intégrée à votre alimentation quotidienne d'autant plus que NutriCook vous permet de gagner du temps en cuisson tout en préservant la tendreté de la viande. Ce plat est complet car il vous apporte des protéines, des glucides complexes ainsi que des vitamines et minéraux. Pot au feu Pour 4 personnes. Préparation 60 min. Placer la viande dans la cuve de NutriCook et recouvrir d eau. Ne pas mettre le couvercle. Porter à ébullition, laisser frémir à feu doux pendant 30 minutes et écumer régulièrement. Pendant ce temps, laver et éplucher les légumes. Retirer la viande et la rafraîchir sous l eau froide. Rincer la cuve de NutriCook. Disposer la viande ainsi que les légumes (sauf les pommes de terre qui seront cuites à part dans une casserole d eau salée) dans la cuve de NutriCook, ajouter l oignon piqué, le bouquet garni et les feuilles de laurier. Ajouter 75 cl d eau. Pendant la cuisson dans NutriCook, cuire les os à mœlle dans un plat (sans rien ajouter) au four à 160 C (thermostat 5-6) pendant 15 minutes. Les Viandes 800 g de paleron de bœuf 4 os à mœlle 2 petits poireaux 4 petites carottes 2 petits navets 1 brin de céleri 500 g de pommes de terre 1 oignon piqué de 6 clous de girofle 1 bouquet garni 2 feuilles de laurier Sel, poivre 50 50:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Dresser dans un grand plat la viande ainsi que les légumes et ajouter les os à mœlle.

38 382 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 26 : 43,7 g Lipides g Lipides : 14,4 : 11 g g Glucides : 38 : 55 g gsodium : 200 mg Le bœuf fournit un apport intéressant en vitamine B12, indispensable au métabolisme des globules rouges, et en vitamine B3, améliorant la circulation du sang. Les pommes de terre assurent un bon apport en glucides complexes qui fournissent de l'énergie progressive et permettent ainsi d'éviter les petits creux entre les repas. Côte de bœuf sauce Béarnaise et pommes vapeur Pour 8 personnes. Préparation 20 min. Laver, éplucher et couper les pommes de terre en forme de gros quartiers puis les disposer dans le panier. Faire dorer directement dans la cuve la côte de bœuf sur les deux faces. Disposer la côte de bœuf dans l assiette vapeur. Ne pas rincer la cuve et y verser 75cl d eau. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 74/75 Les Viandes 1 côte de bœuf 1kg 8 pommes de terre (1,6 kg) 10 cl de vinaigre blanc 2 c. à s. d estragon 2 c. à s. de cerfeuil 2 échalotes ciselées 2 jaunes d œuf 40 g de beurre fondu 75 cl d eau Sel et poivre 2 c. à s. de Sauceline NutriCook system 6 06:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Réserver au chaud la côte de bœuf et les pommes de terre. Ajouter le vinaigre, les échalotes, la Sauceline, le cerfeuil et l estragon au jus de cuisson et faire réduire jusqu à ce qu il ne reste presque plus qu un peu de liquide (1 ou 2cm). Ajouter les jaunes d œufs puis fouetter le tout énergiquement. Incorporer le beurre fondu petit à petit afin que la sauce soit bien lisse. Découper la côte de bœuf en tranches fines, dresser sur assiette et napper de sauce. Saler, poivrer. Servir chaud.

39 269 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 25,9 : 25,1 g g Lipides Lipides : 11,6 : 20 g g Glucides : 9,6 : 4,5 g g Sodium : 123 mg 76/77 Voilà une façon inhabituelle de consommer de l'agneau et de donner une touche d'originalité à la traditionnelle blanquette en faisant le plein de protéines de bonne qualité et de fibres pour une bonne digestion. 500 g d épaule d'agneau désossée 200 g de fenouil 1 oignon blanc 1 jus de citron vert ½ verre de vin blanc sec 1 verre d eau ¼ de brique de crème légère liquide 1 bouquet de menthe fraîche Sel, poivre NutriCook system Blanquette d agneau à la menthe et au fenouil Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Découper l agneau en cubes. Emincer le fenouil, hacher l oignon et couper finement la menthe. Mettre l agneau dans la cuve de NutriCook avec le fenouil, l oignon, la menthe, le vin blanc et l eau. Assaisonner. 7 07:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Incorporer la crème et le jus de citron en remuant. Servir chaud. ASTUCE : accompagner d un concombre coupé en dés et cuit à la vapeur. Les Viandes

40 454 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 39,4 : 37,2 g g Lipides : 18,6 : 14,7 g g Glucides : 36,6 : 27,2 g g Sodium : 717 mg 78/79 Contrairement à une idée reçue répandue, tous les morceaux de porc ne sont pas gras. L utilisation du filet mignon de porc vous permet de profiter d une recette riche en protéines, avec des lipides de qualité et un maximum de saveurs. 700 g de filet mignon de porc 4 c. à s. de miel 3 c. à s. de sauce soja 2 c. à s. d huile d olive 1 c. à s. d huile de graines de sésame 1 c. à s. de vinaigre de cidre 1 échalote 1 gousse d ail 1 bulbe de gingembre Sel, poivre Filet mignon de porc au miel et gingembre Pour 4 personnes. Préparation 35 min. Préparation de la sauce au miel et au gingembre : Diluer le miel dans la sauce soja. Ajouter le vinaigre de cidre, l huile de graines de sésame, l huile d olive, l échalote préalablement coupée finement, la gousse d ail écrasée ainsi que le gingembre râpé. Préparation du filet mignon de porc : Découper le filet mignon en tranches épaisses d environ 2 cm. Dans un saladier, déposer les médaillons de filet mignon, verser la sauce au miel et au gingembre et faire mariner pendant 10 minutes (si vous êtes pressé) ou au réfrigérateur pendant 1 heure. Egoutter les médaillons et les déposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d eau dans le fond de la cuve de NutriCook et placer le panier dans la cuve. Pendant la cuisson dans NutriCook, filtrer la marinade. La faire réduire jusqu à obtentir une sauce un peu épaisse. 8 Les Viandes ASTUCE : remplacer la sauce soja par du bouillon de volaille ou de légumes. 08:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Saler et poivrer. Servir chaud et accompagné de la sauce.

41 504 kcal Le riz vous apporte des glucides complexes qui participent au bon fonctionnement cérébral et qui vous évitent d'avoir faim jusqu'au repas suivant. Le poulet, quant à lui, vous apporte des protéines ainsi que de la vitamine B12. 4 escalopes de poulet 1 yaourt (pour la sauce) 1 oignon jaune 1 poivron rouge 200 g de riz basmati 4 c. à s. d huile d olive 75 cl de bouillon de volaille 40 g de mélange tandoori 1 c. à s. de gingembre en poudre 1 c. à c. de cumin en poudre 1 bouquet de menthe fraîche Sel, poivre Les Les apports nels / Portion / Protéines : 29,4 : 30,3 g g Lipides Lipides : 20,5 : 15,3 g g Glucides : 49,8 : 47 g g Sodium : 1938 mg Brochettes de poulet tandoori et riz basmati Pour 4 personnes. Préparation 35 min. Préparation de la marinade tandoori : Dans un saladier, mélanger les épices tandoori, le gingembre en poudre et l huile d olive. Préparation de la sauce yaourt : Dans un saladier, verser le yaourt, la menthe fraîche préalablement lavée et coupée finement et le cumin en poudre. Saler, poivrer et laisser au réfrigérateur au minimum 10 minutes. Préparation des brochettes de poulet : Laver, éplucher et couper l oignon jaune en quartiers. Laver et découper le poivron rouge en cubes. Découper les escalopes de poulet en cubes Monter les brochettes sur des pics en bois de 20 cm en alternant les cubes de poulet et de légumes. Enduire les brochettes de poulet avec la préparation tandoori. Déposer les brochettes de poulet dans le panier vapeur et verser le bouillon de volaille dans la cuve. Placer le panier dans la cuve. Pendant la cuisson dans NutriCook, cuire le riz basmati dans une casserole d eau. 6 80/81 Les Viandes ASTUCE : remplacer le mélange tandoori par du curry. 06:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir les brochettes de poulet accompagnées du riz basmati et de la sauce yaourt.

42 302 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 23,6 : 25,8 g g Lipides : 12,4 : 15,4 g g Glucides : 18,9 : 12,9 g g Sodium : 373 mg 82/83 Le veau est une viande maigre contenant des protéines de bonne qualité pour le bon fonctionnement musculaire ainsi que de la vitamine B12 aux propriétés anti-anémiques. Cette recette vous apporte également des nutriments aux propriétés antioxydantes : zinc et lycopène. 4 tranches de jarret de veau 1 oignon blanc haché 1 gousse d'ail 2 tomates ½ brique de concentré de tomates ½ verre de vin blanc sec 1 verre de bouillon de veau 4 c. à s. de farine 3 c. à s. d huile d'olive Bouquet garni, sauge Sel, poivre NutriCook system Osso bucco Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Peler et épépiner les tomates. Hacher l oignon et l ail. Assaisonner et fariner les tranches de jarret. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et faire colorer la viande des 2 côtés, ajouter les oignons, laisser dorer. Ajouter les tomates, l ail, le concentré de tomates, verser le vin blanc, le bouillon, ajouter le bouquet garni, la sauge et assaisonner. 8 08:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Présenter les morceaux de viande avec la sauce et la garniture, parsemer de persil haché. Servir accompagné de spaghetti et de parmesan râpé. Les Viandes

43 478 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 21,4 : 28 g g Lipides : 28,9 : 11,1 g g Glucides : 34,4 : 12,8 g g Sodium : 1100 mg 84/85 La saucisse est un produit assez gras qui est à consommer occasionnellement. Saucisse de Morteau, pommes de terre vapeur et cancoillotte Pour 6 personnes. Préparation 25 min. Laver, éplucher et couper en deux les pommes de terre puis les disposer dans le panier de Nutricook. Piquer les saucisses de Morteau à l aide d une fourchette. Les disposer dans l assiette vapeur. Verser 75cl d eau dans la cuve de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Les Viandes 2 saucisses de Morteau crues 1,2 kg de pommes de terre 120 g de cancoillotte Sel et poivre 7 NutriCook system 07:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Découper les saucisses de Morteau en rondelles. Dresser sur assiette et ajouter la cancoillotte qui va fondre sur les pommes de terre. Servir chaud.

44 416 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 27,2 : 26 g g Lipides : 15,1 : 21,2 g g Glucides : 46,7 : 32,4 g g Sodium : 96 mg L'agneau vous apporte des protéines de bonne qualité et du fer qui participe à la formation des globules rouges. Il ne faut cependant pas oublier qu'il s'agit d'une viande relativement grasse à consommer de façon occasionnelle. Cette recette vous apporte également une quantité intéressante de fibres grâce à la présence de figues sèches. Tajine d agneau aux figues Pour 4 personnes. Préparation 30 min. Faire tremper les figues dans l eau tiède. Emincer l oignon et hacher l ail. Découper l aubergine en dés. Couper l agneau en cubes. Faire revenir les morceaux d agneau dans l huile d olive dans la cuve NutriCook, ajouter les oignons et l ail haché, laisser dorer, puis mettre le cumin, la cannelle, le gingembre, le safran, sel et poivre. Bien mélanger. Ajouter l aubergine, les figues égouttées. Verser 50 cl d eau. 86/87 Les Viandes 500 g d épaule d'agneau 1 aubergine 1 oignon blanc 1 gousse d'ail en purée 15 à 20 figues séchées 2 c. à s. d huile d'olive Cumin, cannelle, safran, gingembre en poudre 500 ml d eau Sel, poivre NutriCook system 8 08:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir chaud.

45 354 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 27,1 : 36 g g Lipides : 25 : 20,2 g g Glucides : 5,4 : 2,9 g gsodium : 235 mg 88/89 L'escalope de poulet constitue un morceau maigre qui apporte peu de lipides, de cholestérol et de calories. En revanche, il contient des vitamines en quantité intéressante, notamment la vitamine B12 aux propriétés antianémiques. L'huile d'olive, quant à elle, apporte des acides gras essentiels ainsi que de la vitamine E aux propriétés antioxydantes. 4 escalopes de poulet 2 échalotes 40 g de pignon de pin 3 c. à s. d huile d olive 40 g de parmesan râpé 1 bouquet de basilic 2 gousses d ail Sel, poivre Eventail de poulet au pesto Pour 4 personnes. Préparation 35 min. Préparation du pesto : Laver les feuilles de basilic. Eplucher les gousses d ail et les échalotes. Placer le tout dans un mixer et ajouter progressivement le parmesan râpé, les pignons de pin ainsi que l huile d olive, afin d obtenir une pâte homogène. Préparation des escalopes de poulet : Etaler sur du film alimentaire résistant à haute température une escalope de poulet salée et poivrée, puis garnir l intérieur de l escalope d une fine couche de pesto. Rouler en serrant au maximum le film afin d obtenir une ballottine la plus compacte possible. Faire de même pour les trois autres escalopes. Déposer les ballottines dans le panier vapeur et verser 75 cl d eau dans le fond de la cuve de NutriCook. Placer le panier dans la cuve. 8 Les Viandes ASTUCE : il existe du pesto prêt à l emploi (bocal) de très bonne qualité. 08:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Sortir les ballottins, retirer le film de cuisson et découper des rondelles régulières. Servir chaud.

46 586 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 47,2 : 54,5 g g Lipides : 24,8 : 17,3 g g Glucides : 31,8 : 15 g Sodium : 1489 mg 90/91 Le bœuf bourguignon est une recette traditionnelle qui peut tout à fait trouver sa place de façon occasionnelle dans une alimentation équilibrée car il vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi qu'une garniture de légumes pour les vitamines et minéraux. Si vous souhaitez rendre cette recette plus légère, n'hésitez pas à choisir un morceau de bœuf plus maigre. 800 g de bœuf (noix de joue de bœuf) 100 g de lardons nature 150 g de champignons de Paris frais 2 oignons jaunes 2 carottes 2 gousses d ail 2 c. à s. d huile de tournesol 2 c. à s. de farine 75 cl de vin rouge 1 bouquet garni (thym, laurier) Sel, poivre Bœuf bourguignon Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Découper la viande en cubes. Eplucher les oignons, les gousses d ail, les champignons de Paris et les carottes. Couper finement les oignons et les gousses d ail. Découper les carottes en rondelles et les champignons de Paris en quartiers. Faire revenir les lardons directement dans la cuve de NutriCook avec l huile. Faire dorer les morceaux de viande pour leur donner une légère coloration et ajouter l ail et les oignons. Saupoudrer le mélange de farine en remuant, verser le vin rouge et ajouter le bouquet garni, les carottes et les champignons de Paris. Portez à ébullition 2 minutes :00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Saler et poivrer selon votre goût. Servir chaud. Les Viandes

47 605 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 30 g Lipides : 16,4 g Glucides : 88,3 g Sodium : 600 mg Le canard présente une teneur intéressante en vitamine B5 aidant au bon fonctionnement du système nerveux et en phosphore jouant un rôle dans le transfert d'énergie. La noisette est une bonne source de vitamine E à l'action antioxydante puissante, toutefois la consommation est à limiter car elle est très calorique. 2 magrets de canard frais 50 g de noisettes ou d éclats de noisettes 25 à 30 cl de sirop d érable 800 g de pommes de terre (charlotte) épluchées 75 cl d eau 40 cl de fond de veau lié (2 c. à s. de fond de veau en poudre dans 40cl d eau) Sel et poivre 20 cl de lait ASTUCE : Pour simplifier la recette : supprimer les noisettes et le sirop d érable Magrets de canard au sirop d érable, purée aux noisettes Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Inciser la peau du magret de canard en gros quadrillage à l aide d un couteau. Faire torréfier au four (10 min à 140 c) les noisettes éclatées. Faire colorer dans la cuve de Nutricook les magrets de canard sur les deux faces, en commençant par le coté peau. Retirer les magrets et rincer la cuve à l eau. Dans le panier Nutricook, disposer les pommes de terre préalablement découpées en petits cubes. Puis dans l assiette vapeur disposer les magrets de canard. Verser 75 cl d eau dans la cuve. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide. 4 04:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer les magrets de canard et les découper en escalopes fines. À l aide d une fourchette, écraser les pommes de terre, y ajouter le lait et les noisettes torréfiées. Saler, poivrer. Vider et nettoyer la cuve afin de préparer la sauce au sirop d érable : mélanger 40cl de fond de veau lié avec le sirop d érable. Faire réduire. Dresser sur assiette et servir chaud. 92/93 Les Viandes

48 265 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 21,3 : 24 g g Lipides : 12,1 : 13,1 g g Glucides : 18,5 : 22,5 g g Sodium : 2964 mg 94/95 La viande de lapin est particulièrement intéressante du point de vue nutritionnel : pauvre en matières grasses, elle apporte du fer et de la vitamine B12 antianémique, mais aussi des protéines utiles pour le bon fonctionnement musculaire. Ces bénéfices sont ici complétés par la présence de glucides complexes avec les rattes. 4 râbles de lapin désossés 4 branches de romarin 500 g de rattes 75 cl de bouillon de volaille 2 c. à s. d huile d arachide 20 g de fleur de sel Poivre Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Pour 4 personnes. Préparation 35 min. Prendre les râbles de lapin et les garnir d une branche de romarin. Les ficeler et les faire dorer dans la cuve de NutriCook avec l huile d arachide. Retirer les râbles de lapin. Laver les rattes et les couper en 2. Disposer les râbles de lapin ainsi que les rattes dans le panier vapeur de NutriCook. Verser le bouillon de volaille dans la cuve. Placer le panier dans la cuve. 12 Les Viandes ASTUCE : réaliser une sauce en mélangeant la moitié du jus de cuisson avec 30g de moutarde et laisser épaissir sur feu doux. 12:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir les râbles de lapin sur un lit de rattes, poivrer selon votre goût et saupoudrer de fleur de sel.

49 442 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 35,7 g Lipides : 24,2 g Glucides : 19,7 g Sodium : 500 mg 96/97 La recette adorée des enfants qui présente l'avantage d'apporter de la vitamine B12 indispensable à la croissance ainsi que du calcium pour la constitution du squelette. L'escalope de poulet est un morceau maigre qui apporte une teneur intéressante en vitamine B6 aux propriétés immunostimulantes puissantes. 4 escalopes de poulet 8 tranches de bacon 2 c. à s. d huile de pépin de raisin 60 g de farine 60 cl de lait 1 fromage type époisse ou brie (80 g) 8 feuilles de film alimentaire micro-ondable Sel et poivre NutriCook system Cordons bleus vapeur au fromage Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Préparation de la Béchamel au fromage : Dans la cuve de Nutricook, mettre l huile puis ajouter le lait et la farine. Incorporer peu à peu le fromage préalablement découpé en petits cubes. Saler, poivrer. Remuer jusqu à obtention d une béchamel bien consistante. Préparation des Cordons bleus : Dédoubler les escalopes de poulet à l aide d un couteau afin qu elles soient le plus fines possible. Disposer chacun des 8 morceaux d escalope sur une feuille de film alimentaire. Poser une tranche de bacon sur l escalope puis napper de béchamel. Replier la feuille de film alimentaire et fermer aux extrémités afin de former une ballottine. Répéter l opération pour les autres escalopes. Verser 75 cl d eau dans la cuve de Nutricook. Répartir les cordons bleus dans le panier et dans l assiette vapeur de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide. 3 03:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer les cordons bleus et enlever le film alimentaire. Dresser sur assiette et servir chaud. Les Viandes

50 513 kcal Les apports nels / Portion Protéines :: 37,2 36,7 g Lipides :: 9,6 25,1 g g Glucides : 64,7 : 45,1 g g Sodium : 144 mg 98/99 Ce plat fournit des protéines ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres. Cependant, il ne faut pas oublier que l'agneau reste une viande plutôt grasse, à consommer de façon occasionnelle. 500 g d agneau (épaule) 2 oignons jaunes 2 échalotes 2 gousses d ail 2 tomates fraîches 100 g de concentré de tomates 20 g de farine 500 g de pommes de terre 100 g de petits oignons 100 g de haricots verts 200 g de petits pois 200 g de navets 1 bouquet garni 15 cl de vin blanc 45 cl d eau Sel, poivre NutriCook system Navarin d agneau et sa jardinière de légumes Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Eplucher et couper finement les oignons jaunes et les échalotes. Faire rissoler la viande directement dans la cuve de NutriCook puis ajouter les oignons et les échalotes. Ajouter l ail, le bouquet garni, les tomates, le concentré de tomates et la farine. Verser le vin blanc et l eau. Ajouter les petits oignons, les petits pois, les haricots verts et les navets coupés en gros cubes. Pendant la cuisson dans NutriCook, éplucher et cuire les pommes de terre dans une casserole d eau salée :00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Saler et poivrer selon votre convenance. Servir les morceaux de viande accompagnés des petits légumes et des pommes de terre. Les Viandes

51 543 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 14,1 : 22,8 g g Lipides : 34,4 : 14,9 g g Glucides : 47,8 : 1 g Sodium : 700 mg 100/101 Le boudin est idéal pour couvrir les besoins en fer jouant un rôle indispensable dans le transport de l'oxygène dans l'organisme. Sa consommation doit toutefois rester occasionnelle car il présente une teneur assez élevée en matières grasses. 4 morceaux de boudins noirs 400 g de pommes de terre 4 pommes golden 40 g de sucre 20 g de beurre 4 feuilles de film alimentaire micro-ondable Boudin noir aux deux pommes Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Laver, éplucher et tailler en quartiers les pommes golden après avoir préalablement enlevé le trognon. Laver, éplucher et tailler les pommes de terre en petits cubes d environ 3 cm. Rouler chaque morceau de boudin dans une feuille de film alimentaire afin qu il n éclate pas durant la cuisson puis les disposer dans l assiette vapeur. Déposer les deux sortes de pommes dans le panier, les parsemer de sucre et de beurre en petits morceaux. Verser 75cl d eau dans la cuve de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 2 Les Viandes NutriCook system 02:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Sortir le boudin du film alimentaire. Dresser sur assiette avec les deux pommes. Saler, poivrer. Servir chaud.

52 259 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 25,1 : 29,8 g g Lipides : 10,8 : 24,5 g g Glucides : 14,9 : 6,4 g Sodium : 600 mg 102/103 Les carottes sont riches en vitamine A jouant un rôle important dans la vision et intervenant aussi dans la protection de la peau (rôle cicatrisant) Le poulet apporte une quantité très intéressante en vitamine B3 nécessaire à la synthèse de certaines hormones et en vitamine B6 aux propriétés immunostimulantes et antioxydantes puissantes. 4 morceaux de poulet (cuisses ou hauts de cuisse) 200 g de pois gourmands (frais ou surgelés) 200 g de haricots verts surgelés 2 navets 200 g de carottes (fanes de préférence) 20 g de beurre 75 cl d eau 2 cubes de bouillon de volaille 1 grand sac à congélation Sel, poivre NutriCook system Poulet «en sac» et ses petits légumes Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Laver, éplucher les carottes et les navets puis tailler les carottes en bâtonnets et les navets en quartiers. Faire fondre le beurre dans la cuve de votre Nutricook, puis faire rissoler les morceaux de poulet préalablement salés et poivrés. Disposer le poulet rissolé dans le sac à congélation. Mettre l eau et les cubes de bouillon de volaille dans le fond de votre Nutricook. Disposer le sac dans le panier et répartir les légumes dans l assiette vapeur et dans le panier. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve :00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Sortir le poulet du sac à congélation, le détailler en quatre portions. Dresser sur assiette avec le jus de cuisson et les petits légumes. Saler, poivrer. Servir chaud. Les Viandes

53 341 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 26 : 26,3 g Lipides g Lipides : 15,8 : 13,9 g Glucides g Glucides : 23,8 : 13 g gsodium : 112 mg 104/105 Cette recette vous fournit des protéines de bonne qualité ainsi que des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. 500 g de filet mignon de veau 2 échalotes 2 pommes 1 poire 4 c. à s. d huile d'olive ½ verre de cidre 100 ml d eau Moutarde, une pincée de sucre, muscade, cannelle Sel, poivre, NutriCook system Mignon de veau pomme-poire Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Peler et couper les pommes et la poire en gros dés. Enduire le filet mignon de moutarde. Hacher les échalotes. Faire sauter les pommes et la poire dans une poêle avec une cuillère d huile d olive. Saupoudrer de sucre, poivrer, ajouter la cannelle et la muscade, laisser caraméliser légèrement. Faire revenir le filet mignon dans la cuve de NutriCook avec 3 cuillères à soupe d huile d olive. Ajouter l échalote hachée. Verser le cidre. Assaisonner. 9 09:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Découper le filet mignon en tranches et napper de sauce. Accompagner avec les pommes et la poire. Les Viandes

54 257 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 24,7 g Lipides : 7,5 g Glucides : 22,6 g Sodium : 700 mg La vitamine B12, ici présente en grande quantité dans la langue de veau, est absente des végétaux, il est donc important d'avoir une alimentation variée et équilibrée, comprenant de la viande et des produits laitiers afin de couvrir les besoins. Langue de veau sauce piquante et purée de céleri Pour 8 personnes. Préparation 25 min. Verser l eau dans la cuve de Nutricook. Ajouter les cubes de bouillon de bœuf. Disposer la langue de veau dans l assiette vapeur et disposer le céleri boule préalablement lavé et coupé en quartiers dans le panier. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 106/107 Les Viandes 1 langue de veau de 1 kg 1,5 kg de céleri boule Quelques cornichons 1 c. à s. de concentré de tomate 1 c. à c. de harissa 75 cl d eau 1 c. à s. de Sauceline Sel et poivre 2 cubes de bouillon de bœuf NutriCook system 2. Cuisson,Nutricook vous aide :00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Eplucher et tailler la langue de veau en tranches puis réserver au chaud. Dans un saladier, écraser le céleri en purée. Assaisonner. Conserver la moitié du jus de cuisson, ajouter le concentré de tomate et l harissa puis lier la sauce avec la Sauceline. Dresser sur assiette. Servir chaud.

55 429 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 33,2 g Lipides : 29,8 g Glucides : 7,2 g Sodium : 200 mg 108/109 La viande de bœuf constitue une source de protéines de haute qualité, de zinc et de vitamines du groupe B. Le tout contribue au maintien de la forme physique et du tonus musculaire. De plus, le fromage aidera à couvrir les besoins en calcium nécessaire au maintien du capital osseux. 480 g de bavette (4 pièces) 80 g de chèvre frais 100 g de caviar de tomates 1 bouquet de basilic ½ bouquet de ciboulette 6 cl d huile d olive 75 cl d'eau Film alimentaire micro-ondable Sel et poivre 120 g de fromage blanc battu 20% Bavette roulée au chèvre frais Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Préparation de la farce pour garnir les bavettes : Dans un saladier, mettre le chèvre frais avec le caviar de tomates, l huile d olive, le fromage blanc, une pincée de sel et de poivre. Ajouter la ciboulette hachée ainsi que les feuilles de basilic haché. À l aide d un gros couteau, aplatir les bavettes le plus possible. Déposer la farce sur toute la longueur de la bavette puis la rouler. Disposer chaque bavette sur une feuille de film alimentaire afin de réaliser une ballottine hermétique. Dans le panier de Nutricook, déposer les ballottines et ajoutez l eau dans la cuve. Mettre le panier en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide. 3 Les Viandes NutriCook system ASTUCE : Si vous ne disposez pas de basilic frais, vous pouvez remplacer par du pesto. 03:00 10:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Enlever les bavettes du film alimentaire et les trancher. Dresser sur assiette et servir chaud.

56 Ma recette de viande LES POISSONS Pavés de sandre aux girolles p. 112 Thon à la niçoise p. 114 Filet de flétan, purée de betteraves sauce raifort p. 116 Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote p. 118 Osso bucco de lotte, blésotto aux petits pois p. 120 Matelote de pavé de sandre et risotto rouge p. 122 Escalopes de saumon à la crème d aneth p. 124 Truites aux amandes et chou romanesco p. 126 Calmars farcis au saumon et aux épinards p. 128 Ballottine de saumon fumé, farce aux crevettes p. 130 Filets de truite en papillote d épinards p. 132 Filets de loup au sésame et chou chinois p. 134 Filets de sole à la crème safranée p. 136

57 278 kcal Les apports nels // Portion Protéines : 26,2 : 32,8 g g Lipides : 12,3 : 8,5 g Glucides : 16,8 13 g g Sodium : 734 mg 112/113 Ce plat vous apporte des protéines animales et végétales, des fibres pour une bonne digestion ainsi que du sélénium aux propriétés antioxydantes. 4 pavés de sandre surgelés 500 g de girolles surgelées 60 cl de fumet de poisson 10 cl de vin blanc 20 cl de crème liquide légère 2 c. à s. de Sauceline Sel, poivre NutriCook system Pavés de sandre aux girolles Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Verser le fumet de poisson et le vin blanc dans la cuve de NutriCook. Disposer les girolles ainsi que les pavés de sandre dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. 5 05:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et sortir le panier. Ajouter la crème liquide et la Sauceline à la moitié du jus de cuisson. Faire légèrement épaissir sur feu doux. Saler et poivrer selon votre convenance. Servir les pavés avec les girolles et ajouter un filet de sauce. Les Poissons ASTUCE : remplacer le sandre par du brochet ou de la carpe.

58 269 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 24,4 : 30,8 g g Lipides : 14,5 : 7,9 g g Glucides : 7,4 : 5,6 g g Sodium : 468 mg 114/115 Le thon est une source intéressante de protéines de bonne qualité indispensables au bon fonctionnement musculaire. Il vous apporte également des acides gras oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. 4 pavés de thon 1 boîte (4/4) de tomates pelées 1 oignon blanc 2 c. à s. d'huile d'olive 1/2 verre de vin blanc sec 12 olives noires 100 ml d eau Basilic Sel, poivre NutriCook system Thon à la niçoise Pour 4 personnes. Préparation 10 min. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et saisir les pavés de thon sur les 2 faces. Ajouter l oignon haché, la boîte de tomates pelées égouttées et les olives. Verser le vin blanc, saler, poivrer. 8 08:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook et servir parsemé de basilic. Les Poissons

59 315 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 32,5 g Lipides : 9,7 g Glucides : 24,2 g Sodium : 2000 mg 116/117 La betterave rouge renferme des quantités appréciables de vitamine B9 qui participe à la fabrication des globules rouges. A noter: les femmes enceintes ont un besoin accru en cette vitamine, une supplémentation est souvent conseillée avant une grossesse. 4 filets de flétan surgelés 4 betteraves rouges cuites (800g) 1 pot de raifort (30 g environ) 75 cl d eau 2 c. à s. de fumet de poisson en poudre 12 cl de crème liquide 1 c. à s. de Sauceline Sel et poivre NutriCook system ASTUCE : Vous pouvez remplacer les filets de flétan par des filets de cabillaud. Filet de flétan, purée de betteraves sauce raifort Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Verser dans la cuve de Nutricook l eau et ajouter le fumet de poisson. Faire bouillir 2 min sans couvrir. Disposer les betteraves préalablement coupées en cubes dans le panier. Déposer les filets de flétan dans l assiette vapeur. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide. 3 03:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Réserver au chaud les filets de flétan. Dans un saladier, mixer les betteraves afin d en faire une purée. Saler, poivrer. Conserver la moitié du jus de cuisson, ajouter le raifort et la crème liquide puis lier la sauce avec la Sauceline. Dresser sur assiette et servir chaud. Les Poissons

60 239 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 28,4 : 29,6 g g Lipides Lipides : 13 : 9,8 g Glucides g Glucides : 4,6 : 1,5 g Sodium g : 146 mg 118/119 Le cabillaud est un poisson blanc à faible teneur en matières grasses. Il apporte des protéines de bonne qualité pour le fonctionnement musculaire et de la vitamine B12 aux propriétés anti-anémiques. 4 pavés de 150 g de cabillaud 20 g de fumet de poisson 1 bouquet de cerfeuil 1 bouquet de coriandre fraîche 20 cl de lait de coco 1 citron vert Sel, poivre ASTUCE : remplacer le cabillaud par un autre poisson blanc de votre choix. Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Préparation de la sauce au lait de coco : Faire bouillir le lait de coco. Incorporer le fumet de poisson. Faire réduire le mélange. Ajouter peu à peu le jus de citron vert en contrôlant l acidité de la sauce. Saler et poivrer. Préparation des papillotes de cabillaud : Découper 4 feuilles de papier cuisson (ou sulfurisé). Mixer la coriandre et le cerfeuil. Disposer les pavés de cabillaud préalablement salés et poivrés, au milieu des feuilles de papier. Déposer le hachis d herbes fraîches sur le dessus des pavés. Refermer les feuilles de papier afin qu elles forment une papillote et les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d eau dans la cuve et placer le panier dans NutriCook. 4 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir les papillotes en les ouvrant et les napper de la sauce au lait de coco et citron vert. Les Poissons

61 514 kcal Les apports nels / Portion Protéines :: 43,3 22,2 g Lipides :: 15 11,1 g g Glucides : 55,6 : 11,1 g gsodium : 600 mg 120/121 Le blé est un aliment à index glycémique bas caractérisé par une assimilation lente permettant d'éviter une élévation trop importante du taux de sucre dans le sang après le repas. A consommer sans hésitation! Queue(s) de lotte (0,9kg) épluchée(s) 12 tranches de lard fumé 150 g de petits pois surgelés 400 g de blé 2 échalotes 75 cl d eau 2 cubes de bouillon de volaille 4 pics en bois 20 g de beurre Sel et poivre NutriCook system Osso bucco de lotte, blésotto aux petits pois Pour 6 personnes. Préparation 30 min. Couper la queue de lotte en 6 tronçons, enrouler une tranche de lard autour de chaque tronçon puis fixer avec un pic en bois. Les répartir dans l assiette vapeur et dans le panier de Nutricook. Dans le fond de la cuve, faire fondre le beurre puis y ajouter les échalotes (préalablement épluchées et ciselées). Faire nacrer le blé et ajouter l eau et les cubes de bouillon de volaille ainsi que les petits pois. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 4 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Réserver au chaud les tronçons de lotte. Egoutter le blé mais conserver le jus de cuisson et y ajouter le lard restant. Mixer le tout et passer à travers une petite passoire. Assaisonner le blé. Présenter le blésotto au milieu de l assiette et poser par-dessus un tronçon de lotte puis décorer d un filet de sauce. Servir chaud. Les Poissons

62 498 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 35,2 g Lipides : 10,6 g Glucides : 58,5 g Sodium : 600 mg Ce plat, en plus de vous apporter des protéines de bonnes qualités, vous assurera une bonne satiété aidant à contrôler les quantités que vous consommez grâce à sa teneur en glucides complexes et en fibres. 4 pavés de sandre surgelés 150 g d oignons grelots 150 g de champignons de Paris frais 100 g de lardons fumés 250 g de riz arborio (à risotto) 10 cl de vin rouge 2 échalotes Sel et poivre 1 c. à s. d huile de pépin de raisin 65 cl d eau 1 cube de bouillon de volaille Matelote de pavé de sandre et risotto rouge Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Éplucher et ciseler les échalotes. Dans la cuve de Nutricook, mettre l huile et faire suer les échalotes. Faire nacrer le riz et ajouter le vin rouge. Ajouter l eau et le cube de bouillon. Porter à ébullition 2 minutes sans couvrir. Disposer les pavés de sandre dans le panier. Répartir les champignons de Paris préalablement lavés et taillés en quartiers, ainsi que les lardons fumés et les oignons grelots dans l assiette vapeur. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Fermer Nutricook. 2. Cuisson,Nutricook vous aide /123 Les Poissons ASTUCE : La présentation sera plus réussie si vous servez dans une assiette creuse. On peut remplacer la sandre par du brochet ou du cabillaud. 06:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Saler, poivrer. Dresser le risotto dans le fond de l assiette, poser le pavé de sandre par-dessus et la garniture autour. Servir chaud.

63 374 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 35,9 : 32,5 g g Lipides : 17 : 21,7 g g Glucides : 20,7 : 11,9 g gsodium : 131 mg 124/125 Cette recette à base de poisson gras (saumon) vous apporte à la fois des protéines de bonne qualité pour les muscles et également des oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. Ceci est complété par un apport en vitamines et fibres assuré par les légumes (fenouil et endives). 4 escalopes de saumon de 150 g 2 bulbes de fenouil 3 endives 1 bouquet d aneth 1 citron jaune 1 orange non traitée 20 cl de crème liquide allégée Sel, poivre NutriCook system ASTUCE : remplacer les fenouils et les endives par des haricots verts. Escalopes de saumon à la crème d aneth Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Préparation de la crème à l aneth : Verser la crème liquide allégée dans un saladier et ajouter le jus de citron jaune. Ajouter l aneth préalablement coupée finement. Saler et poivrer selon votre goût. Préparation des escalopes de saumon et des légumes étuvés : Laver et émincer les fenouils et les endives. Prélever la peau de l orange (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie blanche qui est amère) et la hacher finement puis la placer avec les légumes dans le panier vapeur. Disposer les escalopes sur les légumes. Verser 75 cl d eau dans le fond de la cuve et placer le panier dans la cuve. 6 06:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Servir les escalopes de saumon sur les légumes et napper avec la crème à l aneth froide. Les Poissons

64 490 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 43,4 : 32,5 g g Lipides : 27,1 : 21,7 g g Glucides : 22,8 : 11,9 g g Sodium : 2000 mg 126/127 L amande est un aliment plaisir qui apporte une note savoureuse aux plats et qui vous fait bénéficier de ses nombreux atouts: acides gras monoinsaturés, vitamine E et magnésium, phosphore et potassium. 4 petites truites entières vidées et écaillées 100 g d amandes effilées 1 c. à s. d huile de pépin de raisin 1 gros chou romanesco (ou 2 petits) 75 cl d eau 2 c. à s. de fumet de poisson en poudre Sel et poivre Truites aux amandes et chou romanesco Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Faire torréfier au four les amandes effilées (10 min à 150 c) Mettre l huile au fond de Nutricook. Remuer et ajouter les amandes torréfiées puis garnir les truites avec ce mélange et les disposer dans l assiette vapeur de Nutricook. Dans le panier, disposer le chou romanesco préalablement lavé et coupé en morceaux. Verser l eau dans la cuve de Nutricook et ajouter le fumet de poisson. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 3 Les Poissons NutriCook system ASTUCE : Vous pouvez servir le chou romanesco en purée. 03:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer les truites et le chou romanesco. Saler, poivrer. Dresser sur assiette et servir chaud.

65 244 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 32,3 : 28,4 g g Lipides : 9,1 : 17,1 g Glucides g Glucides : 6,6 : g 55 gsodium : 300 mg 128/129 Cette recette vous fera bénéficier des bienfaits de la mer notamment par un apport intéressant en iode qui joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire et en sélénium qui présente des propriétés antioxydantes. 16 calmars frais ou surgelés (taille : env.10 cm) vidés 250 g de pousses d épinard frais ou d épinards surgelés 250 g de saumon fumé 2 échalotes épluchées 250 g de chair de poisson blanc ( merlan par exemple) 5 blancs d oeuf 20 cl de crème liquide 75 cl d eau 2 c. à s. de fumet de poisson en poudre 20 cl de bisque de homard 8 pics en bois Sel et poivre ASTUCE : Ne pas hésiter à utiliser une poche à douille pour farcir les calmars. Calmars farcis au saumon et aux épinards Pour 8 personnes. Préparation 25 min. Préparation de la farce au saumon : Ciseler les pousses d épinard après les avoir équeutées ou décongeler les épinards. Mixer le saumon fumé, la chair de poisson blanc, les échalotes, la crème liquide, les épinards et les blancs d œufs afin d obtenir une farce homogène. Saler, poivrer. Sécher les calmars à l aide d un papier absorbant. Les remplir de farce puis les refermer avec le pic en bois. Renouveler l opération pour les autres calmars. Verser l eau dans la cuve de Nutricook, ajouter le fumet de poisson et répartir les calmars dans le panier et dans l assiette vapeur. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 2. Cuisson, NutriCook vous aide. 4 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Réserver les calmars au chaud. Conserver la moitié du jus de cuisson, ajouter la bisque de homard et laisser réduire. Dresser les calmars sur assiette et napper de sauce. Servir chaud. Les Poissons

66 254 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 29,2 : 18,1 g g Lipides Lipides : 10,2 : 11 g g Glucides : 7,8 : 9,9 g g Sodium : 2000 mg Ballottine de saumon fumé, farce aux crevettes Le saumon est une bonne source d'oméga 3 qui participe au bon fonctionnement cardiovasculaire et qui joue un rôle constitutif et fonctionnel important. Cette recette vous apporte aussi une quantité interessante d'iode pour le bon fonctionnement de la glande thyroide. 16 tranches de saumon fumé (50 g chacune) 200 g de chair de merlan 100 g de queues de crevettes décortiquées 20 cl de crème liquide 5 blancs d oeuf 2 échalotes 100 g de persil 65 cl d eau 3 c. à s. de fumet de poisson en poudre 10 cl de vin blanc 1 jus de citron Sel et poivre 8 feuilles de film alimentaire micro-ondable 2 c. à s. de Sauceline Pour 8 personnes. Préparation 35 min. Préparation de la farce aux crevettes : Mixer la chair de merlan, les crevettes et les échalotes préalablement épluchées. Ajouter le persil, les 2/3 de la crème liquide ainsi que les blancs d œuf. Saler, poivrer Etaler deux tranches de saumon en les chevauchant légèrement sur le papier film. Disposer la farce au milieu des tranches puis rabattre les cotés et rouler le tout en serrant bien aux extrémités. Renouveler l opération pour les autres papillotes. Disposer dans le fond de la cuve l eau, le fumet de poisson et le vin blanc. Laisser bouillir 2 min sans couvrir. Déposer les ballottines dans le panier et l assiette vapeur de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 2. Cuisson, NutriCook vous aide. Programmer 3 minutes sur le 03:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Réserver les ballottines au chaud. Garder la moitié du jus de cuisson et ajouter le reste de crème liquide et laisser réduire, puis ajouter le jus de citron et la Sauceline. Retirer les ballottines du papier film et les trancher. Dresser sur assiette les ballottines avec un filet de sauce. 130/131 Les Poissons

67 203 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 29,3 : 33,7 g g Lipides Lipides : 6 g : 8,1 Glucides g Glucides : 10,5 : 7,6 g Sodium g : 187 mg 132/133 La truite est riche en protéines et a une faible teneur en matières grasses. De plus, la papillote d'épinards et infusion d'agrumes vous apporte de la vitamine C qui est mieux préservée grâce à la cuisson dans NutriCook. 4 filets de truite de 150 g 500 g d épinards frais en branche 1/2 orange non traitée 1/2 citron jaune non traité 1/2 citron vert non traité Sel, poivre Filets de truite en papillote d épinards Pour 4 personnes. Préparation 30 min. Laver les feuilles d épinards et faire bouillir de l eau dans la cuve de NutriCook. Plonger les feuilles d épinards quelques minutes sans couvrir. Puis les égoutter dans le panier vapeur. Prélever la peau des agrumes lavés (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie blanche qui est amère) et hacher finement. Etaler les feuilles d épinards et disposer dessus les filets de truite. Saupoudrer les filets de truite du mélange de zestes d agrumes puis refermer les feuilles d épinards afin qu elles forment une papillote. Déposer les papillotes dans le panier vapeur. Verser 75 cl d eau dans la cuve, placer le panier. 2. Cuisson, NutriCook vous aide. 4 Les Poissons NutriCook system 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Sortir les papillotes, saler et poivrer selon votre convenance. Servir chaud.

68 323 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 34,1 : 35,1 g g Lipides : 11,1 : 12,7 g g Glucides : 24 : 18,1 g gsodium : 1740 mg 134/135 Avec cette recette, rien de plus facile que de respecter les recommandations nutritionnelles en augmentant votre consommation de poisson et de légumes! En effet, le poisson apporte entre autre des matières grasses de bonne qualité, des protéines ainsi que du phosphore. Quant au chou chinois, il possède une bonne densité vitaminique et minérale pour une faible valeur énergétique. Filets de loup au sésame et chou chinois Pour 4 personnes. Préparation 25 min. Passer les filets de loup dans les graines de sésame pour les paner. Laver les shiitakés et les couper en quartiers. Laver et émincer le poireau et le pak-choy. Disposer tous les légumes dans le panier vapeur et les saupoudrer de gingembre. Déposer les filets de loup sur les légumes. Verser le fumet de poisson au fond de la cuve. Placer le panier. Les Poissons 600 g de filets de loup 1 poireau 500 g de pak-choy (chou chinois) 200 g de shiitakés (champignons) 50 g de graines de sésame doré 20 g de poudre de gingembre 2 c. à s. de sauce soja 75 cl de fumet de poisson 5 à 10 g de Sauceline Sel, poivre 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Conserver le jus de cuisson. Déposer les filets de loup sur les légumes. Ajouter la sauce soja à la moitié du jus de cuisson, épaissir ce mélange avec la Sauceline sur feu doux. Saler et poivrer. Servir chaud avec une cuillère de sauce. ASTUCE : Remplacer le pak-choy et les shiitakés par du brocoli et des champignons de Paris. Remplacer le loup par du bar. 4

69 202 kcal Les Les apports nels / Portion / Protéines : 20,2 : 24,3 g g Lipides Lipides : 9,2 : 8,5 g g Glucides : 4,4 : 1,6 g gsodium : 103 mg 136/137 Ce plat vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi que du phosphore qui entre dans la composition des os et des dents. A noter l'apport en vitamine A, aux propriétés antioxydantes, de la crème fraîche et les propriétés digestives du safran. 4 filets de sole 4 grandes feuilles d'épinards 2 échalotes hachées 100 ml de vin blanc sec 100 ml de crème légère 1 c. à s. d'huile d'olive Safran en poudre Sel, poivre NutriCook system Filets de sole à la crème safranée Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Plonger les feuilles d épinards 30 secondes dans l eau bouillante, les égoutter. Aplatir légèrement les filets de sole. Poser sur chacun une feuille d épinard de la grandeur du filet. Assaisonner. Rouler les filets, les tenir avec un petit pic en bois, les mettre dans le panier vapeur. Faire chauffer l huile d olive dans la cuve de NutriCook et faire revenir les échalotes, sans coloration. Verser le vin blanc, la crème légère, le sel, le poivre et le safran. Mélanger. Placer le panier vapeur dans la cuve. 3 03:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Retirer le panier vapeur et faire réduire la sauce 1 min en remuant. Napper le fond des assiettes avec la sauce et disposer les filets de sole à plat coupés en deux. Servir chaud. Les Poissons

70 Ma recette de poisson LES DESSERTS Brochettes d ananas rôti aux épices, sauce au chocolat noir p. 140 Papillotes de fruits et couscous à la cannelle p. 142 Poires pochées aux fruits rouges p. 144 Cheese cakes vapeur à l orange et à la cannelle p. 146 Compote de prunes à la cannelle p. 148 Soupe de fraises à l orange p. 150

71 180 kcal Les apports nels / / Portion Protéines : 1,5 : 11,9 g g Lipides : 9,4 : 11,8 g Glucides g Glucides : 24,1 : 42,7 g Sodium g : 0 mg Brochettes d ananas rôti aux L'ananas possède une teneur intéressante en Vitamine C à l'activité antioxydante puissante qui sera complétée par les polyphénols présents dans le chocolat. De plus le chocolat vous apporte de la phényléthylamine et de la tyramine qui sont impliquées dans la sensation de bienêtre. 1 gros ananas ou 2 petits 8 pics en bois de 15 cm 2 gousses de vanille 20 g de sucre roux 5 g de coriandre en grain 5 g de poivre mignonnette 2 pincées de cannelle en poudre 160 g de chocolat noir 2 c. à s. d huile de pépin de raisin épices, sauce au chocolat noir Pour 8 personnes. Préparation 25 min. Préparation des brochettes : Eplucher et tailler en quatre l ananas dans sa longueur. Enlever le cœur situé à la pointe de chaque quartier, détailler les quartiers en tronçons puis monter les brochettes sur les pics en bois. Mettre l huile dans la cuve de Nutricook puis faire rôtir les brochettes. Ajouter la cannelle, la coriandre, le poivre, le sucre et les gousses de vanille préalablement coupées dans la longueur et dont vous gratterez l intérieur. Veiller à bien enrober les brochettes. Disposer les brochettes dans le panier et l assiette vapeur de Nutricook. Ne pas rincer la cuve. Verser 75 cl d eau dans la cuve. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. Préparation de la sauce au chocolat noir : Garder la moitié du jus de cuisson, ajouter le chocolat noir préalablement cassé en morceaux et faire fondre le tout jusqu à l obtention d une sauce lisse. Verser ensuite le chocolat dans de petits ramequins et dresser les brochettes sur assiette /141 Les Desserts ASTUCE : Vous pouvez aussi remplacer l ananas par de la mangue. 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer le panier et l assiette vapeur et réserver les brochettes au chaud.

72 238 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 4,6 g Lipides : 0,8 g Glucides : 56,6 g Sodium : 8 mg 142/143 Ce dessert allie à la fois glucides simples pour l énergie immédiate et glucides complexes pour éviter d avoir faim jusqu au repas suivant. Il vous permet également de compléter vos apports en fibres, vitamines et minéraux. 1 banane 1 orange 1 mandarine 1 kiwi 1 pomme golden 1 poire 6 fraises 1 tasse de coulis d abricot 100 g de semoule à couscous 10 g de cannelle en poudre 20 cl d eau bouillante Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Laver et éplucher tous les fruits. Couper la banane et le kiwi en rondelles, l orange et la mandarine en demi quartiers, la pomme, la poire et les fraises en quartiers. Dans un saladier, disposer la semoule et la cannelle en poudre, ajouter l eau bouillante puis couvrir le tout et laisser gonfler 4 minutes. Répartir la semoule au centre de 4 feuilles de papier cuisson (sulfurisé), déposer les fruits sur la semoule et replier les feuilles pour former une papillote. Placer les papillotes dans le panier vapeur, verser 75 cl d eau dans la cuve, disposer le panier dans la cuve. 3 03:00 06:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Disposer et ouvrir les papillotes de fruits sur une assiette et napper d un trait de coulis d abricot. Les Desserts

73 137 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 0,9 g Lipides : 0,3 g Glucides : 36,2 g Sodium : 0 mg 144/145 Préférez des variétés de poires fondantes, dont les fibres sont très bien supportées, plutôt que celles à chair granuleuse car elles risquent d'indisposer les personnes ayant un système digestif sensible et les enfants. 8 poires (variétés : Conférence ou Comice) cannelle en écorce 1 gousse de vanille 50 g de sucre roux 100 g de fruits rouges (surgelés) 1 zeste d orange 60 cl d eau NutriCook system Poires pochées aux fruits rouges Pour 8 personnes. Préparation 10 min. Dans la cuve de Nutricook, verser l eau ainsi que les fruits rouges. Ajouter la cannelle, la gousse de vanille, le sucre roux et le zeste d orange. Laver, éplucher et enlever par le bas le trognon des poires. Les répartir dans le panier et l assiette vapeur de Nutricook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 4 04:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer les poires puis mixer le jus de cuisson et les fruits rouges afin d obtenir une sauce homogène. Dresser la poire avec son jus sur une assiette creuse et ajouter pour compléter une boule de glace vanille par exemple. Les Desserts

74 214 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 8,7 g Lipides : 8,8 g Glucides : 25,4 g Sodium : 100 mg 146/147 Le plaisir de déguster un cheese cake avec un apport calorique moindre par rapport à la recette classique. Pour un dessert léger, utilisez un fromage blanc à 0%. 400 g de fromage blanc 1 c. à s. de crème fraîche 3 c. à s. de farine 80g de sucre 2 jaunes d oeufs 2 œufs entiers 2 zestes d orange 2 gousses de vanille 2 pincées de cannelle en poudre 8 palets bretons Film étirable micro-ondable NutriCook system Cheese cakes vapeur à l orange et à la cannelle Pour 8 personnes. Préparation 10 min. Mélanger dans un saladier les ingrédients suivants jusqu à obtention d une pâte homogène : fromage, sucre, farine, crème fraîche, jaunes d œuf, œufs entiers. Ajouter le zeste d orange ainsi que les grains de la gousse de vanille. Prendre un ramequin, le tapisser d une feuille de film alimentaire. Le remplir avec la préparation et refermer comme une aumonière à l aide d une ficelle à rôtir. Sortir l aumonière du ramequin et la déposer dans l assiette vapeur. Répéter l opération pour chaque cheese cake. Répartir les cheese cakes dans le panier et l assiette vapeur de Nutricook. Verser 75 cl d eau dans la cuve de NutriCook. Mettre le panier et l assiette vapeur en place dans la cuve. 6 06:00 04:00 A la fin de la cuisson douce, ouvrir Nutricook. Retirer le film. Servir les cheese cakes sur les palets bretons en les saupoudrant d une pincée de cannelle en poudre. Les Desserts

75 152 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 1,6 g Lipides : 0,6 g Glucides : 38,2 g Sodium : 0 mg 148/149 Les prunes, comme la plupart des fruits, sont riches en eau et ont donc une valeur calorique faible. Dans cette recette, cet intérêt est complété par les vertus digestives de la cannelle. 15 à 20 prunes rouges 50 g de sucre Cannelle Compote de prunes à la cannelle Pour 4 personnes. Préparation 10 min. Mettre 5 cl d eau, le sucre et la cannelle dans la cuve de NutriCook. Faire chauffer environ 3 min à feu moyen, sans couvrir, pour faire fondre le sucre. Ajouter ensuite les prunes lavées et découpées en quartiers et mélanger bien avec une cuillère en bois. 8 Les Desserts 08:00 04:00 NutriCook system A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Verser la compote dans un saladier et laisser refroidir. Servir frais, avec du pain d épices.

76 160 kcal Les apports nels / Portion Protéines : 2,7 g Lipides : 1 g Glucides : 37,7 g Sodium : 4 mg 150/151 Ce dessert est un concentré de vitalité du fait de la teneur intéressante en vitamine C de la fraise et de l'orange. Il vous permet de terminer votre repas sur une touche de gourmandise pour un apport calorique raisonnable. Soupe de fraises à l orange Pour 4 personnes. Préparation 15 min. Laver et équeuter les fraises. Dans la cuve de NutriCook, mettre le sucre, le jus d orange et 500 g de fraises (en garder quelques-unes pour la fin de la recette). Les Desserts 750 g de fraises 800 ml de jus d'orange 1 sachet de sucre vanillé 1 c. à s. de Grand Marnier Feuilles de menthe 2 02:00 04:00 NutriCook system A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook. Mixer et mettre au frais. Avant de servir, ajouter le reste des fraises émincées et le Grand Marnier. Décorer avec les feuilles de menthe.

77 Temps de cuisson* Légumes Prog 1 Légumes Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur Asperges Fraîches (entières) 1 botte 4 min Artichauts Frais (entiers) 4 pièces 13 min Aubergines Fraîches (pelées, émincées à 3mm) 1 kg 9 min Bettraves rouges Fraîches (en quartiers) 600 g 22 min Blettes ou bettes Fraîches (tronçons de 1cm) 600 g 5 min Brocoli Frais (en bouquets) 600 g 4 min Surgelé (en bouquets) 600 g 2 min Carottes Fraîches (en rondelles) 800 g 12 min Céleri Frais (en cubes de 2cm) 800 g 8 min Champignons de Paris Frais (émincés) 250 g 2 min Chou chinois Frais (émincé) 500 g 2 min Choux de Bruxelles Surgelés 500 g 5 min Chou fleur Frais (en fleurettes) 600 g 5 min Surgelé (en fleurettes) 600 g 2 min Chou Romanesco Frais (en fleurettes) 600 g 2 min Chou vert Frais (en feuilles) 400 g 4 min Courgettes Fraîches (en rondelles) 1 kg 6 min Endives Fraîches (entières) 600 g 16 min Fraîches (en 2) 600 g 11 min Epinards Surgelés (en branches) 500 g 7 min Fenouil Frais (en lamelles) 800 g 5 min Fonds d'artichauds Surgelés 500 g 13 min Haricots verts fins Frais 600 g 6 min Surgelés 600 g 3 min Navets Frais (en cubes) 600 g 6 min Petit pois Surgelés 500 g 7 min Pointes d'asperges vertes Surgelées 400 g 3 min Poireaux Frais (entiers) 500 g 10 min Poivrons rouges Frais (demis) 600 g 5 min * Les temps de cuisson sont dépendants de différents facteurs : votre goût, la saison, la variété et la qualité des aliments. Féculents Prog 2 Féculents Poids Temps à programmer sur le minuteur Haricots secs pré-trempés 250 g 17 min Lentilles vertes du Puy 200 g 7 min Pommes de terre (en quartiers) 300 g 11 min Riz 300 g 4 min Riz rond Risotto 300 g 5 min Viandes Prog 3 Viandes Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur Agneau : 2 souris Frais 650 g 18 min Surgelé 650 g 33 min Agneau : gigot Frais 1,3 kg 15 min à 18 min Surgelé 1,3 kg 33 min à 43 min Bœuf : rôti Frais 1 kg 3 min à 5 min Surgelé 1 kg 23 min à 28 min Porc : rôti Frais 1 kg 24 min Surgelé 1 kg 48 min Poulet : 4 blancs Frais 500 g 8 min Surgelé 500 g 10 min Poulet entier Frais 1,5 kg 22 min Veau : 4 paupiettes Frais 500 g 4 min Surgelé 500 g 11 min Veau : rôti Frais 1 kg 18 min Surgelé 1 kg 33 min Poissons Prog 4 Poissons Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur Cabillaud : filets Frais 600 g 4 min Surgelé 600 g 6 min Dorade : filets Frais 600 g 4 min Surgelé 600 g 6 min Lotte : filets Frais 600 g 2 min Surgelé 600 g 4 min Loup : filets Frais 600 g 4 min Surgelé 600 g 6 min Moules Fraîches 2 kg 2 min Saumon : 4 darnes Frais 480 g 3 min Surgelé 480 g 4 min Thon : 4 steaks Frais 480 g 6 min Surgelé 480 g 8 min 152/153 TEMPS DE CUISSON

78 Recettes par ordre A Aïoli de légumes Artichauts au bacon B Ballottine de saumon fumé, farce aux crevettes Bavette roulée au chèvre frais Blanquette d agneau à la menthe et au fenouil Blanquette de veau à l ancienne et ses petits légumes Bœuf bourguignon Bouchées de courgettes au fromage frais Boudin noir aux deux pommes Brochettes d ananas rôti aux épices, sauce au chocolat noir Brochettes de poulet tandoori et riz basmati C Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Calmars farcis au saumon et aux épinards Caviar d aubergines Champignons à la Grecque Cheese cakes vapeur à l orange et à la cannelle Compote de prunes à la cannelle Cordons bleus vapeur au fromage Côte de bœuf sauce Béarnaise et pommes vapeur Courgettes farcies à la graine de couscous E Escalopes de saumon à la crème d aneth Eventail de poulet au pesto F Filet de flétan, purée de betteraves sauce raifort Filets de loup au sésame et chou chinois Filets de sole à la crème safranée Filets de truite en papillote d épinards Filet mignon de porc au miel et gingembre L Langue de veau sauce piquante et purée de céleri Lentilles vertes au lait de soja alphabétique M Magrets de canard au sirop d érable, purée aux noisettes Matelote de pavé de sandre et risotto rouge Mignon de veau pomme-poire N Navarin d agneau et jardinière de légumes O Œufs Meurette vapeur Osso bucco Osso bucco de lotte, blésotto aux petits pois P Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Pavés de sandre aux girolles Petites carottes fondantes Petits pois printaniers Poires pochées aux fruits rouges. 144 Pommes de terre à la niçoise Poulet «en sac» et ses petits légumes Pot au feu Potage de panais à la châtaigne Purée de pommes de terre façon grand-mère R Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Ratatouille Ravioles vapeur aux petits légumes Risotto aux cèpes, pointes d asperges et parmesan Risotto d épeautre aux légumes du soleil S Saucisse de Morteau, pommes de terre vapeur et cancoillotte Soupe de fraises à l orange Soupe de potimarron au chèvre frais Soupe froide de concombre T Tajine d agneau aux figues Thon à la niçoise Tian vapeur Truites aux amandes et chou romanesco V Velouté de topinambours et cappuccino fumé /155 RECETTES PAR ORDRE ALPHABETIQUE

79 Remerciements : Docteur Christian Recchia Nathalie Hutter Lardeau Réf SA SEB SELONGEY CEDEX RCS B Tous droits réservés Rédaction nutritionnelle : Atlantic Santé Conception et réalisation graphique : JPM & Associés ESPACE GRAPHIQUE Crédits photos : Image & Associés Fotolia Inmagine Photodisc Marc Muller Photographies Stylisme : Photographic Marielys LORTHIOS Recettes : Alban RAPEZZI

80 Réf

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