C est bien meilleur fait maison!

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1 C est bien meilleur fait maison! CRAQUELINS DE TYPE RITZ, FROMAGE À TARTINER MAISON DE TYPE CHEEZ- WHIZ, KETCHUP AUX TOMATES DE STYLE HEINZ, SOUPE À LA TOMATE DE STYLE CAMPBELL, V8 MAISON ET BIEN PLUS ENCORE! Les craquelins Ritz fêtent leur 80 ème anniversaire cette année. Qu on le veuille ou non, cet aliment fait partie de notre patromoine culinaire, dans la même lignée que les biscuits soda et les toasts melba! Les préparations de fromages fondus à tartiner font partie de notre patrimoine culinaire depuis plus de 100 ans. Qui n a pas le souvenir d avoir mangé au moins une fois dans sa vie des bâtons de céleri tartinés de fromage Cheez Whiz? Ou d avoir dégusté la recette classique des années 70, composée de craquelins Ritz sur lesquels ont déposait du fromage fondu, des cornichons, des olives et des crevettes? Le V8. Pourquoi ne pas remplacer l un de vos smmothies faits à base de fruits par une version faite de légumes? Parfaite pour vos lunchs, 250 ml (1 tasse) de cette délicieuse recette de jus de légumes maison, similaire au cocktail de légumes de type V8, fournira au moins 2 portions de légumes. Dans ce feuillet, vous y trouverez 28 recettes prélevées sur les sites Internet De la science à la fourchette, de l émission à Télé-Québec Cuisine futée parents pressés, du magazine Coup de pouce et du marché d alimentation IGA. Toutes approuvées par des nutritionnistes! 28 délicieuses, exquises et succulentes recettes à Partager Concocter Modifier et à... S en délecter!

2 Recettes prélevées sur le site Internet http//www.sciencefourchette.com De la science à la fourchette Un site reconnu et recommandé par les nutritionnistes et conçu par des nutritionnistes! Page 2

3 Fromage à tartiner maison de type Cheez-Whiz PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 2 TASSES ET ½ 3 tasses (750 ml) Fromage cheddar orange râpé 1 tasse (250 ml) Lait évaporé écrémé 1 cuillère à soupe (15 ml) Sirop d érable ½ cuillère à thé (2 ml) de chaque Moutarde sèche, paprika et sel 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et faire fondre le fromage à feu moyen en remuant fréquemment. 2. Une fois le fromage complètement fondu, retirer du feu. Fouetter le mélange jusqu à ce que la préparation soit lisse et homogène. 3. Verser dans un pot en verre et laisser tiédir. Réfrigérer jusqu à refroidissement complet. La tartinade se conservera 2 semaines au réfrigérateur. Les tartinades au fromage contiennent-elles du vrai fromage? Démystifions ce fait! Malgré leurs couleurs et leurs textures un peu artificielles, il serait faux de croire que les préparations de fromages fondus du commerce ne contiennent pas de vrais fromages. En effet, on obtient la texture et la saveur que l on connaît par la fonte et l émulsification de fromages qui ont été produits en surplus ou qui avaient des défauts dans leur teneur en humidité ou en matières grasses. On les mélange avec différents ingrédients, dont des substances laitières modifiées, de l eau, des agents stabilisants, du phosphate de sodium, des colorants, des épices et des agents de conservation. Que contiennent-ils? Les produits de fromage fondus contiennent habituellement beaucoup de sodium (sel) pour rehausser leur saveur. La version du commerce ne contient pas moins de 3,5 fois la quantité de sodium de la recette maison. De plus, l eau est le troisième ingrédient en importance dans la liste des ingrédients du Cheez Whiz, ce qui dilue légèrement sa valeur nutritive. Ainsi, la version maison renferme 3 fois plus de protéines et 4 fois moins de sucre par portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) que la version du commerce. Et n a aucun additif chimique! À considérer! Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Page 3

4 Soupe à la tomate maison de style Campbell PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 4-6 PORTIONS 1 boîte de 796 ml Tomates italiennes de type San Marzano 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 2 Oignons blancs hachés grossièrement 5 Gousses d ail hachées 4 cuillères à soupe (60 ml) Miel 1 tasse (250 ml) Lait condensé à 2% de matières grasses Pincée Sel et poivre 1. Chauffer l huile à feu moyen. Faire revenir l oignon et l ail pendant 10 minutes. 2. Ajouter les tomates et le miel. Laisser mijoter pendant 20 minutes. 3. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter le lait condensé. 4. Remettre sur le feu pour réchauffer la soupe. Le summun du comfort food! Andy 7. Warholl a fait de la soupe à la tomate de Campbelle l icône du Pop Art. Cette 8. soupe condensée est légendaire accompagnée d un bon grilledcheese! 9. Mais qu en disent les nutritionnistes? La liste des ingrédients les fait déchanter 10. : eau, pâte de tomate, glucose-fructose, farine de blé, sel, huile de canola ou de soya, acide citrique, saveur et épices Que 13. contient-elle? 14. Le glucose-fructose est en ème position dans la liste des ingrédients : vous devez savoir que les aliments doivent obligatoirement être indiqués en ordre 16. décroissant de poids sur un aliment préemballé. Alors du sucre, il y en a 17. plus que le client en demande! Aussi, une portion de 250 ml (1 tasse) fournit à elle 18. seule 31% de la valeur quotidienne recommandée en sodium (sel). C est beaucoup 19. pour une petite soupe 20. L équivalent 21. maison contient 7 fois moins de sodium et 2 fois moins de sucre que 22. les produits du commerce. La soupe à la tomate a été sucrée légèrement avec 23. du miel afin de diversifier les agents sucrants utilisés. Le sucre est nécessaire 24. dans cette recette afin de balancer la saveur acide des tomates et lui donner 25. un goûte agréable. 26. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Page 4

5 Le meilleur ketchup aux tomates PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 300 ML 1 boîte de 170 grammes Pâte de tomate 2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonnade ½ cuillère à thé (2 ml) Cannelle ½ cuillère à thé (2 ml) Poudre d oignon 3 cuillères à soupe (45 ml) Vinaigre de cidre ½ cuillère à thé (2 ml) Moutarde en poudre ½ cuillère à thé (2 ml) Sel ½ tasse (125 ml) Jus de pommes sans sucre ajouté 1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole. 2. Amener à ébullition et laisser mijoter 10 minutes. 3. Verser dans un bocal en verre et réfrigérer au moins 24 heures. La polyvalence du ketchup On 29. le sait : il faut éviter d utiliser avec excès le ketchup afin de camoufler le goût 30. des aliments (les enfants, par exemple, n apprennent pas à apprivoiser une 31. grande variété de saveurs). Cela dit, se passer de ketchup sur les frites ou le pâté 32. chinois, c est comme Pâques sans chocolat! Voilà une habitude culturelle alimentaire que l on retrouve dans une majorité de foyers 33. québécois! Que 36. contient-il? 37. Lorsqu on examine attentivement la liste des ingrédients du ketchup le plus 38. populaire du commerce, on note que le sucre arrive bon deuxième. De plus, cuillères à soupe (30 ml) de ce condiment fournissent à lui seul 12% de 40. l apport quotidien en sodium (sel). 41. L équivalent 42. maison contient 5 fois moins de sel, 2 fois moins de sucre ajouté en 43. sucrant simplement le ketchup avec du jus de pomme. Alors que le ketchup 44. du commerce coûte environ 0.90$ / 100 ml, la recette maison en coûte 45. à peine 0.33 $ pour la même quantité. 46. On 47. peut donc dire que l affaire est ketchup! Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Page 5

6 Craquelins maison de type Ritz PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 12 MINUTES RENDEMENT : 75 BISCUITS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 3 cuillères à soupe (45 ml) Poudre à pâte 4 cuillères à soupe (60 ml) Beurre non salé, froid et coupé en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 2/3 de tasse (170 ml) Eau froide 1. Préchauffer le four à 400 degré F (200 degrés C). 2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l appareil et ajouter le beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse. 3. Ajouter l huile d olive et l eau froide. Mélanger jusqu à ce que la pâte forme une boule collante. 4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d environ 3 millimètres (1/8 de pouce). Découper les craquelins à l aide d un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner l allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l aide d un cure-dent. 5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire au four une plaque à la fois, environ 12 minutes ou jusqu à ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement. Le choix des craquelins compliqué Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits en gras et / ou 50. en sel, à saveur de fromage, fait à base de riz peut donner des maux de tête! 51. Une portion de craquelins santé (environ 20 grammes) devrait contenir 2 grammes 52. de gras ou moins et avoir une liste d ingrédients très courte. Du lot, 53. peu de choix s offre à nous Que 56. contiennent les craquelins? Comme 57. les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d une alimentation 58. saine et équilibrée. Mais la liste des ingrédients peut parfois être décourageante 59. : farine de blé enrichie, huiles de soja et de palme modifiée, sucre, 60. glucose-fructose, sel, farine d orge maltée, bicabonate de sodium, hydrogénocarbonate 61. d ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de soja, 62. levure, papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc. 63. La recette 64. de biscuits Ritz maison est concluante : par portion de 20 grammes (environ biscuits), les craquelins maison contiennent moins de 50% moins de 66. calories, 2 fois moins de sucre, 2.5 fois moins de matières grasses, sont sans 67. sodium et ont plus de fibres que la version du commerce. Et ils se font en 2 temps, mouvements, avec seulement 5 ingrédients. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Page 6

7 Jus de légumes de type V8 fait maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 3 TASSES 1 boîte de 540 ml (19 onces) Tomates en dés ½ Oignon haché 2 Gousses d ail hachées 1 Betterave pelée et hachée grossièrement 1 Carotte hachée grossièrement 1 Branche de céleri hachée grossièrement 1 Piment rouge grillé rincé et égoutté 1 tasse (250 ml) Tasse d eau ou de bouillon de légumes 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel 1 trait Sauce Tabasco 1 trait Sauce anglaise (Worcestershire) ¼ de tasse (60 ml) Persil frais Pincée Poivre et sel 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l exception du persil. Cuire de 30 à 45 minutes à feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil. 2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l eau si nécessaire afin d obtenir la texture désirée. 3. Réfrigérer et déguster froid. Composition des jus et cocktails de légumes Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la présence des autres légumes varient d une marque à l autre. On y retrouve souvent du sucre, des colorants, des assaisonnements et du sodium (sel). Une portion de 250 ml de jus de cocktails de légumes du commerce fournit approximativement 20 % de la valeur quotidienne recommandée. Les avantages de la version maison! Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du commerce devrait être qu il contienne un maximum de 70 mg de sodium par portion de 125 ml (1/2 tasse). La version maison contient seulement 22 mg de sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette peut-être réalisée à partir d un extracteur à jus, sans cuire les légumes. Référence : Site Internet http//www.science fourchette.com Page 7

8 Recettes prélevées sur le site Internet http//www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv Cuisine futée parents pressés Une émission reconnue et recommandé par les nutritionnistes et réalisée par des nutritionnistes! Page 8

9 Sauce tomate boostée PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 12 PORTIONS 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive, divisée en 2 1 Gros oignon rouge haché 1 Courgette jaune ou verte hachée 1 Paquet de champignons blancs hachés 1 Blanc de poireau haché 2 Poivrons rouges hachés 3 Gousses d ail hachées 1 Bouquet de basilic frais 2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates broyées 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre 1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes mélangées (mélange à l italienne) Pincée Poivre et sel 1. Chauffer 1 cuillère à thé d huile d olive et dorer l oignon, la courgette et les champignons 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. 2. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes puis transvider dans un grand bol. 3. Chauffer le reste de l huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les poivrons et l ail. Dorer 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. 4. Au robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible les légumes et le basilic puis transvider dans le bol contenant le précédent mélange de légumes. 5. Ajouter les tomates broyées, le sucre et les fines herbes. Poivrer et saler. 6. Diviser la sauce en 3 parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 3 tasses (750 ml) par sac. La sauce se conservera 6 mois au congélateur. Valeur nutritive par portion de ¾ de tasse (180 ml) Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins de gras qu une sauce tomate en pot du commerce. Le coût de revient par portion est de 1,25$. 76 calories 4 grammes de protéines 1 gramme de lipides 15 grammes de glucides 4 grammes de fibres 200 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 9

10 Crème de tomate sans produit laitier PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 2 Gros oignons jaunes hachés 3 Gousses d ail hachées 1 Feuille de laurier 2 boîtes de 796 ml (28 onces) Tomates entières 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 4 Tranches de pain blanc frais, sans la croûte, déchirées en morceaux ¼ de tasse (60 ml) Origan frais haché finement Pincée Flocons de piment fort Pincée Poivre et sel 1. Chauffer l huile à feu moyen. 2. Ajouter les oignons et faire caraméliser 10 minutes en remuant de temps en temps. 3. Lorsque les oignons sont tendres et dorés, ajouter l ail, la feuille de laurier et le piment fort. Poivrer et saler. Cuire 1 minute de plus. 4. Ajouter les tomates, la cassonade et le pain. Porter à ébullition et cuire 10 minutes. 5. Au robot culinaire, réduire en purée et ajouter l origan. Astuces et trucs! Dans cette recette, le pain sert à épaissir le potage et à le rendre crémeux, sans utiliser du lait ou de la crème. Le servir dans un verre : les enfants adorent boire la soupe plutôt que de la manger à la cuillère! Valeur nutritionnelle par portion d une tasse Cette crème de tomate contient 2 fois plus de fibres et 2 fois moins de sel que les crèmes de tomates en conserve! À 0,62$ par portion, essayez-la! 140 calories 4 grammes de protéines 4 grammes de lipides 24 grammes de glucides 4 grammes de fibres 281 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 10

11 Confiture sans cuisson PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 6 PORTIONS 3 cuillères à soupe (45 ml) Graines de chia noir ¼ de tasse (80 ml) Sirop d érable 2 tasses (500 ml) Petits fruits surgelés, décongelés et écrasés à la fourchette 1. Moudre les graines de chia à l aide d un moulin à café ou à épices. 2. Mélanger le chia et le sirop d érable et laisser reposer quelques minutes. 3. Écraser les fruits à la fourchette. 4. Pour une confiture plus lisse, passer les fruits au robot culinaire ou au mélangeur électrique. 5. Verser les fruits dans le bol de chia et de sirop, mélanger et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur pour permettre au chia de former une gelée. 6. Elle se conservera 2 semaines au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur. Valeur nutritionnelle par portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) Cette recette renferme 3 fois moins de sucre par portion que la confiture du commerce. La graine de chia est toute petite : elle a la taille d une graine de pavot. Riche en fibres et en oméga-3, on peut l ajouter entière ou moulue dans une compote de fruits, un smoothie ou un yogourt. C est sa teneur en fibres solubles qui lui confère sa capacité de former un gel dans la confiture. À 0,25$ par portion, essayez-la sur du pain grillé ou sur de la crème glacée! 32 calories aucun gramme de protéines 1 gramme de lipides 6grammes de glucides 2 grammes de fibres 1 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 11

12 Tartinade choco-noisettes maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 5 TASSES (500 ML) ½ tasse (125 ml) Beurre de noisettes ½ tasse (125 ml) Chocolat noir ou au lait (100 grammes ou 3,5 onces) ¾ de tasse (180 ml) Lait ½ tasse (125 ml) Lait en poudre ¼ de tasse (60 ml) Sucre ¼ de tasse (60 ml) Cacao 1. Mélanger l huile et la pâte de noisettes avant de mesurer le beurre de noisettes. 2. Faire fondre le beurre de noisettes et le chocolat à feu doux. 3. Dans un bol, mélanger le lait, le lait en poudre, le sucre et le cacao pour bien dissoudre les ingrédients. 4. Lorsque le chocolat est fondu et incorporé au beurre de noisettes, ajouter à la préparation de lait et fouetter pour obtenir un mélange lisse et homogène. 5. Transvider dans un contenant hermétique et réfrigérer. Elle se conservera 1 mois au réfrigérateur. Valeur nutritionnelle par portion d une cuillère à soupe (15 ml) Cette recette maison procure 2 fois moins de gras et de sucre. Elle coûte 2 fois moins cher que la tartinade choco-noisettes du commerce (de type Nutella). On peut également préparer cette tartinade avec d autres beurres de noix ou du beurre d arachides. La tartinade choco-noisettes maison coûte 0,18$ par portion. Une aubaine! 53 calories 2 grammes de protéines 3 grammes de lipides 1 gramme de fibres 14 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 12

13 Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 8 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE Croustilles santé 1 sac 12 pitas miniatures 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive Pincée Épices cajun Pincée Poivre et sel Trempette trippante (une recette, trois versions) La base 350 grammes (12 onces) Tofu soyeux semi-ferme (type Mori-Nu) 1 Jaune d oeuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale 1 Poivre et sel Variante espagnole 1 Oignon vert (échalote) haché finement 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika Pincée Poivre et sel Variante indienne 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari 1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre frais râpé ½ cuillère à thé (2 ml) Curcuma Pincée Poivre et sel Variante mexicaine 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement ½ à 1 cuillère à thé (2 à 5 ml) Purée de piment chipotle ½ cuillère à thé (2 ml) Curcuma Pincée Poivre et sel des croustilles santé 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Séparer les pains pitas en 2 sur l épaisseur. 3. Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur 2 plaques de cuisson. 4. Les badigeonner d huile. Saupoudrer d épices cajuns, de poivre et de sel. 5. Cuire au four de 7 à 8 minutes ou jusqu à ce que les pains pitas soient dorés. 6. Les croustilles se conserveront 1 semaine dans un plat hermétique. Page 13

14 Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 8 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 DE TREMPETTE de la trempette trippante 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l huile, pendant 1 minute. 2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau. 3. Toujours en mélangeant, verser l huile en un mince filet par l ouverture sur le couvercle du robot culinaire afin de créer une émulsion. 4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou avec des croustilles santé. 5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur. Ne le dîtes pas qu il y a du tofu dans la recette! Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n est qu un ingrédient, après tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que vous mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette trempette, ne dites pas d entrée de jeu que c est une trempette au tofu vos enfants fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à 0,83$ et une de trempette à 0,55$. Valeur nutritionnelle par portion Croustilles 167 calories 5 grammes de protéines 5 grammes de lipides 4 grammes de fibres 255 mg de sodium (sel) Trempette trippante 94 calories 3 grammes de protéines 8 grammes de lipides aucun gramme de fibre 126 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 14

15 Boisson gazeuse maison (type soda à l italienne) PRÉPARATION : 2 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 1 PORTION 1 tasse et 1/2 (375 ml) Eau minérale gazéifiée Au goût Glaçons Au goût Sirop concentré de fruits (cassis, framboises, grenade) 1. Verser l eau et les glaçons dans un grand verre. 2. Verser lentement le sirop en un mince filet pour qu il se dépose au fond du verre, sans se mélanger à l eau. Astuces et trucs À 0,78$ par portion, cette recette habituera graduellement les enfants à boire davantage d eau. On peut jazzer l eau en lui ajoutant quelques tranches de citron, d orange ou de pêche, ou lui ajouter des fraises surgelées qui diffuseront doucement leur saveur. On peut lui ajouter des glaçons de jus de fruits, des pailles amusantes ou la servir dans des gourdes originales. On peut diluer des jus pour commencer. Mais ultimement, il faut offrir de l eau le plus souvent possible. Pour les occasions spéciales, essayer la boisson gazeuse maison et la slush (recette ci bas). Variantes Pour préparer une slush maison, prendre ½ tasse (125 ml) de jus de pommes concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé, ½ tasse (125 ml) d eau froide et quelques gouttes de colorant alimentaire. Au mélangeur électrique, fouetter le jus, l eau et les glaçons pour obtenir la consistance d une slush. Ajouter quelques gouttes de colorant de la couleur de votre choix, mélanger et servir immédiatement dans un grand verre. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 15

16 Poulet pop-corn PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 6 Tranches de pain frais 2 tasses (500 ml) Flocons de riz grillé (type Spécial K) ¼ de tasse (60 ml) Parmesan fraîchement râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2 ml) Poudre d ail 2 Oeufs 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon 2/3 de tasse (150 ml) Farine de blé entier 4 Poitrines de poulet désossées sans la peau Pincée Poivre et sel 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Au robot culinaire, réduire le pain frais en chapelure. 3. Ajouter les céréales, le fromage et les épices et pulser une seule fois pour écraser les céréales sans les réduire en purée. Transvider le mélange de chapelure dans un grand bol. 4. Dans un autre bol, battre les œufs a la fourchette avec la moutarde. 5. Dans un troisième bol, verser la farine, poivrer et ajouter une pincée de sel. 6. Couper le poulet en dés d environ 1,25 centimètre (1/2 pouce). 7. Passer les dés de poulet, une dizaine à la fois, dans la farine, pour bien les enrober. 8. Les tremper ensuite dans les œufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer l excédent. Un surplus de panure sur chaque morceau est souhaitable pour créer un effet croustillant. Étendre le poulet sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 9. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit doré. Astuces et trucs Il est important de choisir du pain frais et non de la chapelure de pain sec. Avec un pain frais, la panure sera plus légère et volumineuse, pour ainsi créer l effet croustillant sans utiliser de friteuse. Coût de revient : 1,90$ par portion. Valeur nutritive par portion 270 calories 35 grammes de protéines 5 grammes de lipides 4 grammes de fibres 355 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 16

17 Barres tendres PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 18 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Canneberges 2 tasses (500 ml) Riz soufflé (type Rice Krispies) 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine à cuisson rapide (gruau) ½ tasse (125 ml) Noix de coco râpée ½ tasse (125 ml) Amandes tranchées ¼ de tasse (60 ml) Graines de lin moulues 2 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) de chaque Huile végétale et miel 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C). 2. Hacher finement les canneberges. 3. Mélanger le riz soufflé, l avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin. 4. Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l huile et le miel. 5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober. 6. Répartir la préparation dans des moules en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales. 7. Cuire au four 15 minutes ou jusqu à ce que les céréales soient dorées. 8. Se conservera 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur. Astuces et trucs Les arachides et les noix sont interdites dans les écoles du Québec. Dans cette recette, vous pouvez les remplacer par des graines de soya grillées. Vous pouvez aussi remplacer les canneberges par des fruits séchés, comme des abricots, des dattes, des figues ou des raisins : l important de hacher finement les fruits séchés afin que les barres ne s effritent pas. Valeur nutritive par barre tendre À 0,30$ par portion, le coût de revient est assurément plus faible que cela des barres tendres du commerce! 137 calories 3 grammes de protéines 7 grammes de lipides 2 grammes de fibres 37 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 17

18 Macaroni au fromage PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 À 6 PORTIONS 300 grammes (10 onces) Macaroni (ou autre pâte courte) 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre 2 cuillères à soupe (30 ml) Farine tout usage non blanchie 1 et ½ tasse (375 ml) Lait ¼ de tasse (60 ml) Lait en poudre (facultatif) 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar jaune râpé ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan râpé 3 cuillères à soupe (45 ml) Sauce à pizza Pincée Poivre et sel 1. Cuire les pâtes dans l eau bouillante jusqu à ce qu elles soient al dente. 2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer la farine sur le beurre et bien mélanger. Cuire de 2 à 3 minutes avant d ajouter ½ tasse (125 ml) de lait. Fouetter vigoureusement pour bien intégrer la farine au lait. 3. Verser le reste du lait et porter à ébullition en remuant constamment. Réduire à feu doux dès le premier bouillon. Ajouter le lait en poudre, les fromages et la sauce à pizza et mélanger jusqu à ce que le fromage soit complètement fondu. Poivrer et saler. 4. Incorporer immédiatement les pâtes cuites et égouttées. Astuces et trucs Grâce à l ajout de poudre de lait, cette recette contient 350 mg de calcium par portion, soit plus de calcium que dans un verre de lait. Pour que le goût du fromage soit bien présent, utilisez du cheddar fort. Si vous prenez du cheddar doux, le goût ne sera pas assez intense. Coût de revient : 1,40$ par portion. Valeur nutritive par portion 386 calories 17 grammes de protéines 12 grammes de lipides 2 grammes de fibres 235 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 18

19 Bâtonnets de poisson et mayonnaise au citron PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Bâtonnets de poisson 450 grammes (1 livre) Filets de poissons blanc surgelé ½ tasse (125 ml) Farine de maïs 2 Oeufs 3 tasses (750 ml) Flocons de maïs nature (type Corn Flakes) 1 cuillère à soupe (15 ml) Fines herbes séchées 2 cuillères à thé (10 ml) Paprika 1 cuillère à thé (5 ml) Cumin moulu 1 Zeste de citron Pincée Poivre et sel Mayonnaise au citron ¼ de tasse (60 ml) de chaque Mayonnaise allégée (du commerce) et yogourt grec nature 1 Jus d un citron 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Couper le poisson en bâtonnets de 2,5 centimètres (1 pouce) de largeur. Le poisson encore gelé permet de couper des bâtonnets bien droits très facilement. 3. Déposer la farine de maïs dans un bol. Poivrer et saler. 4. Casser les œufs dans un second bol et les battre à la fourchette. 5. Dans un troisième bol, déposer les flocons de mais et les écraser avec les doigts. Ajouter les fines herbes, le paprika, el cumin et le zeste de citron. 6. Tremper les bâtonnets de poisson d abord dans la farine de maïs, ensuite dans l œuf, puis rouler dans le mélange de céréales. 7. Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu à ce que le croûte céréales soit dorée. Valeur nutritive par portion 415 calories 29 grammes de protéines 18 grammes de lipides 3 grammes de fibres 298 mg de sodium (sel) Cout de revient par portion : 2,33$ incluant la mayonnaise citronnée! Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 19

20 Bâtonnets panés au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 12 BÂTONNETS 1 tasse (250 ml) Chapelure panko ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan frais et finement râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées (mélange à l italienne) ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage 1 Oeuf 6 Ficelles de fromage coupées en 2 (type Ficello) Pincée Poivre et sel 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans un poêlon, sans ajouter de matière grasse, faire griller le panko à feu moyen de 5 à 7 minutes ou jusqu à ce qu il soit doré. 3. Transvider dans un bol, laisser tiédir, puis ajouter le fromage parmesan et les fines herbes séchées. 4. Déposer la farine dans un autre bol. Poivrer et saler. 5. Dans un troisième bol, battre l œuf à la fourchette. 6. Tremper chaque morceau de fromage dans la farine, puis dans l œuf et enrober de panko assaisonné. 7. Déposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. 8. Cuite de 5 à 7 minutes ou jusqu à ce que le fromage soit chaud, mais qu il ne fonde pas complètement (éviter de trop cuite sinon le fromage coulera sur la plaque). Astuces et trucs Le panko est une chapelure de flocons de pain frais, typiquement japonaise. Pour préparer du panko maison, passez au robot culinaire 6 tranches de pain blanc frais sans la croûte. Étendre la chapelure sur une plaque de cuisson et laisser sécher une journée à température ambiante ou 1 heure dans un four préchauffé à 200 degrés F (100 degrés C). Conservez dans un contenant hermétique. La version de bâtonnets au fromage maison contient 2 fois plus de protéines et 2 fois moins de sel que les bâtonnets du commerce. Coût de revient par portions de 2 bâtonnets : 0,80$. Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets 140 calories 10 grammes de protéines 6 grammes de lipides 1 gramme de fibres 230 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 20

21 Frites au four et ketchup maison Frites PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Ketchup maison PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML) Frites maison 6 Pommes de terre rouges 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2 ml) Poudre d ail Pincée Poivre et sel Ketchup maison 1 cuillère à thé (5 ml) Huile végétale ½ Oignon haché finement 1 Gousse d ail hachée finement ¼ de tasse (60 ml) Vinaigre de cidre 2 cuillères à soupe (30 ml) Cassonade 1 ½ tasse (375 ml) Tomates broyées en conserve Pincée Poivre et sel des frites 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Couper les pommes de terre en bâtonnets ou en quartiers. Conserver la pelure. 3. Mélanger tous les ingrédients, sauf les pommes de terre. Poivrer et saler. 4. Ajouter les pommes de terre et mélanger pour bien enrober. 5. Transvider sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Distribuer les pommes de terre pour éviter qu elles ne se touchent entre elles. 6. Cuire au four 20 minutes ou jusqu à ce que les pommes de terre soient dorées. du ketchup 1. Cuire l oignon et l ail dans l huile 10 minutes à feu moyen ou jusqu à ce que l oignon soit doré. 2. Ajouter le vinaigre, la cassonade et les tomates, poivrer et saler. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Laisser mijoter 30 minutes en remuant de temps en temps. 3. Au robot culinaire réduire le mélange en purée lisse en fouettant à pleine puissance. Réfrigérer. Le ketchup se conservera 10 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur. Page 21

22 Frites au four et ketchup maison Frites PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Ketchup maison PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 40 MINUTES RENDEMENT : ¼ DE TASSE (60 ML) Astuces et trucs Pour des frites de taille uniforme, vous pouvez utiliser un coupe-frite, vendu pour environ 20$ dans les magasins de grande surface et dans les magasins d articles de cuisine. Ce ketchup maison imite le goût de celui du commerce, tout en étant 2 fois moins sucré et 7 fois moins salé! Pour que l illusion soit encore plus parfaite, utilisez un vieux contenant de ketchup en verre (type Heinz) bien lavé et séché. Le coût de revient pour une portion de frites est de 0,31$ et de 0,33$ pour une portion de ketchup. Valeur nutritive par portion de frites Frites 261 calories 7 grammes de protéines 10 grammes de lipides 6 gramme de fibres 98 mg de sodium (sel) Ketchup 39 calories 1 gramme de protéines 1 gramme de lipides 1 gramme de fibres 87 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 22

23 Pizza-pochettes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 POCHETTES 12 Pains ciabattas miniatures ½ Poivron jaune 5 Champignons 30 grammes (1 once) Simili-pepperoni végétarien 1/3 de tasse (80 ml) Sauce à pizza du commerce ½ tasse (125 ml) Fromage mozzarella 2 cuillères à thé (10 ml) Huile végétale 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C). 2. Couper une mince calotte sous chaque petit pain. La conserver. Creuser le pain en retirant une partie de la mie. 3. Couper finement le poivron, les champignons et le simili-pepperoni. Râper le fromage mozzarella. 4. Mélanger le poivron, les champignons, le simili-pepperoni, la sauce à pizza et le fromage. 5. Garnier les petits pains d environ2 cuillères à soupe (30 ml) de garnitures. 6. Mouiller le contour de la calotte avec quelques gouttes d eau pour qu elle colle au reste du pain pendant la cuisson. Replacer la calotte sous chaque boule pour la refermer. Cette étape est facultative mais elle permet au pain de mieux sceller à la cuisson. 7. Placer les pains sur la plaque à cuisson, Presser légèrement pour sceller. Badigeonner d un peu d huile. 8. Cuire 10 minutes ou jusqu à ce que les pizza-pochettes soient dorées. Astuces et trucs Le simili-pepperoni végétarien contient 10 fois moins de gras et 2 fois moins de sodium (sel) que le pepperoni régulier, fait à base de porc. De plus, il ne contient pas de nitrites, un agent de conservation néfaste. Valeur nutritive par pizza-pochette Coût de revient par pizza-pochette : 0,60$. 131 calories 5 grammes de protéines 4 grammes de lipides 1 gramme de fibres 197 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 23

24 Burgers surprises PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 8 PETITS BURGERS 1 Carotte non pelée coupée en tranches ½ de chaque Oignon rouge et poivron rouge coupé en 2 6 Champignons blancs ¾ de livre (340 grammes) Bœuf haché mi-maigre ½ tasse (125 ml) Chapelure assaisonnée à l italienne 1,5 once (45 grammes) Huile végétale 8 Petits pains ronds Au goût Feuilles de laitue et tomates Pincée Poivre et sel 1. Au robot culinaire, hacher la carotte, l oignon, le poivron et les champignons. 2. Transvider les légumes hachés dans une poêle antiadhésive et cuite à feu moyen pendant 10 minutes pour que l eau s évapore des légumes. Remuer de temps en temps. Laisser tiédir. 3. Mélanger le bœuf haché, la chapelure, le poivre et le sel. 4. Incorporer au mélange de bœuf les légumes cuits. Diviser la préparation en 8 portions. 5. Placer un cube de fromage au centre de chaque galette et bien refermer pour éviter que le fromage ne s échappe en fondant. 6. Cuire les galettes de bœuf à feu moyen environ 8 minutes de chaque côté. 7. Pendant la cuisson des galettes, couper les pains sur l épaisseur, les ouvrir en 2 et les faire griller quelques minutes. 8. Assembler les hamburgers. Garnir de tranches de tomates, de feuilles de laitue et de condiments. Astuces et trucs Quelle bonne idée d enrichir les galettes de bœuf haché avec des légumes! Ainsi, les enfants mangeront des légumes sans le savoir! Profitez-en pour utiliser les légumes flétris que vous avez dans votre réfrigérateur : courgette, oignon vert et patate douce conviennent aussi pour ce type de recette. Valeur nutritive par burger Coût de revient : 1,44$ par burger. 224 calories 15 grammes de protéines 8 grammes de lipides 2 grammes de fibres 309 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 24

25 Pizza maison extra-légumes PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE) CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA) Sauce à pizza extra légumes 1 Oignon rouge haché finement 1 Poivron rouge haché finement 4 Champignons hachés finement 1 Courgette hachée finement 2 Gousses d ail hachées finement 1 cuillère (15 ml) Huile végétale 2 boîtes de 156 ml Pâte de tomates 1 Branche de romarin (ou romarin séché) Pincée Poivre et sel Pâte à pizza maison ½ tasse (125 ml) Farine à pain (ou farine tout usage non blanchie) 250 ml (1 tasse) Farine de blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Levure à levée rapide (type Fleischmann s) Ou 1 sachet de levure sèche formule pizza 1 cuillère à thé (5 ml) Sucre 2/3 de tasse (150 ml) Eau chaude ½ cuillère à thé (2 ml) Sel 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale Facultatif (pour la cuisson) Semoule de maïs de la sauce extra légumes 1. Préchauffer le four à 450 degrés F (220 degrés C). 2. Mélanger la farine blanche, la moitié de la farine de blé entier, la levure, le sucre et le sel. 3. Former un puits au centre et y verser l eau et l huile. Mélanger jusqu à la formation d une boule de pâte collante. 4. Saupoudrer le reste de la farine de blé sur une surface de travail. Déposer la pâte et mélanger à la main jusqu à ce que toute la farine libre soit intégrée à la pâte. Ne pas trop mélanger et éviter de pétrir. 5. Garnir de la sauce extra-légumes, des garnitures de votre choix et de fromage. 6. Cuire pendant environ 15 minutes. de la sauce extra légumes 1. Chauffer l huile et cuire les légumes à feu moyen de 7 à 10 minutes ou jusqu à ce qu ils soient tendres et commencent à dorer. 2. Au robot culinaire, réduire les légumes en purée avec la pâte de tomate, le romarin, le poivre et le sel. Page 25

26 Pizza maison extra-légumes PRÉPARATION : 10 MINUTES (SAUCE) ET 10 MINUTES (CROÛTE) CUISSON : 10 MINUTES (SAUCE) ET 15 MINUTES (PIZZA) Du gros fun en perspective! Faire sa pâte à pizza maison ça peut être intimidant, mais il s agit de la faire une fois pour réaliser que ce n est pas compliqué et que les enfants adorent ça! Bien du plaisir car c est encore plus amusant que de faire de la pâte à modeler parce qu ensuite, on peut manger la boule de pâte! Pour épargner du temps, vous avez 2 options : soit faire la pâte maison et utiliser une sauce du commerce, soit acheter une boule de pâte déjà faite et préparer la sauce à pizza vous-même. Toutefois, pour avoir la meilleure pizza en ville, on vous recommande fortement de faire la pâte et la sauce maison. Ce n est pas compliqué et c est tellement meilleur! Vous pouvez varier les légumes selon vos goûts et même ajouter du poisson ou du poulet. De plus, en garnissant la moitié de la pâte et en repliant l autre moitié, vous concocterez de délicieux calzones! Valeur nutritive par portion Coût de revient par portion de 1 petite pizza ou ½ moyenne garnie de légumes et de fromage : 2,61$. 350 calories 22 grammes de protéines 8 grammes de lipides 7 grammes de fibres 299 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 26

27 Yogourt à boire PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Yogourt à la vanille 1 tasse (250 ml) Lait 1 tasse (250 ml) Fruits surgelés et décongelés ou de fruits frais parés 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients à puissance maximale pour obtenir une boisson homogène. 2. Verser dans des gourdes ou des contenants hermétiques à boisson et réfrigérer. Agiter avant de servir. Valeur nutritive par portion Cout de revient par portion : 0,60$. 90 calories 3 grammes de protéines 2 grammes de lipides 2 grammes de fibres 43 mg de sodium (sel) Cout de revient par portion : 0,60$. Banana split révisé PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : AU GOÛT Au goût Banane Au goût Yogourt glacé Au goût Confiture sans cuisson Au goût Chocolat noir râpé 1. Dans des petits pots recyclés (pots Mason, de confiture ou de purée pour bébé), déposer en alternance du yogourt glacé, de la confiture sans cuisson et des tranches de bananes. Terminer avec du chocolat noir râpé. Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 27

28 Pouding au chocolat maison PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS ½ tasse (125 ml) Poudre de cacao non sucré ½ tasse (125 ml) Fécule de maïs ¾ de tasse (180 ml) Sucre 1 et ¼ de tasse (300 ml) Lait en poudre 3 et ¼ de tasse (925 ml) Eau 1. Dans un grand contenant hermétique, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le sucre et le lait en poudre. 2. Pour préparer 2 portions, verser 1 tasse (250 ml) du mélange et 2 tasses (500 ml) d eau dans une casserole. Conserver le reste du mélange dans le garde-manger pour une utilisation future. 3. Chauffer à feu moyen en remuant continuellement à l aide d un fouet. 4. Retirer du feu lorsque la préparation commence à bouillir et mélanger jusqu à épaississement. 5. Diviser dans des coupes à dessert, réfrigérer 2 heures et servir. Astuces et trucs Vous pouvez remplacer le lait en poudre et l eau par 4 tasses (1 litre) de lait ou de boisson de soya. Variante pour les adultes : ajoutez 1 cuillère à thé (5 ml) de café instantané par portion au moment d ajouter l eau. Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets La version maison du pouding au chocolat coûte 2 fois moins cher et renferme 2 fois plus de protéines que le pouding au chocolat du commerce. Coût de revient par portion : 0,29$. 130 calories 5 grammes de protéines Aucun gramme de lipides 1 gramme de fibres 93 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.cuisinefutéeparentspresses.telequebec.tv Page 28

29 Recette prélevée sur le site Internet http//www.iga.net Section recettes du site Internet Des recettes recommandées par les nutritionnistes et conçues par des nutritionnistes! Page 29

30 Doigts de saumon panés façon santé, sauce au miel PRÉPARATION : 35 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Doigts de saumon panés 6 tasses (1,5 litre) Céréales de flocons de maîs (type Corn Flakes) écrasés 2 cuillères à thé (10 ml) Paprika 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Coriandre moulue et moutarde en poudre 450 grammes (1 livre) Filet de saumon sans la peau, coupé en lanières de 6 cm X 2 cm ½ tasse (125 ml) Farine 3 Oeufs battus Pincée Poivre et sel Juliennes soleil 1 de chaque Patate douce coupée en fines juliennes Pomme de terre blanche coupée en fines 1 juliennes 1 Carotte coupée en fines juliennes 2 cuillères à thé (10 ml) Huile d olive 2 cuillères à thé (10 ml) de chaque (2 au choix) Basilic, ciboulette, persil ou sarriette Pincée Poivre et sel Sauce au miel ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise 2 cuillères à soupe (30 ml) Moutarde jaune 3 cuillères à soupe (45 ml) Miel des juliennes de légumes 1. Préchauffer le four à 450 degrés F (230 degrés C). 2. Faire blanchir les juliennes de légumes 2 minutes dans une casserole d eau bouillante. Égoutter et essorer les légumes. 3. Mélanger délicatement les juliennes, l huile, les deux fines herbes au choix, le poivre et le sel. 4. Étaler les légumes sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. 5. Cuire les juliennes de légumes 15 minutes. Après 15 minutes de cuisson, mettre la plaque contenant les doigts de saumon pendant 15 minutes en gardant les légumes au four. des doigts de saumon panés 1. Mélanger les céréales et les épices. 2. Tremper les lanières de saumon dans la farine, les œufs puis dans la chapelure de céréales. 3. Déposer les doigts de saumon sur la plaque à cuisson et cuire pendant 15 minutes. des doigts de saumon panés 1. Mélanger la mayonnaise, la moutarde et le miel. Référence : Site Internet http//www.iga.net. Section des recettes. Page 30

31 Recettes prélevées sur le site Internet http//www.coupdepouce.com Section recettes du site Internet Des recettes recommandées par les nutritionnistes et conçues par des nutritionnistes! Page 31

32 Doigts de poulet, trempette aux tomates et au miel PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Doigts de poulet ½ tasse (125 ml) Farine 2 Oeufs Chapelure japonaise (type Panko) (ou chapelure de pain maison voir 1 tasse (250 ml) page 18 de ce présent recueil) ½ tasse (125 ml) Fromage parmesan râpé 500 grammes (1 livre) Poitrines de poulet coupées en lanières de 1 cm d épaisseur Pincée Poivre et sel Trempette aux tomates et au miel 1 cuillère à soupe (15 ml) Huile d olive ½ Oignon haché finement 1 Gousse d ail hachée finement ½ cuillère à thé (2 ml) Fines séchés (mélange à l italienne) ½ tasse (125 ml) Coulis de tomates (type Passata) 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide des doigts de poulet 1. Préchauffer le four à 425 degrés F (220 degrés C). 2. Mettre la farine dans un bol. 3. Dans un autre, battre les œufs. 4. Dans un troisième bol, mélanger la chapelure et le fromage parmesan. 5. Parsemer les filets de poulet de poivre et de sel. Les passer dans la farine (secouer pour enlever l excédent), les tremper dans les œufs, puis les passer dans le mélange de chapelure, en pressant pour le faire adhérer. Étendre les filets de poulet sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. 6. Cuire pendant 20 minutes ou jusqu à ce que les doigts de poulet soient dorés et qu ils aient perdus leur teinte rosée à l intérieur. Retourner à la mi-cuisson. de la trempette 1. Chauffer l huile. Ajouter l oignon et l ail et cuire pendant 5 minutes ou jusqu à ce qu ils aient ramolli. 2. Ajouter les fines herbes et cuire pendant 1 minute. 3. Ajouter le coulis de tomates et le miel et poursuivre la cuisson, en brassant continuellement pendant 5 minutes ou jusqu à ce que la préparation ait légèrement épaissi. 4. La trempette se conservera jusqu à 5 jours au réfrigérateur ou jusqu à 1 mois au congélateur. Référence : Site Internet http//www.coupdepouce.com. Section des recettes. Page 32

33 Poutine santé PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 45MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS Frites de légumes 1,5 kilogramme (3 livres) Légumes-racines (panais, patates, patates douces) 500 grammes (1 livre) Fromage en grains frais Sauce 568 ml Bouillon à faible teneur en sel 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 1 cuillère à soupe (15 ml) Ketchup 1 cuillère à soupe (30 ml) Moutarde de Dijon 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika ½ cuillère à thé (2 ml) Piment de Cayenne ½ cuillère à thé (2 ml) Sauce anglaise (Worcestershire) Pour épaissir Fécule de maïs des légumes grillés 1. Étendre les légumes sur une plaque à cuisson. Déposer dans un four préchauffé à 425 degrés F (225 degrés C) et cuire environ 45 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient dorés. de la sauce 1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire, en brassant de temps en temps, pendant environ 5 minutes ou jusqu à ce que la sauce ait épaissi. Astuces et trucs Cette recette de poutine santé peut être réalisée simplement avec des frites de pommes de terre maison cuites au four. Référence : Site Internet http//www.coupdepouce.com. Section des recettes. Page 33

34 Pilons de poulet à l asiatique PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1/3 de tasse (80 ml) Sauce hoisin ¼ de tasse (60 ml) Ketchup 1/3 de tasse (80 ml) Miel liquide 1 cuillère à thé (5 ml) Zeste d orange râpé 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus d orange 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde à l ancienne 2 cuillères à thé (10 ml) Sauce anglaise (Worcestershire) 2 cuillères à thé (10 ml) Gingembre frais haché finement 3 Gousses d ail hachées finement ½ cuillère à thé (2 ml) Piment de Cayenne 12 Pilons de poulet, la peau enlevée 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Ajouter les pilons de poulet et les retourner pour bien les enrober. 3. Retirer les pilons de la sauce (garder la sauce) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 4. Cuire de 30 à 40 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit caramélisé et qu il ait perdu sa teinte rosée à l intérieur. 5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée. Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons 295 calories 38 grammes de protéines 1 gramme de fibres 120 mg de cholestérol 150 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.coupdepouce.com. Section des recettes. Page 34

35 Pilon de poulet à l érable et à la moutarde PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1/3 de tasse (80 ml) Sirop d érable ¼ de tasse (60 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Moutarde à l ancienne 2 cuillères à soupe (30 ml) Vinaigre de cidre 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale 2 Gousses d ail hachées finement 1,5 kg (3 livres) Pilons de poulet, la peau enlevée 2 cuillères à soupe (30 ml) Menthe fraîche hachée ¼ de tasse (60 ml) Mayonnaise ¼ de tasse (60 ml) Crème sûre Pincée Poivre et sel 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Mélanger le sirop d érable, les moutardes, le vinaigre de cidre, l huile, l ail, le poivre et le sel. Ajouter les pilons de poulet et les retourner pour bien les enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur au moins 4 heures ou jusqu au lendemain. 3. Retirer les pilons de la marinade (ne pas jeter) et les étendre sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. 4. Cuire de 30 à 40 minutes ou jusqu à ce que le poulet soit caramélisé et qu il ait perdu sa teinte rosée à l intérieur. 5. En cours de cuisson, badigeonner deux fois les pilons de la sauce réservée. Valeur nutritionnelle par portion de 3 pilons 515 calories 78 grammes de protéines 1 gramme de fibres 300 mg de cholestérol 500 mg de sodium (sel) Référence : Site Internet http//www.coupdepouce.com. Section des recettes. Page 35

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