Leçon 5: Vitamines et minéraux

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2 Leçon 5: Vitamines et minéraux 1. Généralités sur les micronutriments 2. Les vitamines 3. Les minéreaux

3 Généralités sur les micronutriments Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour de nombreuses réactions qui ont lieu dans notre corps. Ils ont de nombreux rôles : Faire fonctionner nos enzymes, Permettre la communication intercellulaire, Entre dans la composition d hormones. On parle de carences si les apports ne sont pas couverts.

4 Les vitamines Elles sont indispensables au bien-être physique et moral, mais aussi au fonctionnement optimal du système immunitaire et hormonal. Elles sont apportées par l alimentation. Une carence en vitamine est en général associée à une pathologie. Il y a deux types de vitamines : les liposolubles et les hydrosolubles.

5 Les vitamines liposolubles Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les lipides, elles sont stockables dans l organisme, mais peuvent être toxiques si elles sont apportées en trop grande quantités. On retrouve : La vitamine A ou rétinol (ou béta carotène), elle permet la vision de nuit et la croissance de certaines cellules de surface. On la trouve dans les huile de poisson, le beurre, le lait, les œufs, mais aussi dans les végétaux riches en carotène! Les apports recommandés sont de 0.75 à 0.9mg/jr. La vitamines D ou calciférol. Il en existe des dizaines de sortes! l essentiel de la vitamine D est synthétisé par la peau sur l effet du soleil, mais on la trouve également dans de nombreux aliments comme les huiles de poissons ou les céréales et les champignons. Le corps à besoin de mg/ jr (soit 100UI). Une carence en vitamine D peut entrainer une ostéoporose, elle est indispensable à l assimilation du phosphore et du calcium. La vitamine E ou tocophérol est un excellent antioxydant qui aurait un rôle dans la croissance musculaire! Sa carence peut d ailleurs entrainer un durcissement des gaines tendineuses. On la trouve dans les huiles végétales, le beurre et les légumes a feuilles vertes entre autres, il faut en apporter 10 à 15mg par jour. La vitamine K est antihémorragique car elle a un rôle dans la formation de facteurs de la coagulation sanguine et sa carence peut donc entrainer des maladies sévères! Très présente dans les légumes verts, il en faut 4mg par jour.

6 Les vitamines hydrosolubles Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l eau et ne se stockent pas dans l organisme, un apport continu est donc nécessaire. La vitamine C ou acide ascorbique intervient dans le métabolisme des glucides, du fer et au niveau des tissus. Un apport de 60 mg par jour protège de l hypovitaminose. On la trouve uniquement dans les végétaux frais car c est une vitamine thermosensible. La vitamine B1 à un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, elle est donc particulièrement importante pour les sportifs. On la trouve dans les céréales les légumineuses et les levures, les besoins sont de 0.6 à 2.3 mg par jour. La vitamine B2 intervient dans les mécanismes énergétiques et on la retrouve dans la quasi-totalité des aliments. C est la vitamine la plus répandue, ses carences sont particulièrement rares. La vitamine B3 ou anciennement PP jour un rôle dans la respiration cellulaire et le métabolisme hormonal. On la trouve dans les abats, les champignons et les légumineuses. La vitamine B5 est présente dans tous les aliments qu ils soient d origine animal ou végétale. C est l un des constituant du coenzyme A qui intervient dans l utilisation des aliments. La vitamine B6 est fondamentale pour le sportif. En effet elle a un rôle important dans le métabolisme des protéines. Elle est très répandue dans les aliments et particulièrement dans les levures. Son apport quotidien doit avoisiner les 2 à 4mg/jr. La vitamine B8 ou H ou biotine, elle intervient dans de nombreuses réactions du corps humain. On la trouve en quantité respectable dans le jaune d œuf, le soja, les céréales ou encore les poissons. L organisme en synthétise également un petit peu. La vitamine B9 permet la reproduction cellulaire et la formation de globules rouges. Son implication dans l apport d oxygène aux muscles n est donc plus à démontrer. On la trouve dans les légumes et les levures essentiellement. Il est nécessaire d en apporter 0.1 à 0.3mg par jour. La vitamine B12 est utilité dans le métabolisme des macronutriments et la maturation des globules rouges. Sa carence, entraine d ailleurs une anémie. Son apport journalier recommandé est de 0.003mg par jour. On la trouve principalement dans les viandes et en petites quantité dans les légumes et les fruits.

7 Les vitamines Parmi ces vitamines, 7 sont particulièrement importante pour les sportifs : La B1 et la B6, car indispensable au métabolisme glucidique. Les sportifs de force en ont particulièrement besoin. La B9 et la B12, en jouant un rôle dans la maturation des globules rouges, sont particulièrement recommandées chez tous les sportifs. Les vitamines anti oxydantes : A, C et E, protège des effets du stress provoqué par l activité physique, elles sont très intéressantes notamment pour les sportifs d endurance.

8 Les minéraux Bien que n apportant aucune énergie, en jouant un rôle dans la constitution des tissus, dans la régulation es mouvement d eau, dans l excitabilité neuromusculaire Un apport suffisant en minéraux doit être maintenu chez les sportifs. Certains athlètes, en fonction de leurs constituions ou du sport pratiqué sont plus enclin à des carences. Cependant une supplémentation excessive n apporte aucun bénéfice à la performance. Les minéraux sont éliminés quotidiennement par les reins, ils doivent donc être apportés avec l alimentation régulièrement. Certains modes de cuissons les préservent d avantages.

9 Les minéraux Le calcium est indispensable à la contraction neuromusculaire, à la conduction de l influx nerveux et c est le principal constituant des os. Une carence entraine une fragilité de l appareil locomoteur et des crampes. Il est particulièrement présent dans les produits laitiers où il est associé en bonne proportion avec le phosphore. On en trouve également dans les végétaux mais il est malgré tout moins bien assimilé. Son apport quotidien recommandé est de 1000 à 1500mg par jour. Le phosphore, va toujours de pair avec le calcium. L organisme doit maintenir ces 2 ions à la même concentration en permanence. Il est indispensable à la formation de molécule énergétique mais également à la minéralisation du squelette. Un manque de phosphore peut être à l origine de crampes et de fourmillements. Le phosphore se trouve en grande quantité dans tous les aliments qui contiennent des protéines! les viandes, les poissons, les œufs, mais aussi dans le chocolat ou le café. 1.5 à 1.8g sont nécessaire par jour. Le potassium est nécessaire à la contraction cardiaque, à la transmission d influx nerveux et à la digestion. En excès comme en carence, un mauvais apport en potassium peut entrainer des troubles du rythme cardiaque. Il est très présent dans les végétaux, les légumes secs et les fruits secs. 2 à 4g par jour de potassium sont donc indispensable au bon fonctionnement de l organisme.

10 Les minéraux Le sodium permet l équilibre hydrique de l organisme et l hydratation correcte des cellules. Il a également un rôle dans la tension artérielle. Normalement l organisme a besoin de 2g par jour, mais notre mode de vie nous en fait consommer d avantage (4 à 8g par jour). On le trouve dans tous les aliments salés! bien sûr, le sel de table mais les fromages, les charcuteries et le pain en sont particulièrement riche. Le magnésium à un rôle important dans le métabolisme énergétique et la contraction musculaire. Une carence entraine des crampes, une faiblesse musculaire, des spasmes et une grande fatigue. Il faut en apporter 5 à 7mg par kilo de poids et par jour. Il est particulièrement présent dans les céréales, le chocolat les légumes et les fruits secs. Mais il peut être apporté par certaines eaux minérales également. Le fer permet le transport de l oxygène aux muscles, il a donc un rôle fondamental chez le sportif! Les apports sont différents en fonction du sexe, les hommes ont besoin de 9mg par jour alors que les femmes, du fait de leurs menstruations ont besoin d en apporter 16mg. On trouve le fer sous 2 formes dans la nature : hémique c est-à-dire combiné avec une molécule d hème, ce qui le rend très digeste, et non héminique et donc moins facilement assimilable. Seul les animaux fabriquent du fer héminique, on ne le trouve donc que dans les aliments d origine animale. Le fer non héminique se trouve dans les végétaux, il est difficilement assimilable mais la présence de vitamine C augmente son absorption intestinale. Une carence en fer entraine ce que l on appelle une anémie, c est-à-dire un manque de globule rouge. Cela se traduit par une pâleur, une grande fatigue et des difficultés respiratoires.

11 Les minéraux En ce qui concerne le sportif, les apports en sodium peuvent atteindre 8g par jour, car il est souvent nécessaire de compenser les pertes sudorales. Il est possible d en apporter via les boissons pendant l effort ou en période de récupération. Les pertes en potassium sont à prendre en compte pour les efforts de plus de 3h. Un apport supplémentaire dans les boissons pendant l exercice devient intéressant au dosage de 0.4g/litre pour atteindre des apports compris entre 0.7 et 0.11g par kg de poids et par jour. Le fer étant indispensable au transport de l oxygène, les apports sont à augmenter chez le sportif! il faudra prendre 6mg supplémentaire par tranche de 1000kCal d exercice au-delà d effort de plus de 2200kCal pour les hommes et 2000kCal pour les femmes. Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire, et comme l effort provoque une forte sollicitation osseuse il faudra en apporter au minimum 1200mg. Penser également à consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium pour prévenir d éventuels carences.