Changer son Corps
Sommaire 1. Mise en garde 2. Introduction Introduction A propos de l'auteur 3. La motivation Comment gérer sa motivation 4. Choisir un objectif Calculer son poids idéal Choisir un objectif raisonnable Comment changer d objectif 5. Utiliser le bon régime Le régime hypocalorique o Le principe du régime hypocalorique o Comment suivre un régime hypocalorique Le régime protéiné o Le principe du régime protéiné o Comment suivre un régime protéiné o Faire des pauses : entrer et sortir de cétose o Terminer son régime protéiné 6. Mesurer sa progression Comment mesurer sa progression Tenir un journal détaillé 7. Maigrir avec ou sans sport Le sport et l exercice : deux choses différentes Le sport demande beaucoup de temps Quand faire du sport pour maigrir 8. Pour aller plus loin romain@changersoncorps.com Page 2
Mise en garde L amaigrissement peut être dangereux. Mon but en créant ce livre n est pas de remplacer la relation médecin-patient, ni l avis des professionnels de santé, mais de compléter les informations disponibles au public en y ajoutant mon expérience d ancien obèse. Suivez mes recommandations autant que possible, et surtout celle-ci : demandez toujours l avis d un médecin avant d entamer votre amaigrissement. Le surpoids est un problème complexe pour lequel il ne faut pas hésiter à s entourer de professionnels qualifiés (médecin, psychologue, diététicien, etc.). Certaines personnes sont plus à risques que d autres. Et le fait de maigrir peut révéler des problèmes de santé qui étaient jusqu à présent passés inaperçus. En étant suivi par un médecin, celui-ci pourra dépister et prévenir ces problèmes de santé avant qu il ne soit trop tard. A quoi bon maigrir si c est pour vous abimer la santé? Mieux vaut prévenir que guérir prenez vos précautions. romain@changersoncorps.com Page 3
Introduction Merci d avoir téléchargé mon livre gratuit! Il s agit du livre que j aurais aimé trouvé lorsque j étais encore obèse en 2008. Je l ai écrit pour expliquer comment maigrir le plus simplement possible. Vous allez apprendre comment gérer votre motivation, définir un objectif, choisir et utiliser le bon régime, et mesurer votre progression. Je parle aussi brièvement du sport pour maigrir. Il n existe pas de solution miracle pour perdre du poids - que ce soit sous la forme d un livre, d une pilule ou d un régime. En revanche certaines méthodes sont plus efficaces que d autres, et ont été prouvées scientifiquement. Je vais vous expliquer comment utiliser les méthodes les plus robustes (comme utiliser un régime équilibré et mesurer sa progression). J ai aussi la conviction que l apprentissage de soi est une des méthodes d amaigrissement qui fonctionne le mieux. La raison pour laquelle beaucoup de gens échouent dans leurs tentatives d amaigrissement est le manque de motivation. En apprenant à se connaitre, on découvre ce qui nous motive et ce qui nous épuise. On peut aussi adapter plus facilement les conseils externes (comme le texte que vous êtes en train de lire) à son propre cas. Chaque personne est différente, et cet ouvrage n a pas réponse à tout. Il s agit d abord d un plan structuré pour lancer son amaigrissement. C est aussi une invitation à réfléchir sur votre situation personnelle, pour trouver vos forces et vos faiblesses et maigrir en bonne santé. Plutôt que de suivre de façon arbitraire une méthode ou un régime je vous incite à réfléchir par vous-même. Beaucoup d auteurs se contentent de dévoiler leur régime (supposément meilleur que celui du voisin) sans pour autant se soucier des résultats qu obtiennent leurs lecteurs. Ce n est pas le cas ici. J ai écrit ce livre avec un but précis en tête : vous permettre d obtenir des résultats. Après la lecture de ce livre, vous saurez exactement comment maigrir. Tout est expliqué dans l ordre. Il ne vous restera plus qu à passer à l action. Vous ne maigrirez évidemment pas du jour au lendemain, mais vous pourrez maigrir beaucoup plus rapidement que vous n avez pris vos kilos en trop. Lors de votre lecture, munissez-vous d un carnet et d un stylo et prenez des notes. Lisez et surtout relisez ce livre régulièrement il est très court avec seulement 30 pages et se lit facilement. Tant que vous n aurez pas atteint vos objectifs je vous conseille de le relire au moins une fois par mois. Faites-en votre livre de chevet. romain@changersoncorps.com Page 4
A propos de l auteur pourquoi m écouter? Je ne suis pas médecin. Je ne suis pas chercheur. Je ne suis pas athlète de haut niveau. Je ne suis pas coach sportif ou diététicien. Alors pourquoi écrire un livre sur l amaigrissement? En 2008 à l âge de 18 ans j étais obèse et je ne pratiquais aucun sport. Aujourd hui mon poids est dans la moyenne et stable, je suis en bonne santé, et je pratique même la boxe et la musculation de façon régulière. Comme vous l aurez surement deviné à mes gouts sportifs, je suis un homme. Vous pouvez m appeler Romain. Tout comme vous je suis une personne on ne peut plus normale, pas un gourou ni un vendeur de pilules magiques. Je dois me lever chaque matin pour travailler, et j ai des passions on ne peut plus ordinaires (j aime le sport, le cinéma et les jeux vidéo). Depuis 2008 j ai perdu plus de 30kg de graisse, et je ne les ai pas repris. Je continue d améliorer mes habitudes alimentaires et sportives jour après jour non pas que j en ai tellement besoin (mon poids actuel me satisfait) mais plutôt par passion. Repousser mes limites chaque jour me permet de mieux me connaitre. Je m en suis sorti tout seul, et ce livre est le résultat de mon amaigrissement. Alors que les auteurs de livre sur la perte de poids sont souvent des professionnels de santé diplômés, mes connaissances sont tirées de mon propre amaigrissement. Je sais ce qui fonctionne car je l ai d abord essayé sur mon corps et pas seulement lu dans un livre sur les bancs de l école. Je n ai pas réussi à maigrir à mon premier essai, et ai commis de nombreuses erreurs. Ce livre est le résultat de mes expériences, je l ai écrit pour vous éviter les pièges les plus courants ceux dans lesquels tant de personnes tombent chaque jour. C est pour aider ceux qui sont dans une situation similaire à la mienne il y a quelques années que j ai décidé d écrire ce livre et de partager mes connaissances sur ce sujet réputé sensible qu est l amaigrissement. Ce livre est gratuit en l échange d une inscription gratuite à ma lettre d information par email. Je suis une personne honnête et je partage la plupart de mes conseils gratuitement. En échange je recommande parfois certains produits que je trouve utiles (des livres, méthodes, sites, etc.) ce qui me permet de toucher une commission et de gagner ma vie. romain@changersoncorps.com Page 5
Je n ai pas pour but de soutirer l argent de mes lecteurs. Je cherche avant tout à aider ceux qui souhaitent maigrir pour qu ils obtiennent des résultats similaires aux miens, et puissent profiter d un corps en bonne santé. C est pour cette raison que j ai choisi de publier mon contenu gratuitement : je veux pouvoir aider autant de personnes que possible y compris celles qui n ont pas les moyens d investir dans du coaching personnalisé ou des livres payants. Vous recevrez régulièrement de mes nouvelles dans votre boite email. Vous pouvez à tout moment décider de vous désinscrire de ma lettre d information, et je ne vous enverrai plus d emails. Si vous voulez maigrir alors je vous conseille de rester abonné(e), pour rester connecté à mon réseau. J espère que ce livre et mes conseils vous seront utiles pour accomplir vos objectifs. Je reste joignable par email, n hésitez pas à m envoyer vos questions, remarques et témoignages (réussites et échecs) à cette adresse : romain@changersoncorps.com Je fais l effort de répondre à tous les emails que je reçois et cela même si vous êtes de plus en plus nombreux à m écrire chaque jour. Bonne lecture! - Romain romain@changersoncorps.com Page 6
La motivation La motivation n est pas illimitée. Savez-vous pourquoi la plupart des gens échouent leur régime amaigrissant? C est parce qu ils ne sont pas conscients de leur propre motivation. Les méthodes et régimes qui fonctionnent sont connus. Il n existe pas de régime miracle, de pilule magique, ou de méthode d amaigrissement plus facile ou rapide qu une autre. Pour maigrir il faut pouvoir rester motivé sur le long terme. Car peu importe de connaitre le meilleur programme d amaigrissement si l on ne peut pas le suivre plus de quelques jours sans se décourager. Changer son corps prend du temps, et au fil des jours et des semaines la motivation s épuise. Il devient de plus en plus difficile de garder le contrôle sans faire d écarts : continuer à maigrir est de plus en plus dur. La motivation est similaire à un muscle, on peut apprendre à l utiliser et à l entrainer. Dans ce chapitre, je vous explique comment utiliser au mieux votre motivation pour enfin réussir à maigrir. Comment gérer sa motivation La motivation peut s épuiser très rapidement si l on n y fait pas attention. Pour rester motivé à long terme, la première étape est d investir sa motivation dans des actions utiles. Se dépenser sans obtenir de résultats est décourageant. Pour commencer votre amaigrissement, fixez-vous des objectifs faciles et atteignables qui vous mettront sur la bonne pente. Les objectifs simples sont des victoires faciles. Ils permettent de se lancer dans l amaigrissement sans s épuiser, et en obtenant des premiers résultats concluants à partir desquels progresser ensuite. En obtenant des résultats, on gagne en motivation. On sait que l on ne travaille pas sans résultats, on maitrise son amaigrissement. On peut ensuite progresser vers des objectifs un peu plus ambitieux. romain@changersoncorps.com Page 7
Les objectifs à très court terme (en jours) peuvent ensuite être transformés en objectifs à court terme (en semaines), à moyen terme (en mois), et à long terme (en année). De cette manière on en demande de plus en plus à son corps mais de manière progressive, pour lui laisser le temps de s habituer à l effort. Lorsque vous saurez ce qui fonctionne sur votre propre corps et comment choisir des objectifs atteignables à court terme, alors choisir vos objectifs à moyen et long terme sera d autant plus facile. Pour réussir à maigrir sur le long terme, il est ensuite question d économiser sa motivation. Une erreur trop courante est de vouloir aller plus vite que la musique : cela amène au découragement et à l abandon. Economiser sa motivation aide à ne pas abandonner. Gardez toujours un peu de motivation en réserve. N utilisez pas toute votre motivation pour un seul objectif, car en cas d échec vous retourneriez à la case départ et devriez repartir de zéro. On ne peut pas toujours atteindre ses objectifs. Parfois un objectif que l on pense facile à atteindre est hors de notre portée. Au fur et à mesure que l on progresse on tombe toujours sur des objectifs plus difficiles qu ils n y paraissent. Une autre bonne raison d économiser sa motivation est de pouvoir faire face à la fatigue. Lorsque l on maigrit on s affaiblit de jour en jour, le manque de nourriture et d énergie met la volonté à rude épreuve. Des objectifs simples lorsque l on regorge d énergie en début de régime peuvent ainsi devenir insurmontables après des mois de privation régulière. Vous ne pourrez pas toujours connaitre ce qui fonctionne sur votre corps (vous l apprendrez au fil des échecs et des réussites), alors prévoyez une réserve de secours pour repartir de plus belle en cas d échec. Enfin un troisième point important pour rester motivé à long terme est de libérer sa motivation en créant de nouvelles habitudes. Les habitudes sont la clé de la réussite : une fois acquise, une nouvelle habitude ne demande plus aucun effort. Cela devient un réflexe, comme de respirer ou de marcher. On le fait sans y penser. Lorsque l on commence à maigrir, chaque nouvel effort demande toute notre attention et beaucoup de contrôle de soi. On ne peut pas tout changer du jour au lendemain car la motivation n est pas illimitée et on se découragerait trop rapidement. En changeant progressivement ses habitudes, on ne maigrit pas du jour au lendemain mais on maigrit définitivement. Chaque nouvelle habitude vient romain@changersoncorps.com Page 8
renforcer la précédente, dans un effet boule de neige. Après avoir atteint son poids idéal il est très facile de le maintenir car on aura construit un style de vie sain (et pas seulement perdu des kilos de graisse). Changer ses habitudes devient plus facile avec le temps. Au fur et à mesure que l on progresse, on récupère sa motivation que l on peut réinvestir dans d autres habitudes. C est une manière de progresser régulièrement mais sans s épuiser, et c est aussi la méthode la plus efficace pour ne pas reprendre ses kilos à long terme. romain@changersoncorps.com Page 9
Les objectifs On ne choisit pas un objectif dans le but de l atteindre. On objectif sert avant tout à savoir dans quelle direction on veut aller. Cela permet ensuite de trouver un moyen de progresser et de pouvoir mesurer cette progression. Beaucoup de gens veulent maigrir mais ne prennent pas le temps de choisir un objectif. C est une étape souvent bâclée, et ne pas choisir un objectif est une erreur que l on peut éviter très facilement. En choisissant un objectif on prend le temps de réfléchir à ce que l on veut vraiment. Si l on échoue sans avoir un objectif en tête, alors on ne progresse pas : on échoue sans s en rendre compte. Avec un objectif au contraire l échec n est pas un problème : on se rend compte de ses faiblesses et on peut ensuite apprendre à les corriger. Dans ce chapitre je vous explique comment utiliser un objectif pour maigrir. Vous apprendrez comment définir un objectif simple et mesurable, et découvrirez pourquoi et quand changer d objectif plutôt que de s obstiner. Calculer son poids idéal Le poids idéal est l objectif le plus simple à définir. Il correspond au poids que l on veut atteindre pour être satisfait de son amaigrissement. On peut le calculer en quelques minutes sans perdre de temps. C est aussi un très bon point de repère. Ce n est pas un objectif parfait, et c est loin d être l objectif le plus précis. Mais il est suffisant pour commencer. Plus tard on pourra s orienter vers un objectif plus précis comme le taux de graisse ou les mensurations en centimètre. Le poids idéal correspond approximativement à sa taille en centimètres moins 110. Par exemple, une fille qui mesure 1m65 (soit 165 centimètres) aura un poids idéal de : 165 110 = 55kg romain@changersoncorps.com Page 10
Ce calcul est valable pour tout le monde quel que soit le morphotype. La seule exception est pour les personnes particulièrement petites. Si vous mesurez moins de 1m60 alors retirez seulement 107. Par exemple une fille qui mesure 1m55 aura un poids idéal de : 155 107 = 48kg Utilisez une calculette pour calculer votre poids idéal, faites le maintenant. Cela prend à peine quelques secondes, et vous saurez quel poids viser pour être mince. Le poids idéal sert aussi de point de repère par rapport à la maigreur. Si votre poids est inférieur à votre poids idéal, alors vous êtes à risque d être maigre. Visez ce poids idéal comme un objectif à long terme, mais ne visez jamais en dessous vous risqueriez pour votre santé. Choisir un objectif raisonnable Le poids idéal est le poids que vous devez atteindre. La différence entre votre poids actuel et le poids idéal sera le nombre de kilos de graisse à éliminer, et donc votre objectif d amaigrissement. Un objectif intelligent doit être définit dans le temps, pour être accompli à un rythme correct - ni trop rapidement pour ne pas risquer le yoyo, ni trop lentement sous peine de se décourager. Il y a un rythme d amaigrissement à respecter pour maigrir sainement. La vitesse d amaigrissement dépend du nombre de kilos à perdre. Une personne obèse peut perdre du poids très rapidement, et surtout beaucoup plus rapidement qu une personne qui aura seulement 3 ou 4kg superflus. On ne peut pas comparer la vitesse d amaigrissement de deux personnes qui ont un surpoids différent. Voici les rythmes d amaigrissement raisonnables par niveau de surpoids : Plus de 25kg à perdre : maigrir de 4kg par mois (et plus) Entre 16 et 25kg à perdre : maigrir de 3kg par mois Entre 6 et 15kg à perdre : maigrir de 2kg par mois Moins de 5kg à perdre : maigrir de 1kg par mois Une fille qui mesure 1m65 aura un poids idéal théorique de 55kg. Si cette personne pèse 70kg, alors elle aura 15kg de graisse à perdre pour atteindre ce poids idéal, qu elle pourra éliminer au rythme d environ 2kg par mois. Cela lui permettra d atteindre son objectif en 7 à 8 mois environ. romain@changersoncorps.com Page 11
L amaigrissement parait toujours très long, alors qu il est en réalité très rapide. On veut perdre tout son poids en quelques mois, et maigrir pendant 8 mois peut sembler un calvaire et une éternité. Mettre la perte de poids en perspective aide à mieux se rendre compte de quoi son corps est capable. Aux rythmes mentionnés précédemment, voici en combien de temps vous pourrez maigrir et atteindre votre poids idéal : Plus de 25kg: corps parfait en 7 mois ou plus Entre 16 et 25kg : corps parfait en 8 mois Entre 5 et 15kg : corps parfait en 8 mois Moins de 5kg : corps parfait en 5 mois Quel que soit votre poids actuel, vous pourrez maigrir et obtenir un corps parfait en moins de 8 à 9 mois. Cela veut dire qu en commençant votre régime en septembre, vous pourrez maigrir et changer complètement avant le mois de juin pour l été à la plage. Evidemment vous n avez pas besoin d attendre septembre, vous pouvez commencer dès aujourd hui et obtenir des résultats même pendant l hiver ou l automne. Mais peu de gens réalisent qu ils peuvent maigrir et changer complètement en moins d une année. C est ce dont votre corps est capable. En combien de temps avez-vous pris vos kilos superflus? Et en combien de temps voulez-vous les perdre? Vous pourrez maigrir beaucoup plus rapidement que vous n avez grossi. Mais restez raisonnable : on peut maigrir plus rapidement que l on ne grossit mais pas plus vite que la musique. Le rythme auquel on peut maigrir est rapide mais on ne change pas du jour au lendemain. Plus on a de poids superflu, et plus on peut maigrir rapidement. Dans tous les cas l amaigrissement ralentit avec le temps car on a de moins en moins de kilos à éliminer. C est pour cette raison que l on maigrit toujours rapidement lorsque l on débute, et de plus en plus lentement au fil des mois. Donc on peut (et on doit) changer son objectif au fur et à mesure que l on progresse. C est l étape suivante. romain@changersoncorps.com Page 12
Comment changer d objectif Je vous ai expliqué comment choisir un objectif pour maigrir à un rythme raisonnable. Au fur et à mesure que vous progresserez il deviendra de plus en plus difficile de maigrir. Et lorsque l on a seulement 5 ou 6kg à perdre, on ne peut pas maigrir comme lorsque l on était obèse. J en sais quelque chose! Changer d objectif est utile notamment lorsque l on se démotive trop rapidement. Un objectif trop ambitieux par rapport à ses capacités, ou déraisonnable, ne pourra jamais être atteint. S obstiner ne sert à rien : on ne l atteindre jamais. Si vous maigrissez à un rythme soutenu pendant plusieurs mois, il arrivera forcément un moment ou votre perte de gras ralentira. C est à ce moment-là qu il faudra redéfinir son objectif. Votre poids aura changé et il faudra adapter votre objectif en conséquence. En revanche une situation dans laquelle il ne faut pas changer son objectif est lorsque l on obtient des résultats. Si vous maigrissez régulièrement, et que votre motivation ne faiblit pas, alors vous avancez déjà dans la bonne direction et changer d objectif est dans ce cas signe de perfectionnisme. Dans ce chapitre je vous ai appris à définir un objectif grâce à votre poids idéal. Plus tard dans ce livre je vous expliquerais comment mesurer et évaluer votre progression vers cet objectif, et j aborderais de nouveau le sujet du changement d objectif plus en détail. romain@changersoncorps.com Page 13
Choisir le bon régime Vous avez appris à gérer votre motivation et à choisir un objectif raisonnable. Je vais maintenant vous expliquer comment changer votre alimentation pour atteindre votre poids idéal. Il existe des dizaines de régimes. Alors lequel choisir? La plupart des régimes sont déséquilibrés ou mauvais pour la santé. Certains de ces régimes apportent des résultats à court terme, mais tous ou presque sont inefficaces à moyen et long terme et amènent à la reprise des kilos. L ensemble des professionnels de la santé s accorde sur le fait que les régimes amaigrissants sont nocifs : ce sont des changements alimentaires temporaires qui font maigrir mais n aident pas à stabiliser son nouveau poids par la suite ces régimes se terminent généralement par la reprise des kilos perdus (le fameux effet yoyo). Même si un régime met l accent sur des phases d amaigrissement (telles qu une phase d attaque rapide suivie d une phase de stabilisation lente), le fait qu il soit déséquilibré ne change pas. Et un régime déséquilibré ne pourra pas être maintenu à long terme sous peine de causer des problèmes de santé. Si vous voulez maigrir c est avant tout pour être en meilleure santé. En changeant progressivement vos habitudes (plutôt qu en suivant un régime déséquilibré) vous ferez «d une pierre deux coups» : vous maigrirez en éliminant vos mauvaises habitudes, et vous apprendrez à stabiliser votre poids en construisant un style de vie sain dès le premier jour d amaigrissement en prenant de nouvelles bonnes habitudes. Changer ses habitudes est aussi un des moyens les plus puissants pour rester motivé. Car une habitude une fois acquise devient un réflexe qui ne demande plus d effort et n utilise plus votre motivation. Dans ce chapitre je vous explique le principe derrière le seul régime équilibré recommandé par les professionnels de santé. Vous découvrirez aussi l exception à la règle un régime déséquilibré utile, quand l utiliser et pourquoi l éviter. romain@changersoncorps.com Page 14
Le régime hypocalorique Le régime hypocalorique est un régime équilibré car il n est pas restrictif. Lorsque l on suit ce régime, on peut consommer tous les aliments sans exception. C est pour cette raison qu il est recommandé par les diététiciens et médecins nutritionnistes : il ne créé pas de carences ou de problèmes de santé. Il ne s agit pas d un régime draconien, mais d une façon de manger équilibré tout en créant un léger déficit calorique jour qui vous fera maigrir progressivement. On apprend à manger en quantité plus raisonnable jour après jour, sans se priver de manière drastique ni mettre sa santé en danger. Votre corps a besoin d une certaine quantité d énergie chaque jour pour fonctionner normalement, et on compte cette énergie sous forme de calories. Lorsque l on ingère trop de calories, le corps stocke l énergie dans ses réserves pour plus tard. Lors d un régime hypocalorique on provoque l effet inverse : en mangeant un peu moins que ce dont on a besoin, on oblige le corps à puiser dans ses réserves d énergie. Cela provoque la fonte des graisses et on maigrit. Comme il ne s agit pas d un régime restrictif, on peut à la fois manger moins et manger mieux. Votre corps recevra tout ce dont il a besoin (vitamines, minéraux, etc.) et votre alimentation sera équilibrée. Et grâce au déficit calorique vous maigrirez doucement et progressivement. Le principe du régime hypocalorique Le régime hypocalorique peut se résumer à une seule règle : manger moins. Il n y a pas de restrictions compliquées comme de séparer les lipides des glucides, de manger une quantité précise de protéines à chaque repas, ou encore de surveiller l indice glycémique ou de l indice de satiété de ses aliments. Le régime hypocalorique est très simple à suivre est c est son avantage principal. En suivant un régime hypocalorique, vous ne passerez pas votre journée à penser aux grammes de protéines/glucides/lipides de chaque ingrédient et plat que vous consommez. Souvenez-vous, pour gérer sa motivation la première étape est d investir dans des actions utiles. Pensez-vous que compter les calories de chaque aliment soit le meilleur investissement de votre temps? Après quelques jours passés à vous romain@changersoncorps.com Page 15
priver de nourriture, je peux vous garantir que peser vos ingrédients sur une balance vous sera extrêmement démotivant. Malgré son nom de régime «hypocalorique» il n est absolument pas nécessaire de compter ses calories pour maigrir avec ce régime. C est même quelque chose que je déconseille. Retenez simplement une chose : maigrir c est manger un peu moins chaque jour. Le régime hypocalorique se base sur ce principe. Comment suivre un régime hypocalorique Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, votre objectif sera d aller au plus simple. Inutile de peser chaque aliment pour compter ses calories, d apprendre le contenu exact de vos plats, ou de ne consommer que des aliments très sains. Pendant un régime hypocalorique vous pouvez manger tout ce dont vous avez envie. Essayez de transformer progressivement votre alimentation, pour qu elle soit à la fois plus équilibrée et plus raisonnable en quantité. Gardez en tête que votre motivation n est pas illimitée. Changez vos habitudes une par une et pas toutes à la fois. Concentrez vos efforts sur un ou deux changements d habitudes par semaine, en fonction de la difficulté du changement. Pour une personne qui consomme du soda tous les jours depuis des années, supprimer entièrement les sodas du jour au lendemain sera très difficile. Si vous êtes cette personne alors consacrez-vous uniquement à ce changement pendant une semaine. Votre corps sera le reflet de vos habitudes, et si vous avez du gras en trop aujourd hui c est parce que vous avez plus de mauvaises habitudes que de bonnes habitudes. Travaillez progressivement votre alimentation, et vous maigrirez de semaine en semaine. Il n existe pas d alimentation parfaite. Le régime hypocalorique autorise tous les aliments, car il est impossible de manger sainement chaque jour de l année et sans aucun écart. Cherchez à éliminer vos mauvaises habitudes progressivement, et dans quelques années votre alimentation sera très différente de ce qu elle est aujourd hui. Voici une liste d habitudes alimentaires classées par ordre d importance. Utilisez cette liste pour déterminer vos principales mauvaises habitudes, et pouvoir les remplacer par la bonne habitude équivalente. Commencez par changer les mauvaises habitudes en haut du tableau. romain@changersoncorps.com Page 16
Mauvaise habitude Boire du soda Manger trop de glucides (pates/riz/pain/semoule) Manger trop peu de protéines Manger trop rapidement Manger trop peu de légumes Se resservir Manger tard le soir Grignoter entre les repas Sauter le petit déjeuner Manger un dessert à chaque repas Alimentation irrégulière Boissons sucrées, alcool et lait Manger souvent des plats préparés Manger dehors (fast-food, restaurant) Manger distrait (tv, smartphone, etc.) Grignoter après le diner et/ou la nuit Bonne habitude Boire de l eau Remplacer une partie des glucides par des protéines/légumes/légumineuses Manger une protéine par repas Manger lentement Manger des légumes tôt dans le repas Ne plus se resservir (sauf de légumes) Manger au moins 2h avant le coucher Arrêter de grignoter Prendre un petit déjeuner copieux Un dessert de temps en temps 3 repas par jour - chaque jour Boire de l eau Cuisiner soi-même régulièrement Manger dehors exceptionnellement Manger au calme et/ou à plusieurs Ne pas manger après le diner Utilisez ce tableau comme un point de repère pour changer votre alimentation petit à petit. Commencez par supprimer les sodas de votre alimentation, puis progressez dans la liste en changeant une ou deux mauvaises habitudes chaque semaine. On peut toujours améliorer son alimentation, il n y a pas d alimentation parfaite. Ce tableau n est pas complet, il existe encore de nombreuses autres mauvaises habitudes à rectifier. Ces mauvaises habitudes dépendront de votre style de vie. Certaines personnes ont des mauvaises habitudes en rapport avec la régularité (trop de grignotage, repas manquants) alors que d autres auront des faiblesses de quantité (se resservir, manger un dessert à chaque repas). Une fois que vous aurez corrigées quelques mauvaises habitudes, vous en saurez un peu plus sur votre façon de manger et les raisons qui vous ont fait grossir. Progressez lentement et régulièrement. Attaquez-vous à vos mauvaises habitudes, au moins une par semaine, et dans quelques mois vous aurez perdu beaucoup de poids. Mieux encore, votre alimentation sera plus équilibrée et plus saine, et vous vous sentirez mieux dans votre peau. Gardez toujours en tête que votre volonté n est pas inépuisable. Restez raisonnable par rapport à vos efforts. Insistez sur des changements d habitudes pour pouvoir stabiliser votre poids à long terme, et pensez à noter vos changements d habitudes lorsque vous mesurez votre progression remplacer une mauvaise habitude par une meilleure habitude est une forme de progression en soi. romain@changersoncorps.com Page 17
Le régime protéiné Le régime protéiné est très controversé. Lorsqu il est suivi n importe comment et pour atteindre des objectifs qui ne sont pas réalistes il est plus dangereux qu on ne le pense. Faire un régime protéiné lorsque l on est en bonne santé est stupide. Lorsque j étais obèse j ai suivi un régime protéiné grâce auquel j ai perdu plus de 20kg plus de la moitié de mon surpoids. C est un régime efficace et qui fonctionne, comme j ai pu le constater par moi-même. Cela reste un régime dangereux et qui ne devrait pas être suivi par n importe qui. Ceux qui vous disent le contraire et vous poussent à l essayer de soucient peu de votre santé. C est un régime brutal et qui force le corps à changer son métabolisme (la cétose) pour survivre sur les réserves de graisses. Je pense que seule une seule catégorie de personne devrait suivre un régime protéiné : les personnes en état d obésité qui mettent déjà leur santé en péril à chaque jour passé avec ce surpoids. L obésité amène des problèmes chroniques sur le long terme : problèmes d hypertension, de diabète, mais aussi de dos ou de sommeil. Une personne obèse a une espérance de vie plus courte qu une personne ayant un poids sain. Le régime protéiné permet de débloquer la situation pour ces personnes, et d enclencher une perte de poids. Il a l avantage de couper la sensation de faim, et ainsi d être très bien supporté psychologiquement. Il amène aussi des résultats très rapides. Pour une personne obèse, le régime protéiné est une bénédiction. Dans ce chapitre je vais vous expliquer comment ce régime fonctionne, la différence avec le régime hypocalorique, et surtout comment le suivre correctement et sans utiliser de supplément de type poudre protéinée - avec des aliments organiques naturels. Si vous décidez de tenter un régime protéiné, demandez d abord l avis de votre médecin, et si possible faites-vous suivre de près par plusieurs spécialistes de santé. Ne suivez un régime protéiné que si vous êtes obèse. Ce régime est efficace mais dangereux, et peut causer de graves problèmes de santé. Prenez vos précautions et ne faites pas n importe quoi. Le principe du régime protéiné Un régime protéiné consiste à supprimer entièrement les glucides de l alimentation. Lors de ce régime seuls les lipides et les protéines sont autorisées. En l absence de glucides, le corps adapte son métabolisme pour survivre. romain@changersoncorps.com Page 18
En temps normal les glucides sont la principale source d énergie du corps. Lorsque les glucides se font rares, le corps s adapte et puise son énergie directement dans la graisse : on entre dans un état métabolique spécifique appelé la cétose. Lors de la cétose on ne ressent plus la faim. Lors d un régime protéiné il est très difficile (pour ne pas dire impossible) de grossir, car le corps puise en permanence dans les réserves de graisse comme réserve d énergie. Pour entrer et maintenir la cétose il faudra consommer le moins de glucides possible. Si un aliment contient 1 ou 2g de glucides, alors ce n est pas un problème. On peut consommer jusqu à 20 ou 30g de glucides par jour sans pour autant rompre la cétose. Mais l objectif est de ne jamais consommer de glucides pour maintenir la cétose le plus longtemps possible. Lorsque l on consomme des glucides et que le corps sort de la cétose, il faudra ensuite 1 à 2 jours sans glucides pour retourner en cétose. C est pour cette raison que les premiers jours du régime protéiné sont les plus difficiles : il faudra à votre corps plusieurs jours pour adapter son métabolisme. Il faut donc faire en sorte de maintenir la cétose le plus longtemps possible et de faire très attention à ne pas consommer de glucides. On peut toujours consommer des lipides et des protéines lorsque l on est en cétose. La graisse sera utilisée comme source d énergie également, mais jamais stockée. Et les protéines seront utilisées pour réparer les tissus musculaires mais jamais utilisées comme source d énergie. Pendant un régime protéiné il ne faut surtout pas se priver de lipides. Les protéines contiennent peu de calories et ne peuvent pas être la seule source d énergie pour le corps. Les lipides sont la seule source d énergie externe, et s en priver serait trop extrême. Un régime protéiné est fortement hypocalorique. On ne ressent pas la faim et il est plus facile de se priver. Mais on ressent toujours la fatigue, et trop se priver (notamment se priver de lipides) n est pas une bonne stratégie à long terme. Lorsque la sensation de faim disparait c est surtout très utile pour ne pas être tenté au long de la journée. Lorsque l on a faim et que l on a des sucreries sous la main il peut être difficile de résister. Pendant un régime protéiné ce n est pas un problème, on n en a tout simplement pas envie. En l absence de glucides, le corps ne secrète pas d insuline l hormone du stockage, mais l hormone contraire qui permet de déstocker l énergie : le glucagon. Cette hormone apaise la faim et calme l appétit surtout chez ceux qui ont l habitude de manger en grande quantité. Un effet secondaire du régime protéiné est qu il aide les sportifs à conserver leur muscle et à ne pas perdre de masse maigre. C est très utile car on veut perdre des kilos de graisse et pas des kilos de masse utile (muscle, eau). romain@changersoncorps.com Page 19
Ne vous attendez pas pour autant à devenir un surhomme simplement en suivant ce régime. Vous manquez toujours d énergie et lors d un régime amaigrissant il est très difficile d améliorer ses performances physiques (voir aussi «Maigrir avec ou sans sport). Comment suivre un régime protéiné Concrètement un régime protéiné est un régime très simple : on se prive de glucides, et on peut manger des protéines et des lipides. Donc, on peut suivre un régime protéiné en consommant des aliments qui ne contiennent pas de glucides. Il est inutile de payer pour des sachets de protéines en poudre. On peut suivre ce régime avec de la nourriture organique normale, achetée au supermarché du coin. C est même beaucoup plus sain et conseillé, car les poudres protéinés sont souvent moins bien digérés que les aliments naturels. Lors d un régime protéiné votre but ne sera pas de consommer autant de protéines que possible (comme beaucoup de gens le pensent), mais de vous priver de glucides et de ne consommer que des protéines et lipides. Manger énormément de protéines ne vous fera pas maigrir plus vite. Evitez simplement les glucides, et mangez des protéines et des lipides en quantités suffisantes pour être rassasié(e). Consommez également de bonnes quantités de légumes pour remplir votre estomac. Et buvez beaucoup d eau. Piochez dans la liste d aliment ci-dessous pour composer vos repas : ils ne contiennent aucuns glucides et vous permettront d entrer en cétose rapidement. Protéines Œufs (entiers) Poulet Agneaux Dinde Bœuf Mouton Porc Canard Chèvre Lapin Oie Gibier Anchoix Saumon Thon Truite Sole Crevettes Crabe Homard Crustacés Légumineuses Lentilles Haricots verts Noix Haricots noirs Noix de cajou Noisette Noix de macadamia (noix du brésil) Noix de pécan romain@changersoncorps.com Page 20
Salade verte Asperges Chou Concombre Endive Radis Soja Légumes Laitue Brocoli Céleri Aubergine Fenouil Epinards Courgette Huile d olive Huile de palme Beurre Citron vert ou jaune Assaisonnements Huile de tournesol Huile de pépin de raisin Mayonnaise Ail, persil, estragon, ciboulette, etc. Pour faire simple, trouvez des plats qui vous plaisent, et répétez-les souvent. Il est inutile de varier votre alimentation et d essayer de nouveaux plats chaque jour. Vous ne suivrez pas le régime protéiné suffisamment longtemps pour développer des carences. Cuisiner souvent avec les mêmes ingrédients pour ne pas risquer de sortir de cétose. Devoir entrer de nouveau en cétose demandera plusieurs jours d efforts et vous vous sentirez faible à coup sûr. Faites attention à votre alimentation de très près : le régime protéiné est un régime difficile à suivre. Mangez 3 repas par jour normalement. Il est inutile de consommer 4 à 6 repas par jour. Le plus difficile sera de manger un petit-déjeuner riche en protéines. Lorsque l on est habitué à manger sucré le matin (céréales, lait) le manque de sucre sera difficile à supporter au début. Après quelques jours vous commencerez à vous y habituer. Les graisses ne sont pas à éviter. Privilégiez les graisses végétales (huile d olive) par rapport aux graisses animales (viande grasse, beurre) : elles sont plus saines. Gardez en tête que les graisses sont la principale source d énergie pour votre corps pendant un régime protéiné, si vous vous en privez alors vous serez épuisé trop rapidement. Enfin n oubliez pas de boire en grande quantité. Lors du régime protéiné les reins travaillent beaucoup en raison de la quantité de protéines ingérée. Buvez beaucoup d eau, et si vous le souhaitez du thé, du café et des boissons sans sucres. romain@changersoncorps.com Page 21
Faire des pauses : entrer et sortir de cétose Le régime protéiné est difficile à supporter pour votre corps. Pour pouvoir tenir la distance il faut faire des pauses régulièrement. Je vous recommande de prendre un jour de repos chaque semaine pour décompresser. Le jour de repos consiste à manger des glucides pour sortir de cétose, refaire le plein d énergie, et surtout empêcher le corps de s adapter à la privation. En sortant de cétose une fois par semaine on soulage le corps du stress de la cétose. C est aussi l occasion de pouvoir manger des plats qui vous font envie, plus ou moins équilibrés, sans restriction. Un jour de repos permet de conserver sa vie sociale pendant cette période difficile qu est l amaigrissement. Choisissez votre jour de repos en fin de semaine, le samedi par exemple. Pendant cette journée, tous les aliments sont autorisés y compris ceux qui contiennent des glucides. Mangez ce qui vous fait envie sans limite de quantité (même si il vaut mieux rester raisonnable). Si pendant la semaine vous avez envie d un plat ou d un aliment en particulier, mais qu il contient des glucides, alors notez-le dans un carnet et attendez votre jour de repos pour le manger. C est un bon moyen de rester strict et de maigrir sur le long terme. En limitant les excès à un seul jour par semaine, on peut rester strict pendant les 6 jours restants plus facilement. Terminer son régime protéiné Une personne en bonne santé ne devrait pas suivre le régime protéiné, car c est un régime difficile à supporter pour le corps. C est pour cette raison que je ne le recommande qu aux obèses. C est un régime temporaire, pour débloquer une situation à risque. Lorsque vous aurez perdu beaucoup de poids, et aurez un poids raisonnable, alors il sera temps de terminer votre régime protéiné. Ce n est pas un régime que l on peut suivre indéfiniment, et il vaut mieux le suivre le moins longtemps possible pour éviter de stresser son corps. Une fois que la situation sera débloquée, et que vous ne serez plus obèse, reprenez une alimentation équilibrée. Incorporez de nouveaux les glucides dans votre alimentation, tout en faisant attention à ne pas reprendre vos mauvaises habitudes d antan. Pendant cette période ne cherchez pas à maigrir, mais plutôt à stabiliser votre poids. Consacrez environ 1 mois à la stabilisation de votre poids, et laissez à votre corps le temps de s habituer de nouveau aux glucides. romain@changersoncorps.com Page 22
Commencez à expérimenter avec les quantités de nourritures, pour savoir quelles quantités vous permettent de stabiliser votre poids et quelles quantités vous font grossir. Mesurez votre progression vers ce nouvel objectif de stabilisation. Le plus difficile pendant cette période est de s habituer à la sensation de faim qui avait totalement disparue pendant le régime protéiné (grâce aux cétones). C est une épreuve en soi, et c est pour cette raison que je conseille de prendre un mois pour se réhabituer aux glucides. Un mois après avoir terminé votre régime protéiné vous pourrez ensuite faire la transition vers un régime hypocalorique pour continuer votre amaigrissement. Ce n est pas obligatoire mais la plupart des gens ont encore 10 à 15 kilos à perdre après un régime protéiné. Lisez le chapitre sur le régime hypocalorique pour continuer à maigrir vers votre poids idéal. romain@changersoncorps.com Page 23
Mesurer sa progression Définir un objectif permet de savoir dans quelle direction on veut aller. Mesurer sa progression est crucial pour connaitre le rythme auquel on progresse vers cet objectif. Cela permet ensuite de continuer vers un même objectif ou de changer vers un objectif différent. Mesurer sa progression n est pas difficile mais cela s apprend. Surtout, c est une étape indispensable pour réussir son amaigrissement. Si l on ne mesure pas sa progression il est difficile (pour ne pas dire impossible) de savoir si nos actions sont utiles et amènent des résultats. Mesurer sa progression permet aussi d apprendre de ses erreurs. Lors d une perte de poids on a toujours des phases de progression rapide (comme au début d un régime) et des phases de progression plus lente (après plusieurs mois de régime). On apprend à connaitre ses points forts et à reconnaitre ses faiblesses. Mesurer sa progression est fait le plus souvent sous la forme d un relevé de poids régulier. Quand on veut perdre du gras, le poids est la chose la plus simple à mesurer. Mais il ne faut pas pour autant se peser tous les jours ou en faire une obsession. Dans ce chapitre je vous explique comment mesurer votre poids. Vous découvrirez d autres façons de savoir si vous êtes sur la bonne pente. Et vous apprendrez aussi comment tenir un journal photo de vos repas. Comment mesurer sa progression Votre objectif de poids idéal est en kilos, vous devez donc mesurer votre progression en mesurant votre poids. Inutile de mesurer votre tour de taille si votre objectif n est pas un certain tour de taille précis. Votre corps n est pas composé uniquement de graisse. Chez une personne obèse la graisse représente environ 40% du corps. Pour une personne en bonne santé la part de gras sur le corps se situe plutôt aux alentours des 20%. Le reste de la masse correspond au muscle, aux os, et aux organes. Le corps retient aussi une grande quantité d eau répartie dans ces tissus et surtout les muscles. romain@changersoncorps.com Page 24
Lorsque vous perdez 1kg sur la balance, ce n est donc pas forcément 1kg de graisse. C est souvent de l eau (court terme) ou du muscle (long terme). Les variations de poids du jour au lendemain ne veulent donc absolument rien dire. Se peser tous les matins peut donc poser problème, car lorsque l on voit une augmentation ou une perte d un kilo on tire des conclusions trop hâtives : ce n est pas le repas de la veille qui vous fera maigrir sur les 6 prochains mois. Changer ses habitudes pour maigrir prend du temps. Vous pouvez très bien perdre 1kg un jour puis le reprendre le surlendemain. Cela ne veut pas dire pour autant que vous ne progressez pas. Pesez-vous uniquement une fois par semaine : de préférence toujours le même jour de la semaine, le matin à jeun après être passé aux toilettes. Notez votre poids sur un carnet (ou votre téléphone portable/ordinateur) puis oubliez-le. Une perte de poids saine se situe aux alentours de 2kg par mois pour une personne qui a peu de kilos à éliminer. Faites le point tous les mois pour savoir si vous progressez, en fonction de vos relevés de poids et aussi de votre journal. Tenir un journal détaillé Noter son poids chaque semaine dans un carnet permet de se rendre compte de sa progression. C est une forme de journal de progression, c est-à-dire des notes par rapport à ses efforts, ses résultats, et son ressenti. Plus l on progresse, moins l on a de kilos à éliminer, et plus on doit se détacher du poids pour évaluer son amaigrissement car il devient de moins en moins précis. Tenir un journal détaillé permet de compléter ses relevés de poids. Un journal de progression n est pas un journal intime. C est un outil qui permet de se rendre compte de son propre comportement, de façon plus objective, et sans avoir recours à l avis d une autre personne. Tenez votre journal en y écrivant chaque soir vos efforts de la journée (changements d habitudes, privations) et aussi vos échecs (écarts, démotivation). Personne ne lira votre journal sans votre permission, alors entrez dans les détails et écrivez-y sans retenue. Ecrire dans un journal ne prend pas beaucoup de temps. On peut tenir un journal d amaigrissement en 5 à 10 minutes par jour (souvent moins d une heure par semaine) et cela influence grandement notre comportement à long terme. romain@changersoncorps.com Page 25
Mais écrire n est pas la seule façon de tenir un journal. On peut aussi prendre des photos pour se rendre compte de sa progression. Par exemple avant de commencer son amaigrissement on peut prendre une photo de son corps (en sous-vêtements) qui servira de point de repère. Prenez ensuite une nouvelle photo de votre corps chaque moi, dans les mêmes conditions lumineuses et au même angle, pour observer l effet de vos efforts sur votre corps. C est un bon moyen de se rendre compte de son amaigrissement, car lorsque l on se regarde dans le miroir chaque jour on ne remarque pas forcément la différence d un mois à l autre. Une autre utilisation possible d un journal photo est de se rendre compte de son alimentation, en prenant une photo pour chaque repas et aliment consommé. Lorsque prendre une photo est aussi simple que de sortir son téléphone portable, il n y a aucune raison de ne pas prendre ses repas en photos cela prend à peine quelques secondes. Prenez tous vos repas en photos, y compris ceux dont vous n êtes pas fier(e). On peut ensuite faire le point à chaque fin de semaine sur les repas de la semaine passée, et se poser la question de savoir si l on fait vraiment des efforts ou si on a grossi car on a de mauvaises habitudes (que l on pourra ensuite plus facilement rectifier). La relecture d un journal est indispensable. C est pendant la relecture que l on se rend compte de son comportement, de ses réussites et de ses échecs, et que l on peut le mieux y réfléchir. Prenez au moins 15 à 20 minutes chaque semaine pour faire le point sur votre progression et vérifier que vous êtes sur la bonne pente. romain@changersoncorps.com Page 26
Maigrir avec ou sans sport? La motivation n est pas illimitée, et lors d un régime alimentaire on se prive déjà de nourriture et donc d énergie. Faire du sport régulièrement en plus d un régime strict c est courir droit à l épuisement et donc à l abandon. Le corps reçoit son énergie sous forme de nourriture : quand on lui en donne trop il la stocke sous forme de graisse, et quand on ne lui en donne pas suffisamment il puise dans les réserves de graisse. Lorsque l on veut maigrir on en revient donc toujours à l alimentation : c est la source directe du surpoids. Changer son alimentation demande beaucoup d efforts, et se priver de nourriture est difficile à supporter. On se sent faible et en manque d énergie à longueur de journée pendant des semaines et des mois entiers. Et même si ce manque d énergie est supportable, il n en est pas moins fatiguant. Dans ces conditions, il vaut mieux garder son énergie et économiser sa motivation plutôt que de faire du sport à un rythme intensif. En concentrant ses efforts sur l alimentation on est sûr de maigrir à long terme et sans risquer d abandonner en court de route. La seule situation dans laquelle le sport sera utile sera lorsque l on est déjà habitué à pratiquer régulièrement. Dans ce cas précis, le sport ne demande aucun effort puisqu il s agit déjà d une habitude. C est un réflexe ancré dans votre style de vie. Si vous êtes dans cette situation alors continuez à pratiquer aussi régulièrement que possible. Ne vous attendez pas à battre des records de performances (votre corps est affaiblit par le manque de nourriture). Utilisez le sport pour vous dépenser et bruler des calories, tout en essayant de conserver vos performances. Le sport et l exercice : deux choses différentes Le but premier du sport n est pas de bruler des calories. Lorsque l on pratique un sport on cherche à s améliorer : améliorer ses mouvements, ses performances, devenir plus à l aise dans son corps et plus sûr de soi. On peut tout à fait utiliser un sport comme un exercice physique pour bruler des calories. Mais cela ôte une partie de l attrait que l on pourrait avoir pour ce sport. C est un détournement de la pratique sportive : la dépense énergétique est un effet secondaire du sport, et pas un but en soi. romain@changersoncorps.com Page 27
Lorsque l on pratique un sport dans le but de maigrir, le corps récupère très lentement. C est parce que le corps manque d énergie, et considère qu il vaut mieux utiliser le peu d énergie dont il dispose pour survivre plutôt que pour améliorer ses performances. Lorsque l on récupère très lentement, on stagne dans sa pratique sportive et c est démotivant. Pratiquer un sport pendant des semaines et des mois entiers sans jamais voir d amélioration amène au découragement et à l abandon. Progresser dans un sport demande de l énergie. Maigrir requiert de se priver d énergie. Ces deux buts sont contradictoires, et c est notamment pour cette raison que le sport est peu efficace pour maigrir. Beaucoup de gens échouent leur amaigrissement sans le savoir car ils mettent l accent sur le sport. Ne commettez pas cette erreur. Le sport demande beaucoup de temps Une autre raison pour laquelle je déconseille le sport dans le but de maigrir est qu il demande beaucoup de temps par rapport aux résultats apportés. Pour comprendre pourquoi il faut d abord se familiariser avec le métabolisme de base. Votre corps consomme beaucoup d énergie et cela sans que vous ayez besoin de faire un effort. Pour des fonctions vitales comme respirer, faire circuler le sang, coordonner les différents organes, digérer la nourriture, utiliser le cerveau, etc. votre corps a besoin de beaucoup d énergie. Chaque jour un individu brûle déjà plus de 1300kcal en restant allongé. Cette dépense s appelle le métabolisme de base, et vous permet de rester en vie. Le corps humain est une machine qui requiert beaucoup d énergie même au repos complet. Le métabolisme de base varie d une personne à une autre, surtout en fonction de votre poids. Les hommes ont aussi un métabolisme de base légèrement plus élevé car leur masse musculaire est souvent supérieure à celle des femmes. Dans tous les cas, il représente environ 3 heures de course à pied. Cela veut dire que si vous courrez environ 1 heure chaque jour (ce qui est un investissement de temps d environ 7 heures par semaine), vous n augmenterez vos dépenses caloriques que de 30%. Une heure de sport par jour pour perdre du poids seulement 30% plus vite, c est très peu. Imaginez que vous perdiez 3kg par mois simplement en changeant votre alimentation. En ajoutant une heure de sport par jour vous pourriez perdre 1kg romain@changersoncorps.com Page 28