L'ALIMENTATION DE LA FEMME ENCEINTE Tout au long de votre grossesse, votre alimentation doit couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé. Le but, favoriser un bon état de santé pour vous et un développement harmonieux pour votre enfant. Ainsi, ce guide est là pour répondre à vos questions sur l'alimentation à adopter pendant votre grossesse. Si vous souhaitez un complément d'information, Sophie, notre diététicienne, est à votre disposition pour un entretien et un suivi gratuit et personnalisé
EXISTE -T'-IL UNE PRISE DE POIDS IDEALE? Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse mais il n'y a pas de prise de poids idéale, tout dépend de votre poids de départ. Vous vous posez des questions sur le poids que vous devez prendre pendant votre grossesse? Sophie, notre diététicienne, vous calculera la prise de poids adaptée en fonction de votre poids de départ. MANGER 2 FOIS MIEUX MAIS PAS 2 FOIS PLUS! La grossesse est l'occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires pour vous et votre bébé!elle demande simplement d'être attentive à certains besoins spécifiques à cette période(vitamines, minéraux, acides gras essentiels...).il se peut que vous ayez toujours faim, nous pouvons vous aider à gérer ces fringales tout en mangeant mieux. LES ALIMENTS A PRIVILEGIER Les protéines : Elles sont indispensables au développement de votre enfant. où les trouver: Dans les viandes rouges et blanches(bien cuites), poissons, œufs et produits laitiers(lait, yaourts, fromages...) Dans les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...) et céréales ( pain, riz, pâtes...) mais ces protéines sont de moins bonne assimilation. Les lipides : Ils fournissent l'énergie nécessaire à la grossesse Ils apportent les acides gras indispensables au développement du cerveau du bébé et transportent certaines vitamines. Varier les graisses: du beurre sur vos tartines, de l'huile (colza, olive, maïs...) dans les salades sans oublier les «petits»poissons gras (sardines, maquereaux...) source directe d'acides gras essentiels. les glucides: Ils fournissent le glucose, carburant utilisé par le bébé. Consommez en à chaque repas sous forme de pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles et également sous forme de fruits, ils sont indispensables. Ils vous permettront de tenir jusqu'au repas suivant.
FAUT-IL EVITER CERTAINS ALIMENTS? En plus de l'arrêt du tabac, certains aliments sont à éviter par principe de précaution: - l'aspartame, - l'alcool, - le foie, - les produits enrichis en phytostérols (margarines), - les aliments à base de soja, - les boissons énergisantes riches en caféine, - certains poissons pouvant contenir du mercure (espadon, siki, marlin). LES QUESTIONS QUE VOUS VOUS POSEZ Nausées, vomissements?acidité, brûlures d'estomac? Constipation?Jambes lourdes? Intolérance aux produits laitiers? Végétarisme? Diabète gestationnel? Fringales à répétition? Ces particularités nécessitent une adaptation de votre alimentation. Demandez conseil auprès de Sophie, notre diététicienne, afin d'assurer le bon déroulement de votre grossesse VOUS SOUHAITEZ ALLAITER? Dès sa naissance, l'activité préférées de votre bébé sera de se nourrir. Le lait maternel est le meilleur pour votre enfant, mais la décision d'allaiter appartient à chaque femme, à chaque couple. Si vous avez choisi d'allaiter, votre alimentation ressemblera à celle que vous aviez en fin de grossesse. La femme allaitante se pose des questions : Quels aliments privilégier? Quels aliments éviter? Puis je manger plus? Comment tirer mon lait? Comment conserver mon lait? Nous restons à votre disposition pour vous aider à répondre à vos questions et optimiser l'allaitement de votre enfant
LES VITAMINES ET MINERAUX INDISPENSABLES PENDANT LA GROSSESSE La grossesse augmente vos besoins en calcium, vitamines D, fer, folates (vitamine B9), iode, magnésium. En plus de votre alimentation, nous vous conseillons des compléments alimentaires spécifiques pour la grossesse afin d'éviter toutes carences et limiter la fatigue. Le calcium : indispensable à la formation des os et des dents. Pendant la grossesse vos besoins sont de 1000mg à 1200mg/j soit 3 à 4 produits laitiers/j. Un produit laitier c'est: 1 verre de lait(150ml) 1 yaourt 20g à 30g de fromage Les eaux riches en calcium: (Thallians, Courmayer, Contrex, Hépar) peuvent vous aider à compléter vos apports. La vitamine D: indispensable pour 'assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les produits laitiers non écrémés, les matières grasses. Nous sommes tous carencés en vitamine D, une supplémentation est donc indispensable pour vous, parlez en à votre médecin ou à votre pharmacien. Le fer : transporteur d''oxygène, il évite les anémies et stimule les défenses immunitaires. Les viandes rouges (bien cuites), le boudin (bien cuit) et poissons, les légumes secs, les amandes et les noix sont naturellement riches en fer. Les folates : indispensables au développement du système nerveux de votre bébé. Où les trouver: légumes verts( choux,salades vertes, mâche, cresson, endives), les fruits, fromages fermentés et persillés, les céréales complètes. Les folates des légumes sont fragiles! Conservez vos légumes au réfrigérateur, consommez les crus après les avoir bien lavés ou pas trop cuits. Les conserves et surgelés n'altèrent pas la teneur en folates des légumes
LES VITAMINES ET MINERAUX INDISPENSABLES PENDANT LA GROSSESSE (suite) L'iode: primordial dans le fonctionnement de la thyroïde, une carence en iode peut avoir des conséquences sur le développement du cerveau de votre enfant. Où la trouver: dans les crustacés (à cuire), poissons de mer, œufs et produits laitiers. Le magnésium : pour éviter fatigue et crampes et conserver une humeur au beau fixe! Attention l'organisme ne stocke pas le magnésium, il faut donc en mettre tous les jours dans vos menus. Où le trouver: légumes et fruits secs, lentilles... et le chocolat noir pour les plus gourmandes! Les omégas 3 : pour le développement cérébral,nerveux et participent à la synthèse de toutes les membranes cellulaires de votre bébé Où les trouver: consommez 2 à 3 cuillères soupe d'huile d'olive-colza par jour et mettez des poissons gras (sardines, maquereaux, hareng...) au moins 2 à 3 fois par semaine. Les apports hydriques : N'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de la journée en quantité suffisante (1 litre à 1,5 litres/jour).tisanes, thé et café léger peuvent aussi être consommés avec modération. Pour résumer, éviter les carences est important, demandez nous conseil dès le désir d'enfant. Nous serons à votre écoute pour vous conseiller.
LISTERIOSE ET TOXOPLASMOSE, COMMENT LES EVITER? La listériose: C'est une maladie rare et bénigne pour l'adulte liée à une bactérie mais pouvant être très grave pour le fœtus. La listeria est sensible à la chaleur mais résiste au froid! Les aliments crus sont donc à risque... A éviter : - Certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée. Préférer les autres charcuteries (type jambon) préemballées. - Certains produits de la mer: coquillages crus, poissons fumés, poissons crus (sushis), surimi, tarama, œufs de lompes. - Viandes crues (carpaccio) ou mal cuites, lardons mal cuits... - Lait cru, fromage au lait cru. Préférez le lait pasteurisé, UHT, ou stérilisé, les fromages pasteurisés, ceux à pâte cuite type gruyère et fromages fondus. Enlevez la croûte des fromages et rappez vous même votre fromage. - Les graines germées crues. La toxoplasmose: C'est une Infection due à un parasite présent dans la terre, les végétaux ou la viande. Un test est pratiqué en début de grossesse pour savoir si l'on est immunisé ou non. Une contamination est possible en consommant des aliments mal lavés ou peu cuits. Les chats peuvent également la transmettre. Les précautions: - Bien cuire la viande. - Éviter les viandes fumées, faisandées ou marinées sauf si elles sont bien cuites. - Laver soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques pour bien les débarrasser de tout résidu de terre. - Nettoyer le réfrigérateur puis le désinfecter à l'eau de javel 2 fois par mois. - Éviter le contact direct avec les chats et leur litière.
VOTRE MENU EQUILIBRE POUR TOUS LES JOURS Petit déjeuner: Boisson: café, thé Lait, yaourt ou fromage Pain+beurre Fruit Collation : 1 Fruit 1 laitage 30g de pain Déjeuner ou diner: Crudités +huile viande, poisson ou œuf Légumes verts à l'un des repas et féculent à l'autre + beurre Yaourt ou fromage blanc ou fromage (1 fois par jour) fruit pain Goûter: Pain+ beurre lait ou yaourt fruit
Pendant votre grossesse et même après... Ne sautez pas de repas et surtout pas le petit déjeuner! Puisez tous les jours dans chaque famille d'aliments et de temps en temps des sucreries pour le plaisir PHARMACIE RIVE SUD Centre Commercial Rive Sud 49610 MURS ERIGNE Tél : 02 41 57 76 90