PROGRAMME NUTRITIONNEL POUR CESSER D ÊTRE ECTOMORPHE PAR IAN MOSES PHOTOS JASON MATHAS Guide nutritionnel et astuces alimentaires spécifiques pour que les ectomorphes, ou les minces récalcitrants, cessent de l être et se convertissent en des masses ambulantes de muscle. ET SE CONVERTIR EN UN COLOSSE 86 BodyFitness www.bodyfitness-fr.com
Irvin Gelb Le développé incliné fournit de la masse au pectoral supérieur et en même temps au triceps et épaules. Il existe beaucoup de mythes en ce qui concerne les personnes minces et leur supposée incapacité génétique pour gagner du poids. Le premier mythe est celui qui affirme qu un ectomorphe sera toujours mince, quoi qu il fasse. Il est condamné à être toujours mince. Eh bien c est faux! Si quelqu un avec un métabolisme du biotype ectomorphe, qui sont ceux de nature mince jusqu au point d être récalcitrants, y met du sien pour bien faire les choses, non seulement il peut réussir à gagner une quantité considérable de masse musculaire, mais en plus il est même possible qu il puisse modifier son signe métabolique ; c est à dire qu avec le temps et à partir du moment où il suit le patron correct d alimentation et certaines habitudes de vie, il pourra ralentir le rythme métabolique jusqu au point où il cessera d appartenir à ce groupe de personnes considérées minces de par nature. Qu est-ce qu un ectomorphe? Lorsque les hommes de science ont décidé séparer les personnes en fonction de leurs caractéristiques métaboliques et physiologiques principales, ils ont opté pour former trois groupes principaux : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Dans le premier groupe, il y a les minces, dans le deuxième on inclut ces personnes que nous pouvons considérer moyennes, c est-à-dire qui ne sont ni grosses ni minces, alors que dans le troisième groupe, on englobe les «gros». Toutefois, il faut souligner qu il existe divers degrés, ainsi que des tendances dans ces groupes entre eux, ou sous-types. Dans le cas des ectomorphes, leurs caractéristiques physiques plus évidentes sont qu ils ont généralement une ossature légère, ils sont minces et nerveux, avec en général peu d appétit et ils sont aussitôt rassasiés, c est à dire qu ils ne sont pas capables de manger de grandes quantités d aliments en une fois. Les ectomorphes présentent une grande difficulté pour gagner du poids, même s ils essayent de manger des aliments qui font grossir les autres. Par contre, ils peuvent perdre du poids facilement, il suffit qu ils sautent un ou deux repas pour qu ils perdent tout de suite deux kilos. Parfois, un simple rhume leur fait perdre du poids. Par contre, ils ont l avantage (quelque chose qu ils ne voient pas comme tel, sauf s ils réussissent à arriver au niveau de compétition), qu ils peuvent se définir très facilement. Un culturiste à la tendance ectomorphique maintient durant toute l année des niveaux de définition musculaire très acceptables, et lorsqu il décide de se préparer pour une compétition, il se défait très facilement de la graisse et présente des muscles découpés. C est clair que s il n affine pas bien la diète de définition, il perdra une partie de la masse musculaire dans le processus. En plus de ne pas avoir grand appétit, ce type de personne a un système digestif qui n absorbe pas complètement tous les aliments qu il ingère, et il a un rythme métabolique accéléré qui brûle beaucoup d énergie physique mais aussi nerveuse. C est sûr que chacun d entre vous connaissez plus d un ectomorphe pur, ce type qui a toujours les abdominaux bien dessinés, sur qui on voit les veines sur les bras, il est nerveux et inquiet et à table, il ne mange presque rien. Conseils pratiques pour modifier le signe ectomorphique Dans le monde de la nutrition, les culturistes se divisent généralement en deux groupes : 1) Ceux qui ont des problèmes pour maintenir le poids (ectomorphes) et sont obligés d ingérer beaucoup de calories en hors saison ; et 2) Ceux qui gagnent Conseils et règles pour corriger/diminuer les tendances ectomorphiques La clé pour qu un ectomorphe gagne du poids musculaire est la nourriture. Il faut ingérer les calories suffisantes. Peu importe ce que l on entend, il y a toujours un point où on commence à gagner du poids. Il est question d augmenter doucement jusqu à trouver ce point. L augmentation des calories doit se faire de manière très lente, puisque si on le fait d un coup, le système digestif ne sera pas capable de les assimiler et il les expulsera, voire même passera par un épisode de diarrhée qui lui fera perdre du poids. L administration d aliments doit se faire sur plusieurs petits repas par jour, au lieu de beaucoup d aliments sur peu de repas. L apport de calories sous forme liquide est de grande aide, puisque les liquides se digèrent plus rapidement, ils ne saturent pas le système digestif, et ne calment pas la faim et ils s absorbent toujours mieux. L ectomorphe doit manger dans un environnement tranquille et bien mâcher chaque bouchée avant de l avaler, parce que cela contribue à améliorer la digestion et l absorption. Après chaque repas (en particulier les repas solides), il convient de se reposer 15-30 minutes, assis, avec les pieds surélevés, que ce soit à écouter de la musique, à lire ou simplement regarder la télé. Ce repos après manger aide à réduire le rythme métabolique et par conséquent à diminuer la dépense énergétique. Pour essayer de gagner du poids, un ectomorphe devra modérer les activités physiques, puisque cette usure va à l encontre de ses objectifs. L exercice doit se limiter à l entraînement avec poids, qui doit être court, et aucun autre exercice. Dans la diète d une personne qui cherche à augmenter sa masse corporelle, les protéines, hydrates de carbone doivent abonder, tout comme les graisses salutaires, puisque celles-ci apportent neuf calories par gramme et peuvent augmenter substantiellement le total calorique quotidien. www.muscleshow.eu MuscleShow 87
de la masse facilement en hors saison, mais qui doivent lutter contre la graisse qui les accompagne (endomorphes). Ces deux types génétiques ont des avantages et des inconvénients, dans le cadre du culturisme concrètement, l ectomorphe se définit facilement mais il lui est presque impossible d augmenter son poids, en revanche, l endomorphe gagne facilement du poids, mais il est toujours recouvert d une couche de graisse et a d énormes difficultés pour se définir. Comme vous le voyez, je ne compte pas le troisième biotype, le mésomorphe, puisque c est celui que nous pourrions appeler le génétiquement «chanceux», c est celui que l on considère idéal pour le culturisme, parce qu il peut gagner du poids Faites en sorte de manger souvent, mais en quantités modérées. Alex Ardenti facilement, et il n a pas à souffrir beaucoup lorsqu il souhaite se définir. Dans le cadre du culturisme, le moins avantageux est l ectomorphe, puisque le volume constitue la première caractéristique qui identifie un culturiste. Maintenant, ce n est pas sûr qu une personne de signe ectomorphe soit condamnée à vivre toujours avec ces caractéristiques et ne puisse pas les modifier en grande mesure, c est faux. Il existe même beaucoup de cas pour lesquels avec le temps et en suivant les règles correctes, quelqu un de type ectomorphe réussit à se défaire de ces caractéristiques et termine comme un mésomorphe. Non, ce n est pas quelque chose de simple à obtenir, mais c est possible avec patience et persévérance. Conseils pour le culturiste ectomorphe Les conseils que nous avons vus antérieurement sont valides pour toute personne mince récalcitrante qui désire augmenter son poids et masse corporelle. Mais dans le cas des culturistes, même s ils sont parfaitement valides, nous pouvons en ajouter d autres qui ont une importance supérieure, même pour augmenter la masse musculaire. Assurez-vous de prendre beaucoup de protéine. Les culturistes ont besoin de recevoir un apport constant de protéine, qui est le matériel de base pour la croissance musculaire. Par conséquent, assurez-vous que vos repas quotidiens (et non seulement les principaux) contiennent des protéines, parce que vous saurez ainsi que votre organisme reçoit des acides aminés constamment, donc le tissu musculaire n a pas à se décomposer pour disposer des acides aminés nécessaires pour les processus biologiques. À l heure de gagner de la masse musculaire, mieux vaut pêcher par excès que par défaut lorsqu il s agit de consommer des protéines. Faites toujours au moins 6 repas par jour. Tous les jours de la semaine, sans exception. C est une des normes nutritionnelles principales qu un ectomorphe doit respecter s il espère gagner vraiment du poids. Sauter un repas est une des plus grosses erreurs que l on peut commettre. L idéal est d ingérer un petit repas toutes les deux heures, ou tout au plus trois, et des «petites ingestions» à chaque fois, comme par exemple un shaker de protéines pour gagner du poids, un yaourt avec une poignée de noix, un sandwich de blanc de dinde, ou un œuf dur. L objectif est que le corps ne soit pas plusieurs heures sans recevoir de nutriments. Assurez-vous de prendre toutes les calories nécessaires. Cette norme est liée à l antérieure, parce que non seulement vous devez prendre au moins six repas, mais ces derniers doivent également fournir suffisamment de calories réparties tout au long de la journée. Ne pas consommer les calories suffisantes lors d un repas ou sur l ensemble de la journée est une opportunité de perdue pour croître, par conséquent, une pomme ne sera pas considérée comme un repas. Je sais qu à ce point, vous vous demanderez «combien de calories dois-je ingérer tous les jours?» Multipliez votre poids corporel par 24 et vous multipliez ce résultat par deux. Par exemple, si vous pesez 70 kg, alors vous devez consommer environ 3700 calories (70 x 24 = 1680 x 2 = 3696). Inutile de dire que c est un minimum pour commencer, parce que si au bout de 7-10 jours, vous n avez expérimenté aucun gain de poids, augmentez de 200 calories la consommation et ainsi de suite. Il existe un point où vous commencerez à gagner du poids. Prenez beaucoup d hydrates de carbone de qualité. Vous devrez ingérer beaucoup d hydrates de carbone tous les jours. Tout ectomorphe doit inclure de grandes quantités de ce macronutriment parce qu en plus d aider à augmenter la consommation calorique, il fournit de l énergie pour entraîner et pour continuer de croître. En plus, arrivé à un certain point, si le corps a besoin d énergie et que vos réserves d hydrates de carbone sont faibles, l organisme commencera à utiliser la protéine comme source énergétique et la convertira en hydrates de carbone. Donc, il est préférable d aller directement à la source et consommer des hydrates de carbone, qui constituent le combustible de choix de l organisme. Les hydrates de carbone préservent la protéine. 88 BodyFitness www.bodyfitness-es.com
Ne vous inquiétez pas pour les graisses. Concentrez-vous à consommer toute la protéine et les hydrates de carbone dont vous avez besoin pour croître et la quantité de graisse qui accompagne les aliments protéiniques ou les œufs, par exemple, c est un facteur secondaire. Considérez que la graisse complète la quantité de calories dont vous avez besoin par jour, après avoir consommé tous les autres nutriments qui composent votre programme d alimentation. À ce point, laissez-nous vous souligner qu il existe des bonnes graisses et des mauvaises, les bonnes sont celles que vous devez inclure dans votre diète, c est-à-dire les fruits secs, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras. Les mauvaises sont celles qui font partie de la malbouffe (hamburgers, pizzas, charcuterie, etc) et la pâtisserie. Souvenez-vous que si vous ingérez des mauvaises graisses, il se peut que vous n ayez pas envie de manger d aliments sains qui vous feront croître. Par conséquent, si vous optez pour faire un repas «de triche», faites-le uniquement après avoir pris tous vos repas culturistes. Vous ne gagnerez pas de masse avec les aliments qui font grossir les autres Ce point est très important, il faut l intérioriser, parce que nombreux sont ceux qui ne le comprennent pas. Lorsqu un ectomorphe a autant de mal à gagner du poids, il a tendance à tomber dans la tentation de se laisser aller et de manger les aliments dont tout le monde sait qu ils font grossir les autres, c est-à-dire, les hamburgers, pizzas, hot dogs, pâtisseries, etc, dans le but que ces derniers lui permettent également à lui de prendre du poids, mais cela ne marche jamais. La raison principale pour laquelle ces aliments font grossir les mésomorphes ou les endomorphes est parce qu ils assimilent facilement ce qu ils mangent et ce type d aliments est chargé en graisses et en calories que ces derniers convertissent en adiposité. En revanche, malgré le fait que leur apport calorique soit important, leur valeur nutritionnelle est faible, très faible et ces calories sont ce que nous appelons calories vides, donc le système de l ectomorphe n obtient rien pour construire le tissu musculaire et en revanche cette tonne de graisse et calories le gaveront et empêcheront qu à la place de ces calories vides, il puisse consommer des protéines, hydrates de carbone de qualité et graisses salutaires. Par conséquent, oubliez cette voie, parce qu elle ne vous mènera nulle part. La viande rouge et les hydrates de carbone complexes vous fourniront de la force et de la masse musculaire. 90 BodyFitness
Si vous souhaitez vraiment gagner du poids, vous allez devoir entraîner dur, mais aussi apprendre à vous relaxer et obtenir le repos adéquat. EXEMPLE D UNE DIÈTE POUR GAGNER DU POIDS C est un exemple de diète quotidienne pour quelqu un de 85 kg environ, par conséquent, si vous pesez moins, vous devez ajuster les quantités d aliments, mais n éliminez pas certains repas, parce que la fréquence est une des clés pour que vous puissiez gagner du poids. Comme vous l observerez, tous les repas ne sont pas solides ; il en faut quatre solides et quatre autres liquides, dont deux shakers spécifiques pour gagner du poids, qui contiennent les trois macronutriments et suffisamment de calories, alors que les deux autres sont un à ingérer avant l entraînement et l autre après, qui apportent encore moins de calories que le «weight gainer», et nous les considérons comme deux petits repas. Repas Calories Protéine Hydrates de Graisses (g) carbone (g) (g) Repas 1-7 h 280 g d escalope de poulet 308 65 0 9,5 4 blancs d œuf 64 14 1 0 2 œufs entiers 170 16 1 10 1 bol et demi d avoine (cuit) 220 9 37 1,5 2 toasts au pain complet 140 6 26 1,4 Avec de la confiture 0 10 0 Total 942 110 75 22,4 REPAS 2-9 h Shaker weight gainer 510 46 58 10,4 Total 510 46 58 10,4 REPAS 3-11 h 280 g d escalope de poulet 308 65 0 9,5 1 bol et demi de riz 343 6 79 0,4 1 banane moyenne 117 1 27 0,6 Total 768 72 106 10,5 REPAS 4-14 h 200 g de beefsteak 501 32 0 36 226 g de purée de pommes de terre 1734 37 1 Repas Calories Protéine Hydrates de Graisses (g) carbone (g) (g) 1 bol de brocolis 43 3 6 0,7 Total 717 39 43 37,7 REPAS 5-16h30 Shaker weight gainer 510 46 58 10,4 Total 510 46 58 14,4 REPAS 6-18h30 (30 minutes avant l entraînement) Shaker de pré-entraînement 260 5 60 0 Total 260 5 60 0 REPAS 7-20h30 (juste après l entraînement) Shaker de pré-entraînement 281 20 48 1 TOTAL 281 20 53 1 Repas 8-22 h 225 g d escalope de poulet 247 52 0 4,5 2 blancs d œuf 28 7 0 0 2 œufs entiers 170 16 1 10 Total 445 75 1 14,5 TOTAL PAR JOUR 4433 413 454 110,9 MuscleShow 91