POUR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE, BESOINS ET RYTHMES ALIMENTAIRES I- BESOINS NUTRITIONNELS L'alimentation de l'adolescent doit : - Respecter la répartition et l équilibre entre les principaux nutriments énergétiques. - Être diversifiée - Assurer des apports en rapport avec l'âge, le sexe et l'activité physique. Apports énergétiques ou caloriques Les apports doivent couvrir : Les dépenses d'entretien ou dépenses basales (y compris celle liées à la thermorégulation nécessaires pour le maintien de la température corporelle à 37 ). Les dépenses liées à l'activité physique Ainsi que les dépenses en rapport avec la croissance nécessitées par : - la synthèse de nouveaux tissus - l'emmagasinage d énergie (sous forme de protides et de lipides) dans les tissus nouvellement construits. Apport quotidien moyen recommandé 2200 à 2800 kcal Ces besoins sont variables selon l'âge, le sexe, le poids et l'activité physique. Apports protidiques Les protéines jouent un rôle capital car elles sont prioritairement impliquées dans l'édification et la construction de nouveaux tissus ; elles contribuent en outre à l'intégrité de l'immunité et constituent les matériaux de base pour la synthèse hormonale et enzymatique. 0,8 à 1,2 g/kg soit 70 à 100 gr Apports Glucidiques Les glucides représentent 55% de la ration calorique. Les glucides sont classés en glucides complexes ou à absorption lente (céréales et dérivés, riz, pomme de terre ) et glucides simples ou à absorption rapide. Les glucides sont aussi classés selon leur Index glycémique qui est le pouvoir hyperglycémiant propre à chaque aliment glucidique. Ce pouvoir dépend de facteurs tels que la vacuité gastrique, la composition du repas, la richesse de l'aliment glucidique en fibres alimentaires, le mode de cuisson, Le comportement alimentaire de l'adolescent se distingue par une surconsommation de glucides à Index glycémiques élevés (sodas, confiseries, pâtisseries, crème glacées). Cet excès d'apport glucidique contribue au développement de l'obésité dont la fréquence croissante devient alarmante autant dans les pays développés que dans les pays en transition économique comme la Tunisie.
300 à 385 gr Apports lipidiques Les lipides doivent représenter 30% de la ration calorique et ont un rôle principalement énergétique. La surconsommation de lipides et particulièrement d'acides gras saturés est fréquente chez les adolescents. 70 à 80 gr Apports en minéraux, oligo-éléments et vitamines Les besoins sont normalement couverts si la ration alimentaire est suffisante, équilibrée, variée et diversifiée. Apports en calcium Les besoins calciques augmentent au cours de l adolescence. Les principales sources de calcium sont le lait et les dérivés laitiers. Le calcium a un rôle essentiellement structural dans la minéralisation osseuse. Outre ce rôle, le calcium a de multiples fonctions : activation des systèmes enzymatiques, coagulation du sang, contraction musculaire, 1000 à 1200 mg Apports en phosphore 87% du phosphore est incorporé dans le tissu osseux assurant ainsi avec le calcium, la rigidité et la solidité de l'os. Le phosphore est très largement répandu dans les aliments. Les carences d'apport en phosphore sont de ce fait exceptionnelles. 800 mg Apports en fer Les besoins en fer s'élèvent, en période de croissance, surtout chez l'adolescente. Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine qui assure le transport de l'oxygène et du CO2, de la myoglobine (pigment respiratoire du muscle) et enfin dans certaines enzymes essentielles au métabolisme cellulaire. Les principales sources alimentaires du fer sont : les viandes, les légumes verts et les légumineuses. 15 à 20 mg
Apports en fluor Il existe une relation directe entre cet apport et l'état dentaire des adolescents. Les principales sources alimentaires du fluor sont représentées par les produits marins (poissons, crustacés ) et l'eau de boisson. 2 mg La part des principaux nutriments énergétiques dans la ration alimentaire, est la suivante: - 55% de glucides - 15% de protides - 30% de lipides II. RYTHMICITE DES APPORTS ALIMENTAIRES Alors que l utilisation d énergie est continue, bien que fluctuante quantitativement, l apport énergétique, lui, est discontinu, ce qui nécessite un système de redistribution interne des substrats et, pour partie d entre eux, leur mise en réserve. Ce système permet notamment : - de limiter le temps de vulnérabilité lié au repas - de satisfaire le besoin de sommeil. - d affronter les périodes de carence alimentaire - de rectifier des déséquilibres énergétiques liés à des circonstances extérieures (par exemple excès festif ou à l inverse raréfaction alimentaire) Le système de transformation et d épargne des sources d énergie, est assuré par le système enzymatique ainsi que par des agents généralement hormonaux, principalement l insuline, qui orientent chaque substrat vers sa destination (stockage ou oxydation). 1. Les principaux acteurs de la rythmicité alimentaire sont Des facteurs biologiques Besoins et comportements : - L individu a des besoins spécifiques (macronutriments, vitamines, minéraux ) ; il est capable de s adapter aux variations qualitatives et quantitatives de son environnement alimentaire (disponibilité des produits). - Il doit prendre en compte les nécessités de son bon fonctionnement et les transformer en comportements. - Il est doté d un système de mémorisation consciente qui est réactivé lors d une nouvelle rencontre avec un aliment donné. Le fonctionnement (physiologie) des différents organes : Un certain nombre d acteurs (le glucose, les organes sensoriels, l estomac, le foie, le tissu adipeux, l insuline, le système nerveux central, notamment par l intermédiaire de l hypothalamus et du système nerveux autonome, les neurotransmetteurs) sont impliqués. Des facteurs psychosociaux
L alternance de périodes d activité et de repos détermine le comportement alimentaire avec pour les périodes d activité des prises alimentaires plus fréquentes déclenchées par le signal de faim. Le signal de faim : L absence du glucose immédiatement disponible dans les cellules et la baisse de la glycémie avant le repas (chez l homme une vingtaine de minutes) qui en résulte en serait le déclencheur. Le rassasiement : Il est à l origine de l interruption du repas. Les éléments en cause sont - élément sensoriel : les caractères sensoriels de l alimentation sont les critères sur lesquels l organisme établit la quantité à consommer. - élément gastro-intestinal : la distension gastrique puis la détection chimique duodéno-jéjunale (chémorécepteurs) confirment à l organisme la présence effective de sources énergétiques. - élément post-absorptif : les effets ressentis par l organisme dans les heures qui suivent l ingestion servent de référence pour l attitude adoptée lors de la prochaine rencontre avec un même aliment. La satiété désigne l état de non faim c'est-à-dire l état pendant lequel la quantité de glucose disponible est suffisante pour les cellules. 2. L organisation des prises alimentaires Le petit déjeuner (25 % de la ration glucidique) est le premier repas. Il doit être attrayant, diversifié, essentiellement protidique, il doit être composé de : - laitages - Céréales et dérivés céréaliers - Œufs (coque, omelette) - Jus de fruits ou mieux fruits frais - Compotes confitures familiales. Déjeuner et dîner représentent respectivement 35% et 30% de la ration quotidienne et doivent être diversifiés avec les trois nutriments au menu et une présentation des repas attrayante. Le goûter habituellement pris entre 16 h et 17 h permet d'éviter le grignotage de l'après midi, il doit comporter du lait, du fromage (ou des préparations laitières) du pain, des biscuits et des fruits frais. POUR CONCLURE : RECOMMANDATIONS Une alimentation saine fournit l énergie requise pour pratiquer une activité physique ; tandis que l activité physique régulière adoptée permet à ceux qui la pratiquent d améliorer leur estime de soi et de mieux apprécier leur corps. Une alimentation saine et une activité physique régulière sont essentielles à la croissance et à l adoption d un mode de vie sain. Les principes d une alimentation saine sont : 1. Insister sur la variété alimentaire pour couvrir tous les besoins. 2. Avoir une consommation régulière de légumes et de fruits. (Prévoir un plat coloré à chaque repas) 3. Opter pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de matières grasses. 4. Chercher à atteindre et/ou à maintenir un «poids/santé» en étant régulièrement actif et en mangeant sainement.
5. Modérer la consommation de sel et de café. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE : QUELS ALIMENTS CONSOMMER? EN QUELLE QUANTITE? A consommer A consommer Réalisé par le Conseil National de l Ordre des Médecins en collaboration avec la Direction de Médecine Scolaire et Universitaire ministère de la santé publique