RÉUNICA PRÉVENTION vigilance sommeil GUIDE D INFORMATION ET DE PRÉVENTION Anticiper pour mieux vous protéger
RÉUNICA, acteur majeur de la protection sociale en France, développe dans le cadre de ses métiers (Retraite complémentaire et Assurance de personnes), une politique d Action sociale volontariste dédiée à la prévention. RÉUNICA EN CHIFFRES 4 e Groupe de protection sociale paritaire et mutualiste 8,8 Mds de cotisations globales Groupe 5 M. de salariés affiliés 1,2 M. d assurés 39,8 M. d euros consacrés à l action sociale
Fort de cet engagement, RÉUNICA, en partenariat avec l European Sleep Center*, a développé un programme d information sur le sommeil et la vigilance qui permet : de sensibiliser chacun sur les conséquences néfastes d un mauvais sommeil ; de disposer de conseils et d outils simples pour agir individuellement sur la qualité de son sommeil et de sa vigilance ; de favoriser un accès précoce aux soins en cas de troubles avérés. Pourquoi est-il important de bien dormir? Quels sont vos besoins de sommeil? Quand faut-il consulter? Ce document vous permet de comprendre le fonctionnement et le rôle du sommeil, d identifier vos difficultés et de vous conseiller quelques astuces et règles d or qui sauront vous accompagner pour mieux vivre votre sommeil. * Centre Européen du Sommeil 3
Le sommeil : rôle et fonctionnement* J ai du mal à rester concentré au travail. Mon mari ronfle et m empêche de dormir. Je n arrive pas à récupérer, je suis tout le temps fatiguée. Il m arrive de somnoler au volant. 4
POURQUOI DORMONS-NOUS? Le sommeil est essentiel dans notre confort de vie. Son rôle est de : réparer la fatigue physique, contribuer à la réparation musculaire et cellulaire (cicatrisation, réparation des fractures ) et renforcer nos défenses contre les infections par un sommeil lent profond ; récupérer psychologiquement, évacuer le stress et permettre à notre mémoire de s organiser grâce au sommeil paradoxal, qui est aussi le sommeil des rêves Bien dormir est bon pour la santé et permet de conserver une bonne vigilance pour rester actif en journée. BON À SAVOIR Nous passons, en moyenne, 25 années de notre vie à dormir. * Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance 5
Le sommeil : rôle et fonctionnement* COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL? Le sommeil est divisé en cycles d environ 1h30. Chaque cycle compte une phase de sommeil lent profond suivi d une phase de sommeil paradoxal. Pour passer une bonne nuit, il faut que ces deux phases successives soient respectées sans interrompre un cycle de sommeil. La moyenne chez l homme va de 3 à 5 cycles par nuit. Prenons l exemple d une nuit de 8 heures composée de 4 cycles de sommeil : Le 1 er cycle commence dès que nous plongeons dans un sommeil lent profond. Plus nous avançons dans ce cycle, plus cette phase de sommeil est intense et profonde, avant une brève phase de sommeil paradoxal. Le cerveau entre alors en activité de rêve. Si nos yeux clignent rapidement, le reste de notre corps est immobile, comme paralysé. Le 2 e cycle est sans doute le plus important en termes de récupération. Nous glissons dans un cycle de sommeil encore plus lent et profond. Notre corps se repose vraiment et sa température est au plus bas. Le cycle se ferme sur une courte phase de sommeil paradoxal. entrée du cycle 5 à 10 min 1. Sommeil lent très léger 6 *Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance sommeil lent (phases 1 et 2) 50 % de la nuit
Le 3 e cycle est marqué par un sommeil plus superficiel. Bien que nous ne bougions presque pas, nous avons une sensibilité accrue à l environnement extérieur. À la fin de ce cycle, nous entrons à nouveau dans une phase de sommeil paradoxal, qui prend alors une part de plus en plus importante. Le 4 e cycle comporte une phase de sommeil paradoxal encore plus longue. Notre sommeil est plus léger, plus agité. Notre cerveau est très actif, d où l abondance des rêves. La température de notre corps commence à remonter. COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL DORMIR POUR ÊTRE EN FORME? Petit dormeur ou gros dormeur : chaque individu est unique. Un minimum de 4 à 5 heures par 24 heures est toutefois nécessaire. La moyenne de la population se situe entre 7h30 et 8h30 de sommeil par nuit. Bien dormir est plus une question de qualité que de quantité! 1 h 30 à 1 h 40 15 à 20 min fin de cycle 2. Sommeil lent léger 3. Sommeil lent profond 4. Sommeil lent très profond 5. Sommeil paradoxal léger sommeil lent profond (phases 3 et 4) 25 % de la nuit sommeil paradoxal 25 % de la nuit 7
Entretenir son sommeil et sa vigilance Le sommeil évolue tout au long de la vie, car les rythmes circadiens (rythmes biologiques de 24 heures) sont sensibles à l âge. Voici des moyens simples de préserver un bon sommeil et une bonne vigilance. L ACTIVITÉ PHYSIQUE Des études montrent que la pratique régulière d une activité physique améliore la qualité du sommeil, la vigilance en journée et la performance. Voici quelques règles à respecter : Pratiquer une activité physique moins de 4 heures avant l heure du coucher augmente le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes. Il est donc tout à fait bénéfique de pratiquer un sport, même tard après le travail. Attention, toutefois, avec l âge, il est recommandé de ne pas faire de sport dans la soirée. Préférez une activité physique d endurance et modérée (marche, vélo, natation ) suivie de technique de relaxation (étirements, respirations profondes ). Au moins 3 fois par semaine et tous les jours idéalement. De préférence à l extérieur pour s exposer à la lumière du jour. * Association des Sociétés Françaises d Autoroutes 8
LA RÉCUPÉRATION Si bien dormir ne vous suffit pas à vous maintenir en forme, prévoyez des moments de pause dans la journée. Bien pratiquées, elles ont un effet positif sur le sommeil et la vigilance. Bonnes pratiques Préférez la sieste en début d après-midi, elle est plus efficace. Le sommeil du matin est peu récupérateur ; Elle doit durer entre 10 et 30 minutes maximum. Trois types de pause existent La pause flash : cette pause dure de 30 secondes à 2 minutes. Deux méthodes pour y parvenir : «la respiration en carré» et «la respiration profonde». La pause parking : un repos efficace grâce à une pause de 10 à 35 minutes. La sieste royale : on l appelle ainsi car elle dure 1h30, le temps d un cycle de sommeil. À utiliser en cas de dette de sommeil. VIGILANCE ET CONDUITE DE NUIT Selon les dernières statistiques de l ASFA*, un cas d accident mortel sur trois sur la route est lié à un défaut de vigilance. La somnolence entraine un ralentissement des temps de réaction, une modification du champ visuel et des troubles du jugement avec pour conséquence des prises de risque inconsidérées. La somnolence multiplie par huit le risque d accident corporel. Restez prudent et apprenez à repérer les signes de l hypovigilance : écarts par rapport à la ligne blanche, bâillements répétés, raideur de la nuque, picotements des yeux : arrêtez-vous 15 minutes avant de repartir! 9
Les troubles du sommeil Les troubles du sommeil touchent 1 Français sur 3. Dix millions de Français sont concernés par une maladie du sommeil*. Elles sont encore insuffisamment connues et peuvent avoir d importantes conséquences. L INSOMNIE L insomnie peut se manifester de différentes façons : Des difficultés pour aller au lit ou pour trouver le sommeil ; Des difficultés à rester endormi(e). Plusieurs réveils et du mal à se rendormir ; Un réveil trop matinal sans pouvoir replonger dans le sommeil. BON À SAVOIR Si ces difficultés apparaissent plus de 4 fois par semaine depuis plus d un mois, le temps est peut-être venu d en parler à votre médecin. Il existe différents types d insomnie : L insomnie éphémère peut durer plusieurs nuits, mais disparaît généralement vite. Elle peut être due au stress, à la maladie ou à une activité physique pratiquée trop proche du coucher. L insomnie occasionnelle peut durer quelques semaines et être la conséquence d un choc émotionnel : deuil, perte d emploi, maladie... Elle disparaît souvent rapidement, mais attention à ne pas tomber dans un cercle vicieux en ayant peur de ne pas trouver le sommeil! L insomnie chronique dure plus que quelques semaines. La fatigue s installe, vous êtes moins performant(e) au travail et toujours un peu plus déprimé(e) par ce manque de sommeil. Un spécialiste peut vous aider. Il vous aidera à vous poser les bonnes questions : avez-vous des soucis actuellement? buvez-vous? mangez-vous trop tard le soir? 10 * Source : sondage TNS Sofres mars 2006
LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS Ce trouble désigne des sensations désagréables de brûlures, serrements, fourmillements ou impatiences au niveau des membres inférieurs qui obligent le dormeur à bouger. Quand ces mouvements sont importants (200 à 300 secousses musculaires enregistrées par nuit), le sommeil est perturbé par des micro-éveils qui peuvent entraîner une fatigue en journée. Une étude récente a montré que la qualité de la literie influerait sur le nombre et la durée de ces mouvements. LES APNÉES DU SOMMEIL Pendant la nuit, la respiration se ralentit. Il peut arriver que la respiration s arrête. Si cette pause dépasse 10 secondes, on parle alors d apnée du sommeil. Il faut savoir qu à chaque apnée se produit un micro-éveil ne laissant pas de souvenir. Mais lorsque le nombre d apnées est important, ce trouble fragmente le sommeil, qui est alors moins efficace et peut entrainer des fatigues en journée ou des somnolences excessives, sources d accidents de la route. Les facteurs comme le surpoids ou l excès d alcool favorisent les apnées du sommeil. Les symptômes de l apnée sont des ronflements très bruyants, des sensations d étouffement la nuit, une transpiration nocturne abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire et de l attention, une irritabilité, voire même des signes de dépression. Par ailleurs, ce syndrome augmente le risque de complications cardiovasculaires (hypertension, troubles coronariens, accident vasculaire cérébral). 11
Les médicaments du sommeil COMMENT BIEN UTILISER LES MÉDICAMENTS DU SOMMEIL? Il existe des produits efficaces, d usage facile, qui peuvent régler certains types de troubles du sommeil ; mais il existe aussi des phénomènes d accoutumance. Il est important de se référer à son médecin et de respecter la posologie du produit. EN CAS DE TROUBLES MINEURS OU PASSAGERS : LES ALTERNATIVES AUX MÉDICAMENTS, Les plantes Certaines tisanes ont un effet calmant et peuvent favoriser le sommeil par leurs vertus légèrement sédatives. Le rituel consistant à les prendre avant le coucher a également un rôle rassurant qui peut faciliter l entrée en sommeil. Citons la valériane et la camomille. Les pratiques alternatives Le recours à la relaxation, aux massages ou au yoga, est très bénéfique au sommeil. La pratique d une activité physique modérée, comme la marche, est également à conseiller, car elle améliore la qualité et la quantité du sommeil lent profond. La luminothérapie La luminothérapie peut s avérer très efficace chez les personnes souffrant de troubles de l horloge biologique, c est-à-dire des horaires de lever et de coucher décalés par rapport aux horaires habituels. Cette thérapie consiste à s exposer à une lumière artificielle de haute intensité pour 12
accentuer les cycles lumière / obscurité agissant sur l organisme et mieux réguler les rythmes biologiques. Il n existe pas de contreindication en dehors des pathologies oculaires évolutives et des traitements pharmacologiques employant des molécules photosensibles. Pour aller plus loin, renseignez-vous auprès de votre médecin traitant. EN CAS DE TROUBLES SÉRIEUX DU SOMMEIL Les techniques comportementales sont de plus en plus proposées pour venir en aide aux personnes insomniaques. Ce type de thérapie consiste à exposer le patient aux situations qui sont à l origine de son trouble, tout en agissant sur le stress, qui a aussi un impact négatif sur le sommeil. 13
Les règles d or d un bon sommeil S ENDORMIR FACILEMENT 20 minutes, c est le temps maximal pour s endormir. Au-delà, levez-vous et lisez un livre! Ne prenez pas de bain chaud, cela monte la température corporelle, et défavorise l entrée en sommeil. Ne manger pas trop lourd au dîner! Vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit, et évitez les protéines (viande, œufs etc.) qui peuvent stimuler la vigilance. Oui au sucre! Il favorise l endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud ) peut être recommandée avant d aller se coucher. L ENVIRONNEMENT POUR UN BON SOMMEIL Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si vous vous endormez tard! Aérez votre chambre avant de dormir, la température idéale est de 18. Attention au bruit et à la lumière! Ne vous endormez pas devant la télévision, la qualité de sommeil qui suit l endormissement sera mauvaise. Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple. 14
BIEN SE RÉVEILLER Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez. La régularité de l heure du réveil est un bon paramètre d efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée. Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous comme un chat pendant quelques minutes. Exposez-vous à la lumière à votre réveil. La lumière naturelle en été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie). Au réveil, réchauffez-vous. La température du corps s est refroidie pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire remonter la température corporelle. Soyez à l écoute de votre sommeil. 15
VOUS SOUHAITEZ VOUS AUTO-ÉVALUER? Retrouvez notre auto-évaluation Réunica «sommeil» actifs sur notre site Internet : www.reunica.com VOUS SOUHAITEZ PLUS D INFORMATION? Contactez-nous par e-mail : prevention@reunica.com Réunica. Réf.: 12 249. Crédits photos : Jullien Magre. Fotolia. Conception : intensité. Groupement d Intérêt Economique, régi par les articles L.251-1 à L. 251-23 du Code Commerce, ayant son siège social au 154, rue Anatole France - 92599 Levallois Perret Cedex et assurant la mise en commun de moyens pour le compte d institutions de retraites complémentaires ARRCO-AGIRC, d institutions de Prévoyance et de Mutuelles, Ville du greffe d immatriculation : Nanterre Inscrit au Registre du Commerce et des Sociétés sous le numéro : 394 816 508 N de téléphone : 01 41 05 25 25 N de fax : 01 41 05 23 04 Guide d information réalisé par RÉUNICA en partenariat avec l European Sleep Center.