LA NUTRITION Tirée du S. Volodalen L'EQUIPE PREPAR
.A quoi sert l alimentation? 1. Besoin d énergie destinée à permettre la réalisation des fonctions de l organisme 2. Besoin de substances (vitamines,minéraux, acides gras...) dont la présence est indispensable à la construction de l organisme
L alimentation doit apporter les briques et le ciment d un coté; l énergie pour réaliser l édifice de l autre. La diététique: hygiène de vie simple non contraignante appétissante et surtout conviviale. Elle est à la fois le matériau et l artisan
Quels sont les bénéfices? Une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive permet : de conserver son poids de forme d éviter les «coups de fatigue» ressentis au quotidien et pendant l effort si les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits de parvenir à une meilleure récupération de diminuer le risque de blessures D être bien dans son corps...
.Les matériaux... L'énergie utile à l'organisme est quasi exclusivement apportée par trois classes de nutriments Glucides... Protides... Lipides... Carburant: GPL
.L énergie... L énergie contenue dans les aliments est le plus souvent exprimée en calories pour 100 grammes (Kilocalories) En moyenne - Un homme: 2500 calories - Une femme: 2000 calories
Glucides, protides, lipides apportent respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme. Une alimentation équilibrée - 55% de l'énergie fournie par les glucides. Au maximum, 1/5ème de ces apports, soit 10% du total provenant des sucres rapides. - 25% provenant des lipides ; ceux ci se répartissant de manière équilibrée entre les saturés, les mono et les poly-insaturés. - 20% apportés par les protides.
Glucides... Glucides, sucres, hydrates de carbone, féculents ou amidon sont des substances proches les unes des autres. On distingue les : - Les sucres lents - Les sucres rapides
Les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le sucre blanc, les confiseries, les sodas Les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets, dans le pain, le riz, les pâtes
Protéines Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme Globalement, elle participe à la construction, au soutien et au fonctionnement de l'édifice vivant
Les protéines apportées par l'alimentation peuvent être d'origine végétale ou animale. Toutefois, la plupart des protéines complètes est apportée par les produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs, fromages
Les protéines d'origine végétale se trouvent dans des aliments comme ; les céréales de nos pays (blé, seigle, maïs ), les légumineux (soja, haricots secs, lentilles...). il est recommandé de les associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein d'un même repas
Lipides Les lipides ou graisses constituent la plus grande réserve d'énergie de l'organisme. Ils sont stockés dans des petites cellules appelées adipocytes
A quoi servent-ils? - Ils servent, par exemple, à l'élaboration de l'enveloppe des cellules. - Nos neurones, notre peau, nos cheveux ont grand besoins d'eux. - Comme éléments fonctionnels, ils participent à l'activité cérébrale, à la coagulation du sang...
Les acides gras saturés: Charcuterie ils participent à l'élaboration du cholestérol. Les acides gras mono-insaturés: l'huile d'olive et de colza Ils participent à l'équilibre entre les différentes sortent de cholestérols Les acides gras poly-insaturés: l huiles de noix, soja, tournesol. nouvelles vedettes diététiques, ils participent à la diminution du taux de cholestérol Inconvénient des acides gras poly-insaturés, ils sont très instables et sont rapidement transformés par l'air (oxygène) ou la lumière en composés beaucoup moins favorables à l'organisme.
Vitamines et minéraux Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale. Nous avons en nous 22 minéraux, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique. Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt ).
Un bon petit déjeuner c est quoi!
A quoi ressemble un bon repas? Jus d orange Petit déjeuner : Produits céréaliers (pain, céréales...) Produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc...) Produits sucrés (confiture, miel, cacao...sans excès) Aliments protidiques (jambon ou œuf) Corps gras (beurre si produits céréaliers et produits laitiers sans Mat.G)
A chaque repas (midi et soir) Groupe 1 : Viande, poissons, œufs (Privilégiez viande blanche, viande rouge 2/S max) Groupe 2 : Féculents (riz, pâtes, pomme de terre, ébly, semoule...) Groupe 3 : Légumes ou fruits crus Groupe 4 : Légumes ou fruits cuits Groupe 5 : Produits laitiers Groupe 6 : Une portion de corps gras (beurre, huiles végétales)
Les en-cas : matin + après-midi Laitage Fruits
L hydratation Au même titre que l alimentation, l hydratation est un facteur de bien être et de performance qu il ne faut surtout pas négliger Pour info : Une perte de liquide de 2 % du poids corporel réduit les capacités de 20 % Une perte de 4 % réduit les capacités de 40 à 60 %
Quelles boissons? La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée. Si l eau pure est la boisson par excellence au quotidien, une boisson énergétique est plus appropriée lors de certains efforts. (+ de 2 heures) Chaque jour: 1,5 à 2 (varier les eaux minérales) Durant l effort: 10-15 ml (1 verre d'eau) répétées tous les quarts d'heure. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide
Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l'organisme. La zone de température idéale s'approche de 10 C. Une recette pratique Prendre une bouteille d'1 litre, la remplir à moitié d'eau Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille Mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide Ajouter 3-4 cuillérées à café de sucre en poudre (il est possible de délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d'eau en remuant avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille. Cette opération facilitera la dilution complète du sucre dans l'eau) Ajouter de l'eau pour compléter la bouteille Refermer, remuer énergiquement le tout. Placer le tout au frigo (pas trop froid). Nous disposons d'un litre d'une boisson de l'effort prêt à l'emploi.
Après l effort! Il est important de reconstituer l'équilibre en eau et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement A faire: Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.
Après un exercice intense, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. A faire Une parade consiste à boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin ). Après cette première phase, l'ingestion d'eau plate pourra reprendre afin d'éviter les problèmes de remontées d'air
REPAS D AVANT MATCH OU D AVANT EFFORT QUE FAIRE, QUOI FAIRE?