L2 ES UE21S Approche de l entraînement Paramètres de l entraînement & Méthodologie de l exercice Serge VAUCELLE UFR STAPS Toulouse PLAN Introduction 1 Planifier l entraînement Bases Grands principes Construire un plan 2 De l exercice à la séance L exercice Les contenus de séance Présentation de deux modèles Conclusion Introduction Comment se déroule l entraînement chez les débutants? Pratique multiforme, pluridisciplinaire, basée sur du jeu, sur la variété des situations. Le contenu des compétitions donne le contenu des séances. En général, la plupart des jeunes sportifs progressent en harmonie Les séances sont construites en fonction de la précédente, du match ou de la compétition du week end, en fonction des enfants, de leur évolution. Mais, à un moment on constate des périodes de stagnation malgré l entraînement, des périodes de progrès sans entraînement!!! La séance classique n a plus d effet : (lassitude, mauvaise orientation, manque de perspectives pour l avenir sportif du jeune, entraînement mal adapté ) Alors, il faut trouver autre chose Première partie Planifier l entraînement De l animation de séances vers l entraînement planifié 1
1 Les bases générales Connaître l APS, les jeunes à entraîner Les qualités physiques à développer Les connaissances techniques à acquérir Choix des situations, des exercices Choix des rythmes de travail, du volume, de l intensité, du repos La psychologie, la biomécanique, la pédagogie, la communication et sans doute beaucoup d autres choses! La planification est essentielle Pour atteindre les résultats escomptés Pour vérifier que chaque partie s intègre aux autres et voir si l ensemble est un tout cohérent Pour mettre en lumière d éventuelles failles Pour faire savoir aux athlètes ce qu on attend d eux Progresser, atteindre un objectif 2 Les grands principes de l entraînement Les grands principes d entraînement A Loi de la surcompensation B Loi de la réversibilité C Loi de la spécificité a Règle de l individualisation b Règle de la variété c Règle de la progressivité Les grands principes d entraînement A Loi de la surcompensation B Loi de la réversibilité C Loi de la spécificité 2
A Loi de la surcompensation Amplitude de la surcompensation Temps de surcompensation Problématique de la surcompensation Problématique des enchaînements B Loi de la réversibilité 3
C Loi de la spécificité Elle concerne la notion d adaptation des processus physiologiques en rapport avec le type de surcharge imposée. Les progrès d une QP s obtiennent par une sollicitation de la QP. Ils dépendent en outre du registre gestuel utilisé lors de l effort. Ex.: Pour un triathlète, il n est pas possible d espérer des améliorations de VO2 max en courant, pédalant ou nageant sans s entraîner spécifiquement dans chacune de ces spécialités. Sans cela, les progrès de VO2 max constatés lors des tests ne s expriment pas dans les trois activités du triathlon. Les grands principes d entraînement a Règle de l individualisation b Règle de la variété c Règle de la progressivité a Règle de l individualisation : Chaque sportif étant spécifique, peut on proposer le même programme d entraînement pour chacun? b Règle de la variété : Varier simplement l ordre de la présentation du travail fait réagir le corps qui est «surpris». Un abus de spécificité comme une spécialisation trop précoce nuisent. D après Platonov, vouloir arriver trop «vite» à l exercice «utile» risque d entraîner par la suite des difficultés d adaptation. c Règle de la progressivité : L organisme s adapte vite à une charge régulière et les progrès disparaissent. La charge doit augmenter progressivement pour se rapprocher des contraintes de la compétition. 3 Construire un plan d entraînement 3 Construire un plan d entraînement 1 Visualiser la saison 2 Répertorier les périodes en démarrant toujours de l objectif (les compétitions) 3 Placer les cycles ou étapes en démarrant également de l objectif 4 Puis écrire les séances chronologiquement, chaque semaine (ou au maximum par tranches de 3 semaines), pour tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain. 4
L organisation annuelle La Périodisation C'est la structuration d'un processus de formation, d'après les lois d'adaptation, dans le but de développer la forme athlétique du sportif. Elle tient compte du calendrier des compétitions. Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Phases 1 2 3 Périodes PG PS PC Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Phases 1 2 3 1 2 3 Périodes PG PS PC PG PS PC Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Phases 1 2 3 Périodes PG PS PC La Périodisation Période de Préparation Préparation Générale Préparation Spécifique Période de Compétition Il peut y avoir une partie de Pré Compétition, ou une coupure entre deux évènements avec un petit moment de régénération Période de Transition La Reprise Toute la remise en condition générale pour redevenir un sportif prêt à s entraîner Du gainage, du renforcement musculaire De la coordination Et pas seulement du footing ou de la simple aérobie Préparation Générale Augmenter la capacité de charge en augmentant le volume Créer les conditions pour atteindre de meilleures performances (physiques et techniques) Insister sur les éléments essentiels de la performances Préparation Spécifique Préparer la performance en harmonisant les divers éléments constitutifs Améliorer la technique par des charges propres à la compétition Développer la disposition de l athlète à l augmentation de la capacité de charge 5
Période de Compétition (Sports à contraintes majeures, sports à contraintes pluri annuelles) Développer et maintenir la performance Maintenir les acquis Préparer l athlète à fournir un effort optimal (tenter le maximal) Avoir une forme athlétique optimale Période de Compétition (Sports à contraintes permanentes) Prévoir le long terme sans nuire aux performances du court ou moyen terme Développer et maintenir la performance Maintenir les acquis pour avoir une forme athlétique optimale quasi permanente Apprendre à jouer le mieux possible même dans un état de forme modérée Transition, Récupération Récupération active (le changement de sport est souvent une bonne chose) Régénération physique et psychique 1 L exercice Seconde partie De l exercice à la séance L exercice ou la situation général(e) : touche toutes les grandes fonctions L exercice ou la situation spécifique : développe les éléments du mouvement de compétition (famille) L exercice ou la situation de compétition : c est le geste codifié, le jeu réel Les exercices imposent une charge à l organisme qui va s adapter 6
La charge Volume : c est la fréquence des stimulations et leur durée Intensité : c est l intensité des stimulations et leur densité Récupération : peut modifier les effets du volume ou ceux de l intensité Rapports entre les différents éléments L agencement Séance : la session de base qui comprend plusieurs unités d entraînement Microcycle : un ensemble de séances qui s orientent vers le développement d éléments constitutifs à l entraînement. Il dure environ une à deux semaines. «Etapes,» : un ensemble de microcycles nécessaires pour atteindre un objectif d entraînement spécifique certains sont à court termes (3 semaines) d autres à plus longs termes (6 semaines). Les rythmes Les rythmes de travail peuvent prendre différentes formes au cours de l entraînement On peut «jouer» avec eux, c est un des facteurs de développement Selon les niveaux de pratique, certains sont plus favorables que d autres... Deux propositions pour fonctionner : 2 Le contenu de séance Choix entre deux principes fondateurs : A : De la quantité vers la qualité B : De la qualité à la quantité de qualité Choisir A, cela permet de : Travailler progressivement en construisant les bases des qualités (volume important d entraînement) pour monter en puissance (déboucher sur des sollicitations plus intenses). 7
A - Modèle pyramidal La tradition De la quantité Visualiser une pyramide Lire le croquis du bas vers le haut : du début du processus vers l échéance à réaliser Le Volume de travail se réalise en début d année L Intensité du travail augmente au fur et à mesure que le Volume diminue. vers la qualité Echéance Qualités à développer Début Choisir le modèle de «la pyramide», c est reproduire le mode de fonctionnement traditionnel de l Entraînement Sportif. On vise le développement des qualités principales (liées au sport pratiqué) en augmentant d abord les capacités de travail du sportif (travail extensif) avant d accroître le potentiel de ses qualités (travail intensif). De la PP Générale, à la PP Orientée/Auxiliaire, puis à la PP Spécifique, de la Pré Compétition vers la Compétition (enfin)! Du Volume vers l Intensité, du Global au Particulier, du Général au Spécifique. Deux propositions pour fonctionner : Choix entre deux principes fondateurs : A De la quantité vers la qualité B De la qualité à la quantité de qualité Choisir B permet de : Respecter la motivation des sportifs (le geste spécifique) Travailler toujours autour de sa qualité principale... Comment choisir le contenu? Viser un développement de la qualité principale (liée au sport pratiqué) La soutenir grâce au développement de qualités auxiliaires. Proposition du modèle de «la pyramide inversée». Cela nécessite en outre de bien réfléchir à l ensemble des qualités dont le sportif a besoin Comment ça marche? B Modèle de la pyramide inversée Visualiser une pyramide posée sur sa pointe Lire le croquis du bas vers le haut Du début du processus vers l échéance à réaliser Echéance Qualité à développer Début 8
Mais Une pyramide ne tient pas sur son sommet Il faut donc la soutenir. Différentes qualités de soutien (S1, S2) vont aider au développement de la qualité principale en la «Qualité à développer soutenant». Soutien 1 Soutien 2 Pour planifier l entraînement On découpe des tranches et des colonnes! Pour planifier les périodes : On divise cette pyramide horizontalement en périodes d entraînement Pour chaque période, on peut visualiser des proportions de quantité de travail. Par ex., au départ, 40% pour le soutien 1, idem pour le 2, et 20% pour la qualité principale. Par ex., ensuite, 20% pour le soutien 1, idem pour le 2, et 60% pour la qualité principale. Pour planifier les séances : On divise verticalement en autant de colonnes que de séances possibles Et l on sait quoi faire à chaque séance Par exemple, pour 4 séances par semaine, dans une programmation de 5 périodes successives 5 périodes sur l année 4 séances hebdo Autres utilisations du modèle Pour une saison : on divise en autant de périodes que de besoin (simple, double programmation, autre). Pour une carrière : en fonction de l âge de l athlète, on divisera le croquis en autant de périodes horizontales que l on prévoit de saisons à venir Cela permet de ne pas griller les étapes. 9
Variantes Pour un très jeune sportif, la pyramide se déplace vers le haut. Les qualités de soutien sont le gros du travail Variantes Pour un athlète en fin de carrière, la pyramide se déplace vers le bas. Les qualités de soutien sont moins fondamentales en raison de la haute expertise du sportif (risque de surmenage, surentraînement, lassitude). CONCLUSION La problématique de l entraînement est posée. Les principes sont mis en évidence. La trame est constituée. La méthodologie de l entraînement vient d apparaître Il faut maintenant travailler plus profondément sur les éléments de contenu (le développement des Qualités Physiques par exemple). Il sera également utile d étudier l approche pédagogique et didactique de la séance. 10