Vincent MORVAN, BEES 2 Roller skating Louis MORVAN, Ostéopathe D.O.

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires La digestion Planification des repas

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires Apports journaliers Utilisation par le corps humain La physiologie de la digestion Planification des repas

Apports journaliers Glucides Protides Lipides

Apports journaliers Glucides 55% à 60% de la ration alimentaire journalière (Hydrates de carbone = sucres rapides et sucres lents Ex sucres lents : pates, riz, pomme de terre Ex sucres rapides : miel, confiture ) Protides Lipides

Apports journaliers Glucides Protides 10% à 15% de la ration alimentaire journalière Protéines animales : viande, œuf, poisson Protéines végétales : légumes secs, légumineuse, lentilles Lipides

Apports journaliers Glucides Protides Lipides 30% à 35% de la ration alimentaire journalière (Corps gras des viandes et poissons, beurre, huiles )

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires Apports journaliers Utilisation par le corps humain La physiologie de la digestion Planification des repas

Utilisation par le corps humain Glucides : Seule source d énergie pour l effort Fabrication de lactate, produit de dégradation sur effort intense : donne les courbatures Dette en oxygène compensée par la récupération Lipides : Après transformation source d énergie pour effort long Mise en place de la glycolyse : transformation des lipides en glucides (glycogène) Composition de la membrane de toutes les cellules du corps (ex :rôle de la membrane: transmission nerveuse, apports des nutriments) Protides : Ne sont pas une source d énergie (sauf en cas de jeune prolongé) Structure de la cellule (musculaire+++) Dangereuses pour les reins à haute dose

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires La digestion Planification des repas

La digestion Dans la bouche : Mastication, humidification du bol alimentaire, pré digestion des glucides. Passage très important pour diminuer le temps de digestion dans l estomac Plus le temps de digestion est court, meilleur sera le rendement sportif

La digestion Dans l estomac: Broyage mécanique des aliments Continuation de la digestion, pour obtenir une «bouillie» Durée : 3heures

La digestion Dans l intestin grêle: Assimilation des aliments (grosses molécules, ex : amidon du riz) devenus nutriments (petites molécules, ex : glucose) grâce aux enzymes du foie et du pancréas. Passage des nutriments (GPL) dans la circulation sanguine Dans le colon : Migration des déchets non assimilés pour former les selles

La digestion Il faut attendre 7 à 8 heures après une repas pour assimiler tous les nutriments nécessaires à une épreuve sportive Si un effort est réalisé en phase digestive : Spasme musculaire Point de coté Douleur Essouflements Car pendant la digestion une majorité du sang est amené aux organes pour les échanges.

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires La digestion Planification des repas Semaine d entrainement Semaine de compétition

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires La digestion Planification des repas Semaine d entrainement Semaine de compétiton

Semaine d entrainement Petit déjeuner Déjeuner Diner

Semaine d entrainement Petit déjeuner le repas du ROI Nettoyage du tube digestif avant le petit déjeuner : faire bouillir de l eau et la boire doucement une fois refroidie

Semaine d entrainement Petit déjeuner Exemple : Fruits murs ou jus doux (pomme, poire, raisin, kiwi ) Eviter les jus de fruits acides Pain complet, biscottes complètes avec beurre, miel, confiture ou Céréales complètes Boisson chaude sans lait (chicorée, CARO, thé vert ) Protéine : jambon, œuf si entrainement intense dans la journée

Semaine d entrainement Déjeuner : le repas du PRINCE Entrée : Crudités + salade (pour ouvrir l appétit, apport de fibres (cellulose)et de vitamine C (lutte contre les infections)) Accompagnées d huile d olive, colza +citron+sel Rmq : sel avec modération mais indispensable pour refaire les réserves perdues en transpirant Ajouter superlevure de bière (pour vit B : muscle et globules rouges)

Semaine d entrainement Déjeuner : Plat principal : Protéine animale Un féculent Un légume cuit Protéine végétale

Semaine d entrainement Déjeuner : Plat principal : Protéine animale Viande rouge et blanche(1g par Kg de poids) Rmq : rognon, foie, cœur apportent vit B12indispensable à la fabrication de l hémoglobine Poisson (oligoéléments, phosphore, iode, oméga 3 ) à prendre au moins 2 fois par semaine Œufs (4 à 5 max par semaine), plutôt durs ou à la coque que sur le plat (plus gras) Un féculent Un légume cuit Protéine végétale

Semaine d entrainement Déjeuner : Plat principal : Protéine animale Un féculent : Pommes de terre, riz, pates, polenta Intérêt pour les efforts soutenus (1h à 1h30) : métabolisme aérobie. Un légume cuit Protéine végétale

Semaine d entrainement Déjeuner : Plat principal : Protéine animale Un féculent Un légume cuit À associer aux féculents Facilitation du transit Apport de vitamines Protéine végétale

Semaine d entrainement Déjeuner : Plat principal : Protéine animale Un féculent Un légume cuit Protéine végétale : Intérêt : apporte glucide + protéine sans toxine À consommer 2 fois par semaine Sans besoin d apport de protéines animales et féculents supplémentaires

Semaine d entrainement Déjeuner : Fromage et dessert : Apport en calcium : fromages, fromages blancs, yaourts (brebis, chèvre, vache)

Semaine d entrainement Diner : Le repas du pauvre : Légumes crus (en été) Potage (en hiver) Une protéine (jambon, poisson, œuf dur) Un laitage Un fruit ou salade de fruits frais Intérêt : régénération de l organisme, et préparation à l endormissement

Semaine d entrainement Remarques : Apport hydrique plutôt entre les repas Tisane ou citron chaud avant de dormir pour favoriser la digestion Collation possible vers 16-17h si entrainement difficile

L ALIMENTATION DU SPORTIF Les groupes alimentaires La digestion Planification des repas Semaine d entrainement Semaine de compétition Début de semaine 48 heures avant la compétition La veille Le Jour J Le lendemain

Planification des repas Semaine de compétition Début de semaine : Privilégier les lipides et les légumes 48 h avant la compétition Moins de lipides Privilégier les féculents (sans excès car transformation en lipides si prise trop importante) La veille au soir : Légumes (crus ou cuits) Pommes de terre en robe des champs Poisson maigre + citron Gateau de riz ou de semoule

Planification des repas Semaine de compétition Le jour J: Repas avant la course : Crudités Steack haché + jaune d œuf Riz ou pates Flan, semoule Apport hydrique Boire de l eau toutes les ½ heures jusqu à la course (petite quantité) ¼ L d eau gazeuse après la course Le repas après la course : Potage légumes (avec sel pour compenser les pertes) Protéine (œuf, poisson) Eviter les viandes Un féculent Une salade verte

Planification des repas Semaine de compétition Le lendemain : détoxination + récupération Matin : thé ou café + pain ou biscotte sans confiture ni miel Midi : légumes crus + féculents + salade verte + salade de fruits Soir : potage + viande blanche ou jambon + salade verte + salade de fruits

HYGIENE DU SPORTIF : Echauffement : effort progressif pendant 20 à 30 min Dans le cas d un effort rapide et intense dès le début fabrication de produit de dégradation (lactate), difficiles à éliminer avant une course coureur lâche à mi course

BONNE DIGESTION ET BONNE REUSSITE