Vie de la structure - Alimentation et conseils diététiques Les nutriments sont les constituants essentiels des aliments. Seuls ces nutriments, issus de la digestion, sont utilisables par l'organisme pour différentes fonctions. On distingue cinq types de nutriments : les protides, lipides, glucides, vitamines et sels minéraux. Les glucides sont notre principale source d énergie motrice. Lors de la digestion, ceux-ci sont métabolisés en sucres appelés glucoses. Le glucose est directement utilisable par l organisme ou stocké dans le tissu musculaire et le foie, sous forme de glycogène. L excès de glycogène s accumule sous forme de graisse, logée dans le tissu adipeux. Les glucides sont de différentes natures, simples ou complexes. Les premiers sont rapidement digérés par l organisme et entrainent une hausse de la glycémie, c'est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. Ils procurent un apport énergétique brusque et court. Les glucides complexes sont digérés et convertis en glucose plus lentement, libérant leur énergie de manière plus diffuse. Source de sucres : - Rapides : Sirops, sodas, frites, corn-flakes, pain, riz blanc - Lents : Légumes verts, lentilles, quinoa, soja, champignons Un mode de cuisson peut faire varier l indice glycémique d un aliment. Une pâte «al dente» est doté d un indice glycémique de 35, contre 50 pour la même, «bien cuite». Les protides, ou protéines, se composent d acides aminés. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés indispensables, qualifiés d essentiels. Le corps ne peut les fabriquer donc ils ne peuvent être fournis que par l alimentation. Les protéines jouent un rôle majeur dans le renouvellement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils et peau. Certaines protéines disposent de l ensemble des acides aminés indispensables. D autres n en contiennent qu une partie ou en quantité insuffisante. Il est préférable que les apports en protides soient à moitié d origine animale (œufs, lait, laitages, viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer) et à moitié d origine végétale (céréales complètes, légumes et fruits secs) afin de couvrir l ensemble des besoins alimentaires.
Les lipides se composent d acides gras. Ces derniers structurent les membranes cellulaires. Ils jouent un rôle dans le transport et l absorption de certains nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E, K. Ils participent enfin au développement et fonctionnement du système nerveux, notamment le cerveau et la rétine. Les acides gras insaturés, comprenant une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone, préservent des maladies cardiovasculaires. Ils proviennent surtout de produits végétaux tels les huiles végétales, certains fruits secs, mais aussi de quelques produits animaux, notamment les poissons gras. Pour répondre à tous les besoins de l'organisme, il est important que les sources de lipides soient choisies pour moitié parmi les produits végétaux et pour moitié parmi les organismes animaux. Les vitamines ne fournissent pas directement d énergie, ce sont des nutriments fonctionnels qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques (cycle de production énergétique, fonction dans le renouvellement des tissus, rôle dans la transmission de l influx nerveux ). Leur consommation en quantité suffisante conditionne le bon déroulement de ces réactions. Une carence en vitamines entraîne certains symptômes, et un excès en entraîne d autres. Il est donc important de comprendre le dosage de chaque vitamine. Les Liposolubles, A, D, E et K : Ce sont des vitamines solubles dans les graisses. Elles ont la particularité de s'accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie constituant des réserves. Il est donc prudent de ne pas les consommer en excès. Les vitamines hydrosolubles, C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 : Ce sont des vitamines solubles dans l'eau et sont en partie éliminées par les urines. Il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement.
A : Huiles, Produits laitiers, Œufs, Poissons gras D : Céréales, Champignons, Bananes, Boissons de riz et soja E : Huile, produits laitiers, Avocats, Noix, Amandes K : Légumes verts, céréales, Kiwi, Algues comestibles Rôle anti oxydant, favorise la croissance osseuse, le système immunitaire. Structure osseuse, maturation des cellules, système immunitaire. Anti oxydant, rôle sur la fonction cardiaque. Sang (coagulation). C : Choux, Kiwi, Persil, Agrumes, Piments, Epinards Rôle anti oxydant, favorise la croissance osseuse, le système immunitaire. B1 : Céréales, Légumineuses, Cycle de production énergétique, réparation des tissus B2 : Céréales, Jaune d œuf, fromages Cycle de production énergétique, réparation des tissus B3 : Céréales, Poissons, Les fruits secs Métabolisme des hormones, production énergétique (aérobie) B5 : Levure de bière. Présente dans la Messages nerveux, formation de quasi-totalité des aliments l hémoglobine B6 : Céréales, Pomme de terre, Raisins, Régulation du sucre, Homéostasie Cerises B 8 : Abats, Soja, Avocats, Champignons, Cycle de production d énergie Pois Secs B9 : Huitres, Fruits, Légumes Verts, Fabrication des cellules Haricots blancs B 12 : Viandes, Fromages, Poissons Fabrication de l ADN, globules gras rouges Certaines cuissons ainsi que l exposition prolongée à lumière peuvent appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Ils doivent être présents selon un juste équilibre. Ces substances minérales présentes en très faibles quantités (représentant moins de 0.01% du poids du corps pour les minéraux et 0,001% pour les oligo-éléments). Minéraux : le Calcium, le potassium, le sodium et magnésium. Oligo-éléments : Le fer, zinc, cuivre, chrome, sélénium, iode, chlore, phosphore, manganèse, molybdène, fluor et le silicium. Ces éléments entrent dans la composition de tous les tissus du corps, notamment les os, les dents, les ongles mais également le sang et les muscles. Ils se présentent sous la forme de sels ou encore sous forme d ions. Apports journaliers recommandés en minéraux et oligo-éléments : Viandes : Source de phosphore de potassium et de sélénium. Poissons : Source de zinc de potassium et d iode. Produits céréaliers : Source manganèse et molybdène. Produits laitiers : Source de phosphore de calcium. Légumineuses : Source de cuivre, de phosphore et de fer. L eau est le premier constituant du corps humain (jusqu à 70%) et joue un rôle primordiale dans la thermorégulation et le fonctionnement de l ensemble des cellules. Elle participe à d innombrables fonctions, en témoigne la nécessité de rester suffisamment hydraté. Les besoins en eau sont estimés à 1,5 à 2L par jour. Les fruits et légumes, consommés crus, sont une source d eau intéressante. Certaines boissons, comme le café, ont un effet diurétique et augmentent les pertes hydriques.
Indice calorique (aliments de base) Banane 90 Kcal Avocats 205Kcal Mais 360 Kcal Raisin 72 Kcal Pomme de terre 65Kcal Pâtes (crues) 360 Kcal Cerise 68 Kcal Chou de Bruxelles 49 Kcal Pâtes (cuites) 140 Kcal Fruit de la passion 62 Kcal Poireau 40 Kcal Semoule de blé 350 Kcal Mangue 60 Kcal Carotte 40 Kcal Semoule de blé 130 Kcal Mûre 54 Kcal Betterrave 40 Kcal Lentilles 330 Kcal Ananas 54 Kcal Haricots Verts 35 Kcal Lentilles 115 Kcal Poire 50 Kcal Courgettes 33 Kcal Poids 330 Kcal Melon 48 Kcal Navet 31 Kcal Poids 115 Kcal Abricot verts 47 Kcal Chou 30 Kcal Crème fraiche 330 Kcal Clémentine 46 Kcal Asperges 28 Kcal Lait entier 60 Kcal Orange 45 Kcal Aubergine 28 Kcal Lait demi écremé 49 Kcal Pêche 40 Kcal Epinards 27 Kcal Lait écremé 33 Kcal Framboise 38 Kcal Céleri 21 Kcal Oeuf (jaune) 360 Kcal Fraise 35 Kcal Tomate 21 Kcal Œuf (blanc) 50 Kcal Pastèque 30 Kcal Cornichon 21 Kcal Huile d olive 900 Kcal Citron 28 Kcal Concombre 12 Kcal Huile pépins raisins 900 Kcal Noix de cajou 600 Kcal Basilic Frais 27 Kcal Huile de soja 900 Kcal Noisette 385 Kcal Coriandre 27 Kcal Huile de tournesol 900 Kcal Noix 525 Kcal Persil 51Kcal Huile d arachide Raisin sec 280 Kcal Ail 140 Kcal Huile de poissons 900 Kcal Sébastien Rodde