VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2

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1 VOTRE GUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2 1

2 LA PRÉVENTION DU DIABÈTE, ÇA COMMENCE AVEC VOUS Si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2, cherchez à retarder la maladie ou à la prévenir. Le diabète de type 2 peut changer votre vie au quotidien et causer de nombreux autres problèmes de santé. Si vous êtes d âge adulte, particulièrement si vous avez 40 ans ou plus, et que vous êtes en surpoids, vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2. Le diabète de type 2 augmente votre risque de développer : UNE MALADIE CARDIOVASCULAIRE OU UN ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL UNE NÉPHROPATHIE UNE MALADIE OCULAIRE OU LA CÉCITÉ UNE LÉSION D UN NERF ET UNE POSSIBILITÉ D AMPUTATION UNE DYSFONCTION ÉRECTILE (IMPUISSANCE) Il est possible que vous ne présentiez pas ces symptômes jusqu à ce qu il soit trop tard. 2 Vous pouvez freiner ou retarder ces problèmes en apportant de petits changements positifs à vos habitudes quotidiennes. 3

3 POSEZ DE PETITS GESTES POUR UNE MEILLEURE QUALITÉ DE VIE. Il n est jamais trop tôt ou trop tard pour faire des changements sains. Agir maintenant peut faire toute la différence! Voici six étapes à entreprendre dès aujourd hui : Étape 1 : Sachez si vous êtes à risque. Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2. Étape 2 : Ayez une saine alimentation! Ce que vous mangez, quand vous le mangez et en quelles quantités constitue une partie essentielle du contrôle du taux de sucre dans le sang. Étape 3 : Bougez! Toute activité physique, si minime soit-elle, compte! Essayez de faire au moins 150 minutes d activité physique aérobique par semaine. Une activité physique régulière vous aide à baisser votre taux de sucre dans le sang, à atteindre un poids santé, à réduire votre stress et à améliorer votre condition physique générale. Étape 4 : Atteignez le poids santé qui vous convient! Le fait de bien manger et d être actif constitue un excellent début dans l atteinte du poids santé qui vous convient. Consultez un professionnel des soins de santé afin de déterminer votre poids santé. Étape 5 : Consignez vos progrès. Prenez note de ce que vous mangez et des exercices que vous faites afin de vous aider à atteindre vos objectifs. Étape 6 : Obtenez de l aide. Il existe des ressources pour vous aider à prévenir le diabète. Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis. Découvrez les services offerts dans votre secteur. 4 5

4 ÉTAPE 1 : SACHEZ SI VOUS ÊTES À RISQUE. Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2. Qu est-ce que le diabète de type 2? Le diabète de type 2 se manifeste lorsque l organisme n est pas en mesure d utiliser efficacement l insuline produite ou lorsqu il n en produit pas suffisamment. Environ 90 p. cent des personnes présentent un diabète de type 2. L insuline est une hormone qui contrôle le taux de glucose (sucre) dans le sang afin de vous fournir de l énergie à partir des aliments que vous consommez. Il est possible de prévenir le diabète de type 2 en effectuant au quotidien quelques changements sains. Qu est-ce que le prédiabète? Le prédiabète indique que le taux de glucose dans le sang est plus élevé qu à la normale, mais pas suffisamment élevé pour poser un diagnostic de diabète de type 2. Les personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète ne développent pas nécessairement le diabète de type 2, mais c est le cas de bon nombre d entre elles. L information contenue dans ce dépliant traite du diabète de type 2 seulement. Le diabète de type 1 et le diabète gestationnel sont également de redoutables maladies. Pour en savoir davantage, visitez : Faisons face au diabète Association canadienne du diabète BANTING ( ) 6 7

5 Suis-je une personne à risque de contracter le diabète de type 2? Vérifiez la liste des facteurs de risque et cochez ceux qui s appliquent à vous : J ai 40 ans ou plus. Ma mère, mon père, ma sœur ou mon frère est atteint du diabète. Je suis d ascendance africaine, antillaise, hispanique, asiatique, sud-asiatique ou autochtone. J ai donné naissance à un bébé de plus de 4 kg (9 lb). J ai été atteinte de diabète durant ma grossesse. Je suis en surpoids, surtout au niveau abdominal. Je fais des activités physiques moins de trois fois par semaine. Quels sont les signes de diabète de type 2? Prenez au sérieux les signes précurseurs de diabète de type 2. Voici certains des symptômes de diabète ou d un taux de glycémie sanguine élevée : Soif inhabituelle Miction fréquente Fluctuation soudaine du poids (prise ou perte de poids) Fatigue extrême ou manque d énergie Vision trouble Infections fréquentes ou récurrentes Plaies et ecchymoses qui guérissent lentement Picotement ou engourdissement des mains ou des pieds Dysfonction érectile Mon fournisseur de soins de santé m a dit que : Je fais de l hypertension artérielle. J ai un taux élevé de cholestérol ou d autres lipides dans le sang. J ai des problèmes de vaisseaux sanguins qui ont des répercussions sur ma circulation. Je souffre du syndrome des ovaires polykystiques, d acanthosis nigricans ou de schizophrénie. Si vous avez coché l un de ces facteurs de risque, consultez un médecin de votre localité et passez un test de dépistage. N ignorez pas les facteurs de risque. Un diagnostic rapide vous donnera de meilleures chances de mener une vie saine, maintenant et à l avenir! Parlez à votre fournisseur de soins de santé de votre risque de contracter le diabète de type 2. Passez un test de dépistage! 8 9

6 ÉTAPE 2 : STEP 1: AYEZ UNE SAINE ALIMENTATION! KNOw IF YOU RE AT-RISK. Voici cinq changements que vous pouvez faire afin Find d améliorer out if votre you alimentation. have pre-diabetes Un ou deux petits or changements are at-risk constituent for type un 2 bon diabetes. départ dont votre santé ressentira les bienfaits fruits à long terme. 1. Mangez au bon moment Mangez vos repas et de saines collations à des heures régulières. Évitez de passer plus de six heures sans manger. 2. Mangez de petites portions La taille des portions est maintenant plus grande que dans le passé. De grandes portions de tout aliment peuvent donner lieu à un gain de poids. À QUOI CORRESPOND UNE PORTION SAINE? LÉGUMES (au moins 2 sortes) LAIT ET SUBSTITUTS PRODUITS CÉRÉALIERS ET FÉCULENTS (pommes de terre, riz, maïs, pâtes alimentaires) VIANDES ET SUBSTITUTS (poisson, viande maigre, poulet, haricots secs, lentilles) FRUIT Planifiez une alimentation saine Association canadienne du diabète, Reproduit avec autorisation. QUELLE EST LA TAILLE D UNE PORTION? FRUITS/PRODUITS CÉRÉALIERS ET FÉCULENTS Prévoyez une quantité pouvant aller jusqu à la grosseur de votre poing. LÉGUMES Prévoyez une quantité équivalant à tout ce que vos deux mains peuvent contenir. 10 VIANDES ET SUBSTITUTS Prévoyez une quantité pouvant atteindre la grandeur de votre paume et l épaisseur de votre petit doigt. MATIÈRES GRASSES Limitez la quantité de matières grasses à la taille du bout de votre pouce. Guide pratique de portion Association canadienne du diabète, Reproduit avec autorisation. 11

7 3. Prenez votre temps Prenez le temps d apprécier vos repas. Attendez au moins 20 minutes avant de décider de vous resservir : il est possible que vous n en vouliez plus. 4. Variez votre alimentation Mangez une variété d aliments comme les légumes et les fruits très colorés, les pains et les céréales à grains entiers, les produits laitiers et substituts du lait faibles en gras, le poisson, la volaille et les viandes maigres et substituts, par example, les haricots, les lentilles et le tofu. 5. Aliments à consommer avec modération : Les gras saturés et les gras trans (n oubliez pas de lire les étiquettes des produits) Le lait, le fromage et le yogourt riches en matières grasses Les boissons, les cocktails, les punchs aux fruits sucrés et les boissons gazeuses ordinaires Les aliments transformés, frits, sucrés, salés, riches en matières grasses L alcool Pour d autres conseils, visitez ou appelez Saine Alimentation Ontario au numéro et parlez directement à des diététistes professionnels. Le service est gratuit et offert dans plus d une centaine de langues

8 ÉTAPE 3 : Step 1: BOUGEZ! Know if you re AT-risk. Find out if you have pre-diabetes or are at-risk for type 2 diabetes. Pourquoi l activité physique est-elle si importante? L activité physique peut vous aider à réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de certains cancers. Voici quelques avantages additionnels d une activité physique régulière : Diminution du taux de sucre dans le sang Diminution de la tension artérielle Amélioration de la santé du cœur Perte de poids Des os plus solides Réduction du stress et de l anxiété Énergie accrue Quelle devrait être la durée de la participation à des activités physiques? Un adulte devraient faire au moins 150 minutes d activité physique aérobique d intensité modérée à élevée par semaine. Même des activités d une dizaine de minutes chacune comptent. On recommande également de pratiquer des activités de renforcement des muscles deux jours par semaine. Quel genre d activité me convient? Les possibilités d activités à faire pour garder la forme à la maison et au travail sont multiples. Choisissez des activités qui sont agréables, simples et qui s intègrent bien à votre emploi du temps. Visitez l Agence de la santé publique du Canada pour obtenir des idées sur la façon d être actif à votre façon

9 Voici six conseils pour vous aider à être actif : 1. Établissez des objectifs réalistes : Établissez des objectifs simples et réalisables. Célébrez de façon saine lorsque vous en atteignez un. 2. Allez-y graduellement : Visez d abord de faire 10 minutes d exercices par jour et augmentez graduellement votre degré d activité physique aérobique jusqu à au moins 150 minutes par semaine. 3. Intégrez l activité physique à vos habitudes quotidiennes : Marchez et empruntez l escalier le plus souvent possible. 4. Faites-en une activité sociale : Au lieu de rencontrer une amie ou un ami pour un café, allez marcher ensemble. Vous êtes plus susceptible de maintenir votre motivation si d autres personnes participent à vos activités. 5. Ayez du plaisir : Peu importe l activité que vous choisirez, rendez-la amusante. Variez vos activités pour qu elles ne vous ennuient pas. Vous pourriez également obtenir de meilleurs résultats. 6. Essayez et essayez encore : Il faut parfois quelques essais pour arriver à modifier ses habitudes quotidiennes. Si vous n y réussissez pas la première fois, essayez de nouveau. Persévérez! Que se passe-t-il si je ne fais pas d activité physique depuis un bon moment et que j ai de la difficulté à marcher ou à faire de l exercice? Consultez votre médecin avant d entreprendre un programme d exercice plus exigeant que la marche rapide. Une alimentation saine et l activité physique vous aideront à : Réduire votre risque de développer le diabète, une maladie cardiovasculaire et un accident vasculaire cérébral Diminuer votre pression artérielle et votre taux de cholestérol Accroître votre énergie Solidifier vos os Réduire le risque de développer certaines formes de cancer Réduire le stress et la dépression 16 17

10 ÉTAPE 4 : Step 1: ATTEIGNEZ LE POIDS Know SANTÉ QUI if you re VOUS AT-risk. CONVIENT! Find out if you have pre-diabetes or are at-risk for type 2 diabetes. Être en surpoids accroît votre risque de développer des problèmes de santé et des maladies graves. Par exemple : Diabète : L obésité est l une des principales causes de diabète de type 2. Hypertension artérielle : L hypertension artérielle exige de votre cœur un travail plus ardu et peut mener à une maladie du cœur. Accident vasculaire cérébral : Être en surpoids ou obèse sont des facteurs de risque importants d une maladie cardiaque et d un accident vasculaire cérébral. Lipides sanguins anormaux : Une alimentation à teneur élevée en gras saturés et en gras trans augmente le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans votre organisme. Votre risque de maladie cardiaque est par conséquent plus élevé. Cancer : Les personnes qui ont une surcharge pondérale sont plus à risque de développer différents types de cancer. Le fait de bien manger et d être actif vous aidera à atteindre le poids santé qui vous convient. Un poids santé vous permettra de diminuer votre risque de développer plusieurs maladies. Consultez un professionnel des soins de santé afin de déterminer votre poids santé

11 ÉTAPE 5 : CONSIGNEZ VOS PROGRÈS. Mon plan de prévention du diabète de type 2 Mes engagements en ce qui concerne l alimentation : Consommer avec modération 20 Tenez un journal de vos objectifs et des progrès qui vous réaliséz. Vous demeurerez ainsi sur la bonne voie et trouverez la motivation d être en meilleure santé pour vous et ceux qui vous sont chers. Créez un tableau simple pour faire un suivi de vos objectifs et résultats. Voyez l exemple à la page suivante. Soyez réaliste. Il n est pas toujours facile de changer ses habitudes. Si un seul objectif vous convient, n inscrivez que celui-ci. Si vous réussissez, à la fin de chaque jour, cochez votre formulaire quotidien de suivi. Rappelez-vous, il faut souvent plusieurs tentatives avant de changer ses habitudes en matière d alimentation et d activité physique. Ne vous découragez pas si au départ vous n y arrivez pas. Tout effort, si minime soit-il, fait une grande différence dans la prévention du diabète de type 2. Vous souhaitez obtenir d autres idées? Visitez : Saine Alimentation Ontario Agence de la santé publique du Canada 1. Pain blanc 2. Riz blanc 3. Chapatti, pain naan ou tortilla de farine blanche 4. Boissons gazeuses sucrées 5. Vinaigrette à haute teneur en gras 6. Pâtes blanches 7. Produits laitiers à haute teneur en gras 8. Sauces crémeuses pour les pâtes 9. Aliments frits 10. Lard, ghee ou margarine hydrogénée 11. Farine blanche 12. Boissons, cocktails et punchs aux fruits 13. Viandes préemballées à teneur élevée en sodium et en gras Aliments de substitution 1. Pain de grains entiers 2. Riz brun ou basmati 3. Pâte, chapatti, pain naan ou tortilla de blé entier 4. Eau ou autres breuvages non sucrés 5. Vinaigrette à faible teneur en gras 6. Pâtes de blé entier 7. Lait et substituts à faible teneur en gras 8. Sauces tomate ou marinara 9. Aliments cuits à la vapeur, au four ou grillés 10. Quantités limitées d huiles de canola, d olive, de maïs, de soya ou de tournesol 11. Farine de blé entier 12. Légumes et fruits 13. Viandes maigres, volaille sans la peau et poisson 14. Substituts de viande comme les haricots, les lentilles et le tofu

12 Mes engagements en ce qui concerne l activité physique : Objectifs à atteindre 1. Au moins 150 minutes d activité physique aérobique par semaine. 2. Marcher plutôt qu utiliser la voiture. 3. Descendre de l autobus un ou deux arrêts avant. 4. Marcher pendant les pauses durant la journée. 5. Garer la voiture à une certaine distance de la porte d un commerce. 6. Marcher pour aller au travail, à l école ou pour faire des courses. 7. Essayer une activité que j aimais et que je veux recommencer comme la randonnée. 8. Fixer une rencontre pour marcher avec une amie, un ami ou un membre de la famille. 9. Aller au centre récréatif le plus près du domicile pour obtenir des renseignements sur des activités intéressantes. 10. Prendre 15 minutes chaque jour pour faire des étirements et se détendre sans distraction. 11. Emprunter l escalier même s il y a un ascenseur ou un escalier mécanique. Pensez à utiliser un simple calendrier pour faire le suivi de vos réalisations. Vous êtes plus susceptible de réussir si vous vous fixez des objectifs réalisables et que vous faites le suivi de vos résultats. CONSEIL : Choisissez le nombre d objectifs qui vous convient. En général, il faut au moins 30 jours pour intégrer de nouvelles habitudes. Voici l exemple d un calendrier tout simple après une semaine d utilisation. Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Marcher 15 min. X X X X X Utiliser les escaliers Une boisson sucrée de moins aujourd hui X X X X X X X ÉTAPE 6 : Step 1: OBTENEZ DE L AIDE Know if you re AT-risk. Pour en apprendre davantage et obtenir de l aide à propos des sujets suivants : Diabète Faisons face au diabète Association canadienne du diabète BANTING ( ) Visitez le site Web pour de plus amples renseignements sur vos options de soins de santé près de chez vous. Alimentation saine Saine Alimentation Ontario Renseignements conviviaux en matière de nutrition par des diététistes professionnels de Saine Alimentation Ontario. Santé Canada Créez un guide alimentaire canadien personnalisé. Activité physique Agence de la santé publique du Canada Intégrez l activité physique à votre quotidien. Trouvez des conseils pour l activité physique à la maison, au travail,à l école ou ailleurs. Découvrez les nombreuses activités physiques offertes dans votre voisinage. Renseignements supplémentaires Ministère de la Promotion de la santé et du Sport Trouvez des renseignements supplémentaires au sujet des modes de vie sains sur le site Web du ministère de la Promotion de la santé et du Sport de l Ontario. Consultez la rubrique Vie active pour connaître les activités physiques offertes dans votre secteur. Bureaux de santé publique Les bureaux de santé publique de l Ontario offrent un vaste éventail de programmes afin de vous aider à adopter une alimentation plus saine, à devenir plus actif et à prévenir les maladies chroniques. Visitez le site et cherchez «bureaux de santé publique» pour de plus amples renseignements. 23

13 This brochure is also available in English. Pour en savoir plus sur le diabète, visitez ontario.ca/diabete Payé par le gouvernement de l Ontario Nº de publication Mars/11 ISBN: Imprimeur de la Reine pour l Ontario 24