MANGEZ SAINEMENT VIVEZ PLUS LONGTEMPS. Des étapes simples pour faire des choix santé

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1 MANGEZ SAINEMENT VIVEZ PLUS LONGTEMPS Des étapes simples pour faire des choix santé

2 MANGEZ SAINEMENT VIVEZ PLUS LONGTEMPS Des étapes simples pour faire des choix santé Table des matières : Bien manger avec le Guide alimentaire canadien 3 Les bienfaits des légumes et des fruits 6 La consommation de matières 8 grasses et le cholestérol Les collations santé 10 Repas-minute et manger au restaurant 12 Étiquetage nutritionnel 16 Le sucre et votre santé 19 2 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

3 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous pourrez vous assurer de consommer les quantités quotidiennes recommandées de vitamines, de minéraux et d autres nutriments qui vous aideront à être en bonne santé et à faire le plein de vitalité. Vous réduirez aussi vos risques de problèmes de santé chroniques, comme les maladies du cœur. Recommandations du Guide alimentaire canadien Mangez beaucoup de légumes et de fruits. À chaque jour, consommez un légume vert foncé (p. ex., brocoli, asperges et laitue romaine) ainsi qu un légume orangé (p. ex., carottes et patates sucrées). Consommez la moitié de vos produits céréaliers sous forme de produits de grains entiers (riz brun ou sauvage, bulgur, quinoa et flocons d avoine), chaque jour. Servez du poisson deux fois par semaine (truite arc-en-ciel, saumon ou sardines). Consommez plus souvent des haricots, des lentilles et du tofu dans votre alimentation. Buvez du lait ou des substituts de lait nature plus faibles en matières grasses, comme les breuvages de soya fortifiés. Soyez conscient que les jus d orange, de riz, d amande et de pomme de terre fortifiés ne contiennent pas autant de protéines que le lait ou le soya. Utilisez des huiles insaturées comme l huile de canola, d olive et de soya ainsi que des margarines non hydrogénées (pas plus de 25 à 45 ml, ou 2 à 3 c. à table, par jour). Prenez un supplément de vitamine D si vous avez plus de 50 ans. Si vous êtes enceinte ou prévoyez le devenir, prenez des multivitamines contenant de l acide folique. Durant la grossesse, prenez des suppléments contenant du fer. Accumuler 150 minutes d activité physique modérée à vigoureuse par semaine, en segments de 10 minutes ou plus. Les enfants et les jeunes devraient accumuler au moins 60 minutes d activité physique par jour. Mangez sainement, vivez plus longtemps 3

4 Le Guide alimentaire canadien recommande de limiter sa consommation de : Breuvages et aliments riches en calories, en matières grasses, en sucre ou en sel. Gras saturés provenant des viandes grasses, du beurre, du saindoux, du ghee, du shortening ou des margarines dures. Gras trans contenus dans les aliments tout prêts et frits ainsi que dans les pâtisseries comme les beignes, les biscuits, les tortillas, les parathas, les pains cuits à la vapeur, les tartes et les tartelettes. Sel (sodium). Sucre contenu dans les aliments préparés, comme les plats offerts dans les restaurants, la viande transformée et les condiments. Le Guide alimentaire canadien décrit aussi le nombre de portions de chacun des quatre groupes alimentaires à consommer, selon l âge et le sexe. Le tableau qui suit permet de connaître le nombre de portions du Guide alimentaire à consommer chaque jour. Rappelez-vous qu il s agit d une valeur moyenne à viser quotidiennement. Nombre de portions du Guide alimentaire à consommer chaque jour Enfants Adolescents Adultes Âge (années) 2 à 3 4 à 8 9 à à à et plus Sexe Filles et garçons Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons Légumes et fruits à 8 8 à Produits à céréaliers Lait et à 4 3 à 4 3 à substituts Viandes et à substituts L alimentation comprend aussi une petite quantité (entre 30 et 45 ml ou environ 2 à 3 c. à table) de gras insaturés à chaque jour. 4 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

5 À quoi peut ressembler une portion du Guide alimentaire canadien? Légumes et fruits 250 ml (1 tasse) laitue ou épinards, crus 125 ml (1/2 tasse) légumes ou fruits surgelés ou en conserve 1 fruit frais de taille moyenne 125 ml (1/2 tasse) jus de fruits ou de légumes 100 % purs Produits céréaliers 1 tranche pain 1/2 morceau bagel, pita ou pain plat 125 ml (1/2 tasse) riz, pâtes ou couscous cuits 175 ml (3/4 tasse) céréales chaudes 30 g (1 oz) céréales froides Lait et substituts 250 ml (1 tasse) lait ou boisson de soya enrichie nature plus faible en gras 175 ml (3/4 tasse) yogourt ou kéfir nature plus faible en gras 50 g (1,5 oz) fromage (20 % ou moins de MG) Viandes et substituts 75 g (2,5 oz)/ poissons, volailles, fruits de mer, 125 ml (1/2 tasse) viandes maigres, cuits 175 ml (3/4 tasse légumineuses cuites (haricots ou 150 g) blancs, lentilles, pois chiches) 175 ml (3/4 tasse ou 150 g) tofu 2 œufs 30 ml (2 c. à table) beurre d arachide ou de noix 60 ml (1/4 tasse) noix et graines écalées Mangez sainement, vivez plus longtemps 5

6 Les bienfaits des légumes et des fruits : Visez de quatre à 10 portions par jour Vous savez que les légumes et les fruits sont bons pour vous, mais vous êtesvous déjà demandé à quel point? La recherche démontre qu en consommant des légumes et des fruits, en particulier ceux qui ont une couleur vert foncé ou orangé, on peut réduire ses risques de maladie du cœur, d accident vasculaire cérébral (AVC) et de diabète. En plus d avoir bon goût et d être polyvalents, les légumes et les fruits offrent des éléments nutritifs importants pour la santé. Voici quelques bonnes raisons de consommer plus souvent des légumes et des fruits. Ils regorgent de vitamines et de minéraux importants, surtout les antioxydants comme la vitamine C et le bêta-carotène, une forme de vitamine A. Pratiquement tous les légumes et les fruits sont faibles en gras et en calories. Les olives et les avocats sont des exceptions, alors il faut les consommer avec modération. Les légumes et les fruits sont d excellentes sources de fibres alimentaires. Les fibres solubles, que l on retrouve dans les pommes, les fraises et les agrumes, aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéine à faible densité), surtout si son taux est élevé. Il est recommandé pour les adultes de consommer entre 21 g et 38 g de fibres de sources variées à chaque jour. Peu importe si vous consommez vos légumes et vos fruits frais, congelés ou en conserve, ou encore s ils sont biologiques ou non, ils ont tous la même valeur nutritive. Ce qui compte, c est de consommer une variété de légumes et de fruits colorés à chaque repas ou collation. Quand vous consommez des légumes en conserve, rincez-les avec de l eau ou achetez les variétés sans sel ajouté. À la maison Ajoutez des tranches de banane ou des petits fruits à vos céréales au déjeuner. Gardez un bol de fruits lavés dans le réfrigérateur, bien en vue. Conservez un sac de légumes précoupés au réfrigérateur, avec une trempette faible en gras, pour une collation facile en un tournemain. 6 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

7 Au travail Changez votre-pause-café pour une pausejus. Choisissez des jus de fruits 100 % purs. Accompagnez votre repas du midi d une salade, de légumes à part ou de fruits frais comme dessert quand vous mangerez au restaurant. Mangez une poignée de noix non salées, accompagnées d abricots ou de canneberges séchés pour calmer la fringale de l après-midi. Conseils pour la cuisson Faites cuire les légumes à la vapeur ou dans un petit peu d eau afin d éviter d en perdre les nutriments. Ajoutez une petite quantité de margarine molle non hydrogénée ou aspergez vos légumes de quelques gouttes de vinaigre balsamique pour en rehausser la saveur. Gagnez du temps en utilisant des salades prélavées en sachet, des champignons prétranchés et de la courge précoupée. Découpez des quantités supplémentaires de légumes quand vous faites le repas. Ajoutez les restes au plat que vous préparerez demain. Conseils de conservation Conservez les légumes et les fruits dans des compartiments distincts. La plupart des fruits libèrent un gaz inoffensif appelé éthylène, qui fait gâter plus rapidement les légumes. Conservez les poires, les pêches, les prunes, les tomates et le cantaloup à température ambiante pour les aider à mûrir plus rapidement. Conservez les pommes au réfrigérateur car elles ramollissent dix fois plus rapidement à température ambiante. Faites congeler les bananes trop mûres. Elles sont formidables dans les laits fouettés et dans les pains et muffins maison. Mangez sainement, vivez plus longtemps 7

8 La consommation de matières grasses et le cholestérol Explication du lien Un niveau malsain de cholestérol sanguin contribue aux problèmes cardiovasculaires comme : les crises cardiaques; les accidents vasculaires cérébraux (AVC); l obstruction des artères (athérosclérose); l hypertension artérielle. Le foie produit environ 80 % du cholestérol qui se trouve dans l organisme. Le reste (20 %) provient des aliments consommés. Les aliments qui font le plus augmenter le taux de cholestérol sanguin sont les gras saturés et trans que l on retrouve dans les viandes grasses ainsi que dans les produits laitiers entiers, les collations et les aliments préparés. Les aliments contenant beaucoup de cholestérol alimentaire sont les jaunes d œufs, les organes d animaux, les crevettes, la pieuvre et les viandes grasses. Il est conseillé aux personnes atteintes d une maladie du cœur ou de diabète de limiter leur apport quotidien en cholestérol alimentaire à 200 mg ou moins. Afin de contrôler votre taux de cholestérol sanguin, vous devriez limiter les aliments riches en cholestérol alimentaire. Le cholestérol sanguin : ce qui est sain, ce qui ne l est pas On retrouve divers types de cholestérol dans le sang. Certains sont bons pour la santé tandis que d autres sont mauvais. Le cholestérol devient malsain quand ces divers types sont en déséquilibre. Cholestérol HDL (lipoprotéine à haute densité) : Le bon type de cholestérol, lié à la santé cardiaque. Cholestérol LDL (lipoprotéine à faible densité) : Le mauvais type de cholestérol, étroitement associé aux maladies du cœur. Triglycérides : Un autre type de matière grasse qui se trouve dans l organisme. Les matières grasses que vous consommez affectent également les niveaux de triglycérides sanguins et un taux élevé de triglycérides est aussi relié aux maladies du cœur. Les matières grasses et une saine alimentation On retrouve divers types de matières grasses alimentaires. Certains augmentent le cholestérol LDL tandis que d autres aident à conserver des niveaux sains de cholestérol sanguin. Pour manger sainement, optez plus souvent pour des aliments faibles en matières grasses et choisissez judicieusement vos matières grasses. Essayez de consommer davantage de gras polyinsaturés et monoinsaturés, ainsi 8 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

9 Combien de matières grasses dois-je consommer chaque jour? Une alimentation saine contient entre 20 et 35 % de calories quotidiennes provenant des matières grasses. Chez les femmes, cela signifie environ 45 à 75 g de matières grasses par jour. Chez les hommes, cela signifie environ 60 à 105 g de matières grasses par jour. Utilisez ces valeurs comme repère afin de comparer combien de matières grasses contient un aliment ou une recette par rapport à la consommation quotidienne suggérée. Consommez une petite quantité (entre 25 et 45 ml ou 2 à 3 c. à table) par jour de gras insaturés. Il peut s agir d huile pour la cuisson, de garniture à salade, de margarine et de mayonnaise. Connaissez vos matières grasses Choisissez plus souvent des gras sains (comme les gras monoinsaturés et polyinsaturés). Types de Sources alimentaires principales Qualité du choix matières grasses Matières grasses saines Gras monoinsaturés Gras polyinsaturés gras oméga-6 gras oméga-3 Huiles d olive, de canola et d arachide, margarines non hydrogénées, noix, graines et avocats Huiles de carthame, de tournesol et de maïs, margarines non hydrogénées, noix et graines Les poisson gras comme le maquereau, le hareng, la truite, le saumon, l espadon, la morue et la goberge Huiles de canola et de soya, graines de lin, œufs oméga-3, noix de Grenoble, pacanes et pignons Bon choix Bon choix Bon choix Matières grasses malsaines Gras saturés Gras trans Viandes grasses, produits laitiers entiers, beurre, saindoux, ghee, noix de coco, huiles de palme et de palmiste, aliments gras, collations, plusieurs aliments préparés dont ceux préparés avec de l huile végétale hydrogénée Tous les aliments préparés avec du shortening ou de l huile végétale partiellement hydrogénée, collations préemballées, aliments de restauration rapide et plusieurs aliments préparés Mauvais choix Mauvais choix Mangez sainement, vivez plus longtemps 9

10 Les collations santé Les spécialistes en nutrition recommandent de consommer trois petits repas et deux collations nutritives au cours de la journée. Les collations santé conviennent à tout le monde, mais surtout aux enfants. Il est important de fournir aux enfants des repas légers accompagnés de collations fréquentes afin de les aider à rester actifs et énergiques et pour leur assurer une bonne croissance. Les adultes moins actifs et les personnes âgées préféreront aussi prendre de plus petits repas, mais plus fréquents. Voici quelques bonnes raisons de prendre une collation Les collations santé vous donnent de l énergie tout au long d une journée chargée et vous aident à combattre la fatigue de l après-midi. Les collations santé sont un excellent moyen de consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin pour demeurer en santé et vous protéger des maladies du cœur, des AVC et du diabète. Les collations santé contribuent à maîtriser la faim. Elles vous évitent de trop manger au prochain repas et peuvent vous aider à contrôler votre poids. Une collation santé comprend : Des fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à résister aux tentations riches en matières grasses et en calories. Les collations riches en fibres peuvent être du maïs soufflé nature plus faible en gras, des céréales de grains entiers, des légumes et des fruits frais. Des glucides, qui vous donnent rapidement de l énergie. Il peut s agir de craquelins de blé entier, de légumes et de fruits. Des protéines, qui procurent une énergie soutenue. Vous pouvez choisir parmi les fromages faibles en matières grasses, le yogourt grec nature faible en gras, les fèves de soya rôties et les arachides sans sel. Attention à la taille des portions. Une collation doit être perçue comme un minirepas destiné à vous rendre au prochain repas. Évitez les collations préparées comme les beignes, les biscuits et les autres pâtisseries qui contiennent souvent des gras saturés et trans. 10 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

11 Choisissez ces aliments sains Craquelins, muffins et pains de grains entiers Fruits frais ou séchés sans sucre ajouté Lait nature faible en gras ou eau Maïs éclaté nature plus faible en matières grasses Tortillas cuites au four Gâteau des anges Barres granola aux grains entiers ou à l avoine Bretzels faibles en sodium ou sans sodium Yogourt glacé nature ou yogourt aux fruits plus faible en matières grasses Biscuits nature ou digestifs comme ceux à l arrowroot, biscottes melba, biscuits au gingembre ou aux figues Mélange des sentiers avec céréales de grains entiers, noix et graines Légumes et trempette faible en matières grasses plutôt que Beignes et danoises Pâtes de fruits déshydratées Boissons aux fruits ou boissons gazeuses Maïs éclaté au beurre ou sucré Croustilles ou bâtonnets au fromage Gâteau au fromage Tablettes de chocolat Bretzels réguliers Crème glacée Biscuits au chocolat ou fourrés à la crème Bonbons Croustilles et trempette Le sel scruté à la loupe Le sel est composé à environ 40 % de sodium et à 60 % de chlorure. Quand on parle de sel, on veut habituellement parler de sodium. La moitié du sodium contenu dans notre régime alimentaire provient des aliments transformés. Parce que l alimentation moyenne des Nord-Américains contient trop de sodium, il est sage de réduire la quantité de sel que vous consommez. Limitez votre consommation quotidienne de sodium à mg (5 ml ou 1 c. à thé) en tout, que ce soit dans les aliments transformés, ajouté à la cuisson ou à table. Quand une étiquette mentionne «sans sel», cela signifie que le produit contient moins de 5 mg de sodium par portion. Choisissez des versions d aliments sans sel ou faibles en sel, dans la mesure du possible. Ajoutez moins de sel lors de la cuisson; remplacez-le plutôt par des fines herbes et des épices pour donner du goût aux aliments. Mangez sainement, vivez plus longtemps 11

12 Repas-minute et manger au restaurant Les repas-minute sont habituellement riches en matières grasses, calories et sodium. Consommer trop de matières grasses, surtout les gras saturés et trans, peut accroître les taux de cholestérol sanguin et faire augmenter vos risques de maladie du cœur, d AVC et de diabète. Chez certaines personnes, la consommation accrue de sodium entraîne l hypertension. Les repas consommés loin de la maison ont tendance à contenir peu de légumes, de fruits et de produits laitiers et, par conséquent, peu de nutriments importants comme les vitamines A, C et D, le calcium et les fibres. Essayez les conseils suivants afin de manger plus sainement. Si vous savez que vous devez manger à l extérieur, prévoyez manger des aliments de grains entiers, des légumes, des fruits et des produits laitiers natures plus faibles en matières grasses pendant le reste de la journée. Choisissez du lait plus faible en matières grasses (2 % MG ou moins) ou de l eau au lieu d une boisson gazeuse. Qu il s agisse de versions diète ou régulière, les boissons gazeuses n offrent aucun nutriment. Commencez par une salade verte ou dirigez-vous vers le bar à salade et emplissez votre assiette de laitue vert foncé, de brocoli, de bâtonnets de carotte et de fruits frais. Choisissez des vinaigrettes faibles en matières grasses comme la vinaigrette balsamique et commandez toujours les garnitures et les trempettes à part. Attention aux grandes portions et aux repas combinés qui offrent plus d aliments que vous n en consommeriez normalement. Ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette. Apportez les restes avec vous au lieu de trop manger. Manger à l extérieur est acceptable. Mais si vous êtes un habitué des chaînes de restauration rapide et des comptoirs minute, essayez de choisir des aliments nourrissants le plus souvent possible. 12 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

13 Choisissez ces aliments sains plutôt que Au comptoir de café ou de déjeuner Muffin de grains entiers faible en gras Bagel de grains entiers avec un peu de fromage à la crème léger, de beurre d arachide ou de fromage faible en MG Œuf poché ou omelette nature avec toast de grains entiers sans beurre Café ou thé avec lait Danoise, beigne Bagel garni de fromage à la crème Sandwich aux œufs frits et saucisse ou bacon, omelette au fromage et patates rissolées Café ou thé avec crème et sucre Au comptoir déli ou à la charcuterie Pain ou brioche de grains entiers Viande maigre : jambon, poulet, dinde, rôti de bœuf Hot dog végétarien Salade verte, de fruits, de légumineuses Lait nature plus faible en MG ou eau Pain blanc ou croissant Choix plus gras : salami, pepperoni, saucisson de Bologne, bacon, boulettes de viande, salade aux œufs, salade de thon, salade de saumon Hot dog régulier Salade César, de pommes de terre, de macaronis Jus de fruits, boisson gazeuse Au comptoir de hamburgers Hamburger nature ou pour enfant sur pain de grains entiers Sandwich au poulet grillé, hamburger végétarien Pomme de terre au four avec chili ou crème sure légère Salade, garniture à part Cornet de yogourt congelé Lait nature plus faible en MG ou eau Hamburger double ou triple avec fromage Sandwich au poulet ou au poisson frits Frites en sauce, pomme de terre au four avec fromage et crème sure Combos surdimensionnés Crème glacée, biscuits, tarte Lait frappé, boissons gazeuses Mangez sainement, vivez plus longtemps 13

14 Choisissez ces aliments plus sains plutôt que Au resto asiatique Dumplings et petits pains à la vapeur Légumes grillés, à la vapeur ou sautés Rouleaux de printemps, sushis, salade de concombre Riz à la vapeur, soupe aux nouilles Sauce soya faible en sodium sans GMS Boulettes de poulet frites, porc aigre-doux Légumes frits genre tempura Pâtés impériaux frits Riz frit, nouilles frites, chow mein Sauce soya ordinaire, sel, GMS À la rôtisserie Poulet BBQ, cuit au four, grillé ou sauté, sans la peau Sandwich ou fajita au poulet grillé Riz, pomme de terre au four avec crème sure ou yogourt légers Soupe au poulet avec craquelins ou petit pain de grains entiers Salade verte avec vinaigrette légère Filets ou pépites panés et frits, ailes de poulet Sandwich à la salade de poulet avec mayonnaise Frites, rondelles d oignon Pâté au poulet Salade de chou crémeuse 14 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

15 Choisissez ces aliments plus sains plutôt que À la pizzeria Pâte mince au blé entier ou autres types de pâte de grains entiers Pizza végétarienne ou hawaïenne Garnitures faibles en MG : jambon, poulet, champignons, poivrons, tomates, courgettes, aubergines, artichauts, fromage faible en MG Pâte blanche épaisse Pizza toute garnie Garnitures plus grasses : bacon, saucisse, salami, pepperoni, olives, extra fromage Au resto italien Poisson, poulet ou veau braisés, au four grillés ou pochés Pâtes aux légumes en sauce tomate, saupoudrées de parmesan Café au lait, latte ou capuccino préparé avec du lait nature plus faible en MG Fruit frais, croustade aux fruits Poisson, poulet ou veau panés ou frits Lasagne, pâtes avec sauce à la crème Café crème Tiramisu, pâtisseries Mangez sainement, vivez plus longtemps 15

16 Étiquetage nutritionnel : Consultez le tableau de valeur nutritive sur les emballages Les fabricants de produits alimentaires doivent afficher certains renseignements au sujet de leur produit sur l étiquette. L étiquette alimentaire dresse un portrait de la valeur nutritionnelle de l aliment en fonction d un régime de calories par jour. Vous pouvez ainsi comparer des produits semblables et faire des choix informés au sujet des aliments que vous achetez. Principaux renseignements à rechercher sur les étiquettes nutritionnelles : Liste des ingrédients : liste de tous les ingrédients qui se retrouvent dans le produit, en commençant par les plus utilisés. Conseils pour lire la liste des ingrédients Lipides (matières grasses) : Peuvent être inscrits sous les noms de gras, saindoux, shortening, huiles (de palme, de noix de coco, végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, ghee, ghee végétal), monoglycérides, diglycérides ou suif. Sel : Peut être indiqué sous les noms de sel, glutamate monosodique, sodium, bicarbonate de soude, poudre à pâte, saumure, varech ou sauce soya. Sucre : Peut inclure le glucose, fructose, dextrose, maltose ou sucrose. Quantité : Comme la liste d ingrédients ne donne pas les quantités, consultez le tableau de valeur nutritive pour plus de détails. 16 FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

17 Tableau de valeur nutritive : les renseignements sur le contenu nutritionnel du produit de la plupart des aliments préparés doivent être indiqués, dont le nombre de calories et la teneur en 13 nutriments importants. Certains aliments et breuvages comme les fruits frais et les viandes et volailles à ingrédient unique (sauf s ils sont moulus ou hachés) ne comportent pas ces renseignements. Conseils pour lire le tableau de valeur nutritive Portions : Le tableau donne l information nutritionnelle basée sur une quantité spécifique d aliment. Assurez-vous de vérifier la taille de la portion car celle-ci peut différer d un produit à un autre et comparez-la à la quantité que vous mangez habituellement. Valeurs nutritives : Les valeurs énumérées pour les 13 nutriments correspondent aux quantités contenues dans la portion d aliment spécifiée. % de la valeur quotidienne : Ce pourcentage est basé sur les recommandations en matière de saine alimentation. Il vous aide à comprendre la signification de la valeur nutritive. Si un aliment contient 240 mg de sodium et que l apport quotidien recommandé de sodium est de mg, cet aliment procure 10 % de cette quantité. Plus ou moins d un nutriment : Utilisez le tableau comme guide pour les nutriments que vous voulez manger en plus grande quantité (p. ex., les fibres, les vitamines A et C, le calcium, le fer) ou mangez moins (p. ex., les graisses saturées et trans, le cholestérol et le sodium). Allégations relatives à la teneur en nutriments : une allégation indique un trait nutritionnel du produit. Par exemple, «excellente source de fibres». Conseils pour comprendre les allégations relatives à la teneur en nutriments Les allégations relatives à la teneur en nutriments : Si vous voyez une allégation sur un emballage, n oubliez pas de consulter aussi le tableau de la valeur nutritive. Ces allégations mettent généralement en valeur un seul nutriment contenu dans l aliment et sont facultatives. Parmi les allégations courantes, on retrouve : faible, moins, réduit, plus, très élevé, léger, source de, bonne source de, excellente source de. Allégations santé : allégation qui suggère ou implique une relation entre un aliment et certaines maladies. Par exemple, «une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en gras trans peut réduire le risque de maladie du cœur». Conseils pour comprendre les allégations santé Allégations santé sur les emballages d aliments : Une compagnie alimentaire peut choisir d inclure ou non une allégation santé si son produit répond aux critères établis, mais bien qu un produit puisse offrir des bienfaits pour la santé, il ne s agira pas nécessairement du meilleur choix pour vous. N oubliez pas de consulter le tableau de la valeur nutritive afin de vérifier les lipides, le sodium, le sucre et la teneur des nutriments importants. Mangez sainement, vivez plus longtemps 17

18 Il peut être facile de consulter l emballage pour se renseigner. Voici quelques conseils sur l étiquetage nutritionnel : Lorsque vous comparez des produits, assurez-vous que les tailles des portions sont identiques. Si vous mangez deux fois la portion, doublez le nombre de calories et la quantité d éléments nutritifs indiqués. Recherchez le pourcentage de la valeur quotidienne le plus élevé en éléments nutritifs comme les fibres, les vitamines A et C, le calcium et le fer. Recherchez le pourcentage de la valeur quotidienne le plus faible en lipides, lipides saturés et trans, cholestérol et sodium. Limitez la quantité de lipides saturés et trans que vous consommez. Lorsque vous comparez des produits, recherchez les produits qui ont le plus faible pourcentage de la valeur quotidienne en lipides. Choisissez les aliments qui contiennent 2 g ou plus de fibres par portion. Les régimes riches en fibres peuvent réduire vos risques de maladie du cœur. Photo 2014 Santé Canada. Reproduction autorisée par le ministère de la Santé, FONDATION DES MALADIES DU CŒUR ET DE L AVC

19 Le sucre et votre santé La consommation excessive de sucre est associée aux maladies du cœur, à l obésité, au diabète, à l hypercholestérolémie, au cancer, sans oublier les caries dentaires. On retrouve du sucre dans de nombreux aliments, naturellement ou sous forme ajoutée. Le sucre fournit un apport en énergie (calories), mais ne présente aucun avantage nutritionnel. La population du pays consomme trop de sucre ajouté, en particulier dans les aliments qui ont peu ou pas de valeur nutritive. Les aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les légumes, les fruits et le lait, contiennent aussi des éléments nutritifs qui procurent des bienfaits pour la santé. La Fondation des maladies du cœur et de l AVC recommande de ne pas consommer plus de 10 % des calories totales en sucres et même de viser moins de 5 %. Pour un régime alimentaire moyen de calories, 10 % équivalent à environ 48 grammes, ou 12 cuillères à thé, de sucre. Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en : Préparant des repas avec des aliments de base frais. Mangeant moins souvent au restaurant et limitant votre consommation de boissons et d aliments prêts à manger. Lors d un repas à l extérieur, il est recommandé de choisir un restaurant qui sert des plats fraîchement préparés et non transformés, et qui fournit de l information nutritionnelle pour aider les consommateurs à faire des choix sains. Achetant des fruits frais ou congelés, ou encore en conserve dans l eau, sans édulcorant artificiel. Réduisant la quantité de sucre utilisée lors de la préparation de plats. Évitant de consommer les boissons les plus sucrées, y compris les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons aux fruits, les jus de fruits et les boissons caféinées prêtes à boire. Étanchez votre soif avec de l eau. Qu est-ce que le sucre ajouté? Le sucre ajouté englobe les sucres que l on ajoute aux aliments et aux boissons, y compris le glucose, le fructose, le saccharose, la cassonade, le miel, le sirop de maïs, le sirop d érable, la mélasse, la purée et les jus de fruits, etc. Tous ces sucres apportent des calories, mais peu ou pas d avantage nutritionnel. Le jus de fruits, qu il soit bu ou utilisé comme agent sucrant, a une valeur nutritive inférieure à celle d un fruit frais et contient une concentration élevée en sucre. Le sucre ajouté ne comprend pas les sucres que l on retrouve naturellement dans les légumes, les fruits, le lait et les grains, ainsi que d autres aliments d origine végétale comme les légumineuses et les noix. Mangez sainement, vivez plus longtemps 19

20 JOIGNEZ-VOUS À NOUS! Nous sommes là pour vous aider. Voici quelques-unes des façons par lesquelles vous pouvez interagir avec nous : Faites passer le message aux membres de votre famille, à vos amis et à votre collectivité. Faites un don afin de nous aider à financer des travaux de recherche qui sauvent des vies. Soyez les premiers à connaître les dernières percées en recherche. Faites du bénévolat pour nous permettre d élargir la portée de nos activités. Prêtez votre voix à nos campagnes pour l adoption de politiques gouvernementales en faveur de la santé. Adoptez un mode de vie sain avec l aide de nos outils électroniques et de nos ressources. Apprenez-en davantage à fmcoeur.ca Nous Créons Des Survivants Twitter.com/FMCoeur Facebook.com/fmcoeur YouTube.com/HeartandStrokeFDN Cette publication Mangez sainement, vivez plus longtemps est destinée strictement à des fins d information et ne doit pas être considérée ou utilisée comme des conseils médicaux, ni pour remplacer l avis d un médecin, un diagnostic médical ou le traitement prescrit par un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié. Vous êtes responsable d obtenir des conseils médicaux appropriés de la part d un médecin ou d un autre professionnel de la santé qualifié avant d agir en fonction de toute information disponible par l entremise de cette publication. Fondation des maladies du cœur et de l AVC du Canada, HP4214F V2.0