Bien comprendre les avantages de la cessation du tabagisme Le tabagisme est une habitude extrêmement coûteuse. Avez-vous déjà pensé aux montants dépensés pour satisfaire cette habitude? Faites le calcul vous-même avec la formule ci-dessous : Combien de paquets par semaine X coûts par paquet X 52 semaines X nombres d'années de l'on fume = coût total. X X 52 X = Qu'est-ce qu'on pourrait se payer avec ce même montant d'argent? Si j'arrête de fumer, je pourrai utiliser cet argent afin de : 1. Ex.: Prendre des vacances 6.
Pensez à toutes les possibilités associées à la bonne santé. Qu'est-ce qu'une bonne santé vous permettrait de faire afin de vivre plus longtemps? En devenant une personne sans fumée, je pourrai : 1. Par exemple, consacrer plus de temps aux activités avec mes enfants. Bien comprendre les raisons pour lesquelles on fume Très souvent, nous sommes convaincus que nous avons besoin d'une cigarette. Par contre, essayez de penser aux situations quand vous ne croyez pas avoir besoin d'une cigarette, mais que vous fumez quand même? Maintenant que vous avez identifié quand et pourquoi vous fumez, est-ce que ces moments constituent un véritable besoin? Vous constaterez sans doute que vous fumez très souvent même si vous n'en avez pas le désir profond. Essayez de penser à d'autres activités plus saines qui peuvent remplacer les raisons qui vous poussent à fumer. Par exemple, si vous fumez parce que vous vous ennuyez, que pourriez-vous faire au lieu de fumer? Je fume parce que : Ce que je voudrais faire au lieu de fumer : 1. Ex. je m'ennuie Ex. prendre une marche 6. Penser aux meilleures raisons d'arrêter Pourquoi avez-vous choisi d arrêter de fumer? En réfléchissant souvent à ces raisons, vous sera plus motivé, car vous aurez toujours en tête vos objectifs et vos buts. Une bonne façon de garder ces raisons toujours en tête est d écrire les 5 raisons les plus importantes sur une fiche ou un carton. Gardez toujours cette fiche avec vous et de temps en temps jetez un coup d œil sur les raisons afin de persévérer jusqu au bout.
Mes plus importantes raisons pour arrêter de fumer : 1. Faire face aux états de manque Au début quand vous arrêtez de fumer, les états de manque peuvent être très aigus et très intenses. Cependant, ces états de manque vont s estomper, deviendront moins fréquents et moins intenses avec le temps. Une excellente façon de gérer vos états de manque est de bien les reconnaître. Il faut se rappeler qu un désir aigu est toujours passager et finira par s estomper si vous fumez ou si vous ne fumez pas. Si vous croyez qu accorder trop d attention aux désirs aigus n est pas une bonne solution, essayez la stratégie contraire. Cherchez autant de distractions que possible. Comment est-ce que je compte réagir à mes états de manque 1. Ex. Boire beaucoup d eau Sevrage La nicotine stimule le cerveau afin d augmenter la production d un élément chimique appelé dopamine. La dopamine est à la source de nos sentiments de plaisir et de calme. Le corps produit de la dopamine naturellement, mais la nicotine stimule sa production de façon excessive. Quand on développe l habitude de consommer régulièrement de la nicotine, le cerveau s adapte et s habitue à ces niveaux de dopamine plus élevés. Quand vous cessez de prendre de la nicotine, le cerveau subit un véritable choc avec la chute dramatique du niveau de dopamine et cherche à compenser en augmentant le niveau de production. Le cerveau nous envoie un «avertissement» sous forme de symptômes de sevrage.
Les symptômes de sevrage comprennent entre autres : humeur irascible et irritable Fatigue Faim Mal de tête Niveau élevé de toux Dépression Insomnie Il y a aussi de bonnes nouvelles parce qu on peut habituer le cerveau à se détacher de cette dépendance à ces niveaux élevés de dopamine. Les symptômes de sevrage seront moins fréquents et moins intenses et finiront par disparaître après environ 10 jours de cessation. Entre-temps, il y a des façons pratiques qui vous aideront à vivre avec le sevrage : - Boire beaucoup de liquide et surtout de l eau. - Le repos - Reposez-vous et ne manquez pas de sommeil. - La détente - Écoutez de la musique, prenez un bain chaud ou faites de la méditation. - Les distractions, les activités sportives, la chasse, des visites aux aînés, etc. - L activité - Restez aussi actif que possible. - Respirez profondément et lentement. - Composer avec les situations sociales Fumer est surtout une habitude sociale. Si vous fumez, vous fréquentez sans doute d autres personnes qui fument. Il faut être prêt à refuser lorsqu on vous propose une cigarette. Pensez à l avance à vos réponses. «Non, merci» ou «Non, merci, j essaie d arrêter» sont des réponses tout à fait acceptables. Il vaut mieux être honnête et dire ouvertement à vos amis que vous essayez de cesser. Qu est-ce que vais dire si on me propose une cigarette : 1.
Éviter l alcool et la caféine Les fumeurs ont souvent l habitude de fumer en consommant du café ou de l alcool. Quand vous essayez de cesser de fumer, vous risquez d avoir moins de plaisir en prenant de l alcool ou du café à cause du désir aigu d une cigarette. Si tel est votre cas, la meilleure solution est d éviter l alcool et le café pendant la période de sevrage. C est une bonne façon de diminuer en même temps le désir de fumer. Prise de poids Le tabagisme accélère le métabolisme corporel (en brûlant plus de calories) et la nicotine est un coupefaim. En conséquence, quand vous cessez de fumer vous risquez de manger davantage. L exercice est une excellente façon de contrer la prise inévitable de poids. L exercice vous aidera aussi à contrôler les symptômes de sevrage et vous vous sentirez beaucoup mieux physiquement et psychologiquement. Même si vous commencez modestement par la marche à pied ou une promenade en vélo, vous aurez beaucoup plus de chance de réussir. Informer les amis et les proches de la décision d arrêter de fumer L appui des personnes qui vous entourent est d une valeur inestimable. Cet appui pourrait être mutuellement bénéfique, car non seulement ils vous appuieront dans vos tentatives d arrêter de fumer, mais vous pourriez les motiver à faire la même chose. Lorsque vous cessez de fumer, vous donnez un très bon exemple à vos proches et à vos amis. Rechute Vous pouvez échouer de temps en temps en prenant une cigarette avant d'arrêter complètement. Il ne faut pas vous décourager ou abandonner vos efforts lorsque cela se produit. Le fumeur moyen fera de 8 à 10 tentatives avant d'abandonner le tabagisme avec succès. Gardez en tête le temps le plus long que vous êtes resté sans cigarette et rappelez-vous les raisons qui vous ont motivé à arrêter. Rappelez-vous souvent les avantages pour vous et pour les personnes autour de vous d'une vie sans fumée.
Lignes d aide téléphonique Des lignes téléphoniques sont disponibles dans toutes les provinces et territoires sans frais pour aider les gens à arrêter de fumer. Des professionnels compétents sont disponibles et vous aideront à préparer un plan d'intervention personnalisé ou vous indiqueront d'autres services dans les communautés qui sont disponibles. Pour trouver la ligne d'aide disponible dans votre province ou territoire : Terre-Neuve et Labrador : 1-800-363-5864 Nouveau-Brunswick et Nouvelle-Écosse : 1-877-513-5333 Ile-du-Prince-Edward : 1-888-818-6300 Québec : 1-866-527-7383 Ontario : 1-877-513-5333 Manitoba et Saskatchewan : 1-877-513-5333 Colombie-Britannique : 1-877-455-2233 Yukon : 1-800-661-0408 (x 8393) Nunavut : 1-866-877-3845 Territoires du Nord-Ouest : contacter votre unité de santé publique ou 1-800-O-Canada