DAVID DEWULF Avec les voix de Claude Maskens et Christophe de Neckere Aider son ado grâce à la méditation 2 e édition Conseils pratiques et exercices
Aider son ado grâce à la méditation
David Dewulf Mindfulness voor jongeren. Oefeningen 2012, Uitgeverij Lannoo Précédemment paru chez le même éditeur sous le titre Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents. Exercices Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com De Boeck Supérieur s.a., 2017 2 e édition Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve 1 er tirage Tous droits réservés pour la traduction et l adaptation en langue française. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l éditeur, de reproduire (notamment par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit. Imprimé aux Pays-Bas Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : mars 2017 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2017/13647/033 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0576-2
DaviD Dewulf Traduction de Christophe DIERICKX et Liliane COOMAN Avec les voix de Claude MASKENS et Christophe DE NECKERE Aider son ado grâce à la méditation
Merci à Inge De Leeuw, Berti Persoons, Daphne Neve et Anniek Janssens.
La pleine conscience peut t aider à vivre pleinement chaque moment de ta vie, y compris les moments les plus difficiles. Le principe est simple : être attentif. Il n y a rien de mystérieux ou de mystique à cela. Il s agit d être attentif au seul moment que tu as : le moment PRÉSENT.
Introduction Ce petit livre complète le livre de base La pleine conscience pour les adolescents 1, qui apprend en huit sessions à mieux affronter les défis de la vie. Nous rencontrons tous des défis ; ils peuvent être source de beaucoup de stress et devenir insurmontables. Il a été scientifiquement prouvé que les jeunes qui ont fait usage de cette méthode ont vu diminuer sensiblement leur stress, leurs angoisses et leurs humeurs dépressives. Ils sont plus positifs et peuvent mieux se centrer sur ce qui est important. Le CD qui accompagne ce livret t apprendra à faire les principaux exercices du programme ; tu peux aussi l utiliser indépendamment du livret. Les méditations peuvent t aider à retrouver plus de paix en toi et à mieux affronter les moments difficiles de la vie. Je te souhaite un voyage agréable et enrichissant. David Dewulf 1. Du même auteur, chez le même éditeur. 7
Aider son ado grâce à la méditation LA PLEINE CONSCIENCE, CE N EST PAS une solution rapide la solution miracle du New Age ou d une secte méditer de manière «romantique» un produit commercial LA PLEINE CONSCIENCE, C EST BIEN. une méthode scientifiquement étayée qui peut t aider à devenir plus positif, à mieux composer avec le stress, à acquérir plus de confiance en toi et à être plus fort dans la vie. 8
Introduction La pleine conscience, c est un entraînement de l attention Piste 1 La pleine conscience vise à entraîner ton attention ; c est comme s en traîner pour un marathon ou une compétition de basket. Mais ici, il s agit de s entraîner pour apprendre à mieux composer avec les défis de la vie. Et des défis, il y en aura toujours pense aux examens, à ton petit copain ou ta petite copine qui met fin à votre relation, à tes parents qui ne sont pas d accord avec toi et qui du coup ne te permettent pas de faire ce que tu veux, à un professeur qui te pourrit la vie Et plus tard, tu rencontreras encore de nombreuses montagnes à franchir pour continuer ton chemin dans la vie. En entraînant ton attention, tu construiras les compétences qui te permettront de vivre ta vie aussi pleinement que possible et comme tu le souhaites vraiment. Ne te laisse pas trop vite décourager si les exercices te paraissent difficiles ou si tu ne te sens pas tout de suite détendu. Cela fait partie de l entraînement. C est précisément en ne te détournant pas de ces difficultés que tu pourras développer plus de confiance en toi, plus de paix intérieure et la capacité à persévérer. Je te souhaite beaucoup de succès! 9
Aider son ado grâce à la méditation TA RESPIRATION PEUT T AIDER FACE AUX PROBLÈMES D ATTENTION ET DE CONCENTRATION. TA RESPIRATION PEUT T AIDER FACE AUX ÉMOTIONS DE COLÈRE ET DE TRISTESSE. LA RESPIRATION EST COMME UNE ANCRE DANS LES MOMENTS DIFFICILES. 10
Partie 1 La respiration Piste 2 Commençons par la respiration. As-tu déjà remarqué que tu respires tout le temps et que tu ne dois rien faire de spécial pour respirer? La respiration se fait d elle-même. Tu peux aussi utiliser la respiration pour retrouver le calme dans l agitation d une journée surchargée ou pour te recentrer dans les moments difficiles. La respiration est comme une ancre et peut t aider à maintenir ton équilibre intérieur. Une recherche a démontré qu il suffit de faire deux exercices de méditation centrée sur la respiration par jour pour faire une grande différence dans la vie. Cela améliore la concentration et la capacité à lâcher prise avec les pensées désagréables. Cet exercice a également un effet positif sur le cerveau : il augmente les émotions positives. 11
Aider son ado grâce à la méditation Prends pleinement conscience de la manière dont tu respires ici et maintenant. Où commence ta respiration? Que ressens-tu dans la poitrine lorsque tu inspires profondément? Sois également pleinement conscient de tes sensations tout au long de l expiration et observe comment l inspiration suivante apparaît tout naturellement d elle-même 12
La respiration Piste 3 Tu as toujours l occasion de revenir à ta respiration dans les moments de stress. Pour cela, inspire et expire de cinq à sept fois en y accordant toute ton attention. Prends pleinement conscience de cinq inspirations et expirations. Compte cha que respiration et prononce le nombre en même temps que l expiration. 13
Aider son ado grâce à la méditation Ton intérêt pour la pleine conscience a peut-être été émoustillé et tu te sens motivé pour commencer une série d exercices. La pleine conscience demande un certain engagement tout en ne poursuivant aucun but. Il s agit simplement de s exercer à des heures régulières et d observer ce qui se passe avec curiosité. 14
La respiration La méditation centrée sur la respiration plus longue Piste 4 As-tu déjà constaté que ta respiration est toujours là? Jour et nuit, tu inspires, tu expires, mais tu n y prêtes quasi jamais attention. Et pourtant, il est très important d accorder de l attention à ta respiration. Cela peut t aider à mieux surfer sur les vagues de la vie. Oui, tu peux rencontrer de tout sur ton chemin. Bonheur ou contrariété, santé ou maladie, détente ou stress, calme ou anxiété Il y a de tout. Parfois, tu te sens en pleine forme, tu respires le bonheur. À d autres moments, tu te sens vraiment mal, pas à l aise, révolté, triste et fâché. Des pensées et des émotions agréables ou désagréables peuvent com plètement te déstabiliser. La pleine conscience peut t appren dre à utiliser ta respiration pour t apporter plus de stabilité face à tes pensées, face à tes émotions et face à ton corps. À chaque fois que tu prends conscience de tes pensées avec bienveillance, que tu donnes un nom à ce qui se passe en te disant «Ah oui, je suis en train de penser», et que tu lâches prise par rapport à tes pensées pour retourner vers ta respiration, tu entraînes ton cerveau à mieux gérer le stress, les émotions difficiles comme l anxiété et la colère, mais aussi la dépression. Exerce-toi une semaine à la méditation centrée sur la respiration. Le matin peut être un moment propice pour cela, ou bien lorsque tu rentres de l école. Vois-le comme du temps que tu prends pour toi. 15
Aider son ado grâce à la méditation Le stress n est pas mauvais en soi. Il donne de l énergie pour agir. Mais trop de stress perturbe nos capacités mentales et nous rend moins agréable avec les autres. 16
La respiration Le stress Piste 5 As-tu déjà vécu une de ces expérien ces : avoir la gorge serrée, l estomac noué, le cœur qui s affole? Mal à la tête ou mal au dos? Peut-être à cause d un examen, parce que ton petit copain ou ta petite copine a rompu ou parce que tes parents ne t ont pas autorisé à te rendre à une fête. Parfois, tu te sens irrité ou même en colère, à d autres moments tu te sens triste ou pas sûr de toi. Peut-être que les pensées bouillonnent dans ta tête, comme si une tempête se levait en mer et que tu devenais le jouet des vagues. Il devient alors essentiel de retrouver la paix en toi. Lorsque tu es submergé par le stress, il t arrive de dire ou de faire des choses que tu regrettes par après. Tu ne pensais pas de manière clairvoyante et tu as réagi trop brutalement. Ou bien tu n as justement pas osé dire ce qui était important pour toi. Et tout cela ne fait qu aggraver les choses, parce que dans ta tête, tu es pris dans un jeu consistant à juger, à culpabiliser et à vouloir prendre ta revanche. Et souvent, tu en es la première victime. Arrête-toi quelques instants. Qu est-ce qui provoque le stress chez toi? Sais-tu comment le gérer au mieux? 17
Quand la pleine conscience vient en aide aux adolescents Une interro de maths qui approche, une rupture amoureuse, une dispute avec les parents à propos de la prochaine soirée Pas tous les jours facile, la vie d ado! Comment les aider à jongler avec tous ces soucis? Aujourd hui, la pleine conscience est l une des méthodes les plus utilisées pour faire face au stress. Cette technique de méditation, appuyée par de nombreuses études scientifiques, peut également faire la différence pour les jeunes : elle leur apprend à redécouvrir leur corps de manière positive, à être moins sévères envers les autres et envers eux-mêmes, à accepter leurs émotions négatives au lieu de les ruminer... Cet ouvrage est conçu spécialement pour les adolescents et agrémenté de nombreux exemples et conseils pratiques liés à leur vécu, ainsi que de méditations guidées (CD audio) pour une mise en pratique immédiate. Il leur donne les clés pour faire face aux moments difficiles et vivre en profitant de chaque instant! Traduction de Christophe Dierickx et Liliane Cooman Conception graphique : Primo&Primo ISBN : 978-2-8073-0576-2 9 782807 305762 14,95 www.deboecksuperieur.com