www.contact@revesenpoch.fr Tel : 05 16 34 42 48 L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Lumière et Sommeil Conférence de L Académie du sommeil en partenariat Avec l espace Mendès France 31 Janvier 2013 Pr J. Paquereau L Académie du Sommeil et de la Vigilance
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Le plan Le Sommeil La lumière pour voir, pas seulement! La lumière rythme notre sommeil La lumière un traitement L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Le Sommeil L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Définition du sommeil Suspension périodique, réversible et naturelle de la vie consciente Phénomène actif Important quantitativement et qualitativement : 1/3 de notre vie
Tendance au sommeil Sommeil Veille 8h 16h 24h 8h
Sommeil normal CYCLES de sommeil =90 minutes éveil S. Paradoxal (25%) S. Léger (55%) 1 2 S. Profond (20%) Heures 23 0 1 2 3 4 5 6 7
La lumière pour voir pas seulement! L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Percevoir la lumière : La rétine 430 nm 500 nm
rétine : des cellules spécifiques informent l épiphyse sur présence/absence de lumière En passant par l horloge biologique épiphyse Voies optiques Horloge biologique
Le sommeil = lié à différentes horloges Musée d'ansembourg à Liège Alternance Veille-Sommeil Horloge interne Horloge temporelle (jour-nuit) Horloge sociale
L horloge interne : Expérience de libre cours
Etude en libre-cours L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Absence d horloge biologique : le rythme sur 24h disparaît L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Interrupteur veille-sommeil (The Flip-Flop Switch) Horloge Biologique Sommeil - Veille Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.
Interrupteur veille-sommeil (The Flip-Flop Switch) Horloge Biologique Sommeil Veille Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.
La lumière rythme notre sommeil! L Académie du Sommeil et de la Vigilance
C est la lumière du soleil ou la lumière artificielle qui rythme notre sommeil en réglant tous les jours notre horloge biologique
Une hormone majeure : la mélatonine Rythme veille-sommeil de 24 heures est imposé par l alternance jour-nuit, qui rythme l horloge biologique et la sécrétion de mélatonine 400 Mélatonine Dans le sang 300 200 100 obscurité 0 Heures 12 16 20 24 4 8 12 Sécrétion pendant la phase nocturne : Mélatonine = marqueur d obscurité
Le rythme de la mélatonine est un marqueur de l alternance jour-nuit pour l horloge biologique Personne du soir Personne du matin
Effets de la lumière sur la mélatonine 1 ) La lumière diminue la mélatonine : - Eveil plus facile et sommeil plus léger - Désynchronisation rythme veille-sommeil 2 ) Décalage possible du sommeil
Le rythme de vie sociale
Sommeil et le monde d aujourd hui = beaucoup de lumière : tôt le matin tard le soir
Quelles conséquences si lumière décalée ou insuffisante? Troubles du sommeil - liés à l environnement - Jet-lag - travail posté - Horloge «mal calée» - syndrome de retard de phase - syndrome d avance de phase - Dépression saisonnière
Un exemple de mauvais réglage temporaire de l horloge interne : Jet-lag Voyage vers l ouest plus facile à supporter que les voyages vers l est. Désynchronisation de l ensemble des rythmes biologiques par rapport à l environnement. Sommeil se resynchronise plus vite que les autres rythmes en quelques jours
La mélatonine se recale progressivement Vers l Est : «Retard de phase» La mélatonine s avance Vers l Ouest : «Avance de phase» La mélatonine Se retarde
Avance de Phase Retard de Phase heures Sommeil trop, précoce Sommeil en phase Sommeil trop tardif
Travail posté 20% de la population active en France Cycles veille-sommeil non en phase avec les variations périodiques de l'environnement et notamment avec les cycles lumière-obscurité Difficultés d adaptation Adaptation plus facile si célibataire, si sujet jeune, si court dormeur, si changement de poste dans le sens des aiguilles d une montre.
Insomnie par excès de lumière la nuit Une chambre inadaptée avec trop de lumière est source de mauvais sommeil cause environnementale d une insomnie
Dépression saisonnière Dépression hivernale : période novembre-mars. Les jours raccourcissent et la clarté diminue. Luminosité moindre. Changement d'heure hivernal qui fait que la nuit tombe à 17h00. Cela revient à ne pouvoir être exposé à lumière du jour que le week end! L Académie du Sommeil et de la Vigilance
La lumière un traitement L Académie du Sommeil et de la Vigilance
La lumière un traitement pour caler son horloge! La Luminothérapie
Pr Rosenthal Description de la dépression saisonnière et luminothérapie en 1984 Source de cette information : www.solvital.fr (interview) Professeur Norman ROSENTHAL : Médecin de renommée internationale, reconnu pour sa grande contribution à la connaissance et au traitement de la Dépression. Professeur de psychiatrie à l'université de Georgetown (USA). Thérapeute dans sa clinique privée. Il a travaillé plus de 20 ans à l'institut National de Santé mentale (NIMH). Il est membre de l'association pour la Luminothérapie et les Rythmes Biologiques (SLTBR). Il est l'auteur de 4 ouvrages références dans la communauté médicale.
Utilisation pratique de la luminothérapie Sous la forme d'une "cure" de luminothérapie. La pratique est simple : l'utilisateur s'expose devant une lampe de luminothérapie pendant une durée limitée (1/2h à 1 h par exemple). Il fait ainsi le plein de lumière, ce qui provoque des réactions biologiques bénéfiques à son organisme pour son bien-être. Pas contraignant car vous pouvez vaquer à d'autres activités en même temps, comme lire, prendre votre petit déjeuner, regarder la télé, travailler si vous êtes à un poste fixe. L Académie du Sommeil et de la Vigilance
Quelle lampe utiliser? Lumière blanche spécifique sans UV ni IR D intensité supérieure à 2500 lux Au moyen - de lampes de bureau - d éclairages plafonniers - d écrans lumineux muraux - de casque à visière.
Grande variété de lampe
Comment l utiliser? Environ 1 heure par jour en une séance Par période de 3 semaines
Pour quels problèmes? Les décalages de phase Les retards de phase Les avances de phase La dépression hivernale ou trouble saisonnier (25% de la population) affectif
Pour le travail posté Pour les postes de nuit : en fin de soirée Pour les postes du matin : poste. en début de
Pour le jet lag? Pour décalage horaire vers l ouest : le soir Pour décalage horaire vers l est : le matin
La lumin thérapie 1) Un somnicament Donc : Si dépression «saisonnière» Si «fatigue» : Autres troubles consulter son médecin avant de commencer une luminothérapie : recherche des causes 2) Bien positionner l exposition à la lumière 3) Contre-indication: maladies de la rétine...consulter votre médecin!
Garder une horloge bien caler = synchroniseurs externes la lumière, Les rythmes sociaux, l alimentation, l exercice physique si absence de synchroniseurs: libre cours
Les règles pour un meilleur sommeil 1 - Diminuer le temps passé au lit 2 - Éviter d essayer de dormir à tout prix 3 - Faire de l exercice 6 heures avant le coucher 4 - Établir des horaires réguliers de sommeil 5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner 6 - Prendre un repas léger le soir 7 - Régler ses problèmes avant d aller au lit
Une chambre idéale 8 Avoir une chambre idéale = Ajuster l environnement de la chambre - température = 18 C calme (isolation phonique) obscurité (volet étanche à la lumière) sans matériel «éveillant» pas d animal domestique éviter le co-sleeping (enfant > 6 mois) une literie satisfaisante décoration agréable non agressive
Merci de votre attention
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