EXPLICATIONS Pas de base en STEP BASIC STEP C est LE pas de base du step. A l échauffement, il est intéressant, car il permet aux élèves de prendre conscience des dimensions du step tant en hauteur qu en largeur. Ce pas permet également dès le début de la pratique d évoquer les consignes posturales de sécurité telles que : - il faut toujours poser son pied en entier à plat sur le step : jamais de talon dans le vide! - travailler dans l espace proche du step - lors de la descente du step, rechercher l amorti en déroulant le pied de la pointe au talon Plus tard, dans l apprentissage d un bloc et la découverte de nouveaux pas, ce sera «un pas d attente» : il vous permet de mettre «en attente» l élève pendant que vous démontrez un nouveau pas, ou lorsque vous annoncez une nouvelle consigne. Ce pas d attente permet d éviter une rupture dans le travail cardio-pulmonaire : l élève reste en activité avec une coordination simple qui lui permet d être mentalement disponible pour écouter, voir, ou enregistrer une nouvelle information. Consignes de réalisation : c est le même pied qui monte en premier et qui descend en premier. Consigne orale : «monte, monte, descend, descend!» - ce pas peut s envisager également «à cheval» sur le step - Ajouter une impulsion lors de la montée sur le step : le basic s effectue en «jog» - Avec une descente latérale au sol. C est alors un «basic-côté» appelé en fitness «L-STEP» > L Step 4 tps ou L Step 8 tps STEP TOUCH C est un autre «pas d attente» : il vous permet de mettre «en attente» l élève pendant que vous démontrez un nouveau pas, ou lorsque vous annoncez une nouvelle consigne. Ce pas d attente permet d éviter une rupture dans le travail cardio-pulmonaire : l élève reste en activité avec une coordination simple qui lui permet d être mentalement disponible pour écouter, voir, ou enregistrer une nouvelle information. Consigne orale : «écarte-serre» ou «les 2 pieds traversent la rivière» - ce pas peut s envisager au sol, du sol au step, du step au sol - C est le pas d attente qui permet d introduire le tcha tcha tcha TCHA TCHA TCHA C est une variante du «step touch» : Consigne orale : 1 et 2! ; Tcha tcha tcha! ; D G D! - Ce pas peut s envisager au sol, du sol au step. - Prévoir de l utiliser plutôt en phase ascendante. D une façon générale, éviter avec nos élèves, surtout s ils sont débutants, un travail d impulsion en contrebas qui peut s avérer traumatisant pour les appareils musculaires et articulaires.
TAP UP A l échauffement, il est intéressant, car il permet aux élèves de prendre conscience des dimensions du step tant en hauteur qu en longueur. > Tap-up POINTES ou TALONS Consigne orale : «tape-pose» - Ce pas peut s envisager également pieds ouverts dans chaque coin du step, ou avec le talon et la pointe de pied relevée FENTE Ce pas s appelle «lunge» en fitness. Consigne orale : «touche-pose» Ce pas peut s envisager également : - En bout de step (fente latérale) - A cheval sur le step - Sur un tempo plus rapide (uniquement à cheval) : dans ce cas, on passe directement d une fente à l autre sans resserrer les pieds au centre du step. - Fente arrière : du step au sol PENDULUM Consigne orale : «Tic- Tac!» - Ce pas peut s envisager comme pas de liaison : c est un pas de transition qui permet de complexifier la plupart des pas et ainsi d en augmenter la charge énergétique de travail. Par exemple, un «V» peut se transformer en «V-PENDULUM» : écarte D, écarte G, descend D, pendulum D ; ce petit pas permet de combiner les pas entre eux sans avoir à repasser par la PAS CHASSES Ce pas s appelle aussi «traverse». - On peut l exécuter sur la longueur du step, sur la largeur et sur les diagonales du step - Plus rapidement sur les contretemps «1 et 2» uniquement sur la largeur du step V C est une variante du basic : pour enseigner ce pas, passez auparavant par le basic, qu il suffit de transformer dans sa phase ascendante en écartant les pieds. - ce pas peut s envisager avec des changements d orientation : V turn ou reverse
V TURN C est une variante du «V» : il s agit d un «V» avec un changement d orientation sur ¼ de tour. Pour l enseigner, passez auparavant par le «V», qu il suffit de transformer dans sa phase descendante en changeant d orientation. REVERSE C est une variante du «V» : il s agit d un «V de dos» avec un changement d orientation pouvant aller jusqu à 360. Pour l enseigner, passez auparavant par le «V» puis le «V turn» puis le «reverse». HELICOPTERE - Ce pas peut s envisager sans rotation, juste avec l impulsion sur place - Avec tous les déclinaisons de rotations d 1/4 de tour à 3/4 de tour - Avec une arrivée au sol autour du step ou à cheval GENOU Ce pas s appelle «knee up» en fitness Consigne orale : «pose -genou- pose-pose» Ce pas de base polymorphe (=qui peut prendre des forme diverses) peut s envisager entre autre : - en «GENOU-VOYAGE» : lever de genou à chaque coin du step. Par convention, c est le pied intérieur au step qui sert d appui et le genou est celui de la jambe libre (sur l extérieur du step), mais rien n empêche de l envisager à l inverse! - Comme pour le basic, le «genou voyage» peut servir de pas «d attente» : il vous permet de mettre «en attente» l élève pendant que vous démontrez un nouveau pas, ou lorsque vous annoncez une nouvelle consigne. Ce pas d attente permet d éviter une rupture dans le travail cardio-pulmonaire : l élève reste en activité avec une coordination simple qui lui permet d être mentalement disponible pour écouter, voir, ou enregistrer une nouvelle information. - A cheval avec ou sans rotation Par exemple, un «V» peut se transformer en «V-GENOU» : écarte D, écarte G, descend D, genou G ; ce petit pas permet de combiner les pas entre eux sans avoir à repasser par la
TALON FESSES Ce pas s appelle «Curl» ou «leg curl» en fitness. - Ce pas peut s exécuter en «TALON-VOYAGE» : «talon-fesse» à chaque coin du step. Par convention, c est le pied intérieur au step qui sert d appui et le talon est celui de la jambe libre (sur l extérieur du step), mais rien n empêche de l envisager à l inverse! - A cheval avec ou sans rotation Par exemple, un «V» peut se transformer en «V-TALON» : écarte D, écarte G, descend D, talon G ; ce petit pas permet de combiner les pas entre eux sans avoir à repasser par la - En «TWIST» : quand le talon est croisé derrière la jambe d appui et qu il vient au contact de la main opposée. KICK - Ce pas peut s exécuter en «KICK-VOYAGE» : «kick» à chaque coin du step. Par convention, c est le pied intérieur au step qui sert d appui et le kick est celui de la jambe libre (sur l extérieur du step), mais rien n empêche de l envisager à l inverse! Par exemple, un «V» peut se transformer en «V-KICK» : écarte D, écarte G, descend D, kick G ; ce petit pas permet de combiner les pas entre eux sans avoir à repasser par la > LIFT : côté ou arrière (lever la jambe tendue sur le côté OU en arrière ~planche) JUMPING JACK C est un pas d aérobic, à placer comme pas de liaison au sol. A éviter sur un step avec nos élèves! Ex : «écarte kick écarte genou»! PAS CROISES C est un pas d aérobic, appelé «Grapewine» en fitness = pas croisé DERRIERE - il peut s envisager sur la longueur du step, seulement si le step est suffisamment large! - Sur la largeur du step - Au sol, pour éventuellement changer de step
SQUAT C est un pas qui tend à «casser» la dynamique de la routine. - Un appui sur le step et l autre au sol - Au sol JAZZ SQUARE = pas croisé DEVANT - il peut s envisager sur la longueur du step - Sur la largeur du step - Avec un début et/ou une fin à cheval MAMBO - Ce pas peut s envisager de face - En tournant d 1/2 tour à chaque pas - En 1/2 MAMBO : ne conserver que la moitié du mambo, soit la partie avant, soit la partie arrière du mambo! - Au sol/sol - Step / sol ou sol /step SWITCH ou CISEAU C est un pas d aérobic transposé avec un appui sur le step - Au sol - Un appui sol, un appui step. JOG C est l équivalent de la marche avec une impulsion - On peut l exécuter sur le step dans la phase ascendante du basic. Attention : à EVITER en phase descendante. D une façon générale, éviter avec nos élèves, surtout s ils sont débutants, un travail d impulsion en contrebas qui peut s avérer traumatisant pour les appareils musculaires et articulaires.