Quantité des repas Collation 10% Dîner 30% Petit déjeuner 20% Déjeuner 40%
Les aliments sont classés en 7 groupes possédant des caractéristiques communes. Produit laitiers Viandes, poissons, œufs Féculents, céréales, pains Fruits et légumes Matières grasses Produit sucrés Boisson Chaque groupe d'aliments est nécessaire à ton alimentation mais dans des proportions variables. 4 aliments doivent se trouver tous les jours dans ton assiette : - Les viandes et poissons, - Les céréales et pommes de terre, - Les fruits et légumes, - Les produits laitiers.
Groupes alimentaires Les aliments Ce qu'ils apportent Produits laitiers Lait, fromages, yaourts, desserts lactés Ils te permettent de grandir et participent à la formation de tes os et de tes dents Viandes, poissons, oeufs Céréales, pommes de terre et légumes secs Les fruits et légumes Graisses et corps gras Viandes de boeuf, mouton, porc, volaille, lapin Poissons et fruits de mer Oeufs Charcuterie Pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves Tous les fruits, tous les légumes verts Beurre, crème, huile, margarine Ils sont nécessaires à la construction et l'entretien de tes muscles, de ta peau et de ton sang Ils donnent du carburant à tes muscles et ter permettent les longs efforts Ils te donnent de la vitalité, ils t'aident à luter contre les maladies et ils t'évitent d'être constipé! Elles sont indispensables à la vie Sucre Boissons Sucre, miel, confiture, sirop Eau, thé, café, infusions Boissons sucrées Ils te fournissent une énergie immédiate L'eau c'est la vie!
Fruits et légumes : Pourquoi il faut vraiment en manger? Parce que c'est essentiel pour la santé, ils te protègent contre certaines maladies et te donnent du tonus!!!! Les fruits sont bons pour la santé car ils regorgent de ce qu'on appelle les micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les vitamines sont des substances vitales que L organisme est incapable de fabriquer. L'alimentation est donc la seule source de vitamines de notre organisme. Les fruits et les légumes sont une bénédiction pour notre santé : Ils évitent le surpoids. Les fruits sont peu caloriques, mais sont pourtant légers et rassasiants, grâce aux fibres alimentaires qu'ils contiennent. Ils constituent aussi une mine de vitamines et de sels minéraux. Ils tiennent une place de choix dans tous les menus équilibrés afin de lutter contre la surcharge pondérale et l'obésité. Ils protègent le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils fortifient les os, car ils constituent une source non négligeable de calcium, inférieure cependant aux produits laitiers. Ils préviennent certaines maladies. Pour être sûr d'être en pleine forme, consomme plusieurs fruits et légumes différents chaque jour! Combien? 5 est un bon début, mais 10 c'est la meilleure note!
Goûter Un petit plus à privilégier Vous avez un besoin énergétique accru car vous êtes en pleine croissance!!! Comme pour tous les repas, mieux vaut institutionnaliser cette pause à heure fixe, à table, chaque jour. Cela évite aussi de pas trop vous gaver le soir, d'autant plus qu'avant la nuit digérer un repas copieux n'est pas l'idéal. Le goûter est particulièrement recommandé pour les enfants et adolescents, les personnes âgées et pour ceux qui ont une activité physique importante, car il leur permet d'assurer des apports suffisants en minéraux, vitamines et énergie. Équilibrer le goûter Le goûter est incontournable chez vous! Mais comme les autres repas de la journée, sa composition doit respecter quelques règles!! Le goûter devrait comprendre : D'un produit laitier (lait, yaourt, fromage) pour assurer un apport suffisant en calcium sur la journée et compléter l'apport en protéines ; D'une boisson (lait, jus de fruits, thé, eau) pour s'hydrater ; D'un produit céréalier (pain, biscuit) pour refaire le plein d'énergie ; Eventuellement d'un fruit s'il a été absent des repas précédents, pour les vitamines et les fibres. produit céréalier Il est conseillé d'essayer de limiter la consommation de viennoiseries, barres chocolatées et sodas, trop riches en graisses et en sucres.
L eau Quel que soit l'âge, l'eau est essentielle au fonctionnement du corps humain. Il faut veiller en permanence sur nos réserves en eau pour ne jamais être déshydraté. L eau aide à éliminer le gaz carbonique et l'acide lactique, pour éviter les crampes ou autre tendinite. Il faut donc boire au moins 1,5 litre de liquide par jour (Eau, thé, café, jus de fruits...), Si la soif est un déclencheur pour boire, la disparition de cette sensation ne signifie pas que la réhydratation est totale. Il ne faut jamais oublier : N'ATTENDEZ PAS D'AVOIR SOIF POUR BOIRE! L eau et le sport Pas de bonne préparation sans eau Il est important de se préparer en buvant beaucoup, au moins deux heures avant une activité, Puis de petites quantités pendant. Après, il faut boire pour compenser les pertes d eau et favoriser l'élimination des déchets liés à l'augmentation de la température du corps. Plus vous vous réhydratez, plus vous serez performant. N'attendez jamais d'avoir soif pour boire, surtout s'il fait chaud.
L eau Indispensable à toutes les étapes : L Institut de l'eau Nestlé Waters a développé HydraOpt, un programme informatique permettant de définir pour chaque personne son hydratation optimale avant, pendant et après un effort sportif. http://www.hydraopt.com/ Avant Il est important d aborder une épreuve sportive en total équilibre hydrique. Mais il est inutile de «prendre de l avance» : tout volume d eau superflu sera éliminé prématurément par les reins. Il est conseillé de boire dans la demi-heure qui précède, de façon à éviter de démarrer son effort déshydraté. Pendant En période d'effort, il est nécessaire de boire régulièrement un volume d'eau variable en fonction des situations, en général entre 0.10 et 0.35 litre par prise Après Dans les heures qui suivent l effort, la priorité est de restaurer la balance en eau et les pertes en minéraux, surtout en cas de sueur abondante et de répétition des efforts. Il est conseillé de boire et manger en même temps pour favoriser la récupération.
L'abricot Fruit très riche en provitamine A qui permet la synthèse de la vitamine A dans l'organisme, essentielle pour prévenir le vieillissement de la peau. Abusez-en aussi pour son carotène naturel qui favorise le bronzage! Il est aussi l'un des fruits les plus riches en potassium qui aide à lutter contre les crampes. Alors sportifs, à vos abricots... En plus il est vraiment peu calorique. Pas de raisons donc de ne pas en manger.
La fraise Elle est particulièrement intéressante pour sa teneur en vitamine C, qui stimule nos défenses immunitaires. La fraise est aussi rafraîchissante, avec une teneur en eau de 90 % et, plus rare, elle contient aussi des fibres alimentaires. Elle est vraiment pauvre en calories : vous pouvez la saupoudrer de sucre sans remords!
La tomate C est un des fruits les plus légers. Il faut dire qu'une tomate est composée à 95 % d'eau. Elle est aussi riche en lycopène, une substance réputée pour ses propriétés protectrices, qui réduit selon des études scientifiques le risque d'apparition de certains cancers... Et pour faciliter la libération du lycopène, il faut accompagner vos tomates d'huile d'olive ou, plus simplement, les faire cuire.
Les haricots verts Ils sont particulièrement bons car ils sont multivitaminés : présence de provitamine A, de vitamines du groupe B et de vitamine C et de vitamine E. Ils sont aussi riches en potassium, calcium et fer et apportent des protéines, ce qui est rare pour un légume frais... A noter qu'il faut veiller à leur cuisson pour ne pas que ces vertus disparaissent : faites-les cuire dans le moins d'eau possible et juste le temps qu'il faut. L'idéal étant la cuisson à la vapeur bien sûr.
Le melon, Le fruit d'été par excellence, est riche en provitamine A (comme l'abricot) et en vitamine B9, également appelé acide folique. Cette dernière joue un rôle essentiel dans le renouvellement de nos cellules. Les folates préviendraient aussi certains cancers (cancer du côlon en particulier).
La Pomme La pomme est avec le raisin le fruit offrant le plus de qualités bienfaisantes et variées. C'est l'un des meilleurs fruits médicinaux, nourrissant aussi bien la fibre musculaire que la fibre nerveuse. La pomme est riche en vitamines A, B et C, elle contient de nombreux sels minéraux, potassium, calcium, sodium, magnésium, silice, fer, phosphore. C'est en outre un tonique musculaire.
Menu conseillé pour Garçons Petit Déjeuner : de 10 à 12 ans 200 ml de lait 1/2 écrémé 5 g de sucre (1 morceau n 4) 120 g de pain (1/2 baguette) ou 8 biscottes 15 g de beurre (3 noisettes) 40 g de confiture (3 cuillerées à café légèrement bombées) Déjeuner : 100 g de crudités 10 g d'huile d'olive (1 cuillerée à soupe) 100 g de viande ou 100 g de poisson ou 100 g de volaille ou 2 œufs 200 g de légumes 5 g de margarine au tournesol (1 noisette) 1 yaourt nature 5 g de sucre (1 cuillerée à café rase) 1 fruit moyen 40 g de pain (1/6 de baguette) Goûter : 150 ml de lait 1/2 écrémé (1/2 bol) 40 g de céréales ou 60 g de pain (1/4 de baguette) 20 g de chocolat noir à croquer (8 petits carrés) Diner : 100 g de crudités 10 g d'huile de tournesol (1 cuillerée à soupe) 250 g de féculent cuits soit 250 g de pâtes cuites (5 cuillerées à soupe), de riz cuit ou de semoule cuite, de pommes de terre cuites, de légumes secs cuits... 5 g de margarine au tournesol (1 noisette) 30 g de fromage (1/8 ème de camembert) 1 fruit moyen 40 g de pain (1/6 de baguette)
Menu conseillé pour les Filles Petit Déjeuner : de 10 à 12 ans 200 ml de lait 1/2 écrémé 80 g de pain (1/3 de baguette) 10 g de beurre (1 noix de beurre) 40 g de confiture (3 cuillerées à café légèrement bombées) Déjeuner : 100 g de crudités 10 g d'huile d'olive (1 cuillerée à soupe) 80 g de viande ou 80 g de poisson ou 80 g de volaille ou 2 œufs 200 g de légumes 5 g de margarine au tournesol (1 noisette) 1 yaourt nature 5 g de sucre (1 cuillerée à café rase) 1 fruit moyen 60 g de pain (1/4 de baguette) Goûter : 100 ml de lait 1/2 écrémé 50 g de pain (1/5 de baguette) 20 g de chocolat noir à croquer (8 petits carrés) Diner : 100 g de crudités 10 g d'huile de tournesol (1 cuillerée à soupe) 250 g de féculents cuits (5 cuillerées à soupe) soit 250 g de riz cuit ou de pommes de terre cuites ou de pâtes cuites ou de semoule cuite, ou de légumes secs cuits... 5 g de margarine au tournesol (1 noisette) 30 g de fromage (1/8 ème de camembert) 1 fruit moyen 30 g de pain (1/8 de baguette)