1 2 3 4 OU cours de yoga/pilates 3 intervalles : + 2 min de footing léger + 3 intervalles : + 2 min de footing léger + 3 min de course en OU cours de yoga/pilates 3 intervalles : course en 3 min de marche + + 3 min de course en + 40 min ou aérobic + OU entraînement 3 min de course en + Marche rapide, Vélo ou entraînement 35 min Vélo, 40 min ou, Vélo ou, 40 min Marche rapide, Vélo, 40 min
5 6 7 8 Course de récupération, + 15 min + 20 min + footing léger, 20 min + 40 min ou aérobic + 45 min ou aérobic + Vélo, 15 min + + footing léger, 20 min + 5 min de marche Pilates ou 1 + complet Course/marche sur parcours vallonné : + footing léger, 20 min + 5 min de marche
9 10 11 20 min + 3 x 2 min en efforts, de Course/marche sur parcours vallonné : 25 min + 3 min de marche, 1 footing léger, 3 min de marche, 15 min de + de + OU Natation 5 km de course dans un parc ou vélo, 40 min ou natation + + ou vélo, de
12 3 x 2 min en jogging léger de efforts, de 3 min de marche, 1 footing léger, 3 min de marche, 15 min de ou vélo, 40 min ou natation + de 13 50 min + 4 x 2 min en récupération léger de 2 min entre les efforts, de 35 min +
14, 20 min d'efforts soutenus, + Footing de récupération léger, + 5 km de course dans un parc ou de footing soutenu, + 15 16 Course de avec : 5 x 2 min au seuil avec efforts +, 4 x 3 min au seuil avec 90 secondes entre les efforts + de récupération + Course de footing léger, ou natation Vélo, Vélo,