COMMENT CHOISIR LE BON ÉQUIPEMENT DE COURSE 1
CHAUSSURES Pièces maîtresses de la course à pied, les chaussures doivent être choisies avec le plus grand soin afin de ne faire qu un avec votre pied. La première étape consiste à identifier votre type de pied et de foulée. Cela vous dira si vous avez besoin d une chaussure neutre ou de stabilité. Vous devez également tenir compte de votre poids et du terrain où vous courez. Une fois tous ces facteurs bien pesés, vous pourrez faire un choix éclairé. Pour en savoir plus sur les 3 types de foulée, lisez le texte ci-dessous. Connaître son type de foulée pour choisir ses chaussures de course Lorsqu on voit des milliers d individus participer à un marathon, on a l impression, à première vue, qu ils courent tous de la même façon. Ce n est pas le cas. Il existe en fait trois grands types de foulées qui résultent, en bonne partie, de la structure anatomique du pied du coureur. La foulée neutre ou universelle Le premier type est le plus répandu chez les coureurs. On l appelle d ailleurs la foulée universelle ou neutre. Elle se distingue par un pied qui tourne légèrement vers l intérieur au contact du sol. Dans ces conditions, le stress mécanique engendré par la course est bien réparti au centre du pied. La foulée pronatrice prononcée Le deuxième type, également très répandu (environ 40 % des coureurs), est la foulée du pronateur (ou surpronateur comme on l appelle parfois). Dans ce type de foulée, le pied tourne de façon 2
marquée vers l intérieur au contact du sol. Une arche de pied affaissée est souvent en cause. La foulée supinatrice Le troisième type, la foulée du supinateur, est moins fréquent et se caractérise par un pied qui tourne vers l extérieur au contact du sol. Hélas! Cette foulée, associée à une voute plantaire haute (pied creux), ne permet pas de bien absorber l onde de choc résultant du contact avec le sol. Telle foulée, telle chaussure habituellement Si vous joggez, il est donc pertinent de connaître votre type de foulée afin de choisir une chaussure de course appropriée. Ensuite, examinez la semelle (et non pas le talon) de votre chaussure de course à pied, pourvu qu elle ait un peu de kilométrage, cela vous dira si vous avez un pied creux, plat ou normal. Trois situations se présentent alors : 1. La semelle est usée surtout au centre. Votre foulée est neutre (pronation légère). Une chaussure de course à pied universelle ou neutre, confortable (très important) et adaptée à votre poids convient la plupart du temps. 2. La semelle est usée du côté intérieur. Votre foulée est très pronatrice. Dans ce cas, recherchez une chaussure stable pour pronateur, qui stabilise la foulée et offre un bon soutien au pied. Une chaussure neutre avec une orthèse appropriée (semelle de compensation) peut aussi faire l affaire. 3. La semelle est usée du côté extérieur. Votre foulée est supinatrice. Des exercices d étirement (il faut étirer notamment le dessous du pied), des chaussures flexibles pour supinateur, bien matelassées au talon et au centre de la semelle (avec une semelle de compensation faite sur mesure dans certains cas), permettent la plupart du temps de poursuivre ses activités sportives, notamment la course à pied. Derniers conseils avant l achat Peu importe votre type de foulée, vous devriez choisir votre chaussure de course à pied selon les critères de base qui suivent : g Idéalement, optez pour une chaussure conçue pour votre type de foulée, mais ce n est pas une règle absolue. Il arrive que des 3
joggeurs ayant choisi une chaussure adaptée à leur type de pied aient quand même de petits inconforts (ampoules, douleurs ). Ce qui compte avant tout, c est que la chaussure de course à pied soit confortable à l essayage. Autrement dit, elle doit offrir suffisamment d espace pour les orteils, être pourvue d une languette, d un col et d une semelle intérieure généreusement matelassés, d une semelle extérieure adhérente et résistante à l abrasion, ainsi que d une empeigne qui laisse échapper la chaleur. g Des chaussures neuves qui font mal n augurent rien de bon, même si vous avez choisi un modèle adapté à votre type de foulée! g Au moment de l essayage, portez vos chaussettes d exercice habituelles. Si vous portez des orthèses plantaires, amenez-les au magasin. Choisissez alors des chaussures dont les semelles intérieures sont amovibles (très courant). Remplacez-les par vos orthèses et marchez : vous devez vous sentir à l aise. Vos pieds apprécieront énormément ces petites attentions! Se chausser sous zéro Porter des chaussures à semelles antidérapantes. L hiver, la chaussée est souvent glissante à cause de la neige, des redoux ou des plaques de glace. Le risque de chute étant élevé, il faut porter des chaussures de sport assurant une bonne adhérence. On trouve sur le marché des semelles à crampons amovibles et des chaussures de jogging d hiver imperméables pourvues de semelles à crampons. VÊTEMENTS Casquette Item par excellence lors des chaudes sorties, la casquette doit être à la fois légère, ventilée et confortable. Lorsqu il pleut, elle empêche le ruissellement abondant dans votre visage. Blanche, elle protège votre tête des rayons de soleil trop insistants. T-shirt et camisole Bienvenue aux tissus dits «techniques» : polyester, élasthanne, nylon, lycra, etc. Le t-shirt ou la camisole doit garder au sec en repoussant l humidité. Il doit être légèrement ajusté sans provoquer de friction. S il possède une protection anti-odeur, on aime encore plus! Certains sont même dotés d une protection UVA/UVB de 50+. Short et pantalon On trouve la coupe moulante ou celle ample, de toute longueur. Il y a ni bonne, ni mauvaise réponse. C est une question de confort. Le short ou pantalon doit toutefois offrir une bonne respirabilité et 4
une bonne aisance de mouvement. Les modèles estivaux doivent être équipés de panneaux en filet (mesh), ceux de l hiver d une légère doublure. Manteau Le manteau sert d abord et avant tout de coupe-vent en tant que couche extérieure. Il doit être respirant, extensible et léger. On aime qu il arbore quelques bandes et logos réfléchissants pour être bien vu. Des fermetures éclair sous les aisselles sont un plus lors des entre-saisons. Un cordon de serrage à la taille et des fermetures velcro aux poignets sont très utiles. Les modèles avec des extrémités en forme de mitaines amovibles plaisent par temps frais. Chaussettes et bas Menues pièces d équipement du coureur, elles doivent être choisies avec soin. Certaines présentent des zones rembourrées, d autres des talons et pointes de pied renforcées. L absence de couture en bout de pied est à vérifier lors de l achat. De plus, il faut s assurer que le tissu garde bien au sec et prévient la formation d ampoules. Les bas de compression Vous voulez fournir l effort maximal, éviter les blessures et récupérer rapidement? Optez pour des bas de compression de bonne qualité. Ils font bien plus qu assurer votre confort en vous gardant le pied au sec et en vous évitant des ampoules g Les bas de compression améliorent la circulation sanguine des capillaires vers les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l effort exigé du cœur pendant l activité physique. Vous obtenez donc une efficacité maximale. g Grâce aux zones de compression, ils empêchent l accumulation de sang dans les extrémités. Vos muscles étant mieux oxygénés, ils sont plus performants. g Ces chaussettes limitent aussi l accumulation d acide lactique. Votre corps éprouve moins de fatigue musculaire et vous risquez moins d avoir des crampes et des courbatures. g Les bas de compression alignent le système musculosquelettique. Cela améliore votre posture, ce qui vous assure une meilleure stabilité et des mouvements plus précis. g Ils réduisent aussi la vibration musculaire et, par le fait même, les microdéchirures. Vous récupérez donc plus rapidement après une séance d exercice intense. Sous-vêtement Le confort et l ajustement prévalent dans le choix et l achat de tout sous-vêtement. Les shorts de compression doivent être confortables et offrir un bon maintien musculaire des cuisses. Un large élastique à la taille est apprécié. Côté féminin, le soutien-gorge est 5
l incontournable à bien choisir. Les bonnets doivent être sans couture, bien couvrir la poitrine sans la comprimer. Les bretelles, régulières ou croisées, ont avantage à être larges, coussinées et ajustables. La bande élastique au tronc doit bien tenir en place sans créer d irritation. On recherche les propriétés respirantes-isolantes du soutien-gorge qui favorise l évacuation de la transpiration. L ajustement à trois griffes au dos garantit un maintien solide pour les plus gros bustes. S habiller sous zéro S habiller comme un oignon par temps froid Quand il fait froid, les muscles produisent autant de chaleur que par temps chaud, mais celle-ci se perd plus facilement. Il faut donc bien s habiller, mais pas n importe comment. La meilleure stratégie? S habiller selon le principe des pelures d oignon : plusieurs vêtements superposés qui enferment l air et procurent une bonne isolation. Lorsque le corps s échauffe, on peut enlever une couche qu on remet à la fin quand il se refroidit. La première couche : le pare-vapeur Cette couche de vêtements absorbe et évacue l humidité produite par la transpiration et vous garde au sec. Les sous-vêtements longs, à base de polyester (ou de ses dérivés comme le polypropylène) et à séchage rapide, répondent parfaitement à cette exigence. Les fibres naturelles, comme la flanelle ou la laine douce, sont aussi d excellents choix. Contrairement au coton, qui glace la peau une fois mouillé, ces fibres conservent leurs qualités isolantes même humides. Les vêtements de cette première couche doivent coller au corps, sans toutefois nuire à la liberté de mouvement. Ainsi, la face interne du tissu, plaquée contre la peau, absorbe l humidité avant même que des gouttes de sueur se forment. La deuxième couche : l isolant Celle-là, qui comprend parfois deux épaisseurs, doit retenir la chaleur du corps tout en transférant l humidité provenant de la première couche. Typiquement, ce vêtement contient un mélange de fibres isolantes et «respirantes» (laine polaire, polyester). Certains disposent d une fermeture éclair à l avant ou sous les aisselles pour faciliter la ventilation. Une suggestion : portez deux minces couches isolantes. Si vous avez trop chaud, enlevez-en une, ce qui vous permettra de conserver la coquille qui vous protège contre le froid et le vent. La troisième couche : la coquille Cette couche vous protège d abord contre les intempéries (vent, neige, grand froid). Elle agit comme une coquille imperméable, mais laisse passer l humidité produite par la transpiration. 6
Les zones sensibles : pieds, mains et tête Les pieds sont souvent les premières victimes du froid. Enfilez des chaussettes qui les maintiennent au sec et au chaud. La chaussette de laine, avec ou sans acrylique (l acrylique accélère le séchage), et la chaussette composée de fibres synthétiques, comme le polypropylène, remplissent cette double fonction. Pour protéger vos mains, portez des gants ou des mitaines. On en trouve facilement qui sont imperméables et très bien isolés. Tuque, bandeau et passe-montagne sont conseillés étant donné la bonne quantité de chaleur qu on perd par le cuir chevelu. Par temps plus froid (-10 à -20 degrés), une cagoule protégera bien le visage. Des lunettes solaires polarisées protégeront vos yeux contre la réflexion du soleil sur la neige. ÉQUIPEMENTS Montre/GPS/Cardiomètre Les modèles sont aussi nombreux que peuvent être les raisons de choisir une simple montre-chrono, une montre-gps ou un cardiomètre. Il faut d abord identifier l usage d entraînement que vous en ferez. Certaines montres offriront des fonctions simples, d autres une panoplie de données utiles et précises. Dans tous les cas, elles vous aideront sûrement à vous motiver dans l atteinte de vos buts! Ceinture porte-bouteilles et bouteille Il faut toujours avoir de l eau à portée de main parce qu il ne faut pas attendre d avoir soif pour boire ou pire encore, avoir sérieusement soif et n avoir aucune goutte d eau à se mettre sous la dent! La ceinture porte-bouteilles ou le sac-gourde sont des équipements nécessaires. Le premier convient pour les courses de 10 km, alors que le second colle aux longues sorties en sentiers. Il faut s assurer qu ils soient stables au pas de course, mais également légers et ergonomiques. La ceinture ou les bretelles doivent bien mouler le corps. Quelques pochettes supplémentaires pour les gels ou autres accessoires sont appréciées. Accessoires de sécurité et autocollants réfléchissants Essentiels pour le coureur matinal ou nocturne, les accessoires de sécurité réfléchissants lui garantissent d être bien visible. On trouve des accessoires lumineux clignotants que l on fixe au bras, des bandes que l on enroule autour du poignet ou de la cheville, des vestes au jaune éclatant, etc. BONNE COURSE! 7