Nutrition & Nage Synchronisée

Plan de la présentation Nutrition & Nage Synchronisée Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport 20 septembre 2008 Principes de base Recommandations avant-pendant pendant-après Hydratation Gestion du poids/perte de poids NUTRITION Principes de base Glucides 1 g = 4 kcal Sont tous les sucres présents dans les aliments Glucides Protéines Lipides Digestion Transformation en glucose Source d éd énergie Carburant unique du cerveau, des globules rouges et des cellules du système nerveux Carburant préféré du corps lors de l activitl activité physique Stockage sous forme de glycogène Glucides Protéines 1 g = 4 kcal Sources Fruits, jus de fruits Légumes (+ pois, maïs, pommes de terre) Produits céréaliersc Produits laitiers (sauf fromage) Légumineuses Sucreries Sont composés s d acides d aminés Fonctions de base Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Construction et réparation r des tissus endommagés s par l entral entraînementnement Fonction de survie Se transforment en glucose si l apport l en glucides est insuffisant 1

Protéines Sources Viandes, volailles, poissons et leurs dérivd rivés Produits laitiers Noix et graines Tofu, légumineusesl Fonctions Lipides Fournir de l él énergie Apporter des acides gras essentiels Permettre l absorption l des vitamines liposolubles (A, D, E et K) Réserve d éd énergie à long terme pour le corps humain Sources 1 g = 9 kcal Ajouts aux aliments Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc. Présents dans les aliments Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc. Proportion visée e des différents macronutriments <30% 15% 50-60% NAGE SYNCHRO Glucides: 53-58% Protéines: 18-23% Lipides: 20-25% Protéines Glucides Lipides Vitamines & Minéraux ** Ne fournissent pas d éd énergie Vitamines Hydrosolubles (complexe B, vit.c) Liposolubles (vit. A, D, E, K) Minéraux Calcium, sodium, potassium, zinc, magnésium, etc. Est-ce que les suppléments vont améliorer la performance? OUI,, s il s y a une réelle r déficience d (ce qui n est pas fréquent). NON, s il n y n y a pas de carence. Perte d $ N auront aucun impact sur la performance GSSI Athlètes aménorrhéiques Calcium Apport recommandé (mg/jour) Âge 9-18 ans 19-50 ans 51-70 ans Sources de calcium 1 tasse = 300 mg 175 g = 275 mg Homme 1300 mg 1000 mg 1200 mg 100 g (7) = 350 mg Le calcium a besoin de la Vit. D pour être absorbé Femme 1300 mg 1000 mg 1200 mg 50 g = 200-500 mg tasse = 150 mg 2

Étude chez les gymnastes Vitamin D Apport recommandé(µg/jour) Âge 9-18 ans 19-50 ans 51-70 ans Homme 5 µg 5 µg 10 µg 1µg= 1 microgramme = 40 IU Femme 5 µg 5 µg 10 µg Saumon Déficience en fer: Problème fréquent FER Apport recommandé (mg/jour) Âge 9-13 ans 14-18 18 ans 19-30 ans 31-50 ans 51-70 ans Homme 11 mg Femme 15 mg 1 1 1 tasse = 2,7 µg Hareng Maquereau Sardines 100 g = 4,2 µg 100 g = 2,6 µg 100 g = 2,4 µg 1 c. table = 1,6-2,8 µg 1 jaune = 0,6 µg 100 g = 24 µg Besoins des athlètes: 1.3-1.7 fois + élevés Besoins des végétariens : 1.8 fois + élevés Aliments riches en FER Fer d origine d animale = Viande blanche 100 g = 1,3 mg Bœuf 100 g = 2, Porc Poulet Bœuf Veau Foie 100 g = 1 100 g = 8,4 mg 100 g = 7 mg 100 g = 2,6 mg Fer d origine d végétalev = Légumineuses Tofu 1 tasse = 4,2-7 mg 100 g = 1,4-2,4 mg Pâtes Céréales enrichies Agneau Noix 1 tasse = 1,4-2,1 mg tasse = ¾ tasse = 4,2 mg 2,1-2,4 mg Bien Absorbé 100 g = 2,1 mg 100 g = 1,3 mg Moules & Huîtres 100 g = 7 mg Mal Absorbé Poisson Épinards Patates (+peau) 1 = 2, 125 ml (bouillis) = 3,4 mg Pour améliorer l absorption l du fer d origine d végétalev Ajouter une source de vitamine C au repas Légumes: Poivrons colorés, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou. Fruits: Orange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jus Ajouter une petite quantité de viande, poisson Sources animales de fer augmentent l absorption l du fer de sources végétales Ex: Chili con carne (haricots rouges + bœuf b haché) + Éviter de prendre du thé ou café au repas Ils contiennent des tannins qui affectent l absorption l du fer RECOMMANDATIONS AVANT Avant-Pourquoi manger? Pour avoir assez d énergie pour s entraîner et pour bien performer. Pour calmer la faim avant et pendant l effort physique. Pour maximiser les niveaux de liquides et prévenir la déshydratation. 3

AVANT-À favoriser Aliments bien tolérés et connus : afin d éd éviter les mauvaises surprises. Aliments riches en glucides : Exemples d aliments d riches en glucides Produits céréaliers c (pains, pâtes alimentaires, riz, céréales, c biscuits secs ), Fruits (frais, compote, en conserve, jus ), certains légumesl Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à boire (<2% m.g.) Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop d éd érable, mélasse, m etc. AVANT-À limiter L ajout de matières grasses : Si l effort l physique est dans > 3 heures, des petites quantités s de gras peuvent être rajoutées au repas. Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc. Beurre d arachides, d noix, fromage >20% m.g., etc. **Faire attention aux sources cachées de gras : muffins, barres, biscuits, etc. Aliments riches en protéines : Si l effort l physique est dans < de 2 heures, il faut éviter de consommer de grandes quantités s de protéines (viande, volaille, barre énergétique élevée e en protéines, etc.) Les aliments suivants, incorporés s en petites quantités, peuvent être ajoutés s au menu 2h avant l effort l physique: Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc. Quelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dinde Thon en conserve, dans l eaul AVANT-À éviter Aliments riches en gras : ils ralentissent la digestion, ce qui pourrait incommoder lors de l effort l physique. Fritures, charcuteries (salami, baloney,, pâtés, saucissons, etc.), Beignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crèmes, etc. Aliments riches en sucres concentrés : ils peuvent causer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des faiblesses. Bonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruitées, etc. Boissons alcoolisées AVANT À consommer selon la tolérance Aliments épicés ou gazogènes : Ils peuvent causer de l inconfort. l Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, légumineuses, etc. Aliments riches en fibres : Ils peuvent causer de l inconfort. l Légumineuses, tofu, fruits secs, etc. Prévoir généralement g : Délai d ingestiond 3 à 4 heures: un repas normal, sans fritures ni sauces grasses 60-70% G 2 à 3 heures: 1 aliment riche en P + 3 à 6 aliments riches en G 70-75% G 2 heures: aliment riche en P + 2 à 4 aliments riches en G 1 heure: 2 à 3 aliments riches en G 30 minutes: 1 à 2 aliments riches en G 85-100% G 85-100% G 75-80% G Choix d aliments d riches en protéines et en glucides Aliments riches en protéines (environ 8g de protéines) 250 ml de lait 180 ml de yogourt 60 ml de fromage cottage 30 g de fromage ferme 30 ml de beurre d arachide 30 g de viande (bœuf, poulet, veau) 45 g de thon en conserve 1 œuf Aliments riches en glucides (environ 15 g de glucides) 1 tranche de pain ou 1 petit pain 1/2 pita, 1/2 petit bagel, 1 petite tortilla 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits 125 ml de céréales à grains entiers 1 gaufre 1/2 barre de céréales 1/2 muffin 1 fruit 125 ml de jus de fruits 375 ml de légumes 125 ml de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ) Les légumineuses contiennent à la fois des protéines (8 g) et des glucides (15 à 20 g). Source : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition Sport et Performance. Géo Plein Air, Montréal, Canada. 255 p. 4

Collation prise 30 minutes à 1 heure avant Biscuits secs (Arrowroot, social the) Fruits frais, en compote, en conserve Fruits séchs chés s (+eau) Biscuits aux fruits (ex. Newtons, Menu Bleu) Céréales à déjeuner (sans lait) Yogourt à boire Selon tolérance Se digèrent mieux Repas liquides Laits frappés (milkshakes) Lait, lait au chocolat, jus de fruits Yogourt nature, à la vanille ou aux fruits Fruits frais ou congelés Si pris > 2-32 3 heures avant entraînement nement On peut y rajouter davantage de protéines Tofu soyeux (nature ou aromatisé), œufs pasteurisés, poudre de lait écrémé, etc. RECOMMANDATIONS PENDANT PENDANT Si l effort physique dure >1h : Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à maintenir: la concentration la technique Le niveau d énergie Sous forme liquide (boissons pour sportifs) Sous forme solide (glucides uniquement) Que boire pendant l exercice l? Recettes (boisson maison) Si l exercice l dure >1h, la boisson devrait contenir : Entre 4% et 8% de glucides Proportion JUS + Proportion EAU Jus Orange Jus Pomme Limonade Jus Raisin ⅓ ⅔ De 0,5 g à 0,7 g de sodium par litre + Pincée de sel (1ml/L) Contenu en glucides: 6% 5

RECOMMANDATIONS APRÈS APRÈS Il faut manger 15 à 30 minutes après l effort physique afin de : Renouveler les réserves r de glycogène musculaire. Réparer les fibres musculaires endommagées es Très s important si on doit fournir un autre effort physique la même journée e et/ou le lendemain! Renouvellement des réserves r de glycogène Collation ou repas Collation ou repas pris 15-30 minutes pris 2-32 3 heures après après APRÈS-suite Collation post-exercice Glucides + Protéines Lait au chocolat Jus d orange d + Biscuits soda + Fromage Clémentines + Yogourt aux fruits Fromage cottage + fruits + sirop d éd érable Mélange de noix et fruits séchs chés + Jus de fruits APRÈS- Breuvages maison Breuvage récupération #1 JUM 355 ml jus d orange concentré, décongelé 2 x 355 ml lait Pincée de sel Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Breuvage récupération #2 500 ml lait 30 ml poudre de cacao 1 banane Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g Protéines : 9 g Repas après s l entral entraînementnement Repas normal qui devrait contenir Beaucoup de glucides Repas avec pâtes, riz, pommes de terre + pain, etc. Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain au bananes, carrés s aux dattes, céréales c +lait, biscuits +lait au chocolat, etc.) De bonnes sources de protéines Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc. 6

Refaire ses réserves r d électrolytes Aliments riches en sodium Jambon, fromage Jus de légumes/tomatel Craquelins, noix salées Marinades, ketchup Aliments riches en potassium Bananes, oranges, fraises, jus de fruits Produits laitiers Pommes de terre, Noix, légumineuses l Journée e de compétition Déjeuner 7h-8h Figures Samedi-Grade 1 jeuner (riche en glucides, faible en gras) Collation entre les 2 épreuves (glucides) 10h-Solo Collation post-épreuve preuve (glucides & protéines) Dîner (riche en glucides, modéré en protéines, faible en gras) 16h-Duo Collation post-épreuve preuve (glucides & protéines) Souper (repas équilibré: : féculents, f légumes, l protéines) HYDRATATION Pourquoi faut-il boire? Remplacer l eau l perdue, Maintenir une bonne température corporelle, Fournir de l él énergie (boissons), Fournir des électrolytes (sodium et potassium), Et surtout, éviter une baisse de performance par la déshydratation. d Pourquoi faut-il boire? % Performance maximale Femme 60 kg (132 lbs) Déshydratée à 2% = Performance physique 58,8 kg (129 lbs) Baisse performance 100 10% 95 90 85 80 75 70 65 0 2 4 6 % Déshydratation Hydratation-Recommandations Avant 500 ml (2 tasses) 2-32 3 heures avant Pendant 150-350 ml à chaque 15-20 minutes (ou le plus fréquemment possible) Après 1,5 L/kg poids perdu Avant= 60 kg (132 lbs) Après= 59,5 kg (130,9 lbs) 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml 7

Gestion du poids Pendant la saison de compétition Poids corporel: l objectif l visé Doit être réalister Son atteinte/maintien ne devrait pas nécessiter constamment des privations Afin d éviter un ralentissement du métabolisme basal -Plus facile de maintenir un poids adéquat & d atteindre un % de gras optimal. Afin d éviter une augmentation accrue du poids lors des périodes de repos (i.e. congé estival) Prise de poids pendant les vacances L approche préventive Prévention: en parler Briser les tabous relatifs au poids Établir un plan de match Changements hormonaux On cherche à prévenir les situations problématiques Puberté Conséquences privation On fait face à une situation problématique L approche réactionneller Idéalement tôt en début d de saison Définir un objectif réaliste r (poids vis Fournir des outils et assurer un soutien (poids visé & temps attribué) Perte de poids Évaluer la pertinence Objectif premier = Amélioration de la performance Tenter une variation du poids en saison préparatoire paratoire ou en pré-saison Se fixer un objectif réalister Perte de poids rapide Balance énergétique Perte de poids associée à : L utilisation des réserves r de glycogène La perte de masse musculaire Une déshydratationd Conséquences Baisse de l él énergie, faiblesses, étourdissements Altération de la structure musculaire Changement d humeurd Diminution du métabolisme m de base Modification du centre de gravité (impacts sur les sauts, déplacements, d etc.) Apports Dépenses 8

Densité énergétique des aliments 1 tasse maïs s soufflé 33 calories 1 tasse légumes l cuits 50 calories 1 rôtie + 15 ml confiture 85 calories 1 tasse salade de fruits 120 calories VS VS VS VS 1 tasse croustilles 115 calories 1 tasse salade césarc 245 calories 1 gros muffin 430 calories 1 tasse crème glacée 300 calories Perte de poids-objectifs Réduire le pourcentage de gras Maintenir la masse musculaire existante Permettre une croissance & récupr cupération tissulaire Fournir suffisamment d éd énergie pour l exercice l, tout en créant un déficit d calorique mineur. SNAC Maintenir un apport adéquat en nutriments et en liquides Quelques trucs Ne jamais sauter de repas Sinon, le % de gras peut augmenter Manger fréquemment Pour aider à contrôler la faim Pour éviter de trop manger SNAC Toujours déjeuner, d même si on se lève tard Pour maintenir un bon niveau d éd énergie Pour éviter de manger trop au repas suivant Quelques trucs Toujours inclure une bonne source de protéines à chacun des repas Déjeuner: lait, yogourt, fromage, jambon, œufs, beurre d arachide, d etc. Dîner/Souper: viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, tofu, légumineuses, l fromage, noix, etc. Cela va prévenir les rages alimentaires entre les repas et durant la soirée. SNAC Quelques trucs SNAC L assiette équilibrée Manger les repas lentement Afin de permettre au cerveau de savoir quand le corps n a a plus faim. Choisir des aliments riches en fibres, afin de profiter de leurs effets sur la satiété. Produits céréaliers c de grains entiers (pain, pâtes, etc.) Fruits avec la pelure (au lieu du jus) Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ) Lait ou yogourt Glucides Pains, bagels, pita, tortilla, Pâtes, riz, orge Pommes de terre Protéines Viande, volaille, poisson Œufs, noix et graines Légumineuses et tofu Beurre d arachide et fromage Légumes Crus, cuits, soupe ou salade Fruits et Jus 9

À modérer rer Jus Noix Beurre d arachided Avocats Olives Hummus commercial Vinaigrette/mayonnaise Huiles (toutes sortes) Alcool Références utiles Nutrition généraleg www.extenso.org Nutrition sportive www.coach.ca MERCI Alexia de Macar, nutritionniste alexiademacar@gmail.com # Tel: 514-917-3770 10