Comment contrôler sa consommation d alcool Pratique de l abstinence Homewood Solutions Humaines MC, 2011. Ce cahier d exercices accompagne le cours électronique intitulé Comment contrôler sa consommation d alcool et est destiné à l usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions Humaines MC et de leurs employés. Le masculin est ici employé genre neutre.
Comment contrôler votre consommation d alcool Pratique de l abstinence Pourquoi buvez-vous? Si vous avez décidé de suivre ce cours après des semaines ou des années d efforts afin de maîtriser ou de diminuer votre consommation d alcool ou encore de cesser de boire, vous n êtes pas seul. La plupart des alcooliques essaient de résoudre leur problème d alcool par plusieurs moyens avant de se rendre à l évidence : seule l abstinence peut mettre fin à ce grave problème. Pendant des années, vous vous êtes probablement posé la question: «Pourquoi est-ce que je bois»? Si vous êtes alcoolique, vous buvez parce que vous aimez les effets que vous procure l alcool; sauf que vous en êtes arrivé au stade où les effets néfastes l emportent sur les effets positifs. La plupart des alcooliques atteignent tôt ou tard un stade où l alcool leur cause de plus en plus de problèmes. Le plaisir et l évasion temporaires qu il apportait font place à la souffrance. En second lieu, vous buvez parce que vous êtes dépendant de l alcool; vous avez une prédisposition physiologique à l alcoolisme et vous n êtes plus maître de votre consommation d alcool. Environ 10 % de la population est alcoolique; la différence, dans votre cas, c est que vous recherchez un traitement. La plupart des alcooliques meurent de leur habitude ou de comportements liés à l alcool. Faites en sorte qu il n en soit pas ainsi pour vous! Il existe une solution à votre problème. Le traitement de l alcoolisme doit porter sur tous les aspects de la vie d une personne : sur les plans physique, psychologique, émotif, spirituel, comportemental et intellectuel. Tous ces aspects entrent en jeu avant, durant et après l usage d alcool; c est pourquoi il est important de ne pas faire porter le traitement sur un seul aspect particulier puisque chacun d eux jouera un rôle déterminant dans votre guérison. Vos options en matière d abstinence Les thérapies habituelles employées pour traiter l alcoolisme sont les suivantes : l abstinence; la désintoxication médicale (s il y a lieu); le traitement en cure fermée (sur recommandation ou demande du patient); l assistance régulière et continue aux réunions des Alcooliques Anonymes; la prévention des rechutes (sujet abordé dans ce programme). La désintoxication médicale La désintoxication médicale est un traitement effectué dans une institution disposant du personnel et du savoir-faire nécessaires pour vous permettre de vous désaccoutumer progressivement de l alcool. Un patient y séjourne habituellement de trois à sept jours. Cette thérapie est recommandée aux personnes qui boivent tous les jours, qui boivent beaucoup d alcool ou qui ne sentent pas capables de s abstenir d alcool pendant une semaine entière. Le traitement en cure fermée Un centre de cure fermée reçoit les patients pour un séjour allant jusqu à six mois. Une cure fermée dure habituellement 30 jours. La personne alcoolique réside au centre et y suit son traitement. La thérapie est axée sur les réunions de groupe, les séances éducatives et les rencontres en privé avec des conseillers. 2 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Comment contrôler votre consommation d alcool Cette thérapie est recommandée aux personnes qui veulent accélérer leur traitement, se renseigner d avantage sur l alcoolisme et la toxicomanie, ou qui ne se croient pas capables de demeurer abstinents dans leur milieu de vie actuel. Pour être admis dans un centre de traitement en cure fermée, il faut que vous ayez été abstinent pendant au moins quatre jours. Les Alcooliques Anonymes Les Alcooliques Anonymes sont une association d hommes et de femmes qui partagent entre eux leur expérience, leur force et leur espoir dans le but de demeurer sobre. Leurs réunions durent en général une heure et peuvent porter sur un sujet particulier, sur l une des douze étapes ou encore sur le livre Les Alcooliques Anonymes (le Gros Livre). Les réunions sont assez structurées; les participants partagent leur point de vue en rapport avec le thème et les conversations ne sont pas permises. En revanche, les participants sont encouragés à arriver tôt à la réunion ou à rester après s ils veulent discuter entre eux. Les réunions des AA sont dirigées par les participants; il n y a ni président ni directeur. Toute personne peut diriger une réunion des AA, à condition de faire partie de l association. Il existe différents types de réunions : des réunions ouvertes exclusivement aux membres des AA et aux alcooliques; des réunions ouvertes à tous (si vous hésitez à y aller seul, voilà une bonne occasion de vous faire accompagner). Il existe également des réunions fermées distinctes pour les hommes et pour les femmes. Contrairement au mythe très répandu, les AA sont un organisme non confessionnel. Les AA font appel à l aspect spirituel, ce qui est très différent de la religion. À ce titre, ils n imposent pas de convictions à leurs membres; il suggèrent simplement la possibilité de croire en quelque chose de plus puissant que soi-même. Le terme puissance supérieure est bien employé par les AA est, mais il n a aucune connotation religieuse. Les religions supposent des doctrines ou des systèmes de croyance et englobent des groupes comme les chrétiens, les musulmans, les juifs, les bouddhistes, etc. Les AA ne privilégient aucune religion et encouragent toutes les croyances. Pour plus d information sur les AA, consultez les site www.aa.org ou la section de ce cours intitulée «Bibliographie». Important : Si vous avez été diagnostiqué comme étant alcoolique, demandez une évaluation auprès d un psychologue ou d un médecin afin de déterminer si vous devez subir une désintoxication médicale. Tenter d arrêter de boire sans aide professionnelle peut être dangereux pour votre santé. 3 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Comment contrôler votre consommation d alcool Cahier d exercices Mon expérience personnelle de l alcool Il se peut que votre relation avec l alcool remonte à très loin. Connaître la place que l alcool tient dans votre vie peut vous aider à comprendre comment il vous affecte et comment vous pouvez apprendre à abandonner cette habitude. Au cours de la semaine prochaine, prenez un moment pour écrire le journal de vos habitudes de consommation. Réfléchissez aux réponses que vous apporteriez aux questions suivantes. Qu avez-vous remarqué de particulier au sujet des effets que vous procure l alcool? Qu est-ce qu il vous faudra faire pour apprendre à vivre sans consommer de l alcool régulièrement? Quelle part la consommation d alcool tient-elle dans votre vie familiale et sociale? À quels intervalles consommez-vous de l alcool pour célébrer un événement? À quels intervalles consommez-vous de l alcool pour faire face à vos sentiments négatifs (p. ex. ennui, colère, stress, déprime)? 4 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Comment contrôler votre consommation d alcool À quels intervalles consommez-vous de l alcool pour vous donner un sentiment d appartenance au groupe (p. ex. : lors d une réception)? Quand avez-vous commencé à boire? Quel rôle jouait alors l alcool dans votre vie? Quel rôle joue-t-il maintenant? En quoi le fait d arrêter de boire pourrait-il améliorer votre carrière, votre rendement au travail ou vos chances de trouver du travail? Si vous arrêtiez de boire, qu est-ce que vous pourriez avoir que vous n avez pas maintenant? Selon vous, comment vous sentiriez-vous si vous n étiez pas dépendant de l alcool? Quelles relations interpersonnelles pourriez-vous avoir ou pourraient-elles être améliorées si vous ne buviez pas? 5 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Comment contrôler votre consommation d alcool Faites preuve de confiance et de détermination Êtes-vous sûr de pouvoir atteindre votre but? Plus vous êtes sûr d atteindre votre objectif, plus vous avez de chances d y parvenir. Il se peut que vous ne réussissiez pas du premier, du deuxième, ni même du troisième coup. Mais le fait de croire en votre réussite stimulera votre motivation et votre persévérance. Déterminer vos objectifs Vos objectifs et priorités peuvent être divers et formulés différemment, mais nous vous suggérons néanmoins ci-dessous une liste de possibilités. Dressez une liste de 10 objectifs en les choisissant dans cette liste et en y ajoutant vos propres priorités. Inscrivezles dans l espace ci-dessous. la santé la sécurité financière la famille, le mariage, les enfants une carrière ou un métier les études la liberté personnelle la prise de conscience de moi-même et la paix intérieure apporter une contribution à la société l amitié un passe-temps ou un autre centre d intérêts l équilibre et la modération une autre priorité Mes priorités et objectifs de vie 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. La vie offre une foule d avantages intéressants dont vous pourrez profiter si vous maîtrisez votre consommation d alcool. 6 Homewood Solutions Humaines MC, 2011
Activités favorisant la confiance en soi 2 : Connaître vos points forts et savoir vous en servir Si vous buvez depuis longtemps, il se peut que vous ayez oublié quels sont vos talents et vos aptitudes. Tout le monde possède des aptitudes, des qualités, des talents. Cet exercice servira à vous rappeler quels sont les vôtres et comment vous pouvez les mettre à profit dans votre lutte contre l alcool. Étape 1. Répertoriez au moins cinq de vos plus grandes qualités Voici quelques exemples : je suis ponctuel au travail je respecte mes échéances et m acquitte de mes responsabilités professionnelles je me rends aux rendez-vous que j ai fixés je sais vivre selon mes moyens je pourvois aux besoins de ma famille je suis discipliné je suis un ami fidèle Étape 2. Comment allez-vous utiliser ces qualités pour arrêter de boire? Mes principales qualités Comment je vais utiliser ces qualités pour arrêter de boire 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Étape 3. Répertoriez au moins cinq choses que vous ne croyiez pas pouvoir faire, mais que vous avez réussi à accomplir. Choses que je ne croyais pas pouvoir faire, mais que j ai accomplies. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Activités favorisant la confiance en soi 3 : Pratiquer la pensée positive L une des choses qui déterminera avec le plus certitude si vous allez ou non atteindre votre but est la pensée optimiste, positive et confiante. Si vous remplacez le doute par l assurance, vous aurez beaucoup plus de chances d atteindre votre objectif. Voici le temps de vous débarrasser de vos pensées négatives et critiques, et de commencer à pratiquer la pensée positive et optimiste. Cette semaine, chaque fois qu il vous viendra à l esprit une pensée négative au sujet de vous-même, essayez de reformuler cette pensée de façon positive. Par exemple, vous pouvez changer une pensée négative et critique comme : «Je n ai pas la volonté d arrêter de boire» en une pensée positive, confiante et optimiste comme «Je n ai pas eu de succès dans le passé lorsque j ai essayé d arrêter de boire, mais cette fois-ci sera différente parce que je vais tenter d autres méthodes pour y parvenir». N attendez pas qu une pensée négative fasse son chemin avant de vous adresser à vous-mêmes quelques paroles d encouragement. Voici quelques exemples de pensées confiantes, positives et optimistes : «Je peux réussir.» «J ai accompli de grands exploits dans le passé quand je m en suis donné la peine. Je suis capable de le refaire.. «Je peux arrêter de boire.. «La pratique perfectionne.» «Consommer de l alcool est un choix. Je choisis de ne pas boire.. «Un homme averti en vaut deux.» Choisissez au moins un énoncé positif que vous pourrez vous répéter plusieurs fois par jour. Choisissez-les parmi les exemples cidessus ou formulez-les vous-même. Quel que soit l énoncé choisi, faites en sorte qu il soit stimulant, positif, confiant et optimiste. Écrivez vos énoncés sur une feuille, conservez celle-ci dans un endroit où vous l aurez sous les yeux chaque jour, et répétez vos énoncés plusieurs fois par jour.
Activités favorisant la confiance en soi 4 : Aller vers les autres pour obtenir de l aide Il est essentiel d obtenir l aide d autres personnes lorsqu on veut apporter de grands changements dans sa vie. Certaines personnes confient à des amis intimes ou à des parents leur décision de changer leurs habitudes de consommation. La plupart obtiennent une réaction très positive; leurs proches leur accordent en général le soutien dont ils ont besoin. Étape 1. À la première séance, vous aviez indiqué le nom d une personne qui pourrait vous apporter son aide. Inscrivez le nom de cette personne à la ligne 1 ci-dessous. Étape 2. Y a-t-il une autre personne qui pourrait vous encourager? Qui pourrait vous apporter son aide? Inscrivez son (leur) nom(s) à la ligne 2 et aux lignes suivantes. 1. 2. 3. 4. 5. Choisissez la personne qui sera votre principal soutien : Choisissez-en une deuxième (pour un soutien additionnel ou si votre premier choix n est pas disponible au moment où vous en avez besoin) : Important : Les personnes choisies ne doivent pas être des gens avec qui VOUS AVIEZ L HABITUDE DE BOIRE. En effet, vous ne pourrez pas obtenir de soutien d une personne qui ne maîtrise pas ses propres habitudes de consommation. Si vous ne trouvez personne dans votre entourage, demandez le soutien d un parrain des AA et envisagez de consulter un conseiller de votre PAEF.
Comment détourner votre envie de boire Comment croyez-vous pouvoir maîtriser au mieux votre envie de boire? Par l évitement? Par l affrontement? Par les dérivatifs? Dressez ci-dessous la liste de vos stratégies. Les stratégies qui m aideront à maîtriser mon envie de boire : 1. 2. 3. 4. 5. En prévision des situations que vous pourriez vivre cette semaine lorsque vous serez confronté à une occasion de boire, préparez les réponses que vous allez fournir pour refuser le verre qu on vous offre. 1. 2. 3. 4. 5.
Les envies de boire L évitement La première façon de vous aider à maîtriser votre envie de boire est l évitement des circonstances qui la déclenchent. Évitez d abord de vous retrouver dans des situations où vous risquez d être tenté. Évitez ensuite d avoir de l alcool à votre portée. Mieux encore, débarrassez-vous de tout alcool qui vous serait aisément accessible, par exemple à la maison. Évitez de fréquenter ceux de vos amis qui boivent de l alcool, au moins jusqu à ce que vos habitudes de consommation soient plus stables. Évitez de vous adonner à des activités passives incitant habituellement à la consommation d alcool, comme regarder la télévision ou vous détendre à la maison. Tenez-vous occupé, faites des projets, sortez de la maison et allez à des endroits où vous ne courez pas le risque que l on serve de l alcool. Évitez les situations qui, dans votre cas, agissent comme des déclencheurs. Vous savez mieux que quiconque ce qui vous incite à boire. Évitez de vous trouver dans ce type de situations. Soyez proactif et prévoyez comment vous allez vous comporter dans de telles circonstances afin que, si elles se présentent, vous soyez prêt à réagir de façon saine, sans recourir à l alcool. Enfin, évitez de vous rendre vulnérable. Si vous êtes affamé, agressif, seul ou fatigué, votre volonté et votre détermination risquent d être compromises. Vous devez nourrir votre esprit et votre corps en faisant des choix judicieux et en menant une vie saine. L affrontement La deuxième façon de vous aider à maîtriser votre envie de boire est l affrontement. Vous ne pouvez pas toujours maîtriser le fait d éprouver ou non une envie de boire. Mais il vous est toujours possible de décider comment vous allez réagir à cette envie si elle se présente. Au lieu de craindre votre envie de boire, prenez du recul et laissez-la se manifester. Considérez votre envie pour ce qu elle est : un sentiment passager de désir ou de besoin. Cette sensation ne dure pas longtemps et elle ne peut vous «contrôler» que si vous la laissez vous dominer. Affrontez vos réflexions d autopersuasion. Votre envie est souvent le résultat de réflexions d autopersuasion vous donnant la «permission» de boire. Par exemple : «Je ne vais prendre qu un seul verre, ce n est pas vraiment boire». Lorsque votre envie de boire se présente sous forme de réflexions d autopersuasion, vous devez affronter ces réflexions sur-le-champ et avec fermeté. Dites-vous : «Rien ne me fera changer d idée» ou «Je connais ce genre de réflexion et je ne m y laisserai pas prendre». Opposez à votre envie vos objectifs à long terme. Pensez à ce que vous ressentirez demain si vous vous laissez tenter et à ce que vous ressentirez si vous résistez à votre envie. Repassez mentalement la liste des raisons que vous avez invoquées pour arrêter de boire. Les dérivatifs La troisième façon de faire face à votre envie de boire consiste à trouver des dérivatifs. Les dérivatifs sont les activités que vous pouvez faire pour détourner votre esprit de votre envie et l amener à s intéresser à quelque chose de plus sain. Voici quelques exemples de dérivatifs : aller marcher; faire une promenade en voiture; faire de l exercice, à la maison ou au gymnase; faire du jogging; écouter votre musique préférée; téléphoner à un ami;
nettoyer le garage; cuisiner un plat qui sort de l ordinaire; aller à la bibliothèque ou à la librairie; vaquer à des travaux à l extérieur, autour de la maison; laver et cirer la voiture; prendre une douche ou un bain; lire le journal, un magazine ou un livre; consommer une boisson non alcoolisée; louer une vidéo ou un DVD; écrire une lettre ou un courriel; planifier vos prochaines vacances; dresser votre liste d épicerie; nettoyer le réfrigérateur; vous pencher sur votre planification financière; surfer sur Internet. La liste des dérivatifs possibles est infinie. Le rappel de vos objectifs La quatrième et dernière façon de maîtriser votre envie de boire consiste à vous rappeler vos objectifs. Rappelez-vous que vous avez de bonnes raisons de cesser de boire et des avantages précis que vous espérez retirer de cette décision. que vous désirez entretenir de meilleures relations avec vos amis. que vous voulez être en meilleure santé. que vous désirez traiter les membres de votre famille avec tout l amour et le respect qu ils méritent. que vous désirez donner votre pleine mesure au travail. que vous désirez mieux dormir. que voulez mieux paraître et vieillir en beauté.