Des produits thérapeutiques (bien que leur présence soit indispensable, le but des vitamines n est pas de soigner des maladies)

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1 Que sont les vitamines? Les vitamines sont des molécules organiques, apportées par l alimentation, qui jouent un rôle essentiel dans notre physiologie. En effet, elles participent ou activent de nombreuses réactions biochimiques au niveau cellulaire. Ce que les vitamines ne sont pas: Des produits thérapeutiques (bien que leur présence soit indispensable, le but des vitamines n est pas de soigner des maladies) Des produits dopants (Un surdosage de vitamines n augmente pas nos capacités physiques ou intellectuelles) 1

2 De quelles doses de vitamines avons nous besoin? Bien que les besoins individuels puissent varier, le tableau des «apports journaliers recommandés» nous sert de base d appréciation Les carences en vitamines Une alimentation variée est le meilleur moyen d éviter les carences. Il n existe pas d aliment apportant toutes les vitamines nécessaires simultanément. Attention! Intéressez-vous aux sources de vitamines. Bien qu ils soient d un intérêt nutritionnel certain, les fruits et légumes ne sont pas une panacée en termes de vitamines. Les excès de vitamines Un dépassement des besoins journaliers n apporte aucun bénéfice à l organisme. Les excès de vitamines hydrosolubles (C, groupe B) sont généralement éliminés par les reins. Les excès de vitamines liposolubles (A, D, E, K) s accumulent dans l organisme et peuvent poser des problèmes de santé. 2

3 Apports journaliers recommandés Liposolubles. Hydrosolubles Pro-vitamine A Vitamine D Vitamine E Vitamine K Vitamine C Vitamine B1 Vitamine B2 Vitamine B6 Vitamine B12 Niacine (PP) Acide folique (B9) Biotine 4.8 mg mg 10 mg 0.1 mg 60 mg 1.4 mg 1.6 mg 2 mg mg 18 mg 0.2 mg 0.15 mg Acide panthotenique (B5) 6 mg 3

4 Pourquoi dosons nous les vitamines? Les analyses du SPCo ont pour but de contrôler que l étiquetage des aliments et compléments alimentaires soit correct, cela signifie: Si une teneur de vitamine est déclarée, celle-ci doit correspondre à la réalité (et ceci même à la date de péremption du produit) Si l étiquetage du produit mentionne le nom d une vitamine, le produit doit en contenir une quantité significative (minimum 15% des apports journaliers recommandés dans 100 grammes ou dans une portion). Dans le cas des compléments alimentaires, cette teneur minimale est de 30% dans la ration journalière. Si le produit est déclaré «riche en vitamine X», 100 grammes ou une portion de ce produit doivent contenir l apport journalier recommandé de la vitamine valorisée. 4

5 Acide ascorbique ( ou vitamine C ) Sources: Cette vitamine est tès répandue dans les fruits et légumes, plus particulièrement les fraises, agrumes, le cassis, les cynorhodons, les poivrons et les choux. HO OH O O Fonctions: Intervient dans de ombreuses fonctions dont HO OH la formation de tissus conjonctifs, la synthèse de la carnitine (permet l utilisation de la matière grasse comme source d énergie) augmente la résistance aux infections, Carences: Rares en raison des nombreuses sources de vitamine C. Dégradation: Très sensible à l oxygène de l air (les aliments sous forme pressée ou hachés perdront plus rapidement leur vitamine C) La chaleur peut accélerer la dégradation due à l oxygène (ne pas maintenir les aliments «au chaud» inutilement longtemps) Apport journalier recommandé: 60 mg 5

6 Que reste-t-il des vitamines après la cuisine? Le cas de la vitamine C LEGUME 100% BLANCHIMENT 75% CUISSON SOUS-VIDE CUISSON A L EAU OU MICRO-ONDES CUISSON VAPEUR CONGELATION 75% DECONGELATION 70% SECHAGE ET STOCKAGE 45% MISE EN CONSERVE STERILISATION 65% LYOPHILISATION 70% CUISSON-EAU CUISSON-EAU CHAUFFAGE CUISSON-EAU PART DETRUITE PERTE DANS LE JUS DE CUISSON TENEUR FINALE 5 % 15 % 25 % 15 % 40 % 25 % 15 % 30 % 35 % 5 % 40 % 30 % 35 % 45 % 65 % 50 % 70 % 45 % 30 % 40 % 40 % 6 D après Alimentation et nutrition humaines, H. Dupin, éd. ESF, 1992, Paris

7 Les effets des traitements culinaires sur les vitamines La congélation: La congélation n altère pas la teneur en vitamines des aliments. En effet, l abaissement de la température ralentit les réactions chimiques et biochmiques donc également celles provoquant la dégradation des vitamines. Par contre, après décongélation les aliments devraient être consommés rapidement. La cuisson: Lors de la cuisson il faut distinguer entre deux types de pertes: 1. La destruction par l effet conjoint de la chaleur et de l oxygène 2. La perte par dissolution dans le jus de cuisson La destruction est favorisée par la cuisson prolongée et l apport d oxygène La perte par dissolution est souvent plus importante que la destruction elle-même. Evitez les pertes de liquide! 7

8 La thiamine (vitamine B1). HCl Sources: Cette vitamine se trouve dans les parties périphériques des graines de céréales ( pain complet). D autres aliments riches en B1 sont les légumes secs, la viande de porc, le lait et les œufs. H 3 C N N NH 2 + N C H 2 S CH 2 -CH 2 OH Cl Fonctions: La thiamine joue un rôle important dans la métabolisation des glucides Carences: Dégradation: Rare dans nos régions Les besoins augmentent lors de consommation importante de glucides. Une consommation importante d alcool diminue l absorption de la vitamine B1. La thiamine se dégrade surtout en milieu alcalin, plutôt rare dans les préparations alimentaires. Les traitements culinaires habituels détruisent environ 30% de la thiamine Apport journalier recommandé: 1.4 mg 8

9 La riboflavine (vitamine B2) Sources: Cette vitamine accompagne souvent la vitamine B1 Les sources importantes sont le foie, les viandes, le lait et les enveloppes et germes de céréales. CH3 OH OH OH CH2-CH-CH-CH-CH2OH N N O Fonctions: La riboflavine joue un rôle important dans les réactions de production d énergie CH3 N O NH Carences: Les états de carences sont rares dans les pays industrialisés, les symptômes sont peu caractéristiques mais concernent essentiellement les muqueuses buccales. Dégradation: La riboflavine résiste bien à la chaleur et à l oxydation tant qu elle reste en milieu acide. Cette vitamine se dégrade lorsqu elle est exposée à la lumière (rayonnement ultraviolet) Apport journalier recommandé: 1.6 mg 9

10 La pyridoxine (vitamine B6) Sources: Cette vitamine est assez répandue dans notre alimentation C H 3 N. HCl HO CH 2 OH CH 2 OH Fonctions: La pyridoxine joue un rôle important dans la métabolisation des protéines. Elle intervient dans plus de 90 systèmes enzymatiques Carences: Un déficit isolé en vitamine B6 est très rare. Les symptômes ressemblent à ceux d une carence en riboflavine et niacine (lésions de la muqueuse buccale, de la peau, ) Dégradation: Cette vitamine se dégrade lorsqu elle est exposée à la lumière (rayonnement ultraviolet) Les préparations culinaires courantes entraînent une perte de 30 à 60% de vitamine B6. Les procédés de stérilisation peuvent détruire complètement la vitamine B6. Apport journalier recommandé: 2 mg 10

11 La cyanocobalamine (vitamine B12) Sources: Cette vitamine ne se rencontre pas dans les produits végétaux. Elle est apportée par la viande de bœuf (surtout les abats) et le lait H 3 C H 2 NOC-H 2 C-H 2 C N NC N Co + H 3 C H N 2 NOC-H 2 C CH CH3 3 H 2 NOC-H 2 C H3C CH 2 CH 2 -CONH 2 CH2 -CH 2 -CONH 2 N C CH 2 -CH 2 -CONH 2 Fonctions: Pour atteindre son efficacité, cette substance doit se combiner avec une protéine sécrétée par l estomac La vitamine B12 joue un rôle clé dans la formation des globules rouges. C H 3 CH 2 CO NH CH 2 CH H 3 C C H 3 O N N HO O P O O O CH 2 OH Carences: Dégradation: Les carences sont rares car les besoins en vitamine B12 sont très faibles et les quantités présentes dans l organisme couvrent les besoins d environ 5 ans. De par sa provenance, les végétaliens stricts risquent des carences en vitamine B12. Cette vitamine est stable à la chaleur en milieu neutre mais elle est dégradée à la lumière. Apport journalier recommandé: mg 11

12 L α-tocophérol (vitamine E) Sources: Il s agit d une vitamine liposoluble qui se rencontre donc essentiellement dans les aliments gras. Ce sont les aliments végétaux qui en contiennent le plus (huile de germes de blé, huile de tournesol, ) HO H 3 C O (CH 2 -CH 2 -CH 2 -CH) 3 Fonctions: La vitamine E sert d antioxydant pour les acides gras insaturés, les carotènes et certaines enzymes Carences:. Le fait que cette vitamine soit très répandue rends les carences très rares. Dégradation: Cette vitamine résiste relativement bien à la chaleur. Elle est cependant très sensible à l oxydation par l air et à la lumière (rayonnement UV) Apport journalier recommandé: 10 mg 12

13 Les compléments alimentaires Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l alimentation avec des vitamines ou des sels minéraux. Comment utiliser les compléments alimentaires? Lors d une alimentation variée, la prise d un complément alimentaire n est en général pas nécéssaire. Dans certains cas, il peut être utilie de compléter temporairement son alimentation par un complément en vitamines, par exemple: Personnes suivant des régimes restrictifs Femmes enceintes Comment choisir son complément alimentaire? Le choix des vitamines doit être fait en fonction des carences soupçonnées. Les doses des compléments alimentaires ne dépassent en principe pas le 100 % des apports journaliers recommandés. 13

14 Les aliments additionnés de vitamines Pourquoi ajouter des vitamines aux aliments? On peut distinguer deux motifs: La compensation de la perte en vitamine au cours du traitement de l aliment (p. ex pasteurisation du lait ) L enrichissement en vue de valoriser la teneur en vitamines (p. ex. barres «snack» ou céréales de petit déjeuner, jus multi vitaminés, ) Le fait qu un aliment soit enrichi en vitamines se reconnaît à la présence de vitamines dans la liste des ingrédients (composition) Exemple: 14

15 Quelles informations trouver dans l étiquetage nutritionnel? La teneur en vitamines par 100 g ou par portion La teneur en vitamines exprimée en pourcentage de l apport journalier recommandé Jus d orange Plat cuisiné en portion unique 100 ml couvrent 50% des besoins quotidiens en vitamine C Dans ce cas l étiquetage nutritionnel est donné par portion. ½ verre 15

16 Lecture critique de l étiquetage nutritionnel Les indications nutritionnelles sont souvent indiquées pour 100 g ou 100 ml Quelle quantité du produit allez vous vraiment consommer? Huile de maïs Complément alimentaire valorisant la vitamine B1 4 capsules correspondent à 1.6 g 100 ml couvrent 140% des besoins quotidiens en vitamine E Consommez-vous vraiment 100 ml d huile? La prise quotidienne recommandée ne couvre donc que 21% des besoins journaliers en vitamine B1 16

17 En cas d exposition pendant quelques heures à la lumière du soleil, les pertes de vitamine B2 dans le lait peuvent être de 80% Ceci explique l utilisation de récipients opaques 17

18 Existe-t-il une différence entre une vitamine synthétique ou naturelle? NON HO H 3 C O (CH 2 -CH 2 -CH 2 -CH) 3 = HO H 3 C O (CH 2 -CH 2 -CH 2 -CH) 3 synthétique naturelle Par contre, la vitamine contenue dans un aliment est souvent mieux absorbée par l organisme que sous forme de comprimés. La vitamine E, par exemple, est mieux absorbée en présence de graisses 18

19 L étiquetage des aliments L étiquetage nutritionnel La liste des ingrédients L étiquetage nutritionnel n est obligatoire sur les aliments que si une proriété nutritionnelle particulière est valorisée (teneur en vitamine, light, riche en protéines, ) L indication de la composition (liste des ingrédients), est obligatoire sur toutes les denrées alimentaires préemballées 19