Exercices avec la Thera-Band et des mini-haltères

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1 Exercices avec la Thera-Band et des mini-haltères Par : Kate Blanchette, B. Sc. inf., IA spécialiste de l exercice (ACSM) agréée Trevor Harris, kinésithérapeute agréé

2 Conseils techniques RENSEIGNEMENTS GÉNÉRAUX Posture Debout ou assis bien droit Abdominaux contractés en tout temps Genoux souples, légèrement pliés Élévations et abaissements lents et contrôlés Conseils de sécurité Ne retenez jamais votre respiration. Expirez pendant l effort. Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Les mouvements d élévation doivent être lents et contrôlés. be- Comment progresser? Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions et que vous n avez pas soin de forcer pour accomplir l exercice (évaluation de l effort perçu : 10). Option 1 : 1 ou 2 séries de 15 répétitions avec la bande plus résistante et 1 série de 15 répétitions avec la bande ordinaire. Remerciements particuliers à Ginny Farrell Option 2 : 3 séries de 15 répétitions avec la bande plus résistante. Lorsque l exercice avec la bande plus résistante ne vous oblige pas à forcer, vous pouvez utiliser la bande encore plus résistante. Jaune (faible) Rouge (faible à modérée) Vert (modérée à forte) 2

3 Exercices d échauffement et de récupération Respiration profonde Inspirez par le nez (le ventre devrait se soulever) et expirez par la bouche (le ventre se détend). Répétez 5 fois. Haut du corps 10 roulements des épaules en avant et en arrière 10 petits cercles avec les bras en avant et en arrière 10 grands cercles avec les bras en avant et en arrière Bas du corps Marchez sur place pendant 3 minutes. 10 coups du talon au fessier 10 élévations du talon (vous appuyer sur une chaise) 10 élévations des orteils 3

4 On vous prescrira des exercices selon le principe FITT. Fréquence Visez 2 3 fois par semaine. Intensité Nombre de livres des mini-haltères Tension de la bande Nombre de répétitions sur l échelle de l effort perçu (assez facile à un peu difficile) Temps 15 à 20 minutes par séance 1 série (groupe) de répétitions 1 minute de repos entre chaque série (groupe) Type Bande ou mini-haltères 3 4 exercices pour le haut et le bas du corps 1 élévation = 1 répétition répétitions = 1 série (groupe) 4

5 ÉCHELLE DE L EFFORT PERÇU DE BORG 6 AUCUN EFFORT TRÈS FACILE ASSEZ FACILE UN PEU DIFFICILE DIFFICILE (LOURD) TRÈS DIFFICILE EXTRÊMEMENT DIFFICILE 20 EFFORT MAXIMAL 5

6 Utilisez les niveaux de l échelle de l effort perçu pour déterminer l intensité de l exercice. C est-à-dire, ne choisissez pas des poids qui feront que vous serez fatigué avant d avoir fini les 12 à 15 répétitions. Faites tous les mouvements du début à la fin, lentement et de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir respirer normalement. Ne retenez pas votre respiration. Évitez de forcer et de trop serrer les mains. Ne forcez pas au point où vous devez retenir votre respiration ou expirer avec force par la bouche en fermant les narines (manœuvre de Valsalva). Reposez-vous au besoin, ne vous pressez pas. Arrêtez l exercice si l un ou l autre des signes d alerte ou symptômes suivants apparaissent : Étourdissement Palpitations Angine Essoufflement 6

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8 1. DÉVELOPPÉ DE LA JAMBE En position assise, tenez les deux bouts de la bande qui passe sous un pied. Pliez le genou à un angle de 90 degrés. Exercez une pression sur la jambe vers l avant et restez dans cette position pendant 1 ou 2 secondes. N étendez pas la jambe. Gardez le genou légèrement plié. Refaites l exercice avec l autre jambe. 2A. EXTENSION DE LA JAMBE VERS L AVANT En position assise, étendez lentement la jambe sans bloquer le genou. Restez dans cette position et pliez le pied. Abaissez lentement la jambe jusqu au sol. Refaites l exercice avec l autre jambe. 2B. EXTENSION DE LA JAMBE VERS L AVANT En position assise, passez la bande autour du pied de la chaise et de votre cheville. Étendez lentement la jambe sans bloquer le genou. Restez dans cette position et pliez le pied. Abaissez lentement la jambe jusqu au sol. Refaites l exercice avec l autre jambe. 8

9 3. SE LEVER ET MARCHER Commencez l'exercice en gardant les pieds à plat sur le sol et en restant assis bien droit. Levez-vous. Revenez lentement à la position de départ. 4. ACCROUPISSEMENT Commencez avec un mini-haltère de 1 ou 2 livres dans chaque main. Écartez les pieds de la largeur des épaules. Tenez le dos droit, les genoux légèrement pliés. Pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de ne pas plier la taille. Tenez le dos droit. Revenez lentement à la position de départ. 9

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11 5A. FLEXION DU GENOU Tenez-vous droit en vous appuyant sur la chaise pour garder l équilibre. Prenez 2 secondes pour plier le genou pendant que vous levez le talon vers l arrière de votre cuisse. Prenez 2 secondes pour abaisser la jambe. Refaites l exercice avec l autre jambe. 5B. FLEXION DU GENOU Tenez-vous droit en vous appuyant sur la chaise pour garder l équilibre. Passez la bande autour du pied de la chaise et de votre cheville. Prenez 2 secondes pour plier le genou pendant que vous levez le talon vers l arrière de votre cuisse. Prenez 2 secondes pour abaisser la jambe. Refaites l exercice avec l autre jambe. 11

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13 6A. ÉLÉVATION DE LA JAMBE Tenez-vous à la chaise à deux mains pour garder l équilibre. Écartez légèrement les pieds. Levez la jambe de 6 à 12 pouces vers le côté en environ 2 secondes. Tenez le dos et les deux jambes droits. Prenez 2 secondes pour abaisser la jambe. Refaites l exercice avec l autre jambe. 6B. ÉLÉVATION DE LA JAMBE Tenez-vous à la chaise à deux mains pour garder l équilibre. Enroulez la bande autour des deux chevilles. Écartez légèrement les pieds. Levez la jambe de 6 à 12 pouces vers le côté en environ 2 secondes. Tenez le dos et les deux jambes droits. Prenez 2 secondes pour abaisser la jambe. Refaites l exercice avec l autre jambe. 13

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15 7. ÉLÉVATION DU TALON Tenez-vous droit en vous appuyant sur la chaise pour garder l équilibre. Mettez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible. Restez dans cette position pendant 1 ou 2 secondes. Abaissez lentement les talons jusqu au sol. 8A. JAMBE EN EXTENSION VERS L ARRIÈRE Tenez-vous à entre 12 et 18 pouces de la chaise. Étendez lentement une jambe vers l arrière en la tenant droite. Abaissez lentement la jambe jusqu à la position de départ. Refaites l exercice avec l autre jambe. 8B. JAMBE EN EXTENSION VERS L ARRIÈRE Passez la bande autour du pied de la chaise et d une jambe. Tenez-vous à entre 12 et 18 pouces de la chaise. Étendez lentement une jambe vers l arrière en la tenant droite. Abaissez lentement la jambe jusqu à la position de départ. Refaites l exercice avec l autre jambe. 15

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17 9. APPUI SUR LE MUR Placez les mains sur le mur au niveau des épaules. Tenez-vous à 2 pieds du mur en gardant les pieds parallèles. Approchez-vous lentement du mur en gardant le dos droit et sans bouger les pieds. Revenez à la position de départ. 10A. EXTENSION DE LA BANDE Tenez la bande à deux mains. Le bras qui assurera la résistance est droit. Tirez sur la bande avec l autre bras. Tenez les deux poignets droits. Refaites l exercice avec l autre bras. 10B. EXTENSION DE LA BANDE Écartez les pieds de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Le bras qui assurera la résistance est droit. Tirez sur la bande avec l autre bras. Tenez les deux poignets droits. Refaites l exercice avec l autre bras. 17

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19 11. ÉLÉVATION DES BRAS VERS L AVANT En position assise, écartez les pieds de la largeur des épaules. Gardez les bras de chaque côté, les paumes tournées vers l intérieur. Levez les deux bras vers l avant au niveau des épaules. Gardez les coudes légèrement pliés. Abaissez lentement les bras sur les côtés. Commencez avec des mini-haltères de 1 ou 2 livres. 12. ÉLÉVATION DES BRAS SUR LE CÔTÉ En position assise, écartez les pieds de la largeur des épaules. Gardez les bras de chaque côté, les paumes tournées vers l intérieur. Levez les deux bras sur le côté au niveau des épaules. Gardez les poignets droits. Abaissez lentement les bras sur les côtés. Commencez avec des mini-haltères de 1 ou 2 livres. 19

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21 13. MOUVEMENT D ABAISSEMENT DU TRICEP Agrippez la bande au milieu avec une main et au bout avec l autre main. Placez une main au niveau du milieu de la poitrine. Placez l autre main directement en dessous. Étendez le bras du dessous vers le bas, faites une pause dans cette position puis remontez lentement. Refaites l'exercice avec l autre main. 14. FLEXION-EXTENSION En position assise, pieds à plat sur le sol. Placez les mains sur les appuie-mains. Poussez le poids du corps avec vos bras jusqu à ce que vous soyez debout. Revenez à la position assise. 21

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23 15. ÉLÉVATION DU BRAS Tenez-vous droit contre le dossier de la chaise. En tenant un mini-haltère, étendez une main au dessus de votre tête. Pliez le coude et abaissez lentement le mini-haltère jusqu à ce que le coude soit à un angle de 90 degrés. Gardez le coude près de l oreille. Commencez avec des mini-haltères de 1 ou 2 livres. Refaites l exercice avec l autre bras. 16. FLEXION DES BRAS EN POSITION AS- SISE Tenez-vous droit contre le dossier de la chaise. Gardez les coudes près du corps. Gardez les paumes orientées vers le haut. Pliez le bras vers les épaules. Commencez avec des mini-haltères de 1 ou 2 livres. Refaites l exercice avec l autre bras. 23

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25 17. FLEXION DES BRAS EN POSITION DEBOUT En position debout, placez un pied sur un bout de la bande. Tenez la bande en orientant la paume vers le haut. Levez l avant-bras vers l épaule. Tenez le coude près du côté. Refaites l'exercice avec l autre bras. 18. FLEXION DES ABDOMINAUX Gardez les pieds à plat sur le sol. Assoyez-vous sur le bord de la chaise. Penchez-vous lentement vers le dossier de la chaise puis reprenez la position de départ. 25