stress, fatigue? magnésium : Bien Dans son corps, Bien Dans sa tête!

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Pierre-Marie Mongrain
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2 le magnésium : qu est-ce que c est? Le magnésium, de symbole chimique Mg, fait partie des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il existe en grande quantité sur terre ; ce minéral est notamment présent dans l eau de mer ou encore dans la chlorophylle des plantes. Un minéral multifonctions Le nom magnésium proviendrait de Magnésia, une ville grecque très riche en magnésie. RÉPARTITION DU MAGNÉSIUM DANS LE CORPS HUMAIN «Le magnésium est un carburant essentiel au fonctionnement cellulaire et aux échanges cellulaires. Il joue un rôle protecteur au niveau cardiovasculaire, musculaire, immunitaire. Et il influe également sur l état de fatigue ou de stress. Si la personne est très stressée, le magnésium va la calmer ; à l inverse, si elle est trop fatiguée, ce minéral naturel va la dynamiser. Le magnésium est un produit de rééquilibre de l humeur générale», explique le Dr Pierre Azam, nutritionniste, Président de l Observatoire de l Obésité (ObObs). Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Sans lui, les enzymes ne peuvent pas agir. DES BESOINS EN magnésium 2 Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium et ce minéral est majoritairement présent à l intérieur des cellules : aaplus de la moitié est stockée dans les os où il participe à la fixation du calcium aa25% sont utilisés par les muscles où le minéral régule la contraction musculaire aa24% sont répartis dans le cerveau, le cœur, le foie ou encore les reins. Le magnésium agit à plusieurs niveaux en régulant la transmission de l influx nerveux, le rythme cardiaque et le transit. Ces multiples fonctions en font un élément indispensable à l équilibre de l organisme aa1% est en dehors des cellules et se trouve dans le plasma sanguin. 24% Cerveau, coeur, foie, reins 25% Muscles 1% Extracellulaire 50% Os L organisme n est pas capable de produire du magnésium et ne dispose pas de réserve. Son unique source d approvisionnement provient de l alimentation. L Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) en magnésium varie en fonction de l âge et du sexe : il est fixé à 6 milligrammes de magnésium par kilo et par jour pour un adulte. Pour une femme de 60 kilos, l ANC est de 360 mg/jour ; pour l homme (70 kilos), l ANC est de 420 mg/jour 1. Mais ces besoins en magnésium évoluent au cours de la vie. Ils augmentent notamment au cours de l adolescence, pendant la grossesse, l allaitement, la ménopause, la vieillesse et pendant une période de forte activité physique. fluctuants au cours de la vie Apport nutritionnel conseillé en magnésium (mg/jour) suivant l âge et le sexe¹ Population Adolescent âgé de 13 à 19 ans Adolescente âgée de 13 à 19 ans ANC (mg de magnésium/jour) Femme enceinte (3 e trimestre) 400 Femme allaitante 390 Homme de plus 65 ans 420 Femme de plus de 55 ans 360 Homme adulte sédentaire 420 Femme adulte sédentaire 360 3

Un minéral multifonctions Le nom magnésium proviendrait de Magnésia, une ville grecque très riche en magnésie.

3 4 Les causes d un déficit en magnésium aal alimentation est la seule source d apport en magnésium. Pourtant, «les aliments n en contiennent plus ou pas suffisamment pour subvenir à nos besoins quotidiens. L appauvrissement des sols, l emploi d engrais à base de phosphates et l utilisation croissante des techniques hors sol réduisent cet apport en magnésium» explique le Docteur Pierre Azam. «Les habitudes alimentaires ont également évolué. Les Français consomment davantage de produits transformés, raffinés, industriels pauvres en magnésium ; ils mangent également moins de légumes verts qui en contiennent beaucoup.» aale stress provoque la libération d adrénaline, une hormone, qui va engendrer la sécrétion de vitamines K dans les cellules de l organisme. Cette vitamine K pousse le magnésium en dehors de la cellule et le libère dans le sang. Le corps élimine ce surplus par les reins dans les urines. Cette élimination massive de magnésium génère un déficit qui a pour conséquence majeure une aggravation du stress. Un cercle vicieux! aaune consommation excessive d alcool et de tabac. Les personnes sujettes au déficit en magnésium aales femmes enceintes et allaitantes aales enfants à cause de leurs dépenses énergétiques, leur croissance et leur régime alimentaire aales femmes qui font des régimes non surveillés et éliminent les aliments riches en magnésium comme le pain, les féculents, le chocolat aales sportifs qui brûlent beaucoup de magnésium pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. «Les personnes souffrant d une carence chronique en magnésium peuvent avoir certaines pathologies existantes amplifiées telles que l hypertension artérielle. Ces personnes qui contractent davantage d infections, développent plus de pathologies cardiovasculaires, peuvent tomber dans des systèmes dépressifs. Il ne faut pas prendre à la légère ces signes avant-coureurs et consulter son médecin ou son pharmacien», insiste le Dr Pierre Azam. LES SYMPTÔMES d un déficit en magnésium D après une étude de l Institut national de la recherche agronomique (Inra), les Français ont un apport moyen de 224 mg par jour en magnésium, au lieu des 360 à 420 mg recommandés, ce qui n est pas sans conséquence sur la santé 4. Quels sont les principaux signes révélant un déficit en magnésium? aala fatigue aal irritabilité aale stress aales fourmillements aales crampes aale manque de concentration aales insomnies a a 72% des hommes et 77% des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 de l apport recommandé 2. 5

L appauvrissement des sols, l emploi d engrais à base de phosphates et l utilisation croissante des techniques hors sol réduisent cet apport en magnésium» explique le Docteur Pierre Azam.

4 6 Ce qu il faut savoir pour avoir un bon apport en magnésium aamangez équilibré, variez votre alimentation aaevitez les produits raffinés. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Consommez céréales et riz complets aaprivilégiez les légumes, verts de préférence car plus riches en magnésium aaconsommez des fruits secs, notamment après le sport aamangez des légumes secs (haricots, lentilles, pois ) aaassociez le plaisir et le bien-être avec un peu de chocolat noir, riche en magnésium aabuvez des eaux minérales concentrées en magnésium aaremplacez la cuisson à l eau par la cuisson à la vapeur ou à l étouffée aaevitez les boissons tanniques pendant les repas (thé, vin rouge), l alcool en général et le café : le tannin diminue l absorption du magnésium, l alcool et le café favorisent son élimination dans les urines aafaites une cure de magnésium* en complément d un régime alimentaire varié et équilibré «Pour les femmes qui font un régime équilibré et suivi par un médecin, un complément alimentaire riche en magnésium est préconisé pour combler un éventuel déficit. Enfin, pour ceux qui souhaitent suivre une cure de magnésium, n hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à consulter votre médecin traitant», conseille le Docteur Pierre Azam. *Avant de suivre une cure de magnésium, demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin. zoom sur les aliments riches en magnésium «Pour apporter suffisamment de magnésium à notre corps, il est primordial de consommer une alimentation riche et variée en privilégiant notamment les céréales intégrales telles que le blé complet, le riz complet ; les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, le boulgour, le quinoa et l ensemble des légumes», affirme le Dr Pierre Azam. «Les fruits oléagineux tels que les amandes, les noisettes, les noix, le chocolat noir mais aussi certaines eaux minérales sont également riches en magnésium.» L apport régulier de magnésium tout au long de la journée, en petites quantités, est un moyen d augmenter à la fois l absorption du magnésium ainsi que sa rétention par l organisme 5. Teneur en magnésium des aliments en milligrammes de magnésium pour 100 grammes d aliment 3 Aliment Teneur en magnésium (mg pour 100g d aliment) Cacao 376 Fèves de soja 255 Noix de cajou 247 Amandes 233 Chocolat noir à 70% cacao minimum 206 Pain complet 108 Figue fraîche 85 Poisson, fruits de mer (en moyenne) 20 à 30 Les menus types pour un apport en magnésium toute la journée Au petit-déjeuner Au déjeuner Au dîner aades céréales ou du pain complet pour le magnésium aades laitages pour le calcium aaun jus de fruits pour la vitamine C aades protéines pour l apport en magnésium (viande ou poisson) aades légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves ) aainsister sur les légumes en général et les légumineuses 7

(haricots, lentilles, pois ) aaassociez le plaisir et le bien-être avec un peu de chocolat noir, riche en magnésium aabuvez des eaux minérales concentrées en magnésium aaremplacez la cuisson à l eau

5 1. Ambroise Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), 3ème édition, Ed. Tec & Doc, 2001, pages Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr S. Hercberg, Table française de la composition nutritionnelle des aliments CIQUAL Etude de l alimentation totale Française : mycotoxines, minéraux, et éléments-traces. Inra Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium riche-mineral water on magnesium biodisponibility, Sabatier M., 2011 Ce livret d information a été réalisé en collaboration avec Fabienne Joanny, Docteur en Pharmacie Siège social : Bristol-Myers Squibb 3 rue Joseph Monier Rueil-Malmaison Société à responsabilité limitée au capital de Rédaction et conception graphique : Capital Image - Illustration : Dorothée Jost

fr/tableciqual/index.htm 4. Etude de l alimentation totale Française : mycotoxines, minéraux, et éléments-traces. Inra. 2004 5.

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