L ENTRAINEMENT. Vu par JP Demenois.

Transcription

1 L ENTRAINEMENT Vu par JP Demenois

2 Apprendre INTRODUCTION «il faut apprendre à lire pour savoir lire» Expérimenter «c est en forgeant qu on devient forgeron» Personnaliser «le médecin ausculte, diagnostique puis fourni une ordonnance individuelle»

3 Comment personnaliser l entrainement? 1 savoir où on est : «connaitre ses aptitudes son potentiel» 2 savoir où on veut aller: «déterminer ses objectifs personnels» 3 choisir son parcours: «du plus sur et long, au plus rapide et temporaire»

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5 Passons au concret une méthode pratique, celle que je connais la mieux, la mienne..

6 Ma méthode est issue de mon expérience d entraineur confrontée à sa formation «scientifique». J ai appris, expérimenté, cherché longtemps à faire de l entrainement une science exacte. A présent je sais que c est totalement impossible, car le coureur et encore plus le Champion, sont plus que l addition de tous les paramètres évalués. Ce dont je suis sur c est qu il existe trois types d entrainements: Celui qui fait progresser Celui qui fait régresser Celui qui sert à rien J essaie encore et toujours de trouver le bon chemin.! JP Demenois

7 Ma méthode d entraînement en cyclisme à l usage des pratiquants et entraîneurs concept JP Demenois développé depuis 1980, validée par l INSEP avec mention en «Le scientifique use du savoir pour faire, l innovateur se sert du faire pour savoir.»

8 1ère partie Les BASES

9 PRIORITAIREMENT définir ses repères personnels d intensités d effort Suivant ses sensations personnelles Aisance totale: intensité 1 Sensations d appuis sur les pédales: intensité 2 Essoufflement permanent contrôlé: intensité 3 Effort total avec vives douleurs musculaires: intensité 4 Effort bref et explosif: intensité 5

10 Eventuellement faire correspondre à ses sensations des repères cardiaques En % par rapport à sa FC Max à vélo L accélération cardiaque max personnelle en 1 mn des valeurs de puissance de la valeur zéro à la puissance aérobie maximale

11 Les repères clés en cyclisme à 90% de sa fréquence cardiaque maximale, on dispose de 90 % de sa puissance maximale aérobie. (seul point d égalité entre ces 2 paramètres) à 97% de sa fréquence cardiaque maximale, on dispose de 3 minutes d effort à cette intensité. (Zone rouge, JP Demenois Diplôme Insep 1995).

12 % de FC & PW 100 Le seul point remarquable entre fréquence cardiaque et puissance (Demenois, Insep 1995) % du potentiel aérobie

13 2é partie Autoévaluer son potentiel sportif

14 Déterminer ses aptitudes aérobie

15 Déterminer sa puissance aérobie Comment évaluer soi-même sa consommation maximale d Oxygène ou VO2

16 Sur un vélodrome: Situation idéale Faire 7 km en individuel, calculer sa vitesse aérobie puis sa VO2 = (vitesse x 2) 20 Exemple à 40 km/h La VO2 sera: (40x2)-20= 60 ml:kg:mn

17 Sur route : Situation moins idéale Sur le plat faire un contre la montre de 7 km, puis calculer sa vitesse aérobie calculer sa VO2 = (vitesse x 2) 20 Exemple à 40 km/h La VO2 sera: (40x2)-20= 60 ml:kg:mn

18 En montagne : Situation favorable À l aide d un altimètre mesurer la différence d altitude gravie en 15 minutes puis calculer son dénivelé par heure calculer sa VO2 = (dénivelé:h) x 0,06 Exemple pour 1000m/h La VO2 sera: (1000 x 0.06) = 60 ml:kg:mn

19 Déterminer son amplitude aérobie ou accélération cardiaque maximale par minute Comment: enregister ses pulsations au cours d un effort total sur un km départ arrêté (fc départ < 100 bpm)

20 A: est la FC de départ B: est la FC Max atteinte dans la minute B -A: donne l accélération cardiaque maximale acceptable en une minute sans contracter de dette d oxygène

21 déterminer son potentiel lactique

22 Sur un vélodrome ou sur route: Faire UN kilomètre lancé, calculer sa vitesse lactique Exemple: 1 20 au km = 1/ 80 x 3600 =45 km/h

23 Dette d oxygène = (vitesse lactique moins vitesse aérobie) x 2 Exemple avec VA 40et VL 45 La dette d O2 sera: (45 40 x2) = 10 ml:kg:mn

24 Connaître ses qualités de: ROULEUR, GRIMPEUR, d ATTAQUANT Pour modifier et planifier son entraînement.

25 Comparer ses qualités physiques Résultats sur la base 100% ROULEUR = 100 % pour 5400 ml/kg = (VO 2 x poids) / 5400 Exemple = (60 x 75) / 54 = 83.3% GRIMPEUR = 100 % pour 6 watts / kg = [(poids x Vo2)-300 / 12] / [ 6 x poids] Exemple = 3900 / 12 / 450= 72.2%

26 La vitesse lactique détermine les aptitudes d ATTAQUANT *** La vitesse lactique (VL) devra être 14 % supérieure à la vitesse aérobie (VA) Si VA = 43 VL= 43x1.14 = 49km/h

27 Connaître sa dominante AEROBIE ou LACTIQUE ou Explosif Valeurs 6 w/kg 9 w/kg 15 w/kg recherchées Pour une même position, sur le même parcours, la vitesse proportionnelle sera: Exemple pour une vitesse aérobie de 40 km/h, Vitesse lactique: 40 x 1.14 = 45.6 km/h Vitesse explosive: 40 x 1.35 = 54 km/h

28 3é partie Evaluer ses objectifs

29 Valeurs des points d entraînement En intensité 1 En intensité 2 En intensité 3 En intensité 3 bis En intensité 4 En intensité 4 En intensité 5 1h = 30 points 1h = 45 points 1h = 70 points 1h = 80 points 1 = 12 points si récupération active 1 = 18 points si récupération passive 1 = 1 point

30 BASE de CALCUL de l impact COMPETITIF suivant le temps de l épreuve. Course en ligne: 1minute = 1 point Contre la montre : 1 minute = 2 points Sur piste: 1 minute = 2 à 5 points Sprint: 1 minute = 10 à 100 points VTT country: 1 minute = 1.5 points

31 Intensité PRIORITAIRE & intensité déterminante. Course en ligne: int 2+ int 3+ int 4 Contre la montre long: int 3+ 3 int 4 Contre la montre court: int 3+ int 4 Sur piste: int 3+ int 4 Sprint: int 5+ int 4 VTTcountry: int 2+ int 3

32 4é partie PERSONNALISER son ENTRAINEMENT

33 L OBJECTIF final moins le niveau actuel donne la = Charge d entraînement à effectuer

34 OBJECTIF final Exemple: course en ligne de 100 km Durée: 2h 30 = 150 minutes = 150 points ainsi distribués Intensité 4: 20% = 30 points Intensité 3: Intensité 2: Intensité 1: 20% = 30 points 50% = 75 points 10% = 15 points

35 Convertir les points en exercices Exemple: course en ligne de 100 km = 150 points Intensité 4: = 30 points soit 3 fois 1mn Intensité 3: = 30 points soit 3 fois 10 clm Intensité 2: = 75 points soit 1h30 ; 1h45 Intensité 1: = 15 points soit 30 mn

36 Niveau actuel En fonction de sa Vitesse Aérobie En fonction de sa Vitesse Lactique Le rapport VL / VA donnera la durée du cycle final lactique

37 Détermination de la durée des cycles d Intensité 4 Soit pour un rapport de 1.14 entre VL et VA 2 cycles lactiques de 3 semaines

38 Détermination de la durée des cycles d Intensité 3 6 séances en 1 cycle de 3 semaines pour s entretenir 12 séances en 2 cycles de 3 semaines pour s améliorer 18 séances en 3 cycles de 3 semaines pour progresser

39 Détermination de la durée des cycles d Intensité 2 Etre capable de durer le temps de la course sans perdre plus de 1% de sa vitesse moyenne par heure Si : H1= 40km/h; H2 = 40x99% = 39.6; H3 = 39.6x99% = 39.2, etc Quand cette condition est atteinte le cycle en intensité 2 est OK. ou 6 séances en 1 cycle de 3 semaines pours entretenir 12 séances en 2 cycles de 3 semaines pours améliorer 18 séances en 3 cycles de 3 Semaines pourprogresser

40 Détermination de la durée des cycles d Intensité 1 A consommer sans modération pour: développer la vascularisation des muscles favoriser l apport d O2 favoriser l apport des substrats énergétiques favoriser l élimination des lactates. Au moins: 1 microcycle par mois toute l année

41 Détermination de la charge journalière optimale À partir du suivi d entraînement Prendre en compte la charge moyenne sur 7 jours corrélée à l estimation des impressions notée sur 10.

42 Détermination de la charge journalière optimale

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45 La charge optimale journalière dans cet exemple sera comprise entre A et B, soit entre 68 et 90 points par jour.

46 Ce qui donne, suivant le cycle programmé: Séance = échauffement + DOMINANTE+ retour au calme Échauffement + retour au calme = 30 points **** Si Dominante int 4 = 90 pts 30 pts = 60 points Soit 5 fois 1 avec récupération active 10 Si Dominante int 3 bis = 60 points Soit 3 fois 10 en accélération (30 /30 ) avec récupération active15 Si Dominante int 2 = 60 points Soit 1h 30 en continu

47 PLANIFIER les CYCLES d ENTRAÏNEMENT Procéder à partir de l objectif final en compte à rebours sur le calendrier.

48 PLANIFIER les CYCLES d ENTRAÏNEMENT Cycles finaux dont intensité 4 OBJECTIF course en ligne 0 à -9 jours: assimilation(int 1+ int 3) à -10 jours: Charge hebdomadaire max Int 4 +Int 1 3 fois la charge compétitive 1 microcycle en int 1 tous les mois à + ou -6 semaines: 2 fois la charge compétitive Dominante Int 4 + Int 1 1 microcycle en int 1 tous les mois /

49 PLANIFIER les CYCLES d ENTRAÏNEMENT Cycles en intensité 3 et en intensité 3 bis (accélération cardiaque) à -12 semaines: 2.5 fois la charge compétitive Dominante Int 3+ Int 1 1 microcycle en int 1 tous les mois / à-18 semaines: 1.5 fois la charge compétitive Dominante Int 3 bis+ Int 1 1 microcycle en int 1 tous les mois /

50 PLANIFIER les CYCLES d ENTRAÏNEMENT Cycle en Intensité 2 à -24 semaines: 2 fois la charge compétitive Dominante Int 2+ Int 1 + musculation spécifique 1 microcycle en int 1 tous les mois / à -30 semaines: 1 fois la charge compétitive Dominante Int 2+ Int 1 + musculation spécifique 1 microcycle en int 1 tous les mois /

51 PLANIFIER les CYCLES d ENTRAÏNEMENT Cycle en Intensité 1 En ENTRETIEN toute l année 0.5 fois la charge compétitive

52 Pour chaque séance, le choix de la cadence de pédalage déterminera le développement de 1 des 5 qualités de: Exemple: à 40 km/h le travail en RYTHME sera = 90 t/m

53 ANNEXES

54 1980

55 1987

56 1995

57 distribution: , rue de la galère72000 Le Mans

58 «Avec une réelle satisfaction, pour application de ma méthode,à des fins personnelles!» 2011

59 Étude originale déposée er protégée par les droits de la propriété littéraire menée avec la collaboration et la participation intellectuelle et pratique de: Dr Didier Picard, Jeannie Longo, Annie Demenois, Patrice Ciprelli, Jean-François Mayer, Camille Le Men, Lucien Bailly, Daniel Clément, Pascale Ranucci, Daniel Courteix, Marion Wolf, Frédéric Magné, Christian Fenioux, Jean-Marc Fouquet, Gérard Zanko, Yvon Sanquer, Charly Bérard, Jean-Pierre Garbaccio, Clément Scansaroli, Thierry Sammut, Dr Pères, Dr Lupon, Hervé Boussard, Jean Francois Anti, Dominique Bozzi, Pascal Moreau, Hervé Arcade, Cyril Saugrain, Dominique Chignoli, Sébastien Demenois, Carlos Da Cruz, Arnaud Tournant, Loic Lamouller, Jean-Philippe Meret, Willy Roseau, les coureurs professionnels de la Mutuelle de Seine & Marne, les coureurs d Ile de France, les coureurs du Pôle de Melun, les coureurs de Martinique, les coureurs stagiaires, les coureurs Mexicains dont Nancy Contreras et Roxana Islas Garcia, les triathlètes de l Equipe de France du longue distance aux CDM 1995 et 2000, l UFRSTAPS- Orléans, le CMS de Pontault-Combault, l INSEP, les stagiaires de la Solidarité Olympique- UCI et Gérard Vandenberghe de l AFP Mexico. MERCI à TOUS

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