APPROCHE DIETETIQUE. 1. Les glucides ou hydrates de carbones ou sucres lents

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1 APPROCHE DIETETIQUE L équilibre alimentaire au quotidien fait partie des règles de base de la pratique d un sport. Il est important d avoir une alimentation naturelle, équilibrée, et variée. Le poids doit être le plus souvent constant ; cependant il peut fluctuer pendant certaines périodes (vacances ) Le but étant d être en état de forme optimal le jour des matchs = la préparation diététique s intégrant complètement dans la programmation de l entraînement. La diététique doit rester une hygiène de vie simple non contraignante, appétissante et conviviale. Quelques rappels esseniels : Il existe trois nutriments : les glucides, les lipides et les protides 1. Les glucides ou hydrates de carbones ou sucres lents C est la base de l alimentation dans la pratique d un sport. C est le carburant du muscle céréales (riz, maïs ) pâtes féculents pommes de terre pain Tous les produits contenant des glucides n induisent pas la même variation glycémique (= teneur en sucre dans le sang) au sein de l organisme. En dehors des repas, il est nécessaire de consommer des aliments à index glycémique BAS, qui ne font pas varier la glycémie pas d hypoglycémie, pas de stockage des graisses. PREPAR 06/09/2007 1

2 Aliments à index glycémique bas : produits laitiers, pomme, orange, pâtes complètes, fructose, avoine. Aliments à index glycémique moyen : pain complet, banane, muesli, spaghettis, sucre. Aliments à index glycémique élevé : carottes, miel, corn flakes, purée, jus de pomme, riz, pain blanc, pomme vapeur. 2. Les lipides Ils sont utilisés au niveau du muscle avec un haut rendement énergétique Ils apportent des vitamines. Préférer les lipides végétaux : huiles végétales 3. Les protides Ils permettent de remplacer les protéines musculaires qui sont détruites au cours d un effort sportif. Il existe des protides d origine animale et végétale. Il ne faut pas abuser des viandes (rouge en particulier) qui peuvent provoquer une fatigue et une mauvaise récupération chez le sportif. Le meilleur des protides est le blanc d œuf. Les 6 éléments indispensables : A chaque repas (midi et soir) ces éléments doivent être présents. 1. un sucre lent ou rapide : a. pâte au blé et sans oeuf, riz, semoule, blé, pain b. gâteau, barre de céréale fruits 2. un légume cru ou cuit 3. une protéine : viande ; poisson, œuf (2 par semaine max), crustacés, lait, laitages, fromage, légumineuses, céréales, levure de bière, germe de blé 4. un corps gras : huile de colza, d olive, de noix 5. un laitage 6. un fruit Remarques : 10g de beurre par jour max = portion «hôtel». C est un corps gras. PREPAR 06/09/2007 2

3 Le petit dèj : 1. une céréale et/ou un féculent 2. un laitage 3. un produit sucré (confiture, miel,) ou un fruit 4. une boisson chaude (café, thé) Les en-cas : matin + après-midi 1. fruit 2. laitage 3. pain (2-3 tranches max) Les erreurs alimentaires les plus fréquentes non respect du petit déjeuner Il doit représenter le quart de l apport alimentaire de la journée un manque d hydratation dans la journée minimum 2 litres d eau par jour un excès de viande rouge 2 fois par semaine maxi un excès de graisse Attention aux graisses cachées (saucisson, fromages, cacahuètes, avocat ) un excès de sucre rapides SODA, BARRE CHOCOLATEES, GATEAUX SECS les grignotages dans la journée le manque de fibres alimentaires son, pain complet, riz complet, légumes, fruits frais excès de boissons alcoolisées PREPAR 06/09/2007 3

4 ALIMENTATION EN PERIODE DE MATCH Repas de la veille au soir : 12h mini avant la compèt. Riches en glucides (féculents) Petit dèj jour de la compèt : compèt le matin =2h30 avant. Céréales Pas de beurre (6h de digestion) Laitage 0% (digestion) Compote +++ Dernier repas avant la compèt : Pas de crudités (problème de digestion) Poulet, pâtes Période d attente : Boisson avec fructose Pendant la compèt : 1h 2h30 Boisson énergétique Pain d épice Lait concentré Banane Barre de céréale faible en lipides (<8%) Ration de récup : Réhydratation : boisson avec glucides + acides aminés ramifiés (ACM 20) Boisson gazeuse Produit laitier 1H30 après : Fruits secs PREPAR 06/09/2007 4

5 Repas d après match : capital pour la récupération Soupe de légumes Poisson Pâtes, blé, riz Fromage Fruits EAU PURE + BADOIT VIVHY HYDRATATION La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance Un sportif mal hydraté est voué à la contre-performance On doit boire avant d avoir une sensation de soif Choisir des boissons qui ne sont pas acides. Boisson fraîche entre 10 et 15 Il faut boire régulièrement et par petite gorgée A l approche de la compétition, l hydratation doit devenir une préoccupation et s intensifier dans les heures qui précèdent l épreuve A privilégier : En sucre : fructose (sucre des fruits), lactose (sucre du lait) Pains : pain au son d avoine, aux céréales, pain de seigle Pâtes, céréales : Pâtes semi complètes, (éviter pâtes de type 3min), riz blanc, riz basmati, riz brun, (éviter riz rapide). Légumes/légumineuses : pois chiche, petit pois, igname, patate douce, pomme de terre (nouvelles), lentilles, soja. Acides gras : huile de pépins de raisins, d olive, de noix, colza (éviter, huile de palme, laitages entiers, végétaline, charcuterie). Fruits : abricots secs, figues sèches, pommes, poires, bananes, oranges, raisins Boissons : eaux minérales, eaux bicarbonatées (Badoit, vichy...), jus d oranges PREPAR 06/09/2007 5