En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

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1 En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

2 Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement lié à une posture statique prolongée peut, à la longue, occasionner toutes sortes de raideurs et de tensions musculaires. Les exercices de renforcement et d'étirement présentés dans ce calendrier vous aideront à améliorer votre bien-être général en corrigeant les effets de votre posture de travail. Ils prennent peu de temps et ne nécessitent aucun équipement particulier. Le programme que nous vous proposons ci-après vous permettra de rester en pleine forme tout au long de l'année! Soyez persévérant: le jeu en vaut la chandelle! La Suva

3 Introduction Exercices Prenez soin de bien respecter les consignes indiquées pour chaque exercice. Vous pouvez faire le programme complet de la journée ou de la semaine pour chaque partie du corps ou sélectionner quelques exercices en fonction des besoins du moment (nuque, dos, etc.). Mais nous vous conseillons de faire au moins deux exercices le matin et deux exercices l'après-midi. Pour maintenir une certaine régularité, essayez de former un groupe de gymnastique avec des collègues et de fixer un horaire de rencontre, comme par exemple à chaque heure pleine, avant de commencer le travail, avant ou après les pauses, avant ou après le repas de midi.

4 Introduction Remarques (I) Faites chaque exercice lentement et avec précision. Pour chaque exercice, respectez les consignes à lettre. Ne faites pas d acrobaties dangereuses sur des chaises de bureau à roulettes! Ne forcez jamais: les étirements doivent se faire en douceur, au rythme de votre respiration.

5 Introduction Remarques (II) Conseils généraux concernant la pratique de votre gymnastique quotidienne: Si vous bougez peu et si vous ne pratiquez aucun sport, commencez en faisant une fois chaque exercice et augmentez progres sivement le nombre de répétitions. En cas de vertiges, de nausées ou de douleurs subites (brûlures musculaires, etc.), interrompez immédiatement les exercices. Si vous souffrez de troubles cardiovasculaires ou de maux de dos et si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, demandez conseil à votre médecin au sujet d'une éventuelle contre-indication. Pensez à boire suffisamment d'eau (au moins 1,5 à 2 l par jour).

6 Mobilisation Avancez puis reculez lentement la tête en regardant droit devant vous, sans bouger le dos. Nuque Lundi Répétez 10 x l'exercice. En regardant droit devant vous, exercez une légère pression avec la main placée sur le menton et une légère pression avec la main placée derrière la tête..

7 Lundi Mobilisation Bras tendus, pointez alternativement les pouces vers le haut et le bas en tournant la tête du côté de pouce levé. 10 x Epaules, buste Jambes écartées, mains à plat sur le bord de la table, tournez la tête de droite à gauche en étirant les épaules.

8 Mobilisation Dos droit, effectuez une rotation du buste et saisissez le dossier de la chaise. Lundi 10 x Renforcement Assis sur le bord de la table, prenez appui sur vos mains et fléchissez le genou en direction du buste. Dos, abdos 10 x

9 Renforcement Coudes en appui sur la table, tendez la jambe à l'horizontale en fléchissant le pied. Lundi 10 x En appui sur la table, faites un pas en arrière en déplaçant le poids du corps sur le pied avant. Etirez la cuisse de la jambe tendue en arrière. Hanches, fessiers

10 Lundi Renforcement Mains croisées derrière la tête, jambes écartées, pointes des pieds à 10 h, déplacez le poids du corps sur les talons. Fléchis sez les genoux en gardant le dos droit puis reprenez la position initiale. Répétez 10 x l'exercice. En appui sur la table, tendez une jambe en avant en étirant les muscles postérieurs de la cuisse. Cuisses

11 Renforcement, mobilisation Jambe tendue, sans toucher le sol, pointez le pied en avant puis fléchissez-le à angle droit. Lundi 10 x En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière et tendez la jambe en étirant le mollet. Pieds, mollets

12 Renforcement, étirement Mains croisées derrière la tête, les yeux levés vers le plafond, inclinez la tête en arrière en exerçant une pression avec les mains. Nuque Mardi Mains croisées derrière la tête, les yeux baissés vers le sol, inclinez la tête en avant et étirez la nuque en exerçant une pression avec les mains. par exercice.

13 Mobilisation, étirement Bras tendus vers le sol, paumes ouvertes en avant, étirez légèrement les épaules en arrière. Epaules, buste Mardi Bras tendus à l'horizontale, paumes ouvertes vers le plafond, étirez les bras en arrière. Bras tendus vers le plafond, paumes ouvertes en avant, étirez les bras en arrière. 5 répétitions, à raison de 2 secondes par exercice.

14 Renforcement Genoux légèrement fléchis, dos droit, inclinez le buste en avant puis balancez les bras d'avant en arrière. Répétez 10 x l'exercice. Mardi Dos, abdos Assis sur le bord de la table, inclinez le buste en arrière en essayant de garder l'équilibre. Fléchissez le genou en direction du coude opposé. 10 x

15 Renforcement, étirement En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière. Dos droit, posez un genou à terre puis reprenez la position initiale. Mardi 10 x Hanches, fessiers

16 Renforcement Pieds légèrement écartés, déplacez le poids du corps sur les jambes et levez-vous en gardant le dos droit. Répétez 10 x l'exercice. Mardi Mains ou coudes croisés derrière les genoux, tendez les jambes sans décroiser les mains.. Cuisses

17 Renforcement Posez un objet sur le sol et essayez de le saisir puis de le soulever avec vos orteils. 10 x Mardi Pointe du pied sur le socle de la table, talon au sol, poussez la hanche en avant en étirant le mollet. Pieds, mollets

18 Mobilisation Tournez la tête de droite à gauche et vice-versa. Nuque 10 x Mercredi

19 Mobilisation, étirement Dos droit, tendez alternativement un bras vers le plafond et l'autre vers le sol. 10 x Epaules, buste Mercredi Dos droit, paume tournée vers le plafond, tendez le bras en arrière en effectuant une rotation du buste.

20 Mercredi Mobilisation Dos arrondi, redressez lentement le buste en écartant progressivement les bras et en les étirant en arrière. Répétez 5 x l'exercice. Renforcement En appui sur les coudes, le buste forme une ligne parallèle avec la table. Jambe d'appui légèrement fléchie, tendez l'autre jambe en arrière puis effectuez dix battements. Dos, abdos 10 x

21 Renforcement En appui sur la table, jambes légèrement écartées, effectuez un demi-cercle vers l'arrière sans bouger le bassin. 10 x Mercredi Assis sur une chaise, dos droit, posez le pied sur le genou. Etirez légèrement le pied vers le plafond en exerçant une légère pression sur le genou. Hanches, fessiers

22 Renforcement En appui sur la table, en équilibre sur un pied, jambes légèrement fléchies, abaissez le genou (max. 90 ) vers le talon. 10 x Mercredi En appui sur la table, jambes croisées, déplacez le poids du corps vers l'arrière en étirant les muscles postérieurs de la cuisse. Cuisses

23 Renforcement, mobilisation En équilibre sur un pied, faites des rotations de la cheville, du genou, de la hanche. Mercredi Accroupi, talons enfoncés dans le sol, déplacez le poids du corps en avant en étirant les muscles des mollets.. Pieds, mollets

24 Renforcement Une main derrière la tête, poussez de la tête contre la paume de la main. Nuque Jeudi Dos droit, une main sur le bord de la chaise, l'autre main sur la tempe, étirez légèrement la tête en direction de l'épaule.

25 Mobilisation Assis sur une chaise, buste penché en avant, déroulez le dos et redressez-vous en écartant progressivement les bras. Epaules, buste Répétez 5 x l'exercice. Jeudi Dos droit, étirez le bras en vous penchant légèrement sur le côté.

26 Mobilisation En appui sur la chaise, faites le dos rond puis creusez le dos et reprenez la position initiale. Répétez 10 x l'exercice. Renforcement Mains croisées derrière la tête, amenez le coude vers le genou opposé. Dos, abdos Jeudi 10 x

27 Renforcement En appui sur le dossier de la chaise, dos droit, effectuez des petits battements latéraux. 10 x Jeudi Pied en appui sur le bord de la table, poussez les hanches en avant en étirant les muscles antérieurs de la cuisse. Hanches, fessiers

28 Renforcement Dos droit, les deux mains sur le bord de la chaise, soulevez puis étirez les deux jambes en avant. Répétez 10 x l'exercice. Jeudi Une main sur le bord de la chaise, saisissez la cheville opposée et étirez les muscles de la cuisse en exerçant une légère traction vers l'arrière. Cuisses

29 Renforcement Déplacez alternativement le poids du corps des orteils sur les talons en restant bien droit. Répétez 10 x l'exercice. Jambe tendue, talon au sol, redressez la pointe du pied en direction du buste. Jeudi. Pieds, mollets

30 Mobilisation Tête légèrement inclinée en avant, effectuez de petites rotations de droite à gauche en gardant les yeux baissés vers le sol. Nuque 5 x Tête légèrement inclinée en arrière, effectuez de petites rotations de droite à gauche en gardant les yeux levés vers le plafond. 5 x Vendredi

31 Renforcement En appui sur la table, déplacez le poids du corps sur les bras et fléchissez les genoux. Répétez 10 x l'exercice. Epaules, buste Une main posée à plat dans le dos, saisissez le coude avec l'autre main en exerçant une légère traction en direction du sol. Vendredi

32 Renforcement Mains croisées derrière la tête, penchez le buste en avant en gardant le dos bien droit. Répétez 10 x l'exercice. Dos, abdos Les deux mains sur le bord de la chaise, étirez le buste en direction du plafond. Répétez 10 x l'exercice. Vendredi

33 Renforcement Pied en appui sur le bord de la table, fléchissez légèrement les genoux. 10 x Jambes écartées, fléchissez le genou en étirant les muscles internes de la cuisse. Hanches, fessiers Vendredi

34 Renforcement Faites un pas en avant puis fléchissez les genoux en déplaçant le poids du corps sur le pied avant. 10 x En appui sur la table, saisissez votre pied et étirez les muscles de la cuisse en exerçant une légère traction vers l'arrière. Cuisses Vendredi

35 Renforcement En appui sur un pied, fermez les yeux en essayant de garder l'équilibre. En appui sur la table, jambe avant légèrement fléchie, fléchissez la jambe arrière à 60 en soulevant le talon. Vendredi Pieds, mollets

36 Suva Protection de la santé Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél Commandes Fax Tél En pleine forme toute l année! 1 re édition: juin e édition: juillet 2009, de 4000 à 6000 exemplaires Référence f en collaboration avec info@bodyinmotion.ch