L ALIMENTATION DU SPORTIF Version 3 06.05.2013 L alimentation du sportif se diffère de l alimentation générale par l apport calorique nécessaire à l activité physique et par le timing des ces apports. Les objectifs de l alimentation du sportif seront : La préparation de l effort La performance à l effort La récupération après l effort 1) Les différents types d apport Une bonne hydratation : o La déshydratation altère les performance aérobies pour un rapport de 1 à 10 (1% de déshydratation altère de 10% la performance) ainsi que la performance mentale pour un rapport de 1 à 5, tout en sachant que la déshydratation est en moyenne de 1 à 2 l par heure avec un facteur de variation pouvant doubler en fonction de l âge, du sport pratiqué et des conditions climatiques et de facteurs personnels o La sensation de soif n a rien avoir avec le besoin d hydratation post effort o On considère qu une réhydratation post effort doit correspondre à la perte (méthode de la double pesée) multipliée par 1,5 ou 2 o Plus les urines sont foncées le matin moins la réhydratation a été bonne Prévenir les blessures : o S hydrater! : améliore le drainage des tissus mal vascularisés, comme les tendons, et évite l accumulation de cristaux d acide urique et de cholestérol, favorisée également par un climat d acidose métabolique, améliorée par une hydratation privilégiant les boissons alcalines (bicarbonatées, en phase précoce de récupération) o Apport en cuivre (crustacés, volaille, légumineuses, céréales) et zinc (crustacés, viandes, abats, légumineuses) de part leur rôle dans la construction musculaire et la cicatrisation lésionnelle o Il s agit d avoir un apport régulier pour assurer des réserves constantes et optimales o On notera l intérêt des légumineuses (lentille, patate douce, pois chiche ) souvent peu consommées et pourtant bien utiles o L apport protéiques sous forme de protéines éventuellement hydrolysées ou d acides aminés, en particuliers branchés, favorisent la cicatrisation et la récupération de la masse musculaire. o Si la blessure intervient, il est nécessaire de na pas négliger l apport en acides gras essentiels, type oméga 3 qui ont fait la preuve de leur activité anti inflammatoire (par ex : poissons gras, huile de colza ou de noix, soja, choux, épinards)
L apport en protéines : o Importante pour favoriser la cicatrisation des micro lésions o Elle représente 12 % de l apport énergétique soit 1.2 g à 1.5 g/ KG / jour o Privilégier les apports protéiques contenant les acides aminés dits essentiels, en particulier : viande, volaille, poissons, œuf et produits laitiers ( protéines animales ) o Les protéines d origines végétales (céréales, légumineuses) permettent de diversifier le type d apport L apport en glucides : o Primordiale o Schématiquement : Glucides à index glycémique bas (élévation lente de la glycémie) en préparation et pendant l effort Par ex : produits céréaliers, fruits, légumes secs Glucides à index glycémiques élevés (augmentation rapide de la glycémie) juste après l effort Par ex : miel, confiture, boissons sucrées o Cette notion d index glycémique remplace la notion de sucre lent et sucre rapide L apport d acides gras : o Ne pas oublier que les acides gras sont une réserve en énergie beaucoup plus importante que le glucose o Devra être limité tout de même puisque moins digestes, plus oxydantes et source de surpoids o Privilégier les acides gras dits essentiels : Poissons gras, huiles végétales. L apport en vitamines et minéraux : o Aura pour but de compenser les pertes sudorales et de limiter l oxydation cellulaire o Plus l endurance est au premier plan de l effort physique plus les pertes en minéraux sont importantes et plus les carences en vitamines et en oligoéléments sont un frein au métabolisme énergétique o En pratique, on retiendra que cet apport chez le sportif est indispensable en phase de récupération et impose l apport de légumes. o Dans le cas de sportif de haut niveau, ces pertes et carences peuvent être partiellement compensées par les boissons de récupération et les compléments micro nutritionnels en particulier calcium, zinc,fer, sélénium et les vitamines D, C, folates et B12. La micro nutrition :
o N est pas à exclure chez le sportif de haut niveau mais nécessite une consultation médicale personnalisée et ne peut s aborder sans examens complémentaires (biologiques par exemple), une consultation, un suivi médical et diététique. 2) Une journée «type» du sportif comportera : Le petit déjeuner, représente 25 % à 30 % l apport énergétique journalier, il comporte schématiquement : o Un fruit, pressé ou pas, plutôt qu un jus de fruit du commerce o Un café ou un thé o Un fromage blanc ou une tranche de jambon o Du pain complet faiblement beurré avec un peu de miel ou confiture Le déjeuner représente 35 % à 45 % de l apport énergétique journalier il comporte schématiquement : o De l eau de préférence minérale o Une crudité o Une viande blanche ou du poisson, viande rouge 2 à 3 fois par semaine max (la viande rouge favorise le climat d acidose métabolique si elle consommée en excès, mais n est pas non plus à négliger puisqu elle est une bonne source d apport en fer) o En préférant le riz ou les pommes de terre au pâtes, moins riche en gluten, meilleure digestion o Un yaourt o Un fruit frais La collation représente 10 % de l apport énergétique journalier : o Pas indispensable en fonction du type d effort fournit ou le besoin, mais indispensable chez le sportif de haut niveau avec entrainement quotidien o On privilégiera les céréales o On insistera sur l hydratation Le diner représente 30 à 35 % de l apport énergétique journalier après entrainement : o De l eau o Une crudité ou une soupe o Une viande blanche ou poisson (poisson gras 2 fois par semaine, type hareng, sardine, maquereaux, pour apport acides gras essentiels) o Petite portion de féculent o Légumes à volonté, apporteront minéraux, vitamines et anti oxydant, mais aussi du potassium et magnésium, qui favorisent un bon équilibre intra/extra cellulaire o Un yaourt nature +/ un fruit
3) Une journée «compétition» se différenciera par la gestion de : Les 2 jours avant compétition : o L objectif est d augmenter les réserves glucidiques musculaires pour être le jour de la compétition plein de réserves glycogéniques, et donc énergétiques, afin d améliorer la performance et d éviter la fatigue précoce o Réduire la charge d entrainement pour favoriser le stockage de ces réserves plutôt que leur utilisation o Diminuer les apports lipidiques et fibres qui ralentissent l assimilation des glucides et favorisent les troubles digestifs o Augmenter son hydratation pour améliorer le processus de stockage glycogénique musculaire o En pratique : Augmenter les féculents en privilégiant le riz et les pommes de terre, apport protéique midi et soir sous forme de viande blanche ou poisson, s hydrater toute la journée (qui peut être également une augmentation de la boisson de l effort à l entrainement chez le sportif de haut niveau) Repas avant match : au moins 3 heures avant o Doit être avant tout un repas que vous savez pouvoir bien digérer, donc dont vous avez l habitude o Eviter : Aliments riches en graisses ou en fibres qui diminuent la vidange gastrique Apport protéique important o Préférer : Une hydratation régulière et constante jusqu au match, sous la forme d eau si le repas avant match a été complet, sous la forme d une boisson d attente au fructose si le repas avant match a été frugal Un apport en glucides complexes dominant o En pratique : Eau Pâte, Riz ou Pomme de terre Blanc de dinde ou de poulet Un fruit type banane o Dans le cas où 2 épreuves sportives sont réalisées dans la même journée à plus de 3 heures d intervalle il est nécessaire entre les 2 épreuves d assurer une hydratation constante et un repas type post effort mais léger (cf ci dessous), ½ portion par exemple
Alimentation pendant le match : o Il faut être pragmatique, l objectif de loin principal est l hydratation et le maintient des réserves glycogéniques o Pour ce faire opter pour de l eau si l épreuve est inférieure à 45 minutes et pour une boisson de l effort si l épreuve est supérieure à 45 minutes o Le fructose est le sucre de l effort puisqu il permet une élévation modérée et lente de la glycémie, ce qui permet une absorption régulée et évite les pics glycémiques que l on peut retrouver avec une boisson type soda o Le jus de raisin dilué dans l eau (25cl dans 1litre d eau) avec une pincée de sel peut être une boisson de l effort artisanale o Pour l alimentation solide, c est selon vos habitudes et votre confort, elle n est pas obligatoire pour des efforts de courte durée, l objectif étant de ne pas avoir l estomac plein ou d ingérer des aliments complexes à digérer (gras ou fibres) Alimentation de la récupération : o 2 cas de figures : Sportif de haut niveau : Une collation doit être prise 30 à 60 minutes suivant l effort, en particulier si la charge d entrainement est importante (ex : entrainement bi quotidien) S en suivra un repas Sportif traditionnel : On insistera plus sur la composition du repas suivant l effort, sans omettre malgré tout de continuer à s hydrater entre la fin de l effort et le repas o Objectifs : Eau : réhydratation, alcalinisation (eau bicarbonatée) Glucides : reformer les réserves en glycogène Protéines : favoriser la réparation des micro lésions musculaires : protéine animale hydrolysée ou pas. Vitamines et Anti oxydants : Diminuer la production de déchets oxydés par l organisme ayant une toxicité musculo tendineuse o La collation post effort comportera : De l eau Des glucides à index glycémique élevés qui seront plus rapidement stockés sous forme de glycogène (augmentent plus rapidement et fortement la glycémie) Des protéines Ex : 1 fruit, 1 fromage blanc, 1 barre de céréale, de l eau NB : cette collation peut être remplacer, en particulier chez le sportif de haut niveau par une boisson de récupération
4) En conclusion : o Le repas post effort : De l eau Des glucides (quel que soit leur index glycémiques) Des protéines animales ou végétales Des vitamines et antioxydants. Ex : 1 salade de tomate, 1 poisson grillé, 1 portion de pomme de terre, légumes à volonté, 1 fruit Bien manger c est souvent avant tout bien s hydrater L alimentation du sportif nécessite principalement une alimentation digeste pour celui qui l ingère Certains aliments sont à limiter, et non pas à exclure, pour une pratique sportive sereine : o Alcool o Plats en sauces o Fromages à pâte dure o Charcuterie o Desserts type pâtisseries L alimentation du sportif tourne autour des glucides, des protéines, et de l eau Avoir des repas complets et éviter le grignotage L alimentation et l hydratation sont des points à travailler chez le sportif de haut niveau puisqu ils sont inhérents à la performance et la concurrence y travaille aussi En revanche il ne doit pas être une obsession mais doit plutôt tendre à devenir une manière de vivre pour en obtenir une réelle efficacité «professionnelle», en encourageant par exemple l éducation du gout (il est plus facile de manger salé et sucré que de manger aromatisé) Enfin, l alimentation est liée à l affectif et il est parfois nécessaire de trouver avec le sportif un compromis entre quelques «écarts» alimentaires et sont bien être psychologique L alimentation respectera les convictions religieuses. Une bonne alimentation réduit les risques de crampe, de lésion musculo tendineuse, de fracture de fatigue et de contreperformance. Elle sera expliquée et contrôlée lors des bilans cliniques indispensables et répétés, en fonction du niveau des athlètes au moins 2 à 3 fois par an avec un bilan biologique au moins un fois par an.