Jean-Jacques Menuet médecin du sport, nutritionniste du sport, Amiens «Ce pilier de l islam est un rappel à la droiture, à la charité. Il faut donc profiter de cette adoration afin d être toujours dans le bon chemin. Et pour cela il faut jeûner». Mais que se passe-t-il quand on jeûne? Comment notre corps réagit-il lorsqu on arrête de s alimenter? Le RAMADAN Le médecin du sport se doit bien évidemment de respecter la culture et la religion de tous ses sportifs, en particulier il doit savoir proposer des conseils adaptés pour le RAMADAN. Ainsi que je l ai déjà dit sur ce site, les échanges culturels représentent à mon sens un des aspects les plus conviviaux de ce «noble art» qu est votre sport. Il s agit pour le sportif de prendre contact avec ses racines et sa culture, et cela doit être respecté ; d autant que comme on va le voir, les traditions culinaires des journées de Ramadan sont tout à fait adaptées à une nutrition de qualité, et sans prendre de poids. Je suis amené (athlétisme en particulier, mais d autres sports comme la boxe sont concernés) à assurer le suivi médico-sportif de nombreux sportifs concernés par le Ramadan, et selon mon expérience et leur expérience je me permets d aborder quelques conseils. Le RAMADAN commence cette année vers la mi-septembre je crois et pendant un mois le sportif ne doit ni boire ni manger entre la prière du matin et la prière du soir, il purifie son corps par le jeûne alimentaire. Pour le nutritionniste du sport, il importe toutefois de proposer des conseils dans le but de permettre de gérer les charges d entraînements avec le principal souci de prévenir tout risque de lésion musculaire et/ou tendineuse si l organisme ne disposait pas du carburant nécessaire (en qualité et en quantité) pendant les entraînements. C est surtout pendant les 10 premiers jours du Ramadan que le sportif doit être vigilant lors de ces entraînements car il faut que le corps s habitue aux changements du contenu et des horaires de l alimentation, il y a risque de blessures si pendant ces 10 premiers jours le sportif «tape» trop fort pendant 1
ses entraînements. Puis au bout de 10 jours le corps s habitue et les charges d entraînements peuvent reprendre avec toutefois des aménagements que je vais exposer ci-dessous. Les semaines qui précèdent le début du RAMADAN, le sportif doit bénéficier d une alimentation variée, équilibrée, adaptée à ses charges d entraînements, ainsi que je vous l ai déjà décrit dans l article «INTERSAISON» Pendant le Ramadan les charges d entraînements devront être très prudemment adaptées aux sensations du sportif car on sait maintenant que le jeûne dans la journée diminue la capacité de récupération de l effort par le sommeil, car la T corporelle monte pendant la nuit, et car le rythme du sommeil est modifié (moins de sommeil «paradoxal» qui est le sommeil qui permet de récupérer de la fatigue psychique) On peut penser aussi que le fait de se coucher plus tard (aspect festif du RAMADAN : famille, amis) est un facteur qui retarde l endormissement. Le dernier repas ( «le shor») est consommé le matin à partir de 3h, mais pour le sportif je conseille l horaire de 6h ; il faut consommer un véritable repas, par exemple une petite assiette de «sucres lents» : riz ou pâtes ou semoule (plutôt complète) avec une sauce peu grasse et des petits légumes, de la viande (120gr environ) : volaille ou du veau ou du poulet ou de l agneau maigre ; puis un laitage (yaourt nature + une c-à café de fructose) auquel je te conseille de mélanger (dans un bol) une dose bombée de protéines à plus de 90% comme les «protéines 90» chez Décathlon, puis une compote de fruits sans sucre ; par contre, peu de dattes ou gâteaux traditionnels car ils sont très gras; boire du thé (sans sucre ou sucré avec un peu de fructose), et de l eau plate (au total 750ml de boisson) Il est donc possible de s entraîner environ 60 à 90 minutes dans la matinée, plutôt en début de matinée (à partir de 9h-9h30), et sans trop d intensité. Pas de fractionné non plus ; je conseille plutôt un entraînement en aérobie (endurance) «tranquille» Importance +++ des étirements avant, pendant et après la séance. En résumé ne pas trop «taper dedans» surtout si l entraînement a lieu en fin de matinée ; par contre ok pour faire un peu d intensité si l entraînement a lieu vers 9h La rupture du jeûne a lieu vers 18h, il est alors possible de prendre une collation qui va permettre de s entraîner mais si possible pas avant 19h-19h30; cette collation pas trop lourde car l entraînement ne peut pas avoir lieu avec une digestion mal terminée- peut être constituée d un laitage sucré (yaourt nature sucré au fructose ou avec une c-à soupe de confiture au fructose), d un petit 2
verre de gâteau de riz ou de semoule, d un verre de compote de fruits sans sucre, le tout en buvant tranquillement un thé non sucré ou avec une petite c-à café de fructose; puis 2 verres d eau jusqu au début de l entraînement. 1/2h avant le début de l entraînement dans un verre d eau mettre 1 c-à café de fructose. Pendant l entraînement il est essentiel de boire régulièrement (au moins 500ml par heure) une boisson = pour 500ml : eau plate + 1 bon centimètre de sirop de fruits + 2 pincées de sel (car en transpirant on perd du sel) Boire 250 ml de Vichy Saint Yorre dès la fin de l entraînement. Eviter les sodas, le Coca pendant le Ramadan, buvez beaucoup, beaucoup ; la Ramadan peut constituer une bonne occasion de brûler des graisses superflues. Manger tranquillement, prenez le temps +++ ; si vous avez très et trop faim, ne foncez pas sur le repas, patientez un peu, consommez une barre de céréales ou un verre de thé puis patientez 15-20 minutes, vous aurez alors moins faim et vous mangerez en moins grande quantité. Adaptez surtout ce conseil si vous êtes en recherche de perte de poids. Dans vos aliments ne négligez pas les huiles riches en «acides gras polyinsaturés) : huile de Colza, ou huile de noix (pour les salades et crudités car ces huiles ne doivent jamais être cuites) Mangez beaucoup de protéines (viande, légumes secs) et si vous êtes en recherche de perte de poids mangez les «sucres lents» (= féculents) cf. liste dans rubrique nutrition-combat- en moindre quantité. Le soir, tout va bien car les traditions culinaires sont tout à fait adaptées à une excellente nutrition de récupération, en quantité comme en qualité : à La soupe (= «la Chorba», qui doit selon la tradition être préparée longtemps à l avance) est à base de viande (épaule d agneau désossée, ou collier d agneau, ou poulet), pois chiche, courgettes, tomates, vermicelle, coriandre fraîche, huile d olives, oignons, paprika, sel; par contre attention de ne pas trop poivrer. Ce plat représente un super moyen de récupérer de l effort sportif : sucres lents, eau, vitamines, protéines. Et si tu as du poids à perdre tu manges plus de courgettes mais beaucoup moins de pois chiches et de vermicelle. à Le couscous (ou le «maëlé» chez les Comoriens) représente également un plat très complet et adapté à la récupération de l effort. Là aussi, beaucoup plus de légumes et peu de couscous et de pois chiches si tu as du poids à perdre. 3
à Boire du thé (léger +++) ou de l eau plate, régulièrement, pour rembourser l eau qui a été perdue pendant l entraînement. à En dessert, éviter (surtout si tu as du poids à perdre et que tu as un combat en début de saison) les dattes ou les gâteaux traditionnels, le miel, mais manger plutôt un ou 2 fruits cuits (triste ) à Veiller à ce qu il y ait environ 2 heures entre la fin du repas et le coucher, sinon la qualité du sommeil sera moindre et je rappelle, cf. mon article sur le sommeil, que le sommeil est très certainement le meilleur moyen de récupération chez le sportif ; en particulier pas trop de thé ni de café lors de ce dernier repas. POUR RESUMER Repas vers 6h permet un entraînement (sans trop taper dedans) plutôt en début de matinée. La rupture du jeûne vers 18h permet de s entraîner le soir, mais si possible à partir de 19h (il est déconseillé de faire un effort juste après un repas) Puis le repas consommé en fin de soirée permet de récupérer de cet entraînement de fin de journée. MNGER TRANQUILLEMENT. RESTEZ +++ à l écoute de vos sensations, de votre corps, pour gérer au mieux le contenu de vos séances d entraînements. Etre TRES vigilant car le risque d hypoglycémie pendant un entraînement reste toujours à craindre. 4
Bien cordialement à vous tous, excellent Ramadan, et à bientôt pour d autres articles. J.J.M Vous comprenez bien qu il n a pas été trop facile pour moi de rédiger cet article, je me suis fait aider par un athlète ; merci donc de m excuser si j ai mal abordé certains points ; j espère quand même que vous trouverez des choses intéressantes dans cet article ; et puis même pour les boxeurs qui ne suivent pas le Ramadan, cet article peut leur permettre de progresser dans le partage de la culture avec les autres, car au final je pense que ce qui est le plus important c est le respect de chacun, le respect des différences :.. 5