CP5 et entrainement en natation 1
Niveau 3: Pour produire et identifier des effets immédiats sur l organisme en fonction d un mobile d agir, moduler l intensité, la durée et la nature de ses déplacements, en rapport avec une référence personnalisée 2
Niveau 4: Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser une séquence de nage en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition, matériel ). 3
Niveau 5: Pour produire des effets différés liés à un mobile personnel et/ou à un contexte de vie physique (préparation à une compétition, entretien, bien être ), concevoir et mettre en œuvre un projet d entrainement personnalisé, Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 4
L activité aquatique CP5 ne vise pas prioritairement l acquisition d un savoir nager ou bien d une compétence à savoir nager plus vite, mais prioritairement l acquisition d un savoir s entraîner pour l entretien de soi. Ce cycle doit donc s ancrer sur des pré-requis («un déjà là») concernant certaines techniques mais peut permettre de les développer encore. (placement de la respiration, coordination, synchronisation, fréquence, amplitude, adaptation au milieu..) Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 5
Natation en durée Mobile 1 :«Sportif», accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances. S adresse au nageur débrouillé à confirmé qui a déjà résolu la majeure partie des problèmes posés par le milieu (E,R,P) et se déplace dans 3 ou 4 nages. S adresse à l élève «sportif», qui s entraine au moins une fois par semaine en natation ou dans une autre discipline en vue d une épreuve. 6
Mobile 2 : : «Santé», développer un état de santé de façon continue par la recherche d une forme optimale. Convient à partir nageur débrouillé qui a résolu une partie des problèmes posés par le milieu(e,r,p) et se déplace dans 2 ou 3 nages. S adresse à l élève soucieux de faire évoluer sa condition physique et/ou de préserver sa santé. 7
Mobile 3 :: «Entretien», rechercher les moyens d une récupération, d une tonification musculaire ou d une aide à l affinement de la silhouette. Convient à partir du nageur débutant qui peut se déplacer sur une plus ou moins longue distance dans 2 ou 3 nages. (E,R,P) Convient au sportif qui veut se donner les moyens de récupérer d un effort intense. S adresse à l élève qui recherche une activité de loisir peu contraignante physiquement et ou l on se blesse rarement. S adresse à l élève fragile physiquement ou en surpoids qui veut «éliminer» sans risque pour sa santé 8
UNE NECESSITE: L EVALUATION INITIALE 9
LA VMA C est la vitesse maximale qu un nageur atteint lors d un effort continu sollicitant pleinement son potentiel aérobie. Elle correspond au seuil de consommation maximale d O2 (VO2max) et au développement de la puissance maximale aérobie (PMA). Elle peut être calculée dans les 4 nages, en bras ou en jambes ou en et elle est évaluée en mesurant la vitesse de nage avec l un de ces 3 tests: 10
Test des 6 minutes Le nageur nagera à allure constante, maximale et régulière pendant 6 minutes Ce test donnera une idée «très» approximative de la VMA du nageur mais il pourra permettre de déterminer des allures de travail pour nos futures séances. Pour être valable le nageur devra respecter une allure constante. (La vitesse du dernier 100m ne doit pas être inférieure à 95% de la vitesse du 100m qui suit le 1 er 50m.) 11
Pour obtenir des informations sur le niveau technique du nageur on peut corréler ces tests avec une observation des cycles de bras. Ainsi nous pourrons juger de l efficacité technique du geste propulsif du nageur et connaître la dégradation technique du geste à l effort. 12
NAGEUR: CLASSE: EVALUATION 6 min 1 2 3 4 5 6 7 8 9 50 100 150 200 250 300 350 400 450 DISTANCE REALISEE TEMPS DE PASSAGE TEMPS PAR 50M TEMPS MOYEN AU 50m (T2+T3+74+T5 +T6+T7)/6 STYLE DE NAGE : C, B, D, autres DISTANCE CONTINUE EN CRAWL NOMBRE DE COUP DE BRAS SUR LES 25m NOMBRE MOYEN COUPS DE BRAS/ 25m 13
OU UNE OBSERVATION SUR LES FONDAMENTAUX TECHNIQUES. TEST DE VMA 6 MIN Nom du nageur : Nom de l observateur : Longueur 1 (25m) Longueur 2 (50m) Longueur 3 (75m) Longueur 4 (100m) Longueur 5 (125m) Longueur 6 (150m) Longueur 7 (175m) Longueur 8 (200m) Longueur 9 (225m) Longueur 10 (250m) Longueur 11 (275m) Longueur 12 (300m) Longueur 13 (325m) Longueur 14 (350m) Longueur 15 (375m) Longueur 16 (400m) Longueur 17 (425m) Longueur 18 (450m) Longueur 19 (475m) Longueur 20 (500m) Nage (Brasse Crawl Dos) Coulée (pousse au mur au début de la longueur) > 3m O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N O-N Arrêts (pendant la longueur) Arrêts (au mur plus de 5 secondes) Tête hors de l eau (inspire et expire hors de l eau) Respiration Souffle quelquefois dans l eau puis fini tête hors de l eau Souffle dans l eau et inspire en tournant la tête 14
Tableau d'allure en fonction de la VMA et du % choisi 00:06:00 Dist en 6mn VMA Tps au 50m 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110% 500 1,389 00:36,00 00:54,00 00:50,40 00:46,80 00:45,00 00:43,20 00:41,40 00:39,60 00:37,80 00:36,00 00:34,20 00:32,40 475 1,319 00:37,89 00:56,84 00:53,05 00:49,26 00:47,37 00:45,47 00:43,58 00:41,68 00:39,79 00:37,89 00:36,00 00:34,11 450 1,250 00:40,00 01:00,00 00:56,00 00:52,00 00:50,00 00:48,00 00:46,00 00:44,00 00:42,00 00:40,00 00:38,00 00:36,00 425 1,181 00:42,35 01:03,53 00:59,29 00:55,06 00:52,94 00:50,82 00:48,71 00:46,59 00:44,47 00:42,35 00:40,24 00:38,12 400 1,111 00:45,00 01:07,50 01:03,00 00:58,50 00:56,25 00:54,00 00:51,75 00:49,50 00:47,25 00:45,00 00:42,75 00:40,50 375 1,042 00:48,00 01:12,00 01:07,20 01:02,40 01:00,00 00:57,60 00:55,20 00:52,80 00:50,40 00:48,00 00:45,60 00:43,20 350 0,972 00:51,43 01:17,14 01:12,00 01:06,86 01:04,29 01:01,71 00:59,14 00:56,57 00:54,00 00:51,43 00:48,86 00:46,29 325 0,903 00:55,38 01:23,08 01:17,54 01:12,00 01:09,23 01:06,46 01:03,69 01:00,92 00:58,15 00:55,38 00:52,62 00:49,85 300 0,833 01:00,00 01:30,00 01:24,00 01:18,00 01:15,00 01:12,00 01:09,00 01:06,00 01:03,00 01:00,00 00:57,00 00:54,00 275 0,764 01:05,45 01:38,18 01:31,64 01:25,09 01:21,82 01:18,55 01:15,27 01:12,00 01:08,73 01:05,45 01:02,18 00:58,91 250 0,694 01:12,00 01:48,00 01:40,80 01:33,60 01:30,00 01:26,40 01:22,80 01:19,20 01:15,60 01:12,00 01:08,40 01:04,80 225 0,625 01:20,00 02:00,00 01:52,00 01:44,00 01:40,00 01:36,00 01:32,00 01:28,00 01:24,00 01:20,00 01:16,00 01:12,00 200 0,556 01:30,00 02:15,00 02:06,00 01:57,00 01:52,50 01:48,00 01:43,50 01:39,00 01:34,50 01:30,00 01:25,50 01:21,00 15
Test 50m NL chrono Détermination de la vitesse de nage sur une distance courte nagée en sprint qui va nous permettre d extrapoler de manière empirique les temps de passage théoriques sur un nager 6 ou une distance. VMA=70% de V50 max 16
Ex: V50max= 49 sec (Vitesse=Distance/temps) V = 50m/49sec = 1,02 m/s VMA estimée= 1,02x70% VMA estimée = 0,714 m/sec 17
Test 400m NL Protocole : il est demandé au sujet de nager un 400m chrono départ plongé. Interprétation des résultats : on déduit les temps du premier et du dernier 50m. Pour obtenir la V.M.A., on calcule la vitesse moyenne des six 50m restants. Inconvénient : ce test s avère peu pertinent pour des nageurs débutants (valant plus de 6 minutes au 400m ) et confirmés (valant moins de cinq minutes au 400m) ; en effet, pour les premiers, le temps de nage sera trop élevé et cette épreuve sera nagée à une vitesse certainement inférieure à la V.M.A. et pour les seconds, le temps de nage sera trop court et donc l épreuve sera nagée à une vitesse supérieure. 18
NAGEUR: CLASSE: EVALUATION 400M 1 2 3 4 5 6 7 8 400M 50 100 150 200 250 300 350 400 DISTANCE REALISEE TEMPS DE PASSAGE TEMPS PAR 50M STYLE DE NAGE : C, B, D, autres TEMPS TOTAL TEMPS MOYEN AU 50m (T2+T3+74+T5 +T6+T7)/6 (rq : pas T1et T8) DISTANCE CONTINUE EN CRAWL NOMBRE DE COUP DE BRAS SUR LE 50m NOMBRE MOYEN COUPS DE BRAS/ 50m 19
20
Idem course de durée sauf FC Nom Intensité Temps total de travail FC Effets sur l organisme Endurance fondamentale <75% Récupération 40 à 60 Bloc uniforme Nat < 130 _Favorise l élimination des déchets, sollicitation des graisses _Active le transport d O2 _Renforce les systèmes articulaires et ligamentaires Capacité aérobie (entre les deux seuils) 75 à 85% 20 à 45 min Nat 130 à 150 _Appelle la lipolyse aérobie _Améliore la capilarisation et transport d O2 _Améliore l élimination des lactates pendant l effort Seuil anaérobie 85% 20 à 45 min Nat 150/165 _Améliore transport d O2 _Retarde l apparition de l acidose Puissance aérobie 85 à 100% 6 à 15 min Nat 165 à 180 _Améliore la tolérance lactique, cardio-respiratoire, la capilarisation musculaire _Permettent de récupérer et d éliminer les déchets PMA 100 et au-delà 6 à 15 min Frequence Cardiaque Maximale _Améliore le débit cardiaque _Augmente le potentiel oxydatif des cellules et l utilisation de l O2 intra-musculaire _Abaisse le délai d installation à VO2max pour mieux gérer la régulation thermique 21
Formes de travail aérobies : Travail continu Il s'agit de nager en continu sur des distances supérieures à 400 m. Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 800 m crawl en continu, rythme constant 90% de VMA mais grande amplitude des bras, travail des appuis, penser à glisser à chaque poussée. Respiration tous les 3 ou 4 temps. 22
Fartleck : C'est également une forme de travail continu mais en y associant des variations de vitesse. Certaines phases sont plus rapides (augmentation du rythme cardiaque), d'autres plus lentes (récupération active car en nageant). Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 600 m crawl en faisant 50 lent (75% VMA)/50 rapide(90%vma), 75 lent/75 rapide etc... 23
Interval training : On effectue un certain nombre de parcours répétés entre lesquels on prend des pauses courtes de 5 à 30 secondes. Exemple de série pour développer la puissance aérobie : 6 x 75 m crawl 100%, poussées puissantes, repos 20 secondes entre chaque 75 m. Suivant les distances de référence et les temps de pause, on parle parfois d'interval training lent ou d'interval training rapide. 24
Intermittent: On répète des périodes d'exercice courtes d'environ 30 sec en intercalant des phases de repos passif ou actif sensiblement égales à la durée de l'exercice. Exemple de série pour développer la puissance aérobie : 8 x 50 m crawl soutenu(110% de VMA), repos 30 secondes entre chaque 50 m. 25
Formes de travail anaérobie lactique Fractionné : Ce sont des parcours répétés et très intenses entre-coupés de récupérations longues, complètes ou semi-complètes, passives ou actives. Exemple de série pour développer la capacité anaérobie lactique : 3 x 50 m crawl rapide (95% de V50max) avec 20 de récupération entre chaque 50 m. Le tout répété 3 fois avec R=2 +Nager 50 souple. Simulateur: Ce travail consiste à fractionner la distance de course avec des récupérations très courtes, inférieures ou égales à 10 secondes. Le premier parcours doit au moins être égal à la moitié de la distance totale. Exemple pour un simulateur de 100 mètres : 50 m - 10 s de pause - 25 m - 10 s de pause - 25 rn, l'ensemble à l'allure de la course. Les courtes pauses permettent de régler son allure sans dénaturer physiologiquement l'exercice de compétition. Il ne faut pas abuser de ce type de séries dans la préparation car elles peuvent s'avérer néfastes psychologiquement : en faire donc très peu. 26
Formes de travail anaérobie alactique Exercices toniques, dit «explosifs», mais de très courte durée, et avec une récupération totale entre eux. Sprints : Ce sont des efforts explosifs, inférieurs à 15 s, fournis sur de très courtes distances. Le repos actif ou passif de 2 à 3 minutes doit permettre une récupération complète. Exemple : 4 x 25 crawl, la première moitié de longueur à fond (bras et jambes), la seconde lente en récup. (Source : Patrick Pelayo, Toute la natation, + Nager.) 27
NOTION DE PAUSE ET DE TEMPS DE RECUPERATION. Quand la récupération est courte (inférieure à 30 sec) = pause: on prend en compte le temps total de la série. Ex: (2x50 à 90% R:5 ) X 10 +R:10 = 1000m en capacité aérobie 28
Quand la récupération est longue (supérieure à 30 sec) = temps de récupération : on prend en compte l exercice Ex: (2x50 à 90% R : 5 )X 10 R : 3 à 5 = effort anaérobie lactique car c est la distance de 100m qui doit être prise en compte. 29
Notion de fréquence cardiaque de réserve. 30
La fréquence cardiaque d'entraînement est calculée selon Karvonen en se basant sur la fréquence cardiaque de réserve. 31
FORMULE DE KARVONEN FCE= FC repos+(fc de Res)x(% de l intensité) FC de Res = FCmax - FC repos 32
1-Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max) Astrand : FC max= 220 - l'âge +/- 10 pulsations. A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220-20 = 200. A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220-40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents. Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Mx = 226- l'âge. Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre l'équation d'astrand en référence. 33
2 Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR) Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet. 34
Exemple de séance à 80 % de FC pour un élève de 17 ans. Calcul FCR selon Karvonen FC max= 220-17 = 203 FC repos=53 FCR = FCmax-FC repos =203-53 =150 FCE=FC repos+ (FC de Res X intensité) = 53+ ( 150x 80%) =173 l'erreur consisterai à calculer 80% de sa FC max ce qui donne : Calcul FC à partir d Astrand FC max= 220-17 = 203 80% de FC max = 80%x203=162 L élève va travailler à 162 puls/min L élève va travailler à 173 puls/min 35
3 Calculer sa fréquence cardiaque de réserve fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCRepos C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort. 36
COMMENT CONSTRUIRE UNE SERIE D ENTRAINEMENT? 37
1. Déterminer l intensité/mobile. 2. Déterminer le temps de travail (temps pour entrer dans la filière; temps scolaire ou temps physio ). Associer nombre de répétitions et de séries. 1. Choisir les techniques de nages et l exercice (nage complète, bras, jambes) 2. Déterminer les récupérations.(récup active pour le développement de la vitesse pure ou entre 2 séries. Passive soit pour permettre de maintenir une vitesse plus grande/à la même distance nagée en continu, soit pour augmenter la distance nagée pour une intensité donnée) 38
1. DETERMINER L INTENSITE ET LA FORME DE TRAVAIL. A partir de la VMA. A partir de la FCR. 39
MOBILE 1: «Accompagner un projet sportif en rapport avec des échéances» Puissance aérobie : 90% à 100% de VMA. 85% FCR (150-165) PMA : 100 à 110% de VMA >85% FCR Distances continues,fartlek,interval training rapide 40
MOBILE 2 :«Développer un état de santé de façon continue par la recherche d une forme optimale» Capacité aérobie /Seuil anaérobie 75 à 90%de VMA 65%<FCR<85% Distances continues, Fartlek, Interval training lent. 41
MOBILE 3 : «Rechercher les moyens d une récupération,d une tonification musculaire ou d une aide à l affinement de la silhouette» Entretien aérobie : dominante endurance fondamentale. 70% /85% de VMA 65% FCR Travail continu.echauffement, technique,récupération, L Interval training lent 42
2.Déterminer le temps de travail (temps pour entrer dans la filière; temps scolaire ou temps physio ). Associer nombre de répétitions et de séries. Mobile 1: Durée totale de la série 6 à 15 min. Distance: 25 à 100m (ex: 2x(6x50m CR)) Mobile 2: Durée totale de la série: 20 à 45min. Distance: 50 à 3000m (rq: le travail peut être réalisé dans différentes nages,ex: 6x200m CR/DOS/BR ) Mobile 3: Durée totale de la série: 30 min et plus. Distance: 300 à 1500m (ex: 3x500 avec 25 éduc,25 complet, 50 planche en CR BR et DOS) 43
3.Choisir les techniques de nages et l exercice (nage complète, bras, jambes) Ex: DOS, BRASSE, CRAWL nage complète. DOS, BRASSE, CRAWL jambes avec planche. DOS, BRASSE, CRAWL Bras + pull buoy. DOS, CRAWL palmes Etc 44
4.Déterminer les récupérations.(récup active pour le développement de la vitesse pure ou entre 2 séries. Passive soit pour permettre de maintenir une vitesse plus grande/à la même distance nagée en continu, soit pour augmenter la distance nagée pour une intensité donnée) MOBILE 1: R= 5 à 30 sec entre les répétitions (Passive) R= 5min entre les séries.(complète et active) Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 45
MOBILE 2: R= 10 à 20 sec. (Passive) Complète et active entre les séries MOBILE 3: Aucune à 10 à 30 sec. Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 46
MOBILES MOBILE 1 : «Accompagner un projet sportif en rapport avec des échéances» TABLEAU DE CONSTRUCTION DE SERIES D ENTRAINEMENT. DISTANCES OU FORMES DE INTENSITE / FC TEMPS DE TRAVAIL TRAVAIL Puissance aérobie : 90% à 100% de VMA. 85% FCR (150-165) PMA : 100 à 110% de VMA >85% FCR Distances continues Fartlek Interval training rapide Durée totale de la série 6 à 15 min. Distance des répétitions: 25 à 100m (ex: 6x50m CR) RECUPERATION ET NATURE DE LA RECUPERATION R= 5 à 30 sec entre les répétitions R= 5min entre les séries. Passive Complète et active entre les séries Ex pour un corps de séance de 20 min avec une VMA de 1,111m/s en puissance aérobie à 100% (45sec au 50m à 100%, 1min 30 au 100m) Echauffement: 2x(25 D, 25 B, 25 C ) recherche d amplitude Ex de séries en fartlek: -3x(25C lent/25c rap +50C lent/50c rap ) -100 souple -2x (25C lent/25c rap+ 50C lent/50c rap +25B/lent+ 25B rap +50B lent/50b rap) Ou 30/30 Ex de séries en interval training rapide -5x100 C à 100% R=30-100 souple -4x (50D+50B+50C à 100% R=15 ) R=compléte Récup: 2x (25D 2 bras;25b + glisse ;25C rattrappé) lent Rq: on peut combiner plusieurs formes de travail (ex série 1 en interval training et série 2 en fartlek). 47
MOBILES TABLEAU DE CONSTRUCTION DE SERIES D ENTRAINEMENT. DISTANCES OU RECUPERATION ET FORMES DE INTENSITE / FC TEMPS DE NATURE DE LA TRAVAIL TRAVAIL RECUPERATION MOBILE 2 : «Développer un état de santé de façon continue par la recherche d une forme optimale» Capacité aérobie Seuil anaérobie 75 à 90%de VMA 65%<FCR<85% Distances continues Fartlek Interval training lent Durée totale de la série: 20 à 45min. Distance: 50 à 3000m R= 10 à 20 sec Passive Complète et active entre les séries Ex pour un corps de séance de 20 min avec une VMA de 1,111m/s en puissance aérobie à 90% (50 sec au 50m à 90%; 1min 40 au 100m) Echauffement: 4x(25 D, 25 B, 25 C ) recherche d amplitude Ex de séries en fartlek: -3x(25C lent/25c rap +50C lent/50c rap ) R(100 jambes C/B/50m souple + 100 pull buoy C) -2x (25C lent/25c rap+ 50C lent/50c rap +25B/lent+ 25B rap +50B lent/50b rap) Ex de séries en interval training rapide -5x100 C à 90% R=30-100 souple -4x (50D+50B+50C à 90% R=15 ) R= complète Récup: 2x (25D 2 bras;25b + glisse ;25C rattrapé) lent 48
MOBILES MOBILE 3 : «Rechercher les moyens d une récupération, d une tonification musculaire ou d une aide à l affinement de la silhouette» TABLEAU DE CONSTRUCTION DE SERIES D ENTRAINEMENT. DISTANCES OU RECUPERATION ET FORMES DE INTENSITE / FC TEMPS DE NATURE DE LA TRAVAIL TRAVAIL RECUPERATION Entretien aérobie : 70% /85% de VMA 65% FCR Travail continu Echauffement, technique,récupération Interval training lent Durée totale de la série: 30 min et plus. Distance: 300 à 1500m (ex: 3x500 avec 25 éduc,25 complet, 50 planche en CR BR et DOS) Aucune à 10 à 30 secs Passive Ex pour un corps de séance de 20 min avec une VMA de 1,111m/ en entretien anaérobie à 80% (54 sec au 50m à 80%; 1min 48 au 100m) Echauffement: 4x(25 D, 25 B, 25 C ) recherche d amplitude Ex de séries en distances continues: -1000 C/D/B (25 éduc, 25 glisse, 25 complet)à 80% Ex de séries en interval training lent -10 x100 C à 80 % R=15-7 x (50D+50B+50C à 80% R=5 ) R=10 Récup: 2x (25D 2 bras;25b + glisse ;25C rattrapé) lent 49
MOBILES MOBILE 1 : «Accompagner un projet sportif en rapport avec des échéances» TABLEAU DE CONSTRUCTION DE SERIES D ENTRAINEMENT. DISTANCES OU RECUPERATION ET FORMES DE INTENSITE / FC TEMPS DE NATURE DE LA TRAVAIL TRAVAIL RECUPERATION Puissance aérobie : 90% à 100% de VMA. 85% FCR (150-165) PMA : 100 à 110% de VMA >85% FCR Distances continues Fartlek Interval training rapide Durée totale de la série 6 à 15 min. Distance des répétitions: 25 à 100m (ex: 6x50m CR) R= 5 à 30 sec entre les répétitions R= 5min entre les séries. Passive Complète et active entre les séries MOBILE 2 : «Développer un état de santé de façon continue par la recherche d une forme optimale» Capacité aérobie Seuil anaérobie 75 à 90%de VMA 65%<FCR<85% Distances continues Fartlek Interval training lent Durée totale de la série: 20 à 45min. Distance: 50 à 3000m (rq: le travail peut être réalisé dans différentes nages, ex: 6x200m CR/DOS/BR) R= 10 à 20 sec Passive Complète et active entre les séries MOBILE 3 : «Rechercher les moyens d une récupération, d une tonification musculaire ou d une aide à l affinement de la silhouette» Entretien aérobie : 70% /85% de VMA 65% FCR Travail continu Echauffement, technique,récupération Interval training lent Durée totale de la série: 30 min et plus. Distance: 300 à 1500m (ex: 3x500 avec 25 éduc,25 complet, 50 planche en CR BR et DOS) Aucune à 10 à 30 secs Passive 50
Mon entrainement: Temps sur 50m: VMA ( 70% du temps sur 50m)= Fréquence cardiaque de repos: Fréquence cardiaque max (226- l age pour les filles; 220-l age pour les garçons) = FC de res = FCmax-FC repos= Mobile choisi: Pourquoi: 51
Concevez votre programme d entrainement pour une séance de 45 min en utilisant si besoin, le matériel mis gracieusement à votre disposition par la mairie de Toulouse Echauffement. Corps de séance. (intensité, répétitions, séries, récupération et temps de passage pour le contrôle ou FCR attendues). Récupération. 52
BIBLIOGRAPHIE Natation sportive approche scientifique. D CHOLLET De l apprentissage aux jeux olympique. M PEDROLETTI Séminaire CP5 Toulouse 2010. site EPS Toulouse. Site académie de Rouen (ressentis):http://eps.acrouen.fr/communication/spip_new/spip.php?rubrique93 Site académie de Nancy:http://www.ac-nancymetz.fr/enseign/EPS/ressources/academiques/CP5/default.html 53