Entraînement Apnée au sec POUR QUI? POURQUOI? QUAND? COMMENT?
POUR QUI? Pour tous les apnéistes - Progresser leur apnée en piscine - Atteindre un objectif de temps et de distance - Préparer un niveau d apnée ou d encadrement POURQUOI? - En complément des entraînements piscine - Pour une préparation à une compétition QUAND? - Un mois environ avant une compétition - Quelques jours avant une sortie fosse COMMENT?
EN PRATIQUE: Matos: Une montre chrono Vélo d appart ou autres engins de musculations ou seulement une paire de pieds Sur vélo d appartement ou autres engins: Objectifs Apnée avec mes entraînements au sec: Exemple d objectif: 50 m en dynamique avec palmes. Je calcule la durée et la force (ou charge) de cet effort Calcul théorique (à confirmer dans l eau selon matériel et les personnes): Environ 1 mètre/seconde soit 50 sec donc ~1 min en (faible) effort. Je devrais réaliser, (après un échauffement) un effort d une durée d une minute sur un vélo d appart (attention aux réglages force de l appareil) Faire des essais de charge pendant les échauffements. Prévoir un réglage léger au départ. Augmentez la charge après avoir maîtrisé l objectif. L important c est de noter la charge et les temps réalisés après chaque exercice. En échauffement ou l entraînement, on peut prévoir des séries avec récupérations limitées.
Exemple sur vélo pour un objectif de 50m en dynamique: Pédalage sur vélo d appart, avec réglages charge plutôt au minimum. Séries Echauffement: En pédalant: Apnée poumons pleins de 20 sec Récupes de 1 min - Séries X 4 minimum. Travail Apnée: En pédalant : Apnée 40 sec Récupes Arrêt 1 min Apnée 50 sec Arrêt 1 min Apnée 1 min Récupération active en pédalant 3 min pour éviter des futures gênes
Exemple sur vélo pour un objectif de 20 m en poids constants: Idem que dynamique: Calculez le temps de la descente et de la remontée. (C est mieux ) En moyenne 1m/sec, donc pour 20 m prévoir (environ, variable selon matériel et les apnéistes), 20 sec aller et 20 sec retour, soit une apnée de ~40 sec maxi mais travaille différent par rapport au dynamique. En effet, le rythme va être différent, il va varier pendant les apnées et on doit augmenter la force mais toujours de façon progressive. Echauffement adapté à l objectif, en séries ou autres. Exemple: Départ pédalage rapide sur 10 sec, on ralentit puis stop jusqu au milieu de l apnée. Redémarrage rapide puis stoppez le pédalage en fin d apnée. Pour la technique du Poids constants, des visites à la fosse ou milieu naturel et des entraînements en piscine sont indispensables: (canards, hydrodynamisme, glisse, etc..) Concernant la gêne occasionnée par la pression, des étirements peuvent être intéressants.
Pas de vélo d appartement?, Pas grave, on va marcher : Echauffement en marchant: Prévoir un minimum de 3 apnées de chauffe avec chrono ou en comptant vos pas. (gauche ou droite). Echauffement en séries poumons pleins ou vides. Ensuite, prendre les mêmes temps que le vélo et augmentez le rythme selon les objectifs de durées ou de distances. Selon la vitesse de la marche on travaille l hypercapnie ou l hypoxie, ou les deux selon les apnées.
Trop facile?, Alors apnée pendant un footing, Hypercapnie garantie!!! En footing, séries, Apnée de 10 sec, récupes 1 min, à essayer, c est super Toujours trop simple? Alors en poumons vides, magique Attention, pas d apnée au volant des véhicules et on évite en marchant en ville pour ne pas passer pour un givré En résumé: Entraînement en Hypercapnie: Vitesse pédalage ou course plutôt élevée, charge plutôt importante, récupérations limitées. Entraînement en Hypoxie: Apnée plutôt longue avec des récupérations de 3 minutes environ, histoire de refaire le plein d O2.!!!ATTENTION RISQUE DE SYNCOPE!!!
Programme d entraînement: Pas besoin d objectifs précis, on peut s entraîner une semaine avant une fosse ou une sortie carrière c est toujours bénéfique. Entraînement Apnée de préférence avant de manger en fin d après-midi ou fin de matinée, mais pas d hypoglycémie. Pensez à vous hydrater en petite quantité, avant, pendant et après vos apnées.
Survol d un Plan annuel pour une Competition Apnée en avril ou mai. Rappel d un programme d une compétition d Apnée F.F.E.S.S.M Temps et distances annoncés sur papier à l inscription Trois épreuves: Statique + Dynamique avec palmes + sans palmes. SEPTEMBRE A JANVIER Dans l eau: Nage avec et sans palmes Nage avec ventilations limitées Pendant la nage, Travail de l hydrodynamisme Efficacité du palmage - Travail rapide-peu de récupération En plus, Footing - Marche En bref, on travaille l HYPERCAPNIE JANVIER A MARS On augmente les récupes mais on les limites toujours, Apnée statique, Distances en dynamique proche de l objectif (!! ) En bref, en plus de l HYPERCAPNIE On travaille l HYPOXIE mais DANGER, risque de syncope!!! SE FAIRE SURVEILLER EFFICACEMENT A CHAQUE FOIS PAR APNEISTE DE SECURITE.
Les derniers mois: Avril-mai Entraînement au sec le plus souvent, surtout le dernier mois, l idéal c est tous les jours. Au départ des apnées statiques sur canapé, puis des apnées dynamiques ou au pire, en alternance, un jour statique, l autre dynamique. Proche de l objectif, stoppez les footings et favorisez les apnées longues. N oubliez pas que les temps ou les distances annoncées avant une compétition devront être maîtrisées. Soyez prudent et bon courage Olivier Galland. U.S.O. APNEE