STOP AU TABAC! Besoin de conseils? UNÉO est là pour vous accompagner Carnet de bord mes premiers jours sans tabac 0 970 809 709 appel non surtaxé www.groupe-uneo.fr
sommaire Edito Petit ou grand fumeur : quel est mon niveau de dépendance? Le test de Fagerström C est décidé, j arrête de fumer! Les bénéfices de l arrêt du tabac à court et à long termes Les trucs et astuces pour réussir Les aides et l accompagnement Les idées reçues Mon contrat Mes listes personnelles Je me lance Mon agenda p4 p5 p6 p8 p10 p12 p14 p15 Guérir, c est bien, prévenir, c est mieux! La prévention s impose aujourd hui comme un levier essentiel pour protéger votre santé, mais aussi pour réduire vos dépenses. Au-delà du simple remboursement des frais médicaux, Unéo met en place une politique de santé globale dans laquelle la prévention et l accompagnement sont au cœur du dispositif. Tout au long de l année, Unéo développe des actions pour vous informer, vous conseiller et vous accompagner. Ainsi mieux armé, vous pouvez agir et préserver durablement votre santé et celle de vos proches. Le tabagisme, 1 ère cause de mortalité évitable avec 70 000 morts par an en France, constitue un véritable enjeu de santé publique. C est pourquoi Unéo s engage sur cette thématique en proposant des journées de sensibilisation partout en France et en créant le carnet de bord «Mes premiers jours sans tabac». Au travers de ce carnet de bord, Unéo souhaite vous accompagner dans votre démarche d arrêt. Véritable mémo pratique, il vous délivrera astuces, recommandations et conseils pour assurer la pleine réussite de votre démarche. Ce carnet vous est personnel, vous pourrez indiquer vos motivations, vos stratégies anti-rechute - que vous n oublierez pas de relire à chaque tentation - et faire le point chaque jour sur la gestion de vos envies. Dans quelques temps, ce guide ne manquera pas de vous rappeler de belles anecdotes lorsque vous serez officiellement et définitivement devenu un «ex-fumeur». Unéo vous souhaite une bonne lecture, faites de ce carnet le vôtre, il vous sera d une grande utilité! Bravo pour votre décision et bonne chance! 2 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 3
Mon portrait de fumeur Pour réussir votre démarche d arrêt du tabac, vous devez préparer convenablement votre tentative d arrêt. Dans un premier temps, il faut déterminer votre degré de dépendance à la nicotine grâce au test ci-dessous. En fonction de votre résultat, vous pourrez déterminer, seul(e) ou accompagné(e), la démarche la plus adaptée pour vous aider à arrêter de fumer. Test de fagerström Quand fumez-vous votre première cigarette après votre réveil? dans les 5 premières minutes 3 entre 6 et 30 minutes 2 entre 31 et 60 minutes 1 après 60 minutes 0 Avez-vous du mal à ne pas fumer lorsque c est interdit? (église, blibliothèques, cinéma...) oui 1 non 0 Quelle est la cigarette que vous détesteriez le plus de perdre? la première le matin 1 une autre 0 Combien de cigarettes fumez-vous par jour? 10 ou moins 0 11 à 20 1 21 à 30 2 31 ou plus 3 Fumez-vous davantage les premières heures après le réveil que pendant le reste de la journée? oui 1 non 0 Interprétation du score : 0 à 2 : dépendance faible ou nulle à la nicotine 3 à 4 : dépendance faible à la nicotine 5 : dépendance moyenne à la nicotine 6 à 7 : dépendance forte à la nicotine 8 à 10 : dépendance très forte à la nicotine J ai décidé d arrêter Quelles soient affectives (la relation aux autres, l exemple que l on veut donner), pragmatiques (économies) ou raisonnées (bénéfices santé) toutes les raisons sont bonnes pour arrêter de fumer! Mais arrêter de fumer est souvent plus qu une question de volonté, cela demande aussi un savoir-faire particulier. Ce savoir-faire peut s acquérir en demandant conseil à des professionnels, en se documentant Une bonne préparation est primordiale, elle signifie non seulement de décider de cesser de fumer, mais aussi de faire activement ses recherches et devoirs afin d être bien préparé pour embarquer dans cette belle aventure du mieux-être. Les bénéfices de l arrêt du tabac, à court et à long termes Après 8 heures Après 24 heures Après 1 semaine Après 3-9 mois - Elimination du monoxyde de carbone et retour à la normale de l oxygénation du sang - Diminution des risques d infarctus du myocarde - Meilleure haleine - Baisse des risques d infections respiratoires (type bronchite et pneumonie) - Amélioration des sens du goût et de l odorat - Amélioration de la respiration (moins de toux, plus de souffle) - Augmentation de 5 à 10 % de la fonction pulmonaire Après 1 an Après 5 ans Après 10 ans Après 15 ans Fumez-vous si vous êtes malade et alité la majeure partie du jour? oui 1 non 0 Score dépendance :... /10 - Réduction de moitié des risques de maladies du cœur - Réduction de moitié du risque d attaque cérébrale et du risque de cancers de la bouche, de l œsophage et de la vessie - Réduction de moitié du risque de cancer du poumon - Le risque d accident vasculaire cérébral rejoint le niveau de risque des nonfumeurs - Le risque de maladies du cœur rejoint celui des nonfumeurs - La mortalité (toutes causes confondues) rejoint celle des personnes qui n ont jamais fumé 4 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 5 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 5
Trucs & Astuces Les MOTIVATION pour réussir! Et S I + STRATéGIE RéUSSITE Pensez positif! Avant l arrêt, pendant et après : si vous êtes intimement convaincu de votre succès, il y a peu de chances que vous échouiez. Il faut donc adopter une attitude positive et se dire que vous êtes capable de vous arrêter et que c est ce que vous allez faire. Fixez-vous une date : le jour J d une vie sans tabac. Au quotidien, occupez-vous, trouvez des activités qui vous changent les idées : des activités de plein air, du sport par exemple. Faites vous soutenir par votre entourage! Obtenez du soutien de votre entourage, de vos amis non-fumeurs, n hésitez pas à rendre votre décision publique, cela donne une motivation supplémentaire. L entourage est un élément essentiel de la réussite, appuyez-vous sur des non-fumeurs. Les symptômes de man ue Vous allez ressentir des symptômes de manque, ne vous inquiétez pas, ceux-ci s estompent de jour en jour. Voici quelques conseils pour faire face à une irrésistible envie de fumer : - Prenez votre mal en patience, cela passe en général au bout de 3 à 5 minutes, - Occupez-vous, commencez une activité, - Pensez à autre chose, concentrez-vous sur votre travail, - Buvez de l eau, mâchez un chewing-gum, mangez un fruit, - Respirez plusieurs fois profondément, faites un exercice de relaxation, - Lavez-vous les dents, - Prenez un substitut nicotinique, - Dites-vous que ces envies diminuent après quelques jours. Si vous avez des difficultés de concentration, que vous êtes irritable, énervé : - Faites une pause, une promenade, prenez une douche, respirez profondément, utilisez une technique de relaxation. - Dormez beaucoup, n hésitez pas à faire une sieste. - Faites du sport. Si vous constatez que votre appétit augmente : - Évitez les nourritures grasses et sucrées, mangez 5 portions de fruits ou de légumes par jour, bougez plus. Ne mangez que si vous avez faim. - Les substituts nicotiniques suppriment les symptômes du manque et compensent ainsi l envie de grignoter. Si vous avez des troubles du sommeil : - Le soir, évitez de boire du thé ou du café. - Faites de l exercice. Si vous êtes d humeur dépressive : Comme les autres symptômes de sevrage, l humeur dépressive disparaît avec le temps. Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez à une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels. Si une souffrance inhabituelle ne passe pas au bout de 15 jours, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin. Les petits + N hésitez pas à demander l aide d un professionnel pour vous accompagner dans votre démarche, cela double les chances de réussite. Apprenez à reconnaitre les situations à risques, préparez vos propres stratégies pour résister à l envie de fumer dans chacune d entre elles à l aide de la liste Mes stratégies pour résister aux situations. Félicitez vous! Chaque fois que vous surmontez votre envie, vous devenez un peu plus fort! Récompensez-vous : avec l argent économisé, faites-vous plaisir! 6 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 7
Les Aides & l Accompagnement Contacts Fumer est addictif et parfois votre propre motivation peut être suffisante pour arrêter : près d un fumeur sur deux peut arrêter sans aide! Mais se défaire d une addiction, aussi minime soit-elle, est difficile et se faire aider se révèle souvent très utile. Unéo vous accompagne au quotidien et de manière concrète via le dispositif Priorité Santé Mutualiste : Les tabacologues sont là pour vous aider, vous accompagner et vous rassurer. Ils assurent également votre suivi pour lutter contre les risques de rechute. Besoin? d information! Faites-vous aider : avec un accompagnement adapté, le taux de réussite avoisine les 60%. > Les plus connus et disponibles en pharmacie sont les substituts nicotiniques, ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière. Avec une dose adaptée à son tabagisme, ils vous permettent de vous libérer progressivement de la dépendance physique et vous évitent par ailleurs l inhalation de toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac. Ces substituts existent sous différentes formes : > Patchs qui se placent sur la peau > Gommes à mâcher, comprimés à sucer, inhalateur qui se prennent par voie orale. Les méthodes alternatives : > La réflexologie pnose y h L > > L acupuncture 8 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 3935 blogs experts ncontres santé Participez aux re nisés dans ConsulteZ nos ateliers sont orga Des débats, conférences, professionnels. toute la France avec des Les substituts peuvent s avérer efficaces en fonction de votre cas, pour pallier les symptômes de manque, n hésitez pas à demander conseil. ers santé au eill Appelez nos cons? Besoin d ÉCHANGER Participez aux perts chats ex en direct à répondent Des professionnels des plus globales aux toutes vos questions, les. nel plus person forums aux inscrivez-vous c d autres membres pour échanger ave formation santé ires et l in Tous les commenta ement t validés scientifiqu communiquée son. erts exp des par logue? Besoin d un tabaco logue ec un médecin tabaco Prenez rendez-vous av sans contrainte : nement gratuit et Pour un accompag t ma - Conservez l anony irez decin traitant e quand vous le dés d informer votre mé renez le programm - Aucune obligation interrompez et rep s santé. us, -vo née dez don ren vos à vos s - Modifiez o n a pas accè t confidentiels, Uné - Ces rendez-vous son service accessible au : Ou encore TABAC et sur : www.prioritésantémutualiste.fr INFO SERVICE au 39 89 et sur www.tabac-info-service.fr Le 39 89 est accessible du lundi au samedi de 9h à 20h, 0.15 euro/minute depuis un poste fixe hors surcoût éventuel de l opérateur. Pour découvrir les prises en charge Unéo, Sevrage tabagique, Substituts nicotiniques, Médecines alternatives (acupuncteur, diététicien-nutritionniste ) contactez le 0970 809 709 ou rendez-vous sur www.groupe-uneo.fr Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 9
Idées Reçues La majorité des fumeurs français connaît aujourd hui les risques sur la santé liés au tabac. Pour autant, beaucoup n osent pas se lancer dans une démarche d arrêt par manque de motivation et fausses croyances. En voici quelques unes : J ai peur de prendre du poids sabine, 25 ans > Selon l Institut National de Prévention et d Éducation pour la Santé (INPES), 1 personne sur 3 ne prend pas de poids lors de l arrêt du tabac. En moyenne, à égalité d âge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent à peu près deux kilos de moins que les non-fumeurs. Cet état de fait est lié à l action de la nicotine sur le métabolisme : fumer 20 cigarettes permet de brûler 200 calories. Si cela vous inquiète, n hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d un diététicien ou d un médecin nutritionniste. Contrat avec moi-même pour arrêter de fumer J ai peur de la rechute JÉRôMe, 28 ans > La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs non suivis ni accompagnés ont fait 4 tentatives avant de réussir à arrêter. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès. Essayez de comprendre ce qui vous a fait échouer. Vous serez ainsi en mesure de mieux préparer votre prochaine expérience et de tout mettre en œuvre pour ne pas rencontrer à nouveau le même problème. Je soussigné(e) m engage à arrêter complètement de fumer à partir du Il est trop tard, je fume depuis trop longtemps CHRISTIAN, 40 ans > Chaque moment est un bon moment pour arrêter. Avec l arrêt du tabagisme, le risque de survenue d un cancer diminue avec le temps. Ce bénéfice est observé quel que soit l âge auquel on arrête de fumer. Il n est donc jamais trop tard pour arrêter. Vous pouvez aussi vous référer à l horloge des bénéfices de l arrêt au début de votre carnet de bord. / / Signature Je suis opposée à l idée d utiliser des médicaments Estelle, 35 ans > Vous pouvez y arriver sans, ce n est pas obligatoire. Il existe d autres méthodes, seul un professionnel de santé pourra vous diriger vers la méthode la plus adaptée à votre cas personnel. 10 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac
Mes listes personnelles Parce que je suis enceinte, Pourquoi j arrête? pour mes enfants, Qu est-ce-que j y gagne? pour économiser de l argent Une meilleure forme, une meilleure hygiène, retrouver le goût et l odorat Comment est-ce-que je vais faire face? Et si je me faisais plaisir Situations à risque En compagnie d autres fumeurs Après un repas ou un café Mes stratégies pour résister aux cigarettes dans ces situations Combien dépensais-je par jour pour mes cigarettes?.. / jour Je multiplie ce chiffre par 365 pour obtenir ma dépense par année :.. / an En cas de stress ou de déprime En cas de besoin urgent de fumer Après un verre d alcool Je multiplie ce dernier chiffre par 10 pour obtenir ma dépense sur 10 ans : Avec ces économies, qu est-ce que je pourrais m acheter?.. / 10 ans Autre(s) situation(s) : 12 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 13
Mes listes personnelles Ce n est pas ma première tentative Quelles leçons dois-je en tirer? mon agenda Je me lance Ma préparation : check list J ai fait la liste des raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer. J ai averti mes proches, j ai envisagé de recourir à une aide professionnelle. J ai fixé une date d arrêt dans les 30 prochains jours. Cet agenda est là pour vous accompagner dans les premiers jours de votre démarche d arrêt du tabac, il sert de bloc-notes, de mémo. N hésitez pas à tout noter : vos envies, vos techniques, votre humeur, votre fierté du jour. Exemple : 7. - Stressé mais motivé - Ai annoncé à mes collègues - Ai ramené stock de fruits au bureau * Fierté du jour : ma fille qui me dit que je sens bon 8. J ai tiré les leçons de mes tentatives passées. J ai jeté toutes mes cigarettes et j ai fait disparaître briquets, allumettes et cendriers. J ai identifié des stratégies pour résister à l envie de fumer dans les situations à risque. J ai signé le contrat avec moi-même pour arrêter de fumer. 10. Pensez et agissez comme s il était impossible d échouer. Charles F.Kettering Inventeur et détenteur de 140 brevets et de doctorats honorifiques de 30 universités. 11. Je commence à remplir mon agenda dès le jour de mon arrêt. 14 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 13. 14. Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 15
mon agenda 1. 8h après la dernière cigarette : 2. 24h après : le risque 3. 48h après : le goût et l odorat 16. 17. 18. la quantité de monoxyde de d infarctus du myocarde s améliorent. Les terminaisons carbone dans le sang diminue diminue déjà. Les poumons nerveuses gustatives de moitié. L oxygénation des commencent à éliminer commencent à repousser. cellules redevient normale. le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine. 4. 72h après : respirer devient 5. 6. 19. 20. 21. plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique. 7. 8. 9. 22. 23. 24. 10. 11. 12. 25. 26. 27. 13. 14. 15. 2 semaines à 3 mois : la 28. 29. 30. toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement. 16 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 17
mon agenda et après? Verbatim 1 à 9 mois Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé. 1 an Le risque d infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d accident vasculaire cérébral rejoint celui d un non-fumeur. Comme nombre d ex-fumeurs, voici ce que vous direz dans quelques temps : J ai éprouvé la satisfaction d avoir remporté une victoire Cela me revalorise aux yeux de mes proches Je suis en meilleure forme 5 ans 10 à 15 ans J économise, je me fais plaisir Mes performances sportives se sont améliorées Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié. L espérance de vie redevient identique à celle des personnes n ayant jamais fumé. J ai redécouvert les goûts et les odeurs 18 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 19
Deuxième mutuelle de la fonction publique, Unéo est la complémentaire santé et prévoyance des militaires actifs et retraités, référencée par le ministère de la Défense. Avec plus de 90% des militaires d active et près de 70% des militaires retraités, Unéo constitue la référence santé de la communauté militaire. Pour en savoir plus : www.groupe-uneo.fr Tél. : 0 970 809 709 (appel non surtaxé) SMS : 06 31 12 31 12 (coût selon opérateur)
mon agenda 1. 8h après la dernière cigarette : 2. 24h après : le risque d infarctus 3. 48h après : le goût et l odorat 16. 17. 18. la quantité de monoxyde de du myocarde diminue déjà. s améliorent. Les terminaisons carbone dans le sang diminue Les poumons commencent à nerveuses gustatives de moitié. L oxygénation des éliminer le mucus et les résidus commencent à repousser. cellules redevient normale. de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine. 4. 72h après : respirer devient plus 5. 6. 19. 20. 21. facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique. 7. 8. 9. 22. 23. 24. 10. 11. 12. 25. 26. 27. 13. 14. 15. 2 semaines à 3 mois : la toux 28. 29. 30. et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement. 21 Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac Carnet de bord Mes premiers jours sans tabac 22