8 poses pour un sommeil réparateur
Dans toutes les postures, le temps indique le minimum à tenir la posture pour faire 3 minutes, mais au fur et à mesure, vous pouvez allonger le temps pour approfondir votre relaxation et passer directement de votre tapis aux bras de Morphée J
Posture du héro: 20 secondes Agenouillez-vous sur le sol et posez vos fesses sur le sol entre vos pieds: utilisez une couverture ou un traversin plié pour le caler entre les mollets et les cuisses si nécessaire, Pointez vos gros orteils légèrement l un vers l'autre et appuyez sur le dessus du pied uniformément sur le sol. Puis posez vos mains sur vos genoux, l'une sur l'autre, Amenez vos omoplates contre les côtes arrières et soulevez le haut de votre sternum comme un fier guerrier. Élargissez les clavicules et dégagez les omoplates des oreilles. Allongez le coccyx dans le sol. D'abord restez dans cette pose de 20 secondes à 1 minute. Allez jusqu'à 5 minutes. Pour sortir, appuyez vos mains contre le sol et soulevez vos fesses, légèrement plus hautes que les talons. Croisez vos chevilles sous vos fesses, asseyez-vous sur les pieds et sur le sol, puis étirez vos jambes devant vous. Il peut être bon de masser vos genoux Bienfaits: c est un baume pour les jambes fatiguées à la fin de la journée, ainsi qu'une alternative à la position du Lotus pour la méditation assise.
Pose de l enfant: 20 secondes Puis mettez vous à quatre pattes, et asseyez vous sur vos talons, en déposant vos mains de chaque côté des genoux un peu plus vers l avant et plier vos coudes pour venir déposer votre front au sol. Dans la posture de base, vos bras s allongeront de chaque côté de vos jambes, les paumes vers le ciel. L autre version consiste à allonger vos bras vers l avant, paumes vers le sol. Bienfaits: Étire vos chevilles et vos pieds, vos hanches et vos cuisses Relâche et étire le bas de votre dos Masse et tonifie vos organes abdominaux, Stimule votre digestion Calme votre activité cérébrale et vous soulage du stress et de la fatigue Remonter le buste et asseyez vous sur vos talons
Chien renversé: 20 secondes - Allongez vous maintenant sur le ventre, les cuisses et les pieds sont tournés vers le sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. Le poids du corps repose sur les mains qui sont alignées avec les épaules. - Dans l inspiration, tendez les bras, ouvrez la poitrine et soulevez les hanches que l on avance légèrement vers les paumes des mains. Les épaules doivent être basses et la tête penchée un peu vers arrière. - Tenez quelques inspirations: pour sortir de la posture, grâce à la force des bras et des abdominaux, relevez les fessiers vers le ciel et penchez la tête vers le sol, afin de former un triangle avec notre corps: position du chien tête en bas - Redescendez en position de l enfant si c est plus confortable.
Pose de l angle lié: 20 secondes Asseyez vous avec vos jambes tendues devant vous, en soulevant votre bassin sur une couverture si vous avez du mal à garder vos jambes tendues. Expirez, pliez vos genoux, tirez vos talons vers votre bassin, puis laissez tomber vos genoux sur les côtés en appuyant les plantes de vos pieds ensemble. Apportez vos talons aussi près de votre bassin que vous le pouvez confortablement. Avec le premier, le deuxième doigt et le pouce, saisissez le gros orteil de chaque pied. Toujours garder les bords extérieurs des pieds fermement sur le sol. S'il n'est pas possible de tenir les orteils, attrapez la cheville ou le tibia Penchez vous en avant si vous le pouvez. Ne forcez jamais sur vos genoux. Restez dans cette pose 20 secondes puis de 1 à 5 minutes. Inspirez, relevez vos genoux du sol et étendez les jambes devant vous. Massez vous les genoux si nécessaire
Torsion couché: 20 secondes de chaque côté Mettez vous à quatre pattes puis allongez vous sur le dos, Inspirez en pliant vos genoux sur votre ventre. Expirez en laissant tomber les genoux sur le côté gauche de votre corps, en tournant la colonne vertébrale et le bas du dos. Tourner la tête du côté droit. Gardez les épaules à plat sur le sol, fermez les yeux et détendez-vous dans la posture. Laissez la gravité tirer le genou vers le bas, de sorte que vous ne devez pas faire d effort dans cette posture. Vous pouvez mettre un coussin sous vos genoux Respirez et maintenez pendant 6 à 10 respirations. Pour libérer: inspirez en remettant la tête dans l axe de la colonne et en reposant les hanches sur le sol. Expirez en tendant les jambes. Répétez de l'autre côté.
Demi-Pont: 20 secondes Pliez maintenant les genoux, jambes et pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Rapprochez les pieds des fesses. Pressez dans les deux pieds, inspirez et soulevez les hanches, à partir de l os du pubis plutôt que du nombril. Joignez les mains au sol sous le dos si possible. Ouvrez les clavicules et appuyez-vous sur le haut des épaules. Engagez l extérieur des tibias et tournez le haut des cuisses vers l intérieur. Pressez fermement dans les talons et soulevez un peu plus l arrière des cuisses et le bas des fessiers, tout en gardant les cuisses parallèles. Pour terminer, expirez, relâchez les mains et redescendez au sol. Le dos en position neutre, observez l espace créé dans votre poitrine. Idéale pour étirer la colonne vertébrale ; ouvrir le buste, le cou et les épaules
Genoux à la poitrine: 20 secondes Couchez sur le dos Ramenez vos genoux contre votre poitrine en les entourant de vos bras Exercez une pression sur vos genoux et relâchez Vous pouvez exercer cette pression suivi du relâchement autant de fois que vous le voulez
Position du cadavre: 20 secondes Etendez-vous sur un tapis de Yoga à plat sur le dos : les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l'extérieur, les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel, fermez les yeux afin d'éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.