Le petit déjeuner : un repas pour partir du bon pied!
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POURQUOI LE PETIT-DÉJEUNER EST-IL UN REPAS SI IMPORTANT? Pour «Recharger les batteries» après une nuit de jeûne Eviter les «creux à l estomac» et donc la fatigue et le manque d énergie pour les activités de la matinée, quelles soient physiques ou intellectuelles Eviter l envie de grignoter et de prendre un goûter au cours de la matinée, grignotages souvent composés d aliments peu intéressants pour la santé, car gras et sucrés ou gras et salés 3
EVITER DE CONSOMMER TROP OU TROP SOUVENT DES PRODUITS GRAS-SUCRES OU GRAS-SALÉS 4
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DE QUOI EST-IL COMPOSÉ? Composé de différentes façons selon les pays du monde et des habitudes de leurs habitants Dans certains pays il est très copieux car le repas de midi y est habituellement plus léger (pays scandinaves ) 6
EN FRANCE, IL EST COMPOSÉ DE une boisson un féculent un fruit un produit laitier 7
LE PETIT-DÉJEUNER 20 à 25% de l apport énergétique de la journée o Le déjeuner :35 % o La collation : 5 à 10% o Le dîner : 30 % 8
UNE BOISSON Source d EAU Pertes tout au long de la journée : voie urinaire et par la transpiration surtout Important : réhydrater l organisme régulièrement et en particulier après la nuit de jeûne 9
UNE BOISSON Exemples : Un verre d eau, de la tisane. Du jus de fruit (peut être considéré comme une portion de fruit également à raison de 1/jour). Les «100 % pur jus» sans sucre ajouté: plus intéressants car ne contiennent que le sucre du fruit et sont riches en minéraux et vitamines (notamment la vit C qui aide à lutter contre les maladies infectieuses). Du lait (peut être considéré également comme une portion de produit laitier). Le lait demi écrémé est le plus intéressant car ni trop gras ni dépourvu des vitamines contenues dans la matière grasse du lait (vit A, vit D...). Thé et café : déconseillés aux enfants et adolescents car ils contiennent de la caféine. 10
UN FÉCULENT Source de sucres (ou glucides) complexes (amidon) assimilés peu à peu Apporte l énergie dont notre organisme a besoin pour «tenir» jusqu au prochain repas Favorise la satiété (sensation d être rassasié) 11
DU BLÉ AU PAIN 12
DE L AVOINE AU MUESLI 13
LES CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER : UN FÉCULENT? 14
A l origine : Blé : amidon (sucre complexe = féculent) Transformation par l industrie agroalimentaire : cuisson + mouture Dégradation de l amidon qui se transforme en sucres simples AJOUTS : sucres, chocolat, graisses 15
Au final : disparition des féculents (sucres assimilés lentement) au profit de sucres simples (assimilés rapidement) + du sucre ajouté 16
Les biscuits : très gras et sucrés Ex : les BN SUCRES 1 morceau = 5 g MATIERES GRASSES 1 cuillère à café = 4 g d huile 17
UN FÉCULENT : LE PAIN Aliment intéressant car : Se digère plus lentement que les céréales industrielles, surtout si la farine n est pas trop raffinée Permet d éviter la baisse de forme en fin de matinée 18
Multiples variétés : pain aux céréales, au seigle, à l épeautre Pour les pains complets, privilégier si possible le bio, car les pesticides se fixent particulièrement sur les fibres des céréales appelées enveloppe ou son (qui restent présentes dans le pain complet ) 19
Du beurre et de la confiture ou du miel, de la pâte à tartiner au chocolat o Pour le goût et le plaisir o En quantité raisonnable 20
UN FÉCULENT : AUTRES Biscottes (rapidement assimilées) Brioche ou Kougelhopf occasionnellement (riches en beurre et sucre) 11 21
UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT) Contient : o Des vitamines, notamment la vitamine C pour les agrumes, qui nous protègent des infections o Des fibres : elles régularisent le transit digestif o De l eau 13 22
UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT) Fruits crus : les plus intéressants car les plus riches en vitamines et fibres, d autant plus s ils sont locaux et de saison Compotes sans sucres ajoutés, simples ou composées : pomme, poire pêche, pomme abricot Jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté Attention: éviter les nectars et les jus à base de concentré. Alternative: smoothies 14 23
UN FRUIT (OU ÉQUIVALENT) : LES PIÈGES Attention EVITER : Ces produits ne sont pas l équivalent d un fruit! (voir composition officielle ci-dessous ) 15 24
UN PRODUIT LAITIER o Source de calcium Il renforce os et dents o Source de protéines et de vitamine D qui permet la fixation du calcium o lait demi écrémé de préférence fromage (plus le fromage est à pâte dure, plus il est riche en calcium) fromage blanc yaourt de préférence nature 16 25
POURQUOI CE REPAS N EST-IL PAS TOUJOURS PRIS, VOIRE PAS PRIS DU TOUT? 26
FAUTE DE TEMPS? Quelques pistes de réflexion : Quelle est l heure du coucher? Y a-t-il une télévision ou un ordinateur dans la chambre à coucher? Le sac d école est-il prêt la veille? La table du petit déjeuner peut-elle être préparée la veille? 27 17 27
MANQUE D APPÉTIT? Quelques pistes de réflexion : Dîner trop copieux la veille? Grignotage le soir? Possibilité de boire un verre d eau ou de jus de fruit pour ouvrir l appétit A défaut, possibilité d emporter quelque chose à manger (pain, fromage, fruit..), en route, ou avant le début des cours 28
MANQUE D ENVIE? Possibilité de partager ce repas avec quelqu un? Parents, frère, sœur, ami? Possibilité de varier la composition du petit déjeuner? Le rendre plus attractif? 29 19 29
EXEMPLES DE PETITS- DÉJEUNERS DU MONDE 30
FINLANDE Toasts marmelade fromage crudités poisson fumé œufs 31
ANGLETERRE Toast avec du beurre, de la confiture ou de la marmelade œufs à la coque, frits ou brouillés bacon frit saucisse grillée tomate cuite champignons frits haricots blanc cuisinés boudin blanc pommes de terre sautées, ou frites purée aux choux et à la viande sauces, ketchup ou sauce brune jus d'orange, café ou thé. 32
ALLEMAGNE Petit pain Fromage miel Beurre Charcuterie œuf café ou café au lait ou thé jus d oranges ou de pommes Muesli 33
MAROCAIN Café au lait ou thé pain, beignet + + confitures diverses et miel dattes figues sèches olives noires crêpes traditionnelles 34
ESPAGNOL Chocolat chaud à la cannelle churros ou galletas ( petits biscuits secs) jus d agrumes salade de fruits : pastèque, melon vert, orange 35
TURQUIE Olives noires ou vertes, confiture, miel, beurre fromage (en général de la Feta), tomates, concombres thé 36
PARTAGEONS LES IDÉES POUR VARIER NOS PETITS-DÉJEUNERS! Exemple de petit déjeuner souvent consommé en France : lait (1/2 écrémé ) ou chocolat au lait tartines beurrées, avec miel ou confiture, ou saupoudrées de chocolat en poudre fruit de saison 37
PETIT DÉJEUNER FACILE À EMPORTER du fromage du pain une pomme une bouteille d eau 38
PETIT DÉJEUNER FACILE À EMPORTER fromage blanc ou yaourt au miel brioche orange pressée 39
PETIT DÉJEUNER FACILE À EMPORTER lait dattes pain au lait 40
ET VOUS, QUE METTRIEZ-VOUS SUR LA TABLE? une boisson (peut également constituer la portion de fruit, ou de lait) un féculent un fruit un produit laitier 41
COMPARAISON DE PRIX Petit déjeuner avec pain, beurre, confiture, lait et pomme Petit déjeuner avec céréales chocolatées, lait, jus orange 100% pur jus 0.67 1.01 42
POUR PLUS D INFOS SUR L ALIMENTATION ET L ACTIVITÉ PHYSIQUE 43
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