Glucides carburant de l effort Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à «casser» en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux : tous les glucides auraient la même vitesse d absorption intestinale. L index glycémique est aujourd hui la référence utilisée pour comparer le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Pourtant, cette notion de sucres à 2 vitesses est aujourd hui encore mentionnée dans de nombreux articles de diététique sportive, y compris ceux prônant l index glycémique. Féculents ou sucre blanc : même vitesse! Du concept de sucres à 2 vitesses à celui d index glycémique Glucides : un carburant efficace mais limité Le sportif utilise 2 sources principales de carburant : Les glucides (autrefois appelés hydrocarbonates) apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Ces réserves sont limitées (2000 à 4000 kcal tout au plus). Les graisses stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces réserves sont quasiment inépuisables. Elles sont utilisées majoritairement dans les efforts de faible à moyenne intensité. Les réserves de glycogène, plus faciles à transformer en énergie utilisable par les muscles que les graisses, sont utilisées systématiquement lors d un effort sportif. Dans les efforts intenses (compétition, footing rapide, ascension d un col à vélo), elles constituent plus de 90% de l énergie fournie. Avant de se lancer dans un effort, il est donc important de bien les reconstituer en mangeant des glucides. Mais quels glucides faut-il favoriser? Sucres «lents» et sucres «rapides» : tout était question de structure Les glucides existent sous des formes différentes : Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le saccharose contenu dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée. Les glucides complexes (polysaccharides) comme l amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n ont pas de saveur sucrée.
On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C est le phénomène d hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon. Pain, pâtes : des sucres rapides? On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) consommés lors d un repas avait une influence sur l augmentation plus ou moins rapide de la glycémie sanguine, c est à dire le taux de glucose dans le sang. Il semblait logique qu un glucide complexe, à priori plus long à réduire en molécules simples, demande plus de temps pour pénétrer dans le sang qu un glucide simple. On a alors classifié les glucides en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Cette notion était utilisée en particulier dans le domaine sportif pour indiquer les sucres à privilégier selon l objectif recherché : sucres à effet rapide pendant l effort ou sucres à effet retardé pour les longues sorties et pour la reconstitution des réserves. Qui n a jamais entendu parler de la fameuse «pasta party» les jours précédant une compétition? Or ce concept de sucres lents et rapides est faux. Nous verrons pourquoi plus bas. On ne doit plus comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être faite sur la base de la vitesse d absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie. C est l index glycémique qui sert aujourd hui à établir cette comparaison. Pain blanc, pâtes blanches ou purée de pomme de terre ont un indice glycémique similaire à celui du sucre blanc : consommés seuls, ils induisent un pic important de glycémie et peuvent occasionner une hypoglycémie réactionnelle. Préférez les produits complets pour reconstituer les réserves. Les mécanismes de stockage : graisses ou glycogène, faites le bon choix! N appelons pas un sucre un sucre Pour les uns, manger des glucides est synonyme de prise de poids. Pour d autres, comme le sportif, c est indispensable! Or, il y a glucides et glucides. Tous n ont pas le même effet sur notre silhouette ou sur nos performances sportives. C est pourquoi il est intéressant de bien comprendre les mécanismes qui s opèrent dans notre organisme quand on les consomme, en particulier le principe de régulation de la glycémie sanguine.
La glycémie La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g par litre de sang chez un individu en bonne santé. Notre organisme, en temps normal, consomme 10 à 15 g de glucose par heure, dont 4 g rien que pour le cerveau. Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante pour que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées. On parle d hypoglycémie lorsque la glycémie est trop faible et d hyperglycémie lorsqu elle est trop élevée. Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage L insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal. Les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d un effort physique), soit stockés. Le stockage se fait sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l intensité du pic d insuline sécrétée (qui est directement lié à l index glycémique): Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir excessive d insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses. L excès d insuline occasionne un retour de la glycémie sous la normale et une hypoglycémie dite «réactionnelle». Si la glycémie augmente doucement, l insuline est sécrétée en quantité modérée. Les glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (glycogénogenèse), tout au moins tant que les réserves ne sont pas pleines. Donc, selon le type de glucides absorbés, le stockage dans l'organisme se fait sous forme de réserves glycogéniques ou de graisses. Le type de glucides ingérés influe donc sur la manière dont ils vont être stockés : sous forme de graisses (cas des sucres modifiant fortement la glycémie) ou de réserves musculaires et hépatiques (cas des sucres altérant peu la glycémie). Une différence qui mérite qu on s y intéresse de près! Glucides et sport font bon ménage : un carburant avant tout Lorsqu on fait du sport après avoir consommé des glucides, les sucres en excès dans le sang ne sont pas stockés. Ils sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l énergie. Ils viennent ainsi en
aide aux réserves musculaires. Les effets de l insuline sont en effet contrebalancés par la sécrétion d hormones antagonistes (adrénaline, noradrénaline, glucagon) produites pour déstocker les réserves glycogéniques nécessaires à l effort. Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie. En dehors des périodes d effort, chez un sportif entraîné, les glucides en excès dans le sang auront davantage tendance à être stockés sous formes de réserves glycogéniques alors que chez le sédentaire, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. On peut donc plus facilement s autoriser de petits écarts quand on est sportif! Sucres lents, sucres rapides : un concept séduisant mais faux Sucres simples et sucres complexes : même vitesse d absorption! Pendant des années, il était communément admis que les sucres complexes (les polysaccharides) comme l amidon contenu dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, constitués de centaines de molécules de glucose, étaient plus lentement assimilés que les sucres simples (monosaccharides, disaccharides), comme le saccharose, le fructose ou encore le miel constitués d une ou de deux molécules de glucose. Il semblait en effet logique qu un temps plus long soit nécessaire aux enzymes digestives pour casser les grosses molécules de glucides en unité élémentaires assimilables par l intestin. On faisait ainsi la distinction entre des sucres dits «lents» et des sucres dits «rapides» : Les sucres lents : plus long à «casser», ils diffuseraient lentement et progressivement le glucose dans le sang, donc seraient à l origine d un pic modéré d insuline favorisant le stockage sous forme de glycogène dans les muscles. Les sucres rapides : assimilables immédiatement, ils augmenteraient rapidement le taux de glycémie sanguine, un avantage pour le sportif en plein effort recherchant un complément d énergie. Au repos, ces sucres créeraient un pic d insuline favorisant le stockage sous forme de graisses. Selon ce principe, le sportif devait donc favoriser les sucres «lents» avant sa sortie, afin de faire le plein d énergie, et les sucres «rapides» pendant l activité, quand les besoins en énergie sont importants, et éventuellement en phase de récupération juste après l effort. Chez la personne cherchant à perdre du poids, il fallait bien sûr éviter les sucres «rapides» favorisant la prise de masse graisseuse. Or, des études menées dès les années 1970 (R. Spaethe et al., 1972, Crapo et al., 1976) et concrétisées au début des années 1980 (Jentkins, 1981) ont démontré que ce concept de sucres à 2
vitesses est faux. D une part l expérience montre que l augmentation de la glycémie n est pas directement liée à la complexité du sucre. Par exemple, à quantité égale de glucides, les fruits, qui contiennent du fructose et du saccharose, des sucres pourtant rapidement digérés, produisent un pic de glycémie moins important que le pain blanc, un glucide complexe. D autre part, le temps écoulé entre l ingestion à jeun d un aliment et la survenue du pic de glycémie (moment où l absorption est maximale) est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures. En réalité, la plus grande partie des nutriments, en particuliers les glucides, sont hydrolysés dans le premier mètre d intestin. Autrement dit, l absorption des aliments et le passage dans le sang ne prend pas des heures comme on le pensait. En revanche, la variation de la glycémie (hauteur du pic, surface de la courbe de glycémie), pour une même quantité de glucides absorbés, diffère selon les aliments et dépend de facteurs variés que nous verrons plus loin. Ainsi, la variation de la glycémie ne dépend pas juste du type de glucide consommé mais de l aliment qui le contient et de divers paramètres complexes (préparation, cuisson, quantité consommée, etc.). C est cette différence qu il faut donc considérer pour catégoriser entre eux les sucres, ou plutôt les aliments. Enfin, il ne faut pas confondre la vitesse d absorption intestinale avec le temps global de digestion : la vidange gastrique peut être ralentie par divers facteurs, dont le type de glucides consommés, et ainsi influencer le temps de passage des glucides dans le sang. Nous abordons ce point plus loin. (1) Jenkins D.J.A., WoleverR T.M.S., Taylor R.H., Barker H.M., Fielden H., Baldwin J.M., et al. [1981]. Glycemic index of foods : a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition 34, 362-366. (2) Jenkins et al. Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers. Journal Clinical Nutrition Gastroenterol. 1987, 2 : 113-116 (3) Wahlqvist ML, Wilmshurst EG, Murton CR & Richardson EN. The effect of chain length on glucose absorption and the related metabolic response. American Journal of Clinical Nutrition 1978; 31:1998-2001. (4) Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF, [2003], Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue, American Journal of Clinical Nutrition 78(4):742-748 Glucides simples ou complexes : même vitesse d'absorption! La notion de sucres rapides et lents est erronée. Qu ils soient simples ou complexes, les glucides pénètrent aussi rapidement dans le sang avec une glycémie maximale après 30 minutes. Cependant la valeur de la glycémie augmente plus ou moins fortement selon le type d aliment et sa préparation.
Un nouveau concept : le pouvoir hyperglycémiant des aliments De ce constat, on peut noter les 2 points essentiels suivant : Il n y a pas de glucides à absorption lente ou rapide Tous les glucides ayant peu ou prou la même vitesse d absorption, on doit plutôt parler de la capacité d un aliment à augmenter le taux de glycémie. Les sucres «rapides» correspondraient davantage à des sucres capables d augmenter fortement la glycémie et ainsi de pourvoir aux besoins urgents du sportif en plein effort. Les sucres «lents» correspondraient aux sucres produisant un faible pic de glycémie, donc d insuline et qui sont donc à privilégier pour regonfler ses réserves musculaires. Mais la notion de vitesse ne doit plus être considérée, tout au moins lorsqu on parle d absorption intestinale. Le pouvoir hyperglycémiant d un aliment n est pas obligatoirement lié à la taille des glucides qu il contient La catégorisation «sucre simple versus sucre complexe» qui avait été faite jusqu alors pour définir la capacité d un sucre à augmenter plus ou moins rapidement la glycémie est fausse. La seule complexité d un glucide ne suffit pas à indiquer son pouvoir hyperglycémiant. On doit d ailleurs considérer l aliment et non pas juste le glucide qu il contient. Ce constat amène à revoir complètement les habitudes bien ancrées comme le plat de pâtes pris la veille d une compétition! Des pâtes blanches un peu trop cuites ou une purée de pommes de terre ont un pouvoir hyperglycémiant équivalent au sucre blanc! Ces plats peuvent ainsi causer une hypoglycémie réactionnelle! Inversement, une boisson au fructose ne présente pas ces risques. Le principe de stockage inhérent au pic d insuline reste néanmoins correct. C est la catégorisation des glucides qui ne l est pas et le fait qu on pensait que la diffusion des glucides dans le sang différait d un glucide à l autre. Le Professeur David Jenkins propose ainsi un nouvel index permettant de classifier les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant : l Index Glycémique (voir plus bas). Index glycémique et charge glycémique Comme nous l avons vu, l absorption des glucides au niveau de l intestin est la même quelle que soit le type de glucide ingéré. C est l évolution de la glycémie qui diffère selon l aliment consommé, en particulier la proportion de sucres absorbés au niveau de l intestin. Index et charge glycémiques sont des concepts récents permettant de classifier les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant. Ils remplacent le concept erroné de sucres lents et rapides. Qu est-ce que l index glycémique? «Index glycémique et temps d absorption d un glucide ne sont pas liés. Les glucides, simples ou complexes, mettent le même temps pour entrer dans le sang (environ 30 minutes).»
L index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d un aliment, c est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. La valeur de l indice permet d anticiper la manière dont les glucides seront stockés (graisses ou glycogène). C est la raison pour laquelle il est utilisé dans les méthodes de perte de poids. Il est cependant à utiliser avec prudence. L IG n est pas une valeur fiable à 100% car sa mesure est influencée par de nombreux paramètres et diffère d un individu à l autre. Par ailleurs, il ne suffit pas à lui seul à déterminer si tel ou tel aliment est bon ou mauvais pour l objectif recherché. La digestion des glucides est un phénomène complexe faisant intervenir d autres paramètres. Des facteurs ralentissant l augmentation de la glycémie : Si l absorption des glucides digestibles au niveau de l intestin est indépendante du type de glucides consommés, elle peut être ralentie plus en amont dans le processus de digestion. Index glycémique élevé ne signifie pas sucre rapide! Si le concept de sucres rapides et lents est aujourd hui abandonné au profit de l index glycémique, bon nombre d auteurs, y compris de professionnels de la santé, parlent pourtant encore de vitesse d absorption des glucides. Leur discours est de dire qu il existe bien des sucres lents et des sucres rapides mais que c est l index glycémique, et non plus la complexité du sucre, qui explique cette distinction. L erreur classique consiste ainsi à dire qu un aliment d IG élevé se comporte comme un sucre rapide, c est à dire que son action est rapide comparée à un aliment de faible index glycémique qui, lui, diffuse progressivement le glucose. Non! Comme nous l avons expliqué plus haut, la vitesse d absorption est la même quelle que soit le type de glucide. De plus, on ne classifie pas un glucide mais l aliment qui le contient. L interprétation correcte est de dire qu à quantité égale de glucides, les aliments d IG élevé (100 par exemple) entraînent une augmentation plus importante de la glycémie que des aliments de faible IG, donc un pic plus important d insuline et ainsi un stockage plus facilement effectué sous formes de graisses. A l inverse, les aliments de faible IG favorisent le stockage sous forme de glycogène. Ils sont à privilégier chez le sportif en préparation d une compétition ou de longues sorties (vélo, marathon, etc.). Pâtes, riz, pain, purée : des sucres «lents» qui n en sont pas Premièrement, il faut oublier la notion de sucres «lents» et sucres «rapides» : comme le montrent les études, tous les glucides ont la même vitesse d absorption. Il faut retenir que les aliments contenant des glucides ont un pouvoir plus ou moins hyperglycémiant : ils contribuent à augmenter
de manière plus ou moins forte la glycémie sanguine. Ensuite, le fait qu un glucide soit simple ou complexe ne suffit pas à indiquer son pouvoir hyperglycémiant. Ainsi, le pain blanc ou la purée de pommes de terre sont des glucides complexes. Pourtant, à quantité égale de glucides ingérés, ils ont un effet sur la glycémie équivalent à celui du sucre blanc!! Inversement, le fructose, un sucre simple, a un index glycémique de 20, soit moins que celui du riz. On aura donc plus de chances de faire une hypoglycémie réactionnelle et de prendre de la masse graisseuse en mangeant un plat de purée qu en absorbant l équivalent de boisson sucrée au fructose Manger des sucres peut causer une hypoglycémie! Si l on consomme, en quantité non négligeable, des aliments à fort pouvoir hyperglycémiant, comme le saccharose ou même un plat de pâtes blanches ou de purée de pommes de terre, la glycémie sanguine augmente brutalement. Notre organisme, en réaction, produit alors une forte poussée d insuline. Rien d anormal jusque-là. Mais voilà, la quantité d insuline sécrétée a tendance à dépasser la quantité qui aurait été suffisante pour ramener la glycémie à son niveau normal causant très rapidement une déplétion de glucides : c est l hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène explique que l on s assoupisse après un repas chargé en glucides. Chez le sportif, il faut éviter de consommer des sucres à fort index glycémique juste avant le départ et privilégier une boisson de l attente faiblement sucrée. Quels glucides chez le sportif? Le sportif doit veiller à recharger ses réserves en glycogène avant sa sortie et juste après. Il doit également prêter une attention toute particulière à son alimentation pendant l effort pour prolonger au maximum ses réserves musculaires et éviter l hypoglycémie réactionnelle. L alimentation doit comporter des glucides dont l index glycémique sera choisi en fonction de l étape : 1. Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie. 2. Il vaut mieux choisir des glucides à index glycémiques bas avant et après l entrainement. Le point 2 s explique par le fait que l ingestion de glucides à index glycémique élevé provoque une hypoglycémie réactionnelle (baisse anormale du taux de sucre dans le sang) environ 20 minutes plus tard (ce qui est pas la cas pendant l effort puisque le «carburant» est consommé immédiatement). Ceci est dû au fait que la présence de glucose dans le sang après ingestion stimule fortement la production d insuline qui va stocker le glucose dans les graisses corporelles. Quelques minutes sont nécessaires à l organisme pour rétablir un taux de glucose sanguin normal. Ce phénomène n apparait pas avec les glucides à index glycémique bas car la production d insuline est plus modérée : le glucose ne disparait pas brutalement du sang.
Mais après l entrainement? Pourquoi ne pas recommander des glucides à index glycémique élevé? Tout simplement parce que l objectif des glucides après l activité physique est de refaire du glycogène musculaire (notre source d énergie) et la synthèse du glycogène est limitée par une enzyme. Il faudra consommer des glucides pendant 12 à 24 heures pour refaire correctement nos réserves, il ne sert donc strictement à rien de prendre des index glycémiques élevés : notre corps ne pourra pas les métaboliser immédiatement et une partie sera stockée sous forme de graisse pour utilisation ultérieure. Il faut donc se méfier des compléments alimentaires pré-entrainement ou post-entrainement qui sont souvent remplis de glucides de mauvaise qualité. Autres conseils Attention aux produits raffinés! Surveillez la cuisson! Astuces pour diminuer l effet hyperglycémiant des aliments Des desserts moins hyperglycémiants qu ils n en paraissent