Se bouger, c est bon pour la santé

JE BOUGE BIEN

Se bouger, c est bon pour la santé

ROLE D UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE? ETRE EN MEILLEURE SANTE RENFORCE TES MUSCLES ET TES OS AMELIORE TA POSTURE ET TON EQUILIBRE TE DONNE UN REGAIN D ENERGIE DONNE UNE MEILLEURE ESTIME DE SOI TE PROCURE DE LA DETENTE ET TE PERMETS DE MIEUX CONTROLER TON STRESS

Parce qu il faut équilibrer les «entrées» et les «sorties» D un côté une alimentation équilibrée De l autre l équivalent d ½ heure voire 1 heure de marche rapide chaque jour

RATIONS ALIMENTAIRES ACTIVITE HABITUELLE ACTIVITE PHYSIQUE IMPORTANTE Fille : jusqu à 2300 kcal Fille : jusqu à 2800 Kcal voire plus Garçon : jusqu à 2800 kcal Garçon : 3500 kcal voire plus

LES REGLES DU JEU SOMMEIL SUFFISANT, 4 REPAS STRUCTURES ET EQUILIBRES PAR JOUR, UNE BONNE HYDRATATION

L ALIMENTATION DU SPORTIF

LES GROUPES D ALIMENTS 1. Légumes et fruits (eau, fibres, vitamine C, béta-carotène et minéraux ) 2. Produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs (glucides complexes, protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux ) 3. Lait et les produits laitiers (calcium, protéines, vitamines A et D, autres minéraux, lipides en proportion variable) 4. Produits carnés, produits de la mer, œufs (protéines, lipides, vitamines B, fer ) 5. Corps gras (lipides, vitamines A, D pour graisses animales et E pour graisses végétales) 6. Produits sucrés (glucides simples) 7. Boissons (eau + ou sucrées, thé, café, tisanes ) 8

BIEN MANGER POUR NOURRIR SES MUSCLES

Les aliments nous apportent toutes sortes de NUTRIMENTS pour bien fonctionner Ceux qui ont une valeur énergétique Ceux qui n ont pas de valeur énergétique Les protéines Les lipides Les glucides Les minéraux (calcium, fer, sodium, magnésium ) Les vitamines (A, B, C, D, E ) L eau.

REPARTITION DES NUTRIMENTS 12 à 15 % de protéines 30 à 35 % de lipides 50 à 55 % de glucides

Un muscle qui travaille consomme de l énergie Le muscle va utiliser les nutriments fournis par l alimentation lors de sa contraction. Il faudra tenir compte de deux éléments: - l intensité de l effort - la durée de l effort

Au cours de l effort physique, le muscle a besoin de combustible (fourni par les aliments), d oxygène et d eau.

Le carburant du muscle

Rôle Les dans proteines l organisme Les proteines sont des nutriments indispensables. Elles servent de matériaux de construction pour les cellules vivantes

Les protéines peuvent être : - d origine animale (viande, poisson, œufs, produits Laitiers), - d origine végétale : céréales, légumes secs, légumineuses. - Les protéines sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l organisme.

Si l alimentation apporte trop de protéines, c est un surcroît de travail pour le foie et les reins. La ration en eau devra être plus importante pour excréter l urée sanguine, l ammoniaque et l acide urique formée.

Les lipides Ils servent à la lutte contre le froid Ils sont une réserve d énergie Ils sont utilisés pour l effort sportif d endurance Rôle énergétique considérable : carburant dans les effort aérobies

Rôle structurel notamment au niveau du système nerveux pour les oméga 3 essentiellement. Ils sont porteurs de vitamines liposolubles : - A, D dans les produits d origine animale, - E pour les produits d origine végétale

Les sources de lipides 1. Les graisses de structure: les aliments gras Ce sont les graisses invisibles qui rentrent dans la composition des aliments (fromages, viandes, biscuits ) 2. Les graisses d addition (visibles) - Les graisses fluides d origine végétale (huiles) - Les graisses solides d origines végétale (margarine) ou animale (saindoux)

Rôle des acides gras essentiels mono-insaturés et poly-insaturés Ils interviennent dans l édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux Ils sont nécessaires à la croissance, à l intégrité de la peau. Ils modulent l action de plusieurs hormones

Source d acides gras essentiels Toutes les huiles : huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, huile de soja, huile de noix, huile d olive. Le poisson apporte des graisses d origine animale, mais essentiellement polyinsaturées.

Les glucides Ils sont une forme essentielle d énergie pour les muscles pendant l effort.

Les glucides après digestion se transforme en glucose. Le glucose circule dans le sang. Mais il est essentiellement mis en réserve sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie

Pour les exercices intenses et brefs ce sont surtout les sucre contenus dans le sang qui sont utilisés. Si l exercice dure un peu, ce sont les réserves de glucose qui sont utilisées : 1- d abord, le glycogène musculaire 2- dans un second temps, le glycogène hépatique

Avant et après l effort : les glucides à absorption lente devront constituer l essentiel de la ration glucidique du sportif. On devra toujours favoriser les sucres complexes tels que les amidons (pâtes, riz, pain ) Pendant l effort de longue durée : l apport se fera avec des glucides à absorption plus rapide

LES NUTRIMENTS FONCTIONNELS

Les vitamines Les vitamines n apportent pas de calories Elles ont un rôle de catalyseur Aucun aliment ne les contient toutes Importance d une alimentation variée L effort physique. est gros consommateur de vitamines

Les vitamines Vitamines liposolubles A,D,E,K Vitamines hydrosolubles B,C

-Vitamines du groupe B : produits laitiers, viande, céréales, légumes Ŕ favorisent l utilisation des nutriments -Vitamine D : produits laitiers, poissons gras, œufs - permet de fixer le calcium -Vitamine C : fruits et légumes Ŕ stimulante et antioxydante - Vitamine E : huiles végétales - antioxydante

Carence en vitamines : condition physique précaire, fatigabilité, moindre résistance aux infections Deux destructeurs de vitamines : l alcool et le tabac

Les éléments minéraux Le corps humain contient tous les minéraux et les oligo-éléments existant dans la nature

Les principaux minéraux sont : le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium Le sodium : c est un constiutant du sel (NaCl); après l effort le sportif devra se réhydrater puis reconstituer le stock de sodium

Le potassium: rôle dans les mouvement de l eau entre la cellule et le milieu extérieur, et donc dans la contraction du muscle Le magnésium: la carence est fréquente dans les pays industrialisés; il permet l utilisation du glycogène (réserve de glucose) au niveau des cellules et améliore la contraction musculaire

Le calcium: le calcium assure la croissance, la solidité et l entretien du squelette et participe à la contraction musculaire Le phosphore: il est un des principaux constituants de l os et il favorise le bon fonctionnement des cellules nerveuses, notamment celles du cerveau.

Les oligo-éléments Ils jouent un rôle dans : - la structure des protéines - les fonctions membranaires - l influx nerveux

Le fer et le zinc sont particulièrement important chez le sportif. Le fer car il joue un rôle dans le transport de l oxygène par l hémoglobine. Le zinc car il permet le contrôle des régulateurs de la fonction immunitaire

La ration hydrique Idée fausse : «boire, ça coupe les jambes» Eau = 60 à 70 % du poids de notre corps La déshydratation nuit à la performance sportive.

Boire trop peu expose le sportif à un risque: d accident musculaire (claquages, entorses) de baisse de rendement catastrophique d insolations, de coup de chaleur

L eau véhicule les éléments nutritifs vers les cellules. Toutes les réactions biologiques se font vers les cellules. Elle permet l élimination des déchets (sueur, urines)

Les pertes d eau - L eau des urines - L eau des matières fécales - L eau exhalée par la respiration - La sueur (transpiration visible) - L eau éliminée par la peau (perspiration)

Les apports en eau 3 l à 3,5 l / jour pour un sportif qui s entraîne. Il faut bien s hydrater : avant l épreuve, pendant l épreuve, après l épreuve

Etablir des plans hydriques Il est essentiel de répartir et de contrôler l apport tout au long de la journée en fonction du planning d entraînement et de compétition

En plus du plan hydrique, il est nécessaire de consommer des aliments riches en eau tel que les fruits et les légumes pour optimiser son bilan hydrique.

LES BOISSONS DE L EFFORT L utilisation de la boisson de l effort ne se justifie que pour un effort continue supérieur à 1h/1h30. On en trouve sous forme de poudre ou de liquide mais les sportifs peuvent aussi se concocter des préparations «maison».

La boisson de l effort est composée : d eau pour la réhydratation, de glucides pour refaire le stock de glycogène, de sodium pour compenser les pertes dues à la transpiration et favoriser l absorption du glucose

RECETTES N 1 Efforts continus > à 1h/1h30 Ŕ T ambiante > 15 C 150 ml de jus de raisin + 850 ml d eau + 1 sachet individuel de sel de table (1 g)

RECETTE N 2 Efforts continus > à 1h/1h 30 Ŕ T ambiante< 15 C 400 ml de jus de raisin + 600 ml d eau + 1 sachet individuel de sel de table (1 g) Prise de 150 ml à 250 ml réparties sur 15 à 30 minutes.

NE PAS CONFONDRE BOISSONS ENERGISANTES ET BOISSONS DE L EFFORT. Les boisson énergisantes type Red Bull, Dark Dog, Burn Energy Drink ne présentent aucun intérêt pour le sportif : -Trop concentré en sucre, -Un fort taux de caféine, de taurine de glucoronolactone, de guarana, de ginseng, de vitamines qui peuvent provoquer des troubles du rythme cardiaque.

MANGER POUR GAGNER

MENU D ENTRAINEMENT IL FAUT FAIRE 3 REPAS STRUCTURES PAR JOUR ET UNE COLLATION

MENUS D ENTRAINEMENT PETIT DÉJEUNER -UN PRODUIT LAITIER - UN PRODUIT CEREALIER -DU BEURRE, UN PRODUIT SUCRE -UN FRUIT OU JUS DE FRUIT AVEC DES FIBRES -DEJEUNER -DES LEGUMES CRUS ET CUITS (200 G ) -DE LA VIANDE OU DU POISSON OU DES ŒUFS (150 G) -DES FECULENTS (300G CUITS) -UN PRODUIT LAITIER -UN FRUIT -DU PAIN -COLLATION -UN FECULENT -UN PRODUIT LAITIER -UN FRUIT -DINER (IDEM MIDI AVEC MOINS DE VIANDE ET DE POISSON)

LA VEILLE DE L EPREUVE C est le repas pris la veille qui permet d optimiser réellement la réserve du stock de glycogène musculaire et hépatique. Plutôt privilégier : les pâtes cuites «al dente», ou le riz. On déconseille les pommes de terre (surtout en purée et le pain car ces aliments se comportent comme des sucres rapides.

Avant l épreuve : LE JOUR DE L EPREUVE EN PRATIQUE Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition. La ration d attente : Permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang

La ration d attente peut être composée : -d une boisson sucrée (jus de fruit dilué de moitié), -Eau de source et fruits secs ou barre de céréales

Pendant l épreuve : boire régulièrement environ toutes les 20 mn Pour les sports d endurance : Alimentation régulière pendant l effort (barre de céréales, pâtes de fruits, fruits secs

MANGER POUR BIEN RECUPERER

Après l épreuve, l organisme est en période d épuration des déchets ; la ration de récupération a donc trois objectifs : 1 Ŕ Assurer la réhydratation en buvant des eaux alcalines (type Vichy) ou gazeuses type SALVETAT riches en bicarbonates et en consommant des végétaux frais 2 Ŕ Eliminer les produits de l effort et de la fatigue comme les toxines et l acide lactique 3 Ŕ Reconstituer les réserves d énergie

A la fin de l épreuve, il faut boire régulièrement toutes les 15 à 20 min pendant les 2 à 4 heures qui suivent l effort. (lait, ou jus de fruit dilué de moitié) Manger légèrement des aliments apportant des glucides. Le repas du soir devra être composé essentiellement de légumes cuits, de féculents, de produits laitiers et de fruits. On évitera la viande ou le poisson pour ne pas surcharger l organisme qui est en phase d épuration

ET MAINTENANT QUE LE MEILLEUR GAGNE