Epreuves sportives para-commando Après avoir réussi les épreuves sportives de base pour une fonction à la Défense, chaque sollicitant pour une fonction para commando doit présenter des épreuves sportives supplémentaires. Celles-ci se composent d une épreuve d endurance sur tapis et d une épreuve de force. Ces deux épreuves se déroulent au Service d Accueil et d Orientation à Neder-Over-Heembeek et ont lieu un autre jour que les épreuves sportives de base. N ayez pas d appréhension vis-à-vis de ces épreuves, mais pensez à vous préparer sérieusement avant celles-ci. Pour effectuer ces épreuves sportives, le port d une tenue et de chaussures adéquates est requis. a) Description des épreuves. 1) Epreuve de course sur tapis. Exécution : Une épreuve progressive sur tapis roulant et correspondant approximativement à une course sur une distance de 2400m. Un échauffement de 1 minute avec une accélération par palier de 20 secondes, amenant la vitesse de 3km/heure à 6km/heure. Le test commence à 6km/heure et la vitesse est augmentée de 0.3km/heure toutes les 30 secondes. Le degré d inclinaison du tapis est de 2 %. Critères : Voir tableau sur la page suivante. 2) Pull-up (Epreuve de force pour les bras) Exécution : position de départ : suspendu à une barre horizontale. Bras en complète extension Ensuite, amener le menton au-dessus de la barre horizontale, redescendre ensuite avec complète extension des bras.
Critères : Aucune limite de temps. Cotation : voir tableau. b) Tableau d évaluation pour épreuves sportives para-commandos. Points Homme Temps De à Epreuve de course Vitesse (km/hr) Points femmes Force Bras Points Nombre de tractions 20 16 20 18 30 19 00 16,2 19 18 00 18 30 15,9 19 15 18 17 30 18 00 15,6 18 14 17 17 00 17 30 15,3 20 17 13 16 16 30 17 00 15,0 16 12 15 16 00 16 30 14,7 15 11 14 15 30 16 00 14,4 14 10 13 15 00 15 30 14,1 18 13 9 12 14 30 15 00 13,8 16 12 8 11 14 00 14 30 13,5 14 11 7 10 13 30 14 00 13,2 12 10 6 9 13 00 13 30 12,9 9 9 5 8 12 30 13 00 12,6 8 8 4 7 12 00 12 30 12,3 7 7 3 6 11 30 12 00 12,0 6 Exclu 2 5 11 00 11 30 11,7 5 Exclu 1 4 10 30 11 00 11,4 4 3 10 00 10 30 11,1 3 2 9 30 10 00 10,8 2 1 9 00 9 30 10,5 1 0 8 30 9 00 10.2 0 0 8 00 8 30 9.9 0 0 7 30 8 00 9.6 0 0 7 00 7 30 9.3 0 0 6 30 7 00 9.0 0 0 6 00 6 30 8.7 0 0 5 30 6 00 8.4 0 0 5 00 5 30 8.1 0 0 4 30 5 00 7.8 0 0 4 00 4 30 7.5 0 0 3 30 4 00 7.2 0 0 3 00 3 30 6.9 0 0 2 30 3 00 6.6 0 0 1 30 2 00 6.3 0 0 1 00 1 30 6.0 0 0 0 40 1 00 5.0 0 0 0 20 0 40 4.0 0 0 0 00 0 20 3.0 0
c) Directives pour la préparation des tests physiques d admission Para-Commando Veuillez trouver ci-dessous une série de conseils pour bien préparer vos tests physiques de sélection Para-Commando. Pour chaque test vous trouverez un maximum d informations générales ainsi qu un programme d entraînement (en annexe) 1.Test de course à pied a. Tips Chaussures de sport L achat de bonnes chaussures de sport vous évitera un important risque de blessure. Une bonne chaussure de sport à une coiffe de talon solide afin de bien fixer la chaussure, cependant cette coiffe doit être suffisamment souple pour ne pas trop effectuer de pression sur le tendon d Achille. Semelle : absorption des chocs, suffisamment large et flexible à hauteur de la plante du pied. La chaussure doit être adaptée à votre profil de coureur. A l achat de vos chaussures de sport, prenez les anciennes au magasin spécialisé, là ils pourront vous fournir un modèle approprié après étude du profil d usure à partir de vos anciennes chaussures. o Faire l achat en fonction de ce profil. o N achetez pas de chaussures de compétition chères : elles sont trop légères et non durables. o Achetez de préférence 2 paires de chaussures ENTRAINEMENT et utilisez-les alternativement; c est bénéfique pour l entretien et leur longévité. o Ne jamais courir avec des chaussures usées. Tenue de course : Temps chaud et sec : Votre T-shirt ou sweater doit être large afin d éviter les irritations des mamelons et des lésions par frottement. Si vous avez des cuisses fort développées, il est préférable de prendre un collant léger et court afin d éviter le frottement à l intérieur des cuisses Si vous transpirez facilement, une fibre perméable est plus adaptée. Une personne qui transpire moins gagne à courir avec une tenue en coton. Ne courez pas torse nu au soleil afin de ne pas réchauffer trop vite la température du corps. Prenez un T-shirt blanc et fin qui reflétera les rayons du soleil. Il est important de porter des chaussettes sèches. Une taille correcte et un port sans plis dans la chaussure vous éviteront sûrement des ampoules. Temps froid et humide : Un refroidissement trop grand ou soudain pendant l entraînement est à éviter. Portez une veste de pluie légère qui satisfera aux exigences suivantes : aérée, anti-vent et imperméable. Aérée veut dire pouvoir laisser s évaporer la transpiration Pas trop de vêtements ni trop lourds. Mieux vaut deux ou trois couches fines. Si vous vous entraînez en rue dans la pénombre, mettez des réflecteurs sur vos vêtements. Pour garder les muscles des jambes au chaud il est préférable de courir avec un pantalon long. Les collants sont confortables, tout en laissant évaporer la transpiration.
Enormément de chaleur corporelle se perd par la tête. Donc un bonnet sur la tête, couvrant les oreilles, et des gants pour protéger les doigts ne sont sûrement pas un luxe. b. Principes d entraînement pour la course : Respectez les points concernant les chaussures et les tenues repris ci-dessus. Après l entraînement mettez une tenue sèche pour éviter un refroidissement. Si vous n avez jamais fait de sport auparavant un contrôle médical est nécessaire. En cas de douleurs pendant l entraînement, consultez un médecin. Si vous avez un léger surpoids, adaptez aussi votre alimentation de façon à brûler les graisses superflues. Courez sur un sol tendre pour un amortissement maximal des chocs. Commencez à un niveau très bas en ce qui concerne le niveau et l intensité de l entraînement. Voyez le schéma en annexe. Echauffement et relaxation après l entraînement : Marchez pendant 5 Min et exécutez des exercices d étirement. Comptez votre volume d entraînement en minutes et pas en kilomètres. Arrêtez en cas de douleur et recommencez à courir quand la douleur a disparue. Recommencez l entraînement à bas niveau après une maladie ou un long arrêt. c. Le schéma de course : Tenez-vous rigoureusement au volume d entraînement, même si vous avez la sensation que vous pouvez faire plus. Courez lentement et les premières semaines alternez courses et marches. Courez à une cadence de façon à ne pas avoir de problèmes de respiration et de façon à pouvoir parler pendant la course. 2. Tests de force : a. Tips : Parcours Vita : un moyen d entraînement idéal. Tout en courant vous avez ici l entraînement de mise en condition et de force suffisant pour entraîner tous les groupes musculaires de votre corps de façon à réussir vos tests d admission Para Cdo. Exécutez le parcours Vita 2 X par semaine à votre niveau. CENTRE DE FITNESS : Dans chaque centre de fitness vous pouvez via un plan d entraînement venant d un moniteur, acquérir un niveau suffisant en un minimum de temps. Il vous suffit de demander un programme d entraînement développant chaque partie des grands groupes musculaires. Dos, abdos, jambes, cuisses, pectoraux, épaules et bras. Si il n y a pas de parcours Vita ou de centre de fitness près de chez vous pouvez vous entraîner vous même pour atteindre le niveau demandé. Il suffit de volonté et de régularité d entraînement. b. Principes d entraînement : Une session d entraînement de force consiste en 3 parties : Echauffement, entraînement de force et retour au calme. Insistances très modérées. Courtes périodes de contractions, exécuter plutôt des petits mouvements répétés. Durée d entraînement : minimum 30 min sans oublier l échauffement.
Entraînement régulier : 2 à 3 fois par semaine avec au minimum un jour de repos entre deux entraînements. La douleur après l entraînement est souvent due à un entraînement trop dur, trop rapide et trop soutenu. En cas de douleurs arrêtez l entraînement. Premièrement se soigner et ensuite reprendre l entraînement. c. Déroulement de l entraînement Echauffement : 5 jogging ou vélo Stretching : 10 assouplissement des tendons, des articulations et des muscles Entraînement : (1) Déterminez d abord votre puissance maximale : Combien de tractions puis-je effectuer à la barre? Combien d abdos puis-je exécuter sans m arrêter? (2) Une fois votre maximum déterminé, vous exécuterez des séries à 60% de votre maximum. Ex : Si vous pouvez exécuter 10 tractions au maximum, à l entraînement vous ferez à chaque fois des séries de 6 exécutions = 60 % de votre maximum. (3) A chaque entraînement de force, choisissez 4 exercices que vous faites 6 fois à 60 % avec 2 Min d intervalle entre chaque série. Cooling down : 5 jogging d. Exercice d entraînement pour muscles des bras et les dorsaux larges. Traction statique : pendu à une barre fixe, poutre, branche, etc : tirer jusqu à ce que le menton passe au dessus de la barre et tenir un certain nombre de secondes. Même exercice mais tenir les bras pliés à 90 Exercice Test : A partir d une position bras tendus, plier les bras, le menton au-dessus de la barre, revenir position pendu, les bras tendus. Exécuter l exercice de base avec les mains positionnées de différentes manières : paumes vers l avant, vers l arrière, mixte Exercice de base avec les mains fortement éloignées, à largeur d épaules ou avec les mains rapprochées sur la barre Exécution simplifié de l exercice de traction : - Exercice de base mais avec une barre fixe ou une poutre à moindre hauteur : les pieds reposant au sol, le corps suspendu en oblique en dessous de la barre, se hisser à la barre.
Programme d'entraînement physique aux tests d'admission Para-Commando but : pouvoir courir 30 Min (5 Km), en préparation au test course : 2400 m Semaine Semaine 1 Semaine 3 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Pgm Ctl Lundi 1 Min courir 2 Min courir 5 Min courir 8 Min courir 12 Min courir 16 Min courir 20 Min courir 27 Min courir 2 Min marcher 1 Min marcher 1Min marcher 1 Min marcher 1 Min marché 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher répéter 10 x répéter 10 x répéter 5 x répéter 3 x répéter 2 x 13 Min courir 9 Min courir 2 Min courir 4 Min courir Mardi Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Mercredi 1 Min courir 3 Min courir 5 Min courir 9 Min courir 13 Min courir 17 Min courir 22 Min courir 28 Min courir 2 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher répéter 10 x répéter 7x répéter 5 x répéter 3 x répéter 2 x 12 Min courir 7 Min courir 1 Min courir 2 Min courir Jeudi Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Condition et force Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Fitness Vendredi 1 Min courir 4 Min courir 6 Min courir 10 Min courir 14 Min courir 18 Min courir 24 Min courir 29 Min courir 2 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher répéter 10 x répéter 6x répéter 4 x répéter 2 x répéter 2 x 11 Min courir 5 Min courir 2 Min courir 8 Min courir Samedi 1 Min courir 4 Min courir 6 Min courir 11 Min courir 2 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 1Min marcher 15 Min courir 19 Min courir 26 Min courir 30 Min courir répéter 10 x répéter 6x répéter 4 x répéter 2 x 1 Min marcher 1 Min marcher 1 Min marcher 2 Min courir 6 Min courir 14 Min courir 10 Min courir 3 Min courir Dimanche Repos Repos Repos Repos Repos Repos Repos Repos Pgm : Programme à exécuter Ctl : colonne à indiquer après exécution TEMPO POUR LA COURSE : ne pas perdre haleine; vous devez pouvoir parler tout en courant