Maria-Lena ENZ Daniela Di Capua Diététiciennes dipl. HES 206A rte de Veyrier 1255 Veyrier Tél. 079 509 25 54 maria-lena@enzdietetique.com Cours de cuisine (mai 2013) Un remerciement particulier au réseau DELTA qui soutient ce projet. LES LEGUMIMEUSES: TRESOR DE BIENFAITS 1
LES LEGUMINEUSES: UN TRESOR DE BIENFAITS Les légumineuses (ou légumes secs) sont de diverses formes et couleurs. Elles regroupent des aliments tels que les lentilles, flageolets, pois chiches, fèves ou encore le soja et se prêtent à de multiples préparations. Elles ont, bien à tort, disparu de nos assiettes avec l accès facilité à la viande et au poisson dans tous les pays développés et méritent d'être remises à l'honneur car ce sont des aliments d'une très grande valeur nutritionnelle. Riches en vitamines et sels minéraux indispensables à notre santé, les légumineuses sont aussi d'excellentes sources d'énergie de par leur apport en amidon. De plus, leur teneur en protéines en fait un aliment de choix pour remplacer la viande, sans l'inconvénient des graisses saturées. Elles contiennent aussi des fibres résistantes à la digestion qui favorisent la multiplication d'une flore colonique bénéfique, améliorent les défenses immunitaires et ralentissent l absorption des glucides permettant de régulariser la glycémie. De plus, elles apportent nombre de substances protectrices et l'on a observé qu'une consommation régulière de légumineuses est associée à une baisse de la fréquence de certains cancers (colon, pancréas, ovaire). Certaines personnes ne consomment pas de légumineuses parce qu'elles "ne les digèrent pas". Cela peut être dû à diverses raisons : Un manque d'habitude (les introduire progressivement dans l'alimentation) Une mastication insuffisante (les purées sont recommandées pour les intestins fragiles) Une consommation en quantité trop importante au même repas. Une cuisson incorrecte. Cuisson des légumineuses Exception faite des lentilles, les légumineuses doivent être mises à tremper 10-12 heures avant la cuisson dans 2,5 à 3 fois leur volume d'eau froide. Couvrir le récipient et laisser à température ambiante. 2
Avant la cuisson, JETER L'EAU DE TREMPAGE, (contrairement aux céréales), rincer rapidement les légumineuses puis les couvrir d'eau froide et les amener lentement à ébullition. Ecumer. Réduire le feu au minimum et laisser mijoter (45 mn à 2 h selon la légumineuse). Le SEL sera ajouté de préférence à la fin, sinon le temps de cuisson est prolongé. De même, si l'on veut ajouter un ACIDE, par exemple des tomates, il est préférable de l'ajouter vers la fin de la cuisson. Ajouté au début, l'acide (ainsi que le sel) va durcir la peau des légumineuses et en empêcher la cuisson. Pour cette même raison, il est préférable d'utiliser une eau très peu minéralisée. Une autre solution serait de cuire les légumes secs avec un peu d'algues. Elles ont pour effet de ramollir la peau et favoriser la cuisson des légumes secs. On peut aussi les assaisonner avec de l'ail, de l'oignon et des herbes pour en améliorer la saveur et la digestibilité. Pour les intestins délicats: après avoir écumé, jeter la première eau de cuisson, rincer rapidement, couvrir à nouveau d'eau froide ou chaude et laisser mijoter. A noter que les lentilles corail (oranges) se réduisent en purée au cours de la cuisson qui dure à peine une vingtaine de minutes Adapté de : " Céréales et Légumineuses ". Ligue de la Santé G.Calderara 3
TARTARE de LENTILLES aux PETITS LEGUMES Portions 4 Haricots verts fins Carotte Lentilles Herbes aromatiques 200 g 1 50 g Cuire les haricots et les carottes dans l eau salée bouillante Cuire les lentilles environ 40 minutes dans 5x leur volume d eau Les égoutter et laisser tiédir Ajouter les herbes et bien mélanger Sauce. Vinaigre balsamique Huile de colza Moutarde Sel, poivre Cerneaux de noix Tomates cerises 3 c. à soupe 3 c. à soupe 1 c. à soupe 8 12 Mélanger le vinaigre, l huile, la moutarde, le sel et le poivre Verser la moitié sur les lentilles et l autre sur les légumes Dresser un lit de lentilles sur assiettes et ajouter les légumes Décorer avec les tomates cerises coupées en deux et les cerneaux de noix Temps de préparation: 30 minutes Temps de cuisson: 40 minutes POTAGE aux LENTILLES Portions 10 Lentilles brunes 250 g Poireaux Oignons Céleri pomme Pommes de terre Sel, Aromat 100 g 100 g 50 g 120 g 2,5 l Mettre à tremper les lentilles la veille au soir. Bien rincer et égoutter. Laver et peler les légumes, puis les émincer grossièrement et les faire suer les légumes dans un peu d'eau. Ajouter ensuite les lentilles et le reste de l'eau. Cuire 2 h à feu doux en remuant de temps en temps. Après cuisson, mixer pour obtenir une crème puis ajouter suffisamment d'eau pour obtenir 2,5 litres de potage fini. Rectifier l'assaisonnement et servir chaud. Temps de préparation: 15 minutes Temps de cuisson: 2 heures Source: Pauli. Adapté par Perriard Olivier et Albuquerque Luis, Clinique La Lignière, Gland 1997 4
CREME de POIS CHICHES Portions 750 g Pois chiches Tahini Jus de citron Sel 250 g 2 dl 40 g 1 giclée 1 dl Faire tremper les pois chiches toute une nuit. Les égoutter puis les faire cuire 1 heure dans une marmite à pression. Egoutter. Passer ensuite dans un passe-légumes, puis ajouter tous les autres ingrédients. On peut ajouter de l'eau jusqu'à obtention de la consistance désirée. La pâte doit être fine et homogène. Remarque: on peut assaisonner avec de l'ail, oignon, herbes fraîches, etc.. On peut aussi utiliser d'autres haricots secs: borlotti, azukis rouges, cocos, blancs, etc.. Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 1h dans une marmite à pression Source: Calderara Gabrielle, Clinique La Lignière, Gland 1992 GALETTES de POIS CHICHES et CAROTTES Portions 10 Pois chiches 300 g Carottes Oignons Persil haché Coriandre moulu Cumin moulu Piments de cayenne Farine Poudre à lever Ail écrasé 250 g 100 g 20 g 1 pincée 1 pincée 1 pincée 2 c.à soupe 1 pointe 2 gousses Faire tremper les poids chiches dans de l'eau froide Égoutter, rincer et faire cuire au steamer 1h30. Égoutter et passer au hachoir à viande. Laver, peler et râper les carottes à la râpe à bircher. Laver, peler et hacher les oignons. Les faire suer dans une casserole avec un peu d'eau. Ajouter aux pois hachés. Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger. Laisser reposer 30 minutes. Former des croquettes et les colorer des deux côtés en les passant dans une poêle chaude. Retirer et servir chaud avec une sauce. Temps de préparation: 45 minutes Temps de cuisson: 1h30 + 10 minutes Source: Cuisine de saison. Adapté par Renaud Fanny, Clinique La Lignière, Gland 1997 5
CHILI con CARNE Portions 4 Riz cru 1.5 L 150 g Porter à ebullition Cuire dans l eau salée bouillante Oignon Huile d olive Bœuf haché Tomates concassées Haricots rouge cuits Sel, poivre, tabasco 2 3 c. à soupe 300 g 300 g 300 g Selon goût Eplucher et émincer Dans une casserole y faire revenir l oignon Ajouter dans la casserole et faire revenir Ajouter dans la casserole, bien mélanger Ajouter dans la casserole, bien mélanger Assaisonner Laisser mijoter à feux doux Temps de préparation: 30 minutes Temps de cuisson: 30 minutes FLAN aux HARICOTS ROUGES Portions 4 Haricots rouges 200 g Mixer les haricots rouges dans le lait Lait 250 ml Miel Agar-agar 2 c. à soupe 1 c. à café bombée Verser dans une casserole Ajouter à la préparation, bien mélanger Ajouter à la préparation, bien mélanger Porter à ébullition durant 3 minutes Verser dans des petits moules et réserver 2 heures au réfrigérateur Temps de préparation: 5 minutes + 2 heures au frais Temps de cuisson: - 6