PROTEINES Table des matières Les protéines, c'est quoi?... 2 Pourquoi en consommer?... 2 Quelle quantité journalière consommer?... 3 Où les trouve-t-on?... 3 Protéines de l'alimentation... 4 Protéines en supplémentation... 5 Sous quelle forme les prendre?... 5 Protéines de l'alimentation... 5 Protéines en supplémentation... 6... 7 Quand et à quelle dose les prendre?... 7 Pensez au petit déjeuner... 7 Avant l'entraînement... 8 Après l'entraînement... 9 Quantité en supplémentation... 10
Les protéines, c'est quoi? Les protéines sont des successions d'acides aminés et sont des macronutriments au même titre que les glucides ou les lipides. Leur fonction principale est de constituer le muscle, elles sont en quelque sortes les briques qui s'assemblent pour construire la matière de ce dernier. Cependant sachez qu'en plus d'être la matière première du muscle, les protéines sont aussi les constituants des parois de protection de toutes les cellules du corps (pas que les cellules musculaires) et il est donc vital d'en consommer pour votre intégrité et votre immunité. Enfin, lors d'effort sur une très longue durée ou lors d'un manque d'apport en glucides, les protéines servent de dernier recourt à l'organisme pour subvenir à ses besoins en énergie. C est-àdire que si votre effort dure très longtemps (marathon etc ) ou si votre régime est trop pauvre en glucides, le corps va détruire les protéines du muscle pour en faire des sucres nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Il est donc important de réduire intelligemment et minutieusement ses apports lors des périodes d'affûtage pour ne pas tomber dans cette destruction protéique. Pourquoi en consommer? Les protéines sont entièrement apportées à notre organisme par l'alimentation ou les suppléments en poudre/gélules, mais ne sont pas synthétisées de façon endogène par l'organisme comme le sont les glucides ou les lipides. En effet, le corps pourra transformer diverses molécules en glucides s'il manque de sucres, ou d'autres molécules en lipides s'il manque d'acides gras, mais il ne peut rien transformer en protéines et compte donc sur vous pour lui en fournir de façon exogène. Il est donc vital de consommer des protéines. Il est d'autant plus vital d'en consommer que celles-ci sont dégradées en permanence (elles "meurent" au cours d'une journée, comme si elles devenaient périmées) et que contrairement aux glucides et lipides, les protéines n'ont aucun lieu de stockage dans le corps. Il faut donc en apporter de nouvelles par l'alimentation et/ou la complémentation pour remplacer celles devenues inefficaces. NB: les glucides sont stockés dans le foie où le corps ira les chercher lorsqu'il en manquera, et les lipides dans le tissu adipeux, les fameux bourrelets. Les protéines n'ont quant à elles aucun lieu pour être mises en réserve. Enfin, si la remarque précédente souligne l'importance de l'apport en protéines, elle révèle aussi le danger de leur consommation en trop grande quantité. N'existant aucun lieu de stockage de celles-ci, si vous en apportez beaucoup plus que votre système n'en a besoin les protéines en excès ne seront pas utilisées et auront au moins deux conséquences négatives : elles détérioreront vos reins en les sollicitant fortement lors d'une tentative d'évacuation par les urines d'une part, et seront pour la grande majorité transformées en graisses, substrat qui
sera stocké dans le tissu adipeux. Car si les protéines ne peuvent pas être créées par votre corps à partir des graisses, les graisses peuvent être créées à partir des protéines en excès! Quelle quantité journalière consommer? La quantité de protéines nécessaire au corps se situe varie entre 1,2g et 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Pour des sportifs s'entrainant régulièrement dans un sport de force à forte sollicitation musculaire, sport de contact nécessitant de développer des tensions musculaires importantes et/ou investis dans une préparation physique éreintante, l'objectif sera d'avoisiner les 2g/kg/jour. Pour y voir plus clair, le tableau suivant vous donne la quantité journalière de protéines à ingérer en fonction de votre poids : Tableau 1 : Quantité de protéines en fonction du poids de corps pour un dosage à 2g/kg/jour La quantité de protéines à consommer par rapport à votre poids de corps comprend l'ensemble des apports via l'alimentation ET la supplémentation, si toutefois vous prenez des compléments. ATTENTION : ne confondez pas grammes de protéines et grammes de viande/poisson/œufs! 100g de ces aliments ne correspondent pas à 100g de protéines (par exemple, la viande que vous mettez dans vos assiettes contient 15% à 23% de protéines selon sa nature). Où les trouve-t-on? Les protéines se trouvent dans l'alimentation commune et sous forme de compléments alimentaires.
Protéines de l'alimentation On les retrouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, le soja et les produits laitiers. L'INSEP met à disposition un tableau très bien fait révélant les équivalences protéiques entre les différentes sources d'apport : Tableau 2 : Origine et équivalences des protéines alimentaires Ce tableau s'accompagne d'une page indicative sur la quantité de viande à consommer pour un apport protéique suffisant selon votre poids, visible ci-après : Tableau 3 : Taille des portions selon le poids de corps
Pratique pour se faire une idée globale, mais le mieux reste de savoir le pourcentage de protéines contenues dans votre morceau de viande, de poisson ou vos œufs (quantité aux 100g, lisible sur l'étiquette) et d'adapter ainsi votre portion en fonction. Par exemple si je vise un apport de 30g de protéine pour mon déjeuner, mon escalope de dinde à 22g de protéine au 100g doit peser : 30x100/22 = 136,363636 soit environ 130-140g. On retrouve aussi des protéines de moindre valeur biologique dans les féculents (pâtes, riz, semoules ) et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges ) qu'il peut être intéressant de combiner pour améliorer la qualité des protéines ingérées. Protéines en supplémentation On les retrouve sous forme de poudre à dissoudre ou de gélules à avaler. Il en existe de nombreuses marques et le risque de contamination aux agents anabolisants ou autre substances classées dopantes est malheureusement bien réel. Cependant, des marques fiables se sont imposées sur le marché telles qu'uhs Nutrition, INKO Sport, USN, NHCO que l'on retrouve en magasins de sport, pharmacie ou boutiques en ligne. Elles ont l'avantage d'être plus pratiques et faciles à prendre que les protéines de l'alimentation puisque vous pouvez aisément y avoir recours à tout endroit et chaque instant (shaker après l'entraînement, dans la boisson de votre collation ). De plus, elles apportent des protéines sans les matières grasses! En revanche, le surdosage est fréquent avec ces formes de protéines (attention à bien savoir combien de grammes pèse la cuillère utilisée lors de la préparation de votre mélange, ou combien de grammes apportent chaque gélule) et déshydratent beaucoup plus que les protéines de l'alimentation, c'est pourquoi il vous faudra veiller à boire suffisamment d'eau (repère : avoir des urines claires). Sous quelle forme les prendre? Protéines de l'alimentation Concernant les protéines dans l'alimentation, référez-vous au paragraphe "Où les trouve-t-on?" précédent. Notez par ailleurs que l'important sera de varier votre alimentation et l'origine des protéines ingérées pour un meilleur résultat. A nouveau, l'insep met à disposition quelques conseils sur la provenance des protéines alimentaires :
Enfin, pour les petits budgets rappelez-vous que le poulet/la dinde, les abats, les œufs, le lait et le fromage blanc apportent des protéines d'excellent qualité pour un coût modeste. Protéines en supplémentation Les protéines prises en supplémentation ont différentes provenances et présentent de fait des différences de composition (acides aminés différents) entraînant à leur tour des différences dans leur vitesse de digestion, et donc dans leurs bénéfices. Tableau 5 : Les différentes origines des protéines en supplémentation et leurs caractéristiques
Très répandue chez les sportifs, on constate que la whey est la plus intéressante car riche en acides aminés branchés (BCAA) qui améliorent la récupération et préviennent la perte de masse musculaire. De plus, avec son assimilation rapide la whey est idéal en post-effort et pour les rebonds. NB: la whey vient du petit lait des yaourts, alors lorsque votre yaourt présente une couche de liquide après l'avoir ouvert, buvez-le et ne le jetez pas! Les protéines à digestion lente seront à privilégier à distance de l'entraînement et au coucher, mais afin de ne pas vous ruiner dans l'achat de plusieurs pots de protéines différents, vous pouvez consommer ces dernières dans votre alimentation en vous faisant une omelette le matin par exemple! Lors de l'achat de votre complément protéique, soyez vigilants à prendre une "pure protéine" qui contient au moins 80% de protéines pures (le reste étant des vitamines minéraux et parfois quelques glucides mais en quantité peu signifiantes). Eviter les gainers qui servent à prendre de la masse ou les composés mixtes. Figure 1 : Différentes présentations des compléments protéiques Quand et à quelle dose les prendre? L'idéal est de répartir votre apport protéique sur la journée en variant entre les protéines de votre alimentation et celles en complémentation. Pensez au petit déjeuner Si les documents de l'insep présentés précédemment parlent d'apports protéiques au déjeuner et au diner, il est aussi important d'avoir un apport protéique le matin lors de votre petit déjeuner!
Cela permet entre autre de respecter votre rythme biologique en apportant une hormone, la tyrosine, responsable de la motivation et du dynamisme. En effet, en référence au rythme hormonal, la journée se divise en deux grandes parties : - 5h / 17h (19h en été) : sécrétion des catécholamines (AD, NAD et Dopamine) provenant de la tyrosine - 17h (19h en été) / 5h : sécrétion de la sérotonine De plus, un apport protéique le matin aura d'autres conséquences bénéfiques pour vous : - Apport significatif en tyrosine = amélioration du dynamisme et de la motivation - Diminution de la réponse à l insuline en cas de prise simultanée de glucides = meilleure gestion du poids - Meilleure gestion des apports alimentaires sur la journée et meilleure gestion du poids - Permet d augmenter les apports protéiques (et apports énergétiques totaux) sur la journée si besoin. Vous pouvez alors manger des œufs ou du blanc d'œuf, du jambon maigre, de la viande selon vos préférences. Ainsi, les protéines seront présentes à chacun de vos trois repas : petit déjeuner, déjeuner, diner. Elles pourront ensuite se glisser aussi dans vos collations pré- et post-entraînement, et avant le coucher selon vos stratégies et vos besoins quantitatifs. Avant l'entraînement Avant l'entraînement, les protéines peuvent être intéressantes pour stimuler la synthèse protéique, mais c'est surtout de glucides dont votre corps aura besoin pour avoir l'énergie suffisante pour l'effort qui vous attend.
En temps normal, si vous êtes déjà à une quantité de protéines de 2g/kg/jour, pas besoin d'en prendre en plus en pré-entraînement. En revanche si vous n'êtes pas au quota, cela peut-être une piste pour augmenter votre prise journalière. Lors des périodes d'affûtage, il est conseillé d'en prendre en pré-entraînement. La prise simultanée de glucides avec vos protéines est importante car elle permet de stimuler la sécrétion d'insuline qui est l'hormone qui va permettre le stockage, autrement dit l'entrée des protéines ingérées dans les muscles et leur assimilation par ceux-ci. Lors des périodes d'affûtage, les quantités de glucides seront réduites mais pas totalement supprimées pour conserver cette stimulation de l'insuline et pour assurer un stock d'énergie suffisant à l'effort qui vous attends Rappel : s'il n'y a plus de glucides pour subvenir au besoin, vos muscles seront dégradés pour créer des sucres! Après l'entraînement Après l'entraînement, les protéines sont plus que fortement conseillées pour la régénération musculaire! Le couplage avec des glucides est de nouveau intéressant, mais en rapport moindre.
Quantité en supplémentation Comme indiqué précédemment, 20g suffisent souvent! Inutile de doser plus sur une même prise car votre organisme ne pourra pas tout ingérer et les répercussions néfastes citées dans le paragraphe "Pourquoi en consommer?" apparaitront (urée, masse grasse ). Il a été prouvé que 4 prises de 20g réparties dans les 12h suivant une sollicitation musculaire apportaient de meilleurs résultats que 8 prises de 10g ou 2 prises de 40g (Cf. document joint intitulé "Fréquence de prise des protéines" de Yann Le Meur). 20g représente donc la dose idéale qu'il vous faudra répartir en 2, 3 ou 4 prises selon vos besoins (poids de corps, alimentation déjà riche en protéine ou non ). Par exemple si vous pesez 60kg, vous avez besoin de 120g de protéine par jour. Si vous en consommez habituellement 80g lors de vos repas quotidien, il vous en faudra 40g supplémentaires que vous pourrez répartir en 2 prises de 20g en post-entraînement : une immédiatement après l'entraînement lors de votre collation, la seconde 3h à 12h plus tard (selon s'il y a un repas entre temps ou non). Vous pourrez par exemple vous préparer un shaker le matin avec 40g de Whey et de l'eau et boire la moitié en post-entraînement et la seconde moitié plus tard. Espérant que ce document aura fait le tour du sujet et répondu à vos interrogations., Préparateur Physique et Fondateur Perf&fit, Master en Science et Techniques du Coaching Sportif, spécialité Préparation Physique et Réathlétisation. https://www.facebook.com/dessalces.manuel.ppcs https://fr.linkedin.com/in/dessalcesmanuelppcs manueldessalces@perf-and-fit.com