Alimentation et sport
Sommaire Pyramide alimentaire pour les athlètes Alimentation et activité physique Application au quotidien dans l entraînement 2
Qui a besoin d une alimentation sportive? 3
Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire pour les athlètes A partir de 5 h de sport par semaine 4
Alimentation sportive à 3 niveaux Alimentation de base avec objectif santé Alimentation juste avant l entraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance Alimentation juste après l entraînement / la compétition pour une régénération rapide 5
Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance Mesures de régénération sur les plans de l énergie et des liquides Suppléments Alimentation de base adaptée à l activité 6
Aspects relatifs à la performance Tolérance, disponibilité et timing Equilibre du bilan énergétique Equilibre du bilan hydrique Répartition juste des macroéléments Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines Equilibre du bilan azoté Mesures de régénération ciblées 7
Liquides 1-2 litre(s) de liquide par jour Plus 0,4-0,8 l d une boisson sportive par heure de sport Conséquences d une perte liquidienne Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 8
Quelles boissons sont judicieuses? 9
Critères pour une boisson sportive idéale: Eau / Thé Glucides 60-80 g par litre (soit 6-8 %) Sodium 0,5-2 g (5-20 g solution saline) Osmolalité 10
Variantes de boissons à faire soi-même 1 litre d eau / de thé + 30 g de sucre + 50 g de maltodextrine + 5-15 g de solution saline (0,5-1 g sel de cuisine) Glucides: 80 g Osmolalité: 184 11
Variantes de boissons à faire soi-même 7 dl d eau / de thé + 3 dl de jus d orange + 20 g de maltodextrine + 0,5-15 g de solution saline Glucides: 68 g Osmolalité: 320 12
Bilan hydrique équilibré Besoin hydrique de base 1-2 litre(s) par jour Avant l effort et après l échauffement 0,3-0,5 litre Pendant l effort 0,4-0,8 litre par heure Après l effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu 13
Alimentation avant l entraînement et la compétition De quoi doit se composer le repas 3-4 heures avant l effort? 14
Repas digestes 3-4 heures avant l effort Boisson: boire suffisamment Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits Consommé Célestine / pain ou soupe de légumes / pain Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl 15
Collation juste avant l effort (1-2 heure[s]) Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane Corn flakes avec des bananes, flocons d avoine avec du lait coupé avec de l eau Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d épices, galettes de riz soufflé Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) Ersatz liquide de repas, voire glucides / protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d aliments solides. 16
Moins d une heure avant l effort Boissons sportives Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante Barre énergétique et liquide en quantité suffisante 17
Alimentation à l entraînement et en compétition Accent sur les nutriments Liquides Glucides Sodium 18
Efforts de plus longue durée > 1 h Apport liquidien Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1-0,2 l Assimilation maximale 0,4-0,8 l par h Au moins 60 g de glucides par heure Sous forme liquide Sous forme solide 19
Alimentation et régénération après l entraînement et la compétition Réapprovisionnement des réserves de glucides Remplacement de liquides et d électrolytes Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus 20
Alimentation après un effort intense Le plus vite possible Boire une boisson sportive digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides Deux heures après l effort Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide 21
Application au quotidien dans l entraînement 22
Aliments devant être ingérés en cours de matinée: Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage + Fruits (dans le muesli ou en jus) + Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture / miel, de pâte à tartiner aux noisettes + Boisson 23
Assiette idéale: répartition des aliments du repas principal (plus lourd) + Graisses / Huiles pour la préparation + Boissons 24
Repas digeste selon l unité d entraînement Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité + Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt + Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle + Huile de qualité (colza, olive) 25
Résumé Alimentation de base Répartition judicieuse des repas Composition équilibrée des repas (cf. modèle de l assiette) Apport liquidien suffisant Avant et après l effort Aliments digestes et bien tolérés Apport liquidien suffisant Régénération rapide après un entraînement intense: Boisson sportive et / ou snack riche en protéines et en glucides juste après l effort 26
Muscles et müesli Informations sur l alimentation et le sport Spahr, Mannhart, 2008, Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement) http://www.basposhop.ch, 37 francs 27
Liens Swiss Forum for Sport Nutrition Fondation «Antidopage Suisse» SSN (Société suisse de nutrition) www.sfsn.ch www.dopinginfo.ch www.ofspo.ch www.sge-ssn.ch 28
Annexe Besoin énergétique Apport recommandé en matière d énergie et de macroéléments Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 29
Annexe Vitamines liposolubles Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 30
Annexe Vitamines hydrosolubles Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 31
Annexe Substances minérales Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 32
Annexe Les substances nutritives et leurs principales sources Source: SPAHR, C.; MANNHART, C.: «Müesli und Muskeln» 2008 (en allemand uniquement) 33