Les Glucides Session 4
Challenge de la semaine Faisons le point sur notre semaine 2
Répartition de l énergie Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est recommandé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et lipides, tout en diminuant globalement les calories. K I L O C A L O R I E S Protéines 15% Lipides 30% Glucides 55% Protéines 25% Lipides 25% Glucides 50% P L G Pourcentages en nombre de calories 3
Les Glucides Le carburant essentiel au bon fonctionnement de nos cellules. 1 g de glucides apporte 4 Kcal La source d énergie principale pour nos muscles et notre cerveau! Le corps ne peut les stocker qu en quantité limitée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) pour une disponibilité immédiate. Une question d équilibre La consommation excessive de produits sucrés, conduit le corps à stocker davantage les lipides (graisses) car il n a pas besoin de les utiliser pour fonctionner. 4
Les Glucides : que sont-ils? Communément appelés sucres, les glucides sont un enchaînement de petites molécules de sucre. La longueur de cette structure définit deux types de glucides : Glucides simples : Fructose, Glucose, Galactose, Saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait). Glucides complexes : Le plus courant est l amidon. 50 à 55% de l apport énergétique 5
Les Glucides : la qualité On peut classer les glucides d après leur index glycémique : Capacité d un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie) Pour un bon équilibre, il est important de privilégier les aliments à faible index glycémique (environ 90 % de sa consommation en glucides) < 35 = bas < 50 = faible de 50 à 70 = moyen > 70 = élevé 6
Exemples d aliments classés selon leur IG Index Glycémique bas Index Glycémique élevé Légumes verts, tomates, citron, champignons 15 Glucose 100 Soja 15 Pain de mie, 95 Fructose, chocolat noir (>70% cacao) 20 Pommes de terre au four, frites 95 Fruits frais 30 Miel, Purée de pommes de terre 90 Lentilles, pois chiches, haricots secs, pâtes intégrales 30 Gâteau de riz, Corn flakes 85 Laitages, pain intégral, pois secs 35 Céréales raffinées, sucre (saccharose) 75 Pates complètes, haricots rouges 35 Pommes de terre bouillies, Pain blanc 70 Jus de fruits frais (sans sucre) 40 Biscuits 70 Petits pois 50 Riz blanc 70 Pain complet, riz complet, céréales complètes (sans sucre) 50 Biscottes 65 7
Satiété et vigilance Exemple de petit déjeuner ou repas basés sur des Glucides à indice glycémique élevé Satiété et vigilance Début de matinée Sensation de faim, de fatigue + risque de grignotage Fin de matinée Courbe satiété et vigilance - Schéma d illustration L excès de sucre coupe la faim et apporte de l énergie sur le moment, mais très vite le corps réagit, résultat : faim et fatigue se font ressentir! Il est important d équilibrer les apports en glucides, protéines et lipides pour éviter de stocker le surplus inutile. 8
Quelques conseils Privilégier les aliments à index glycémique faible Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé notamment les sucres simples ajoutés, ceux apportés par les sodas, les confiseries, pâtisseries 9
Pourquoi une collation est-elle intéressante? 10
Un constat Beaucoup de personnes font habituellement 3 repas par jour comprenant beaucoup de glucides Souvent, ce type de repas crée un pic de tonus, suivi d un creux et d un manque d énergie Ce manque d énergie crée fréquemment ensuite une envie de grignoter entre les repas et la recherche d encas sucrés et pratiques : il devient alors difficile d éviter de trop manger 11
Récente découverte scientifique 5 petits repas par jour, c est un moyen idéal pour bien manger Pourquoi ne pas essayer? Cela permet de gérer l appétit, de mieux réguler le taux de glycémie et de soutenir le métabolisme Cela aide à maintenir un flux équilibré en énergie Cela réduit la possibilité ou l envie d un encas sucré car l appétit est plus stable 12
5 petits repas par jour Si vous hésitez à essayer le plan «5 petits repas par jour», commencez par 3 repas de taille moyenne + 2 encas, puis passez progressivement à 5 repas plus petits 13
5 petits repas c est facile 14 14
A titre indicatif IG très élévé Calories 217 Protéines 17,6g Glucides 21g Lipides 6,7g Lipides Sat.3,3g Sodium 0.28g Calories 953 Protéines 33g Glucides 101g Lipides 47g Lipides Sat.12g Sodium 3.1g IG faible à moyen 15
Nos encas Barres protéinées : 3 saveurs -Citron -Vanille/amandes -Chocolat/cacahuète Chaque barre vous apporte : Une association de protéines et de glucides pour une disponibilité plus progressive de l énergie 10 g de protéines 4 g de lipides Environ 140 kcal 16
Quizz Comment réduire sa consommation en glucides? 17 17
Quizz Limiter les sodas (même avec édulcorants car ils entretiennent le goût du «sucré»), les pâtisseries Diluer les jus de fruits avec de l eau (1 verre de 150 ml apportent l équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre) Réduire d un tiers le sucre dans les recettes Ne pas aller faire ses courses en ayant faim Pas de confiture sur les croissants ou viennoiseries Prévoir un ou deux en-cas sains 18
Interlude 19 19
Challenge de la semaine 30 min d activité physique + Boire 1,5 l par jour Remplacer des aliments à index glycémique élevé par des aliments à IG faible (noter sur le livret) Réaliser le photo montage de votre objectif de silhouette 20